अपने दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देना और वजन कम करना चाहते हैं? कुछ साधारण आहार परिवर्तनों के साथ, आप दोनों कर सकते हैं। लाइफस्क्रिप्ट के विशेषज्ञ हृदय रोग विशेषज्ञ से 8 स्वादिष्ट दिल-स्वस्थ आहार युक्तियां यहां दी गई हैं …
आप दिल-स्वस्थ जीवनशैली जीना चाहिए और अतिरिक्त वजन कम करना चाहिए।
दोनों एक साथ करना संभव है।
कार्डियोलॉजिस्ट और लाइफस्क्रिप्ट विशेषज्ञ जेम्स बेकरमैन, एमडी, दिल की स्वास्थ्य में अपनी पुस्तक, द फ्लेक्स डाइट: डिज़ाइन योर ओन वेट लॉस प्लान (टचस्टोन) में वजन नियंत्रण का एक बेहतर दुष्प्रभाव बनाता है।
दिल की समस्याएं ओरे के प्रोविडेंस हार्ट और वास्कुलर इंस्टीट्यूट में कार्डियोवैस्कुलर बीमारी विशेषज्ञ डॉ बेकरमैन, हाइपरटेंशन, उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर, वजन बढ़ाने या मधुमेह जैसी सामान्य समस्याओं के साथ धीरे-धीरे विकसित होते हैं।
लेकिन जब तक परेशानी दिखाई नहीं देती तब तक प्रतीक्षा न करें डॉ बेकरमैन कहते हैं, "दिल की बीमारी 80% रोकथाम योग्य है।"
इन तरह के साधारण आहार परिवर्तन डबल ड्यूटी कर सकते हैं: वे दिल की बीमारी से गुजरते हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। आपके हृदय-स्वस्थ आहार में शामिल करने के लिए यहां 8 अंक दिए गए हैं:
1। बादाम का आनंद लें।
पागल मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक बड़ा स्रोत हैं, जो हृदय रोग के जोखिम और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल या "खराब" कोलेस्ट्रॉल से जुड़े होते हैं, डॉ बेकरमैन नोट्स।
और बादाम हो सकते हैं उनमें से सबसे स्वस्थ।
"अन्य पागल की तुलना में, वे प्रोटीन और विटामिन में सबसे ज्यादा हैं," और वे वजन घटाने के लिए सबसे अच्छे हैं, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
दिल-स्वस्थ आहार युक्ति:
बादाम ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम रैंक करते हैं (वे रक्त शर्करा के स्तर को तेज नहीं करते हैं, जो गंभीरता के कारण हो सकते हैं)। और वे इतने भर रहे हैं कि एक मुट्ठी भर आपको अपने अगले भोजन तक पूरा रख सकती है। बादाम कैलोरी-घने हैं, इसलिए अपने हिस्से देखें। डॉ बेकरमैन एक पर्याप्त स्नैक्स के लिए लगभग 20 (या 1 औंस) की सिफारिश करते हैं।
कम नमक या नमक मुक्त बादाम चुनें, क्योंकि कभी-कभी वे बहुत सारे सोडियम के साथ तैयार होते हैं।
2। नंदरी क्रीमर्स से बचें।
उन छोटे कंटेनर आपके जावा को हल्का करने का एक सुविधाजनक तरीका हैं, लेकिन वे बुरे वसा का एक स्नीकी स्रोत भी हैं, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि वे संतृप्त वसा (जो पाए जाते हैं) लाल मांस, डेयरी और नारियल के तेल जैसे खाद्य पदार्थों में) और आपके एलडीएल स्तर बढ़ा सकते हैं। डॉ। बेकरमैन का कहना है कि ट्रांस वसा, रासायनिक रूप से परिवर्तित तेल जो कि कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और कोई पोषण मूल्य नहीं देते हैं।
दिल-स्वस्थ आहार युक्ति:
