मधुमेह के निदान में आपके रसोईघर का ओवरहाल ट्रिगर नहीं करना पड़ता है - न ही करता है आपको पसंद किए जाने वाले भोजन के संशोधनों का आनंद लेने के लिए आपको एक विश्व स्तरीय महाराज बनना होगा। आपको मधुमेह के अनुकूल आहार के लिए सर्वोत्तम सामग्री और खाना पकाने के तरीकों के बारे में थोड़ा अतिरिक्त ज्ञान चाहिए। हाइड पार्क में पाक विज्ञान संस्थान अमेरिका में पाक विज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर जेडीफर स्टैक कहते हैं, "कुंजी कम उच्च वसा वाले, उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग करने और अन्य तकनीकों के साथ स्वाद बनाने के लिए एक रास्ता ढूंढ रही है।" , न्यूयॉर्क, और मधुमेह मित्रतापूर्ण रसोई के लेखक। यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
सही टूल में निवेश करें। यह सब सही उपकरण से शुरू होता है। स्टैक कहते हैं, "घर पर स्वस्थ भोजन खाना बनाना बहुत आसान होता है जब आपके पास कुछ बुनियादी उपकरण होते हैं।" तीव्र चाकू - एक बड़े शेफ के चाकू और एक छोटे से पैरिंग चाकू दोनों - ताजा सब्जियां और दुबला प्रोटीन काटने में आसान बनाते हैं। स्टैक ने नूडल के आकार के टुकड़ों को आकर्षक बनाने में सब्जियों को टुकड़ा करने के लिए जुलिएन पेलर खरीदने की भी सिफारिश की है। एक अतिरिक्त बोनस के लिए, एक बड़े कटिंग बोर्ड, कुछ गुणवत्ता वाले कुकवेयर, और एक कच्चा लौह पैन में निवेश करें; वह गर्मी आयोजित करती है, जिससे वह बहुत आसान खाना बनाती है।
नई खाना पकाने की तकनीक का प्रयास करें। मधुमेह के अनुकूल भोजन का पालन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है खाना पकाने और बदलने के लिए गैर-फ्राइंग तरीकों का उपयोग करना स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैसे जैतून का तेल और कैनोला तेल) के साथ संतृप्त वसा (मक्खन की तरह)। डायबिटीज कम्फर्ट फूड डाइट कुकबुक के लेखक, आरडी, सीडीई के लेखक लॉरा सिपुल्लो ने बताया, "उच्च गर्मी पर खाना पकाने के दौरान कैनोला तेल या स्प्रे का उपयोग करें, और कम गर्मी का उपयोग करते हुए जैतून का तेल"। सब्जियों के लिए, उन्हें भाप या भुनाकर आज़माएं, या उन्हें थोड़ा सा जैतून या कैनोला तेल और स्वाद के लिए लहसुन के साथ शोरबा में रख दें। यदि आप दुबला प्रोटीन, भुना हुआ, ब्रोइल, या खाद्य पदार्थों को ग्रिल कर रहे हैं। खाना पकाने से पहले वसा को ट्रिम करें और भुनाते हुए, भुना हुआ रैक का उपयोग करें। सिपुल्लो कहते हैं, "त्वचा और वसा स्वाद जोड़ते हैं लेकिन संतृप्त वसा में बहुत अधिक होते हैं।
जड़ी बूटियों और मसालों के साथ स्वाद भोजन। सुनिश्चित करें कि आपका पेंट्री जड़ी बूटियों और मसालों के साथ भंडारित है जिसे आप नमक के स्थान पर उपयोग कर सकते हैं । हमारे पसंदीदा ऋषि, दौनी, तारगोन, अयस्क, और, ज़ाहिर है, लहसुन और काली मिर्च शामिल हैं। स्टैक कहते हैं, "मसालों और जड़ी बूटियों का उपयोग करके भोजन बनाना स्वाद जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका है।" यदि ताजा जड़ी बूटी का उपयोग करते हैं, तो उन उज्ज्वल और चुने हुए लोगों को चुनें, और उन्हें अपने भोजन को पकाने के अंत में जोड़ें; खाना पकाने के पहले चरण में सूखे जड़ी बूटी जोड़ें। ताजा जड़ी बूटियों को ताजा के लिए प्रतिस्थापित करते समय, आधा राशि का उपयोग करें।
