व्यायाम हर किसी के लिए अनुशंसित है और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है, लेकिन यदि आपके पास पहले से ही स्थिति है, तो फिटनेस बैंडवागन पर जाने में बहुत देर हो चुकी है और अभ्यास के लाभों का लाभ उठाना बहुत देर हो चुकी है। वास्तव में, नियमित व्यायाम वास्तव में मधुमेह की प्रगति को धीमा कर सकता है और इसे प्रबंधित करना आसान बनाता है।
आपकी मांसपेशियों में ईंधन के लिए ग्लूकोज या रक्त शर्करा का उपयोग होता है। व्यायाम आपकी मांसपेशियों को सामान्य दर लगभग 20 गुना ग्लूकोज को अवशोषित करने का कारण बनता है। तो जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप स्वाभाविक रूप से अपनी रक्त शर्करा को कम करते हैं, ग्रीनविच अस्पताल वजन घटाने और डायबिटीज सेंटर में ग्रीनविच अस्पताल में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, एरिक क्राइस्ट, आरडी बताते हैं।
अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) ने सिफारिश की है कि टाइप 2 मधुमेह सप्ताह में कम से कम 150 मिनट व्यायाम, या सप्ताह के पांच दिनों में दिन में 30 मिनट मिलता है। ध्वनि बहुत मुश्किल है? कनाडा के मैकमास्टर विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण - प्रत्येक विस्फोट के बीच 1 मिनट आराम के साथ तीव्र एरोबिक गतिविधि (आपके अधिकतम हृदय गति का 9 0 प्रतिशत) के 10 मिनट के विस्फोट - टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में कम रक्त शर्करा 24 घंटे बाद।
मधुमेह के प्रबंधन में आपकी पहली चिंता जो आपकी रक्त शर्करा को कम करती है, आपके पास टाइप 2 मधुमेह होने पर अभ्यास के कई लाभों में से एक है। यहां और अधिक है:
व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है। इंसुलिन हार्मोन है जिसे आपको ग्लूकोज को अपनी कोशिकाओं में प्रवेश करने की अनुमति देने की आवश्यकता होती है। जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह होता है, तो आपका शरीर ठीक से इंसुलिन का उपयोग नहीं करता है। इटली में शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण अभ्यास आपके शरीर के इंसुलिन रिसेप्टर्स को अधिक संवेदनशील बना सकता है। आपके इंसुलिन रिसेप्टर्स जितना अधिक संवेदनशील होगा, आपके कोशिकाओं के लिए आपके रक्त प्रवाह से ग्लूकोज को अवशोषित करना आसान होगा।
व्यायाम हड्डी की शक्ति बनाता है। अध्ययनों से पता चला है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को गिरने का खतरा बढ़ रहा है, खासकर मसीह कहता है कि न्यूरोपैथी, या तंत्रिका क्षति के कारण वे बड़े हो जाते हैं, जो अक्सर हाथों और पैरों को प्रभावित करते हैं। वह कहती है कि गिरने के लिए एक और जोखिम कारक पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी नहीं प्राप्त कर रहा है, जो ऑस्टियोपोरोसिस (कमजोर हड्डियों) के विकास की संभावनाओं को बढ़ा सकता है, जो बदले में हड्डी के फ्रैक्चर के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है। अनियंत्रित मधुमेह होने से नकारात्मक रूप से आपके शरीर को दोनों को अवशोषित करने की क्षमता प्रभावित होती है। और यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो वह कहती है, अतिरिक्त पाउंड आपकी हड्डियों और जोड़ों पर और भी तनाव डाल सकते हैं।
चलने की तरह वजन घटाने वाला व्यायाम, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाता है। तो ताकत प्रशिक्षण - वजन बढ़ाने या मांसपेशियों के द्रव्यमान और हड्डी घनत्व के निर्माण के लिए सप्ताह में दो या तीन बार प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना। नॉरफ़ॉक, वीए में ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने पाया कि संतुलन और ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के छह सप्ताह के कार्यक्रम ने टाइप 2 मधुमेह वाले वृद्ध लोगों के बीच गिरने का जोखिम कम कर दिया है।
व्यायाम मधुमेह से जुड़े तंत्रिका समस्याओं में सुधार करता है। टाइप 2 मधुमेह का एक आम दुष्प्रभाव न्यूरोपैथी, आपके हाथों और पैरों के साथ-साथ आपके हाथों और पैरों को प्रभावित करने वाली धुंध, जलन, झुकाव या दर्द जैसे लक्षण लाती है। व्यायाम आपके परिसंचरण और समन्वय को बढ़ाकर और गिरने और आगे तंत्रिका क्षति के लिए अपने जोखिम को कम करके मधुमेह से संबंधित न्यूरोपैथी में सुधार करने में मदद करता है। एडीए द्वारा किए गए एक अध्ययन में छह महीने के लिए मधुमेह और परिधीय न्यूरोपैथी के साथ लगभग 150 वयस्कों का पालन किया गया। भाग लेने वाले कार्यक्रम में भाग लेने वालों में से आधे नामांकित थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि उन लोगों के लिए मधुमेह और न्यूरोपैथी में काफी सुधार हुआ है, जिन्होंने अपनी शारीरिक गतिविधि में वृद्धि नहीं की है।