"अच्छी खबर यह है कि ट्रांस वसा अच्छी तरह से लेबल किए जाते हैं," कहते हैं। पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर "पोषण तथ्य" बॉक्स हर सेवा में संतृप्त और ट्रांस वसा के प्रतिशत को तोड़ देता है। (पोषण लेबल में प्रस्तावित नए परिवर्तनों के बारे में और पढ़ें।)
लेकिन सावधान रहें: वे संख्याएं गलत हो सकती हैं, क्योंकि प्रति सेवा 0.5 वें से कम ट्रांस वसा की मात्रा 0 से नीचे हो सकती है।
"इसका मतलब है कि यदि आपके क्रीमर में प्रति सेवा ट्रांस वसा का 0.4 ग्राम है, तो पैकेज 'ट्रांस वसा मुक्त' कह सकता है, "डॉ बेकरमैन नोट्स।
" लेकिन चलो असली हो जाएं, "वे कहते हैं। "एक सेवारत आंखों की बूंदों की तरह है, इसलिए आप कम से कम चार का उपयोग करने की संभावना रखते हैं। और फिर आपके पास 1.6 ग्राम ट्रांस वसा है। "
तो घटक लेबल भी पढ़ें। यदि किसी उत्पाद में "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत" तेल सूचीबद्ध होते हैं, तो इसमें कम से कम कुछ ट्रांस वसा होते हैं।
यहां तक कि यदि आपका क्रीमर "ट्रांस वसा मुक्त" कहता है, तो भी एक सेवा करने के लिए चिपक जाती है, डॉ बेकरमैन सलाह देते हैं। इस तरह आप कभी 0.4 ग्राम से अधिक नहीं प्राप्त कर रहे हैं।
दोनों ट्रांस और संतृप्त वसा वजन बढ़ाने में योगदान देते हैं, उनका कहना है। और प्रति दिन केवल दो छोटे क्रीमर काटकर प्रति माह 1,800 कम कैलोरी जोड़ सकते हैं।
3। स्नेकी नमक के लिए बाहर देखो।
कार्डियोलॉजिस्ट हमेशा हृदय रोगियों से अपने सोडियम सेवन को कम करने के लिए कह रहे हैं, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
"यदि आप इसका बहुत से उपभोग करते हैं, तो आपके रक्त प्रवाह और ऊतकों में पानी की मात्रा बढ़ जाती है," अपने दिल और रक्त वाहिकाओं पर तनाव डालना।
कम खाने से न केवल आपके रक्तचाप को कम किया जा सकता है, बल्कि यह हृदय रोग के लक्षणों को भी कम कर सकता है, जैसे सांस की तकलीफ, वह कहता है। (जब आप पकाते हैं तो नमक को छोड़ने के 10 तरीके यहां दिए जाते हैं।)
लेकिन अपने भोजन पर नमक छिड़कने के लिए पर्याप्त नहीं है।
"लोगों को संसाधित खाद्य पदार्थों से 77% सोडियम मिलता है - नमक के टुकड़ों से नहीं, "डॉ बेकरमैन कहते हैं।
बड़ी मात्रा में निर्मित सूप, पास्ता सॉस, जमे हुए रात्रिभोज और यहां तक कि कुकीज़ जैसी मिठाई भी रहती है।
हार्ट-स्वस्थ आहार युक्ति:
सोडियम रकम की जांच के अलावा," मोनोसोडियम जैसी सामग्री " ग्लूटामेट (एमएसजी), बेकिंग सोडा, बेकिंग पाउडर और नाइट्राइट्स [एक संरक्षक]। "वे उच्च सोडियम खाद्य पदार्थों के लिए एक टिप ऑफ हैं। दिन में 2,400 मिलीग्राम से भी कम के लिए गोली मारो, डॉ बेकरमैन सलाह देते हैं।
"यदि आप गणित नहीं करना चाहते हैं, तो बस आप खाने से कम नमक वाले खाद्य पदार्थ चुनें।" 99
"मेरे कई रोगी जो कम सोडियम आहार को अपनाते हैं, बिना वजन के वजन कम करते हैं यह ध्यान में रखते हुए, "डॉ बेकरमैन कहते हैं।
4। डॉ। बेकरमैन का कहना है कि "असली" मांस चुनें।
लाल मांस लंबे समय तक हृदय रोग अपराधी के रूप में देखा गया है, लेकिन असली खतरा डेली स्लाइस, पैक किए गए सलामी, बेकन, सॉसेज और गर्म कुत्तों जैसे प्रसंस्कृत मीट से आ सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) जर्नल