प्रोटीन पर दुबला जाओ। मांस के लिए खरीदारी करते समय, त्वचा रहित चिकन स्तन और जमीन टर्की स्तन जैसे कट का चयन करें, और "पसंद" लेबल वाले लोगों को खरीदने पर विचार करें या "प्राइम" के बजाय "चयन करें"। दुबला लोगों के साथ मांस के उच्च वसा वाले संस्करणों को स्वैप करने पर विचार करें। उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते के साथ बेकन पसंद है, तो पोर्क के बजाय कनाडाई बेकन या टर्की बेकन आज़माएं। या आधा अतिरिक्त दुबला जमीन गोमांस और आधा ग्राउंड टर्की के साथ बर्गर के लिए जमीन के गोमांस को स्वैप करें। सप्ताह में दो बार समुद्री भोजन खाने की योजना बनाएं। सैल्मन, सार्डिन और मैकेरल दिल-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होते हैं। ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन समीक्षा से पता चलता है कि ओमेगा -3 खाने से वजन बढ़ाने की शुरुआत में भी मदद मिल सकती है। स्टैक कहते हैं, "मुझे व्यक्तिगत रूप से लपेटा हुआ जमे हुए मछली, सैल्मन की तरह खरीदना पसंद है, क्योंकि वे प्री-पार्टेड और डिफ्रॉस्ट के लिए जल्दी हैं।" 99
सब्ज़ियों पर लोड करें। जब आप हों तो पर्याप्त हाथ नहीं हो सकते एक स्वस्थ मधुमेह के अनुकूल भोजन के बाद। ढेर मजबूत और कठोर सब्जियों की तलाश में है जो बिना किसी बुरे के रेफ्रिजरेटर में कुछ दिनों तक लटका सकते हैं। वह कहती है, "मैं उन्हें अपनी शानदार 15 सब्जियां कहता हूं," मशरूम, अजवाइन, फूलगोभी, सौंफ़, गोभी, और ब्रोकोली का हवाला देते हुए, उनके पसंदीदा के बीच काले और काले मिर्च जैसे काले पत्तेदार हिरण। "वे अच्छी तरह से पकड़ते हैं, कार्बोस में कम होते हैं, और भोजन में बहुत अधिक स्वाद जोड़ते हैं।"
सिप्पुल्लो का सुझाव है कि लोगों में गैर-स्टार्च (ब्रोकोली, फूलगोभी, काले, पालक, कोलार्ड, और स्विस चार्ड जैसे क्रूसिफेरस वेजीज़) और स्टार्च (बीट्स, आलू, मीठे आलू, सलियां, और जेकामा जैसे रूट सब्जियां) हाथों के लिए हाथी एक जीवंत मिश्रण। Cipullo कहते हैं, "कई 99 -> फाइबर पर फोकस।
पूरे अनाज के साथ अपने पेंट्री स्टॉक, कई अनाज सहित - गैर स्टार्च और (उचित रूप से भाग लिया) स्टार्च वाले दोनों - भोजन पर मात्रा और विविधता पाने का मौका देता है। पूरे अनाज के साथ अपने पेंट्री को स्टॉक करें, उच्च फाइबर अनाज, ब्रेड, पास्ता, और चावल। सिप्लो कहते हैं, "आहार फाइबर इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है और प्रीबिटीज और मधुमेह को रोकता है।" और अधिक विशिष्ट पाने के लिए, दो प्रकार के फाइबर होते हैं जो दो अलग-अलग नौकरियां करते हैं: अघुलनशील फाइबर, गेहूं की चोटी की तरह, आपके पाचन तंत्र को अच्छी तरह से काम करता है, जबकि घुलनशील फाइबर, जैसे दलिया में पाया जाता है, आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने और रक्त में सुधार करने में मदद कर सकता है बड़ी मात्रा में खाए जाने पर ग्लूकोज नियंत्रण। न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन
में प्रकाशित शोध में पाया गया कि जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों ने 50 ग्राम (जी) फाइबर खाया, विशेष रूप से घुलनशील प्रकार, उन्होंने नाटकीय स्वास्थ्य सुधारों का अनुभव किया, जिसमें उन्नत ग्लाइसेमिक नियंत्रण शामिल था । अधिकांश अमेरिकियों की सिफारिश की तुलना में बहुत कम फाइबर खाते हैं। कम से कम 25 से 35 ग्राम दिन के लिए लक्ष्य रखें, सिप्पुलो सिफारिश करता है। सेम के लिए जगह बनाओ।