व्यायाम हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए जोखिम कम करता है। टाइप 2 मधुमेह हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, और उच्च कोलेस्ट्रॉल समेत कई गंभीर स्वास्थ्य परिस्थितियों को विकसित करने की संभावनाओं को बढ़ाता है। मधुमेह विकसित करने वाले बहुत से लोग पहले से ही रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा चुके हैं - ऐसी स्थितियां जिनके गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। उच्च रक्तचाप दिल के दौरे और स्ट्रोक का कारण बन सकता है। तो उच्च रक्तचाप हो सकता है, वसा जो आपके रक्त प्रवाह में किया जाता है। व्यायाम आपके रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल, और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। में प्रकाशित एक अध्ययन मेंजर्नल ऑफ लिपिड रिसर्च, शोधकर्ताओं ने पाया कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जिन्होंने अपना आहार प्रयोग किया और देखा, वे अपने यकृत को अधिक अच्छे कोलेस्ट्रॉल - या उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) का उत्पादन करने में सक्षम थे - और दिल के स्वास्थ्य में सुधार करते थे। इसके अतिरिक्त, मधुमेह निवारण कार्यक्रम नामक एक प्रमुख तीन साल के अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने इन अच्छी जीवन शैली की आदतों का पालन किया था, उनमें रक्तचाप कम था और उन लोगों की तुलना में अधिक अच्छा कोलेस्ट्रॉल था।
व्यायाम तनाव को कम करता है। व्यायाम विज्ञप्ति एंडोर्फिन, हार्मोन जो आपको भावनात्मक रूप से शारीरिक रूप से बेहतर महसूस करने में मदद कर सकते हैं। टाइप 2 मधुमेह वाले हिस्पैनिक पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में जिन्होंने 16 सप्ताह के ताकत प्रशिक्षण में हिस्सा लिया, प्रतिभागियों ने अपने ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार देखा जो कि मधुमेह की दवा लेने से क्या अपेक्षा की जाती है। और भी, उन्होंने मांसपेशियों को खो दिया, शरीर की वसा खो दी, और खुद के साथ खुश थे।
शुरू करना: व्यायाम लाभ और कसरत सावधानियां
चलने, जॉगिंग, बाइकिंग और तैराकी जैसे एरोबिक व्यायाम, आपके दिल को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं और फेफड़े। ताकत प्रशिक्षण अभ्यास - जिसमें भार उठाना शामिल है; प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना; या crunches, squats, और फेफड़ों की तरह कदम कर रहे हैं - मांसपेशियों का निर्माण, जो आराम करते हुए भी अधिक कैलोरी जलता है, मसीह कहते हैं। एरोबिक्स और ताकत प्रशिक्षण का संयोजन आपको फिट होने, वजन कम करने, और वजन घटाने में मदद कर सकता है।
अभ्यास के सभी लाभों के साथ, आप एक और मिनट में देरी नहीं करना चाहेंगे, लेकिन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांचें आगे बढ़ने के लिए अभ्यास अभ्यास और अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने सहित, आपके लिए उपयुक्त किसी भी सावधानी के बारे में जानें। इसके बाद, एक व्यक्तिगत ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें जो एक व्यक्तिगत कार्यक्रम को मैप कर सकता है और जब आप व्यायाम अभ्यास मील के पत्थर तक पहुंच सकते हैं तो इसे अनुकूलित कर सकते हैं।
जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। अगर आपको लगता है तो रोकें और आराम करें:
- लाइटहेड
- चक्कर आना
- उल्टी
- सांस की कमी
- अपनी छाती में कठोरता या दर्द
यदि आप कुछ मिनटों में बेहतर महसूस नहीं करते हैं, तो कोशिश करें एक कार्बोहाइड्रेट नाश्ता खाने। अगर सनसनी बनी रहती है, तो अपने डॉक्टर को बुलाएं या निकटतम आपातकालीन कमरे में जाएं।
जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अधिक ग्लूकोज का उपयोग करते हैं, जो आपको कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसेमिया) के लिए जोखिम में डाल सकता है। हाइपोग्लाइसेमिया को रोकने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम शुरू करने से पहले अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना है। यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत कम है तो व्यायाम न करें। "आप बाहर निकल सकते हैं," मसीह कहते हैं। अपनी रक्त शर्करा को पहले उठाने के लिए रोकें और अपने सिस्टम में कुछ चीनी लें। इसके अलावा, व्यायाम न करें यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत अधिक है (हाइपरग्लिसिमिया) या यदि आपके मूत्र में केटोन हैं। यह समान रूप से खतरनाक है। सामान्य रूप से, टाइप 2 मधुमेह के साथ सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
यह सुनिश्चित करने के लिए व्यायाम करने से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें कि आप एक सुरक्षित सीमा में हैं।
- व्यायाम 60 खाने के 90 मिनट बाद। यह आपको कम रक्त शर्करा रखने से रोक देगा।
- यदि आपके रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है और आपको त्वरित बढ़ावा देने की आवश्यकता होती है तो आपके साथ कुछ रस, किशमिश, हार्ड कैंडीज या ग्लूकोज टैबलेट ले जाएं।
- हाइड्रेटेड रहें। निर्जलित होने से आपके रक्त में चीनी की एकाग्रता में परिवर्तन हो सकता है और आपके ग्लूकोज के स्तर को फेंक दिया जा सकता है।
- उचित जूते पहनें और अभ्यास के दौरान अन्य सुरक्षा उपकरणों का उपयोग करें, जैसे बाइकिंग के लिए हेल्मेट।
- व्यायाम अच्छी मधुमेह का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है प्रबंधन। अभ्यास के कई लाभ उठाएं और इसे अपने नियमित दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। बस सुरक्षित रूप से व्यायाम करना सुनिश्चित करें।