परिसंचरण: दिल की विफलता में जून 2014 में प्रकाशित एक सहित कई अध्ययनों से पता चला है कि संसाधित लाल मीट खाने से आपके दिल के लिए हानिकारक हो सकता है। 12 साल के अध्ययन, जो 37,035 स्वीडिश पुरुषों (47-79 आयु वर्ग के थे और दिल की विफलता के इतिहास के साथ) ने पाया कि जिन लोगों ने सबसे संसाधित लाल मांस (75 ग्राम प्रति दिन या उससे अधिक) खाया, उनमें दिल की विफलता का 28% अधिक जोखिम था कई जीवनशैली चर के लिए समायोजन के बाद, कम से कम 25 ग्राम प्रतिदिन या उससे कम खाने वाले पुरुषों की तुलना में।
अनचाहे लाल मांस खाने वाले लोगों में दिल की विफलता या मृत्यु का खतरा बढ़ता नहीं है।
सभी मांस संतृप्त होते हैं वसा, लेकिन प्रसंस्कृत मीट में बैक्टीरिया के विकास और ले को रोकने के लिए बहुत सारे नमक और संरक्षक भी होते हैं और उन गुलाबी गुलाबी रंग।
नमक और संरक्षक अपराधी हो सकते हैं, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
दिल से स्वस्थ आहार युक्ति:
बेकन या सॉसेज जैसे स्पष्ट संदिग्धों से बचें। और सलाह देते हैं कि प्रीस्लाइज्ड या प्लास्टिक से लिपटे लंच मीट खरीदें, वह सलाह देते हैं। बचे हुए दुबले सूअर का मांस, चिकन और गोमांस के साथ सैंडविच बनाओ। ताजा पके हुए मांस प्रीपेक्टेड स्लाइस से अधिक स्वादपूर्ण होते हैं, इसलिए आप कम से संतुष्ट होंगे (और अतिरिक्त स्वाद के लिए फैटी मसालों की आवश्यकता नहीं होगी)।
5 । फाइबर को मत भूलना।
एक सामान्य अमेरिकी एएचए द्वारा अनुशंसित दैनिक 25-30 ग्राम फाइबर का आधा हिस्सा खपत करता है, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
अधिकांश पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर - मदद करता है शरीर पित्त एसिड से छुटकारा पाता है (जो कोलेस्ट्रॉल से बने होते हैं)। वह दवा के बिना कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, वह बताता है।
यदि आप सही भोजन खाते हैं, तो आपको शायद एक फाइबर पूरक की आवश्यकता नहीं होगी।
"हालांकि कुछ मामलों में ओवर-द-काउंटर थोक फाइबर फायदेमंद हो सकते हैं, एक पूरक के रूप में इसे निर्जलीकरण का कारण बन सकता है, "वह कहता है।
दिल-स्वस्थ आहार युक्ति:
ब्रान, पूरे अनाज, फल, सब्जियां और सेम के साथ अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं। यह जानना चाहते हैं कि कैसे आप कर रहे हैं? डॉ बेकरमैन एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखने का सुझाव देते हैं; फिर ग्लोबलआरपीएच जैसे वेब संसाधन के साथ अपने औसत दैनिक सेवन की गणना करें।
फाइबर भरना और कैलोरी मुक्त है। इसलिए यदि आप अनुशंसित दैनिक स्तरों को पूरा करते हैं, तो "आप कम से कम एक पौंड वजन कम करने की उम्मीद कर सकते हैं," डॉ बेकरमैन कहते हैं।
6। अधिक मछली खाएं।
एएचए एक सप्ताह में कम से कम दो बार (दो सर्विंग्स) मछली खाने (विशेष रूप से फैटी मछली) खाने की सिफारिश करता है। इसमें स्वस्थ ओमेगा -3 तेल होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं, कम रक्तचाप में सुधार करते हैं और दिल के दौरे का खतरा कम करते हैं। "लेकिन इसमें मछली शामिल नहीं है जिसमें 'फाइल-ओ' है," डॉ। बेकरमैन कहते हैं।