बीन्स प्रोटीन, विटामिन और फाइबर के संयोजन से पैक होते हैं, जो उन्हें मधुमेह के अनुकूल भोजन के लिए आदर्श भोजन बनाता है । सिप्लो कहते हैं, "उनके पास सही प्रकार का फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो पचाने में धीमा होता है और इसलिए रक्त ग्लूकोज के स्तर में वृद्धि नहीं होती है।" काले सेम, चम्मच, गुर्दे सेम, और मसूर अच्छे विकल्प हैं। आप बीन्स सूखी खरीद सकते हैं और उन्हें रात भर भंग कर सकते हैं या डिब्बाबंद संस्करण खरीद सकते हैं, जो अधिक सुविधाजनक हो सकता है। जांचें कि लेबल "कोई जोड़ा नमक नहीं" कहता है और सामग्री सूची से पता चलता है कि कोई अतिरिक्त शर्करा या वसा नहीं है। खाने से पहले, पहले उन्हें कुल्ला सुनिश्चित करें; स्टैक अक्सर स्वाद के लिए कम सोडियम शोरबा में अपने सूखे सेम सूख जाता है। एक बार वे पकाए जाने के बाद, वह उन्हें फ्रीजर बैग में आधा कप भागों में जमा कर देगी। "जब भी मैं सूप, सलाद या स्टू बना रहा हूं, मैं बीन्स के एक पैकेज को डिफ्रॉस्ट करता हूं और वे जाने के लिए तैयार हैं।" डेयरी के बारे में रणनीतिक बनें।
उच्च प्रोटीन डेयरी विकल्प चुनें जैसे 1 प्रतिशत गाय दूध और कम वसा वाले दही। सिप्लो कहते हैं, "कम वसा वाले डेयरी विकल्पों में थोड़ी मात्रा में वसा होती है जो आपको तृप्त करने में मदद करती है और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करती है।" पनीर के लिए, जिसमें प्रोटीन के अलावा विटामिन और खनिज होते हैं, सिप्पुल्लो पूर्ण वसा वाले प्रकार का चयन करने का सुझाव देता है लेकिन मात्रा को छोटा रखता है। तेज स्वाद वाले पनीर, जैसे कि तेज चेडर, नीली पनीर, या feta, आपको व्यंजनों में उपयोग की जाने वाली राशि पर कटौती करने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कम कैलोरी और कम संतृप्त वसा। Cipullo कहते हैं, कैल्शियम के अतिरिक्त लाभ के साथ, Parmesan और Romano की तरह हार्ड चीज भी हाथ में होना अच्छा है क्योंकि वे संतृप्त वसा में कम हैं और स्वाद के लिए बढ़िया है। भाग नियंत्रण के लिए प्लेट्स और चश्मा का उपयोग करें।
यदि आप अपनी रसोई में बड़ी प्लेटें और चश्मे रखते हैं, तो उन्हें छोटे से बदलकर विचार करें। न्यूयॉर्क के इथाका में कॉर्नेल यूनिवर्सिटी फूड एंड ब्रैंड लैब के निदेशक पीएचडी, खाद्य मनोवैज्ञानिक ब्रायन वानसिंक द्वारा शोध से पता चलता है कि 12-इंच प्लेटों को 10-इंच प्लेटों के साथ बदलकर, आप 22 प्रतिशत कम कैलोरी की सेवा कर सकते हैं। कांच के बने पदार्थ के लिए भी यही होता है: कुल पतले चश्मा, डॉ। वैन्सिंक पाता है, तरल पदार्थ का सेवन कम कर सकता है, जो उन्हें शराब और रस जैसे कैलोरी पेय पदार्थों की सेवा के लिए सही बनाता है। पानी के लिए, अधिक पीने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए छोटे, चौड़े चश्मे का उपयोग करें।
भोजन की सेवा करते समय, भाग नियंत्रण के लिए आधा प्लेट नियम का उपयोग करें: अपनी प्लेट को आधे फलों और सब्ज़ियों से भरें; प्रोटीन के साथ एक चौथाई, जैसे मछली, मुर्गी, टोफू, अंडे, या दुबला मांस; और पूरे अनाज, सेम, या पूरे गेहूं पास्ता जैसे स्टार्च के साथ अंतिम तिमाही। स्टैक कहते हैं, "कार्बोस और प्रोटीन के स्वस्थ हिस्सों से चिपकने में सक्षम होने की कुंजी स्वादिष्ट और रोचक रूप से तैयार सब्जियों को भरना है।" "वे fillers हैं और मैं मधुमेह वाले लोगों के लिए सुपर खाद्य पदार्थ के रूप में क्या सोचता हूं।" स्वस्थ भोजन को पहुंच के भीतर रखें। रसोई काउंटर पर फल का एक कटोरा छोड़ दें, उदाहरण के लिए, और फ्रिज में बर्फ के पानी का पिचर छोड़ दें। अक्टूबर 2015 में स्वास्थ्य, शिक्षा और व्यवहार
में प्रकाशित एक अध्ययन में, कॉर्नेल के शोधकर्ताओं ने पाया कि काउंटर पर फल छोड़ने वाले लोगों ने औसत से 13 पाउंड कम वजन कम किया था। हाथ में रहने के लिए अन्य अच्छे हथियार-और-जाने वाले खाद्य पदार्थों में अखरोट और पिस्ता, नट्स और बादाम जैसे प्राकृतिक अखरोट के बटर, और कम वसा वाले दही, हमस और गुआमामोल के साथ आनंद लेने के लिए ताजा सब्जियां और जामुन शामिल हैं। अस्वास्थ्यकर रखें खाद्य पदार्थों से बाहर भोजन।