दुबला मछली खाने के लिए सबसे अच्छा जैसे कि सैडॉन और मैकेरल जैसे कॉड या फैटियर मछली (जो सूजन से लड़ने वाली ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं) - सभी ग्रील्ड, ब्रोइल, सीयर या तैयार सुशी शैली, वह कहते हैं।
हार्ट-स्वस्थ आहार युक्ति:
यदि आप नमकीन पानी की बड़ी मछली से बहुत अधिक पारा प्राप्त करने के बारे में चिंतित हैं, तो सैल्मन और हेरिंग खाएं, जो फायदेमंद फैटी एसिड में उच्च है लेकिन जहरीले धातुओं में कम है। टूना और मैकेरल में हो सकता है डॉ। बेकरमैन कहते हैं, "जहरीले भारी धातुओं की उच्च मात्रा], इसलिए उन्हें कम से कम खाएं।
मछली प्रोटीन से भी भरी हुई है और आमतौर पर कैलोरी में कम होती है, जिससे वसा बहाल करने के लिए यह बहुत अच्छा होता है।
7। दोस्तों को फ्लेक्ससीड के साथ बनाएं।
ये छोटे, फिसलन वाले बीज फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध हैं, और नियमित खपत आपके दिल के दौरे के जोखिम को कम कर सकती है, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
दिल-स्वस्थ आहार युक्ति:
जमीन के 1-2 दैनिक चम्मच जमीन flaxseed ले लो, जो "पूरे flaxseed से अधिक फायदेमंद प्रतीत होता है," वह सुझाव देता है। इसके अलावा, इसे पचाना आसान है। आप इसे चम्मच से खा सकते हैं या इसे दलिया, सूप, पुलाव, या यहां तक कि पेनकेक्स (थोड़ी-थोड़ी नट स्वाद के लिए) में जोड़ सकते हैं।
पूरे बीज फ्रीजर में संग्रहीत किए जा सकते हैं एक साल तक फिर आवश्यकतानुसार ग्राउंड बीजों को तैयार करने के लिए कॉफी ग्राइंडर का उपयोग करें।
ग्राउंड फ्लेक्ससीड आपको भरता है और उसी भोजन में वसा के अवशोषण को कम करता है, डॉ बेकरमैन कहते हैं।
8। अंडे जोड़ें … वास्तव में।
ज्यादातर लोग सोचते हैं कि अंडे आपके दिल के लिए बुरे हैं। लेकिन डॉ बेकरमैन सप्ताह में दो बार उन्हें खाने की सलाह देते हैं। यहां बताया गया है: हालांकि वे कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं, लेकिन उनकी संतृप्त वसा सामग्री उचित है और प्रोटीन के स्रोत भरने के लिए वे अच्छे हैं, डॉ। बेकरमैन कहते हैं। "अब हम जानते हैं कि आहार कोलेस्ट्रॉल इतना बड़ा नहीं खेलता है कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करने में एक भूमिका, "वे कहते हैं। "यह संतृप्त वसा है, विशेष रूप से ट्रांस वसा जो आपको सोचना है।"
"और क्योंकि वे कम ग्लाइसेमिक हैं, वे आपकी रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद करते हैं, इसलिए आप अपने मिडर्निंग के साथ एक मफिन के लिए नहीं हैं nonfat latte। "
हार्ट-स्वस्थ आहार युक्ति:
अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करने के लिए, योल को त्यागें और अंडा-सफेद आमलेट या स्कैम्बल को पकाएं, वह सुझाव देता है। लाइफस्क्रिप्ट के हार्ट हेल्थ सेंटर पर जाएं अधिक विशेषज्ञ सलाह और जानकारी।
हार्ट-स्वस्थ आहार युक्ति:
यदि आप अपने संतृप्त वसा का सेवन कम करना चाहते हैं, तो योल को छोड़ दें और अंडा-सफेद आमलेट या स्कैम्बल को पकाएं, वह सुझाव देता है। वांछित दिल के स्वास्थ्य को और अधिक मजेदार बनाने के लिए बेकरमैन की युक्तियाँ सीखने के लिए? व्यायाम-हैटर की कसरत मार्गदर्शिका पढ़ें।
मिथक बनाम तथ्य: आप दिल के स्वास्थ्य के बारे में कितना जानते हैं?
निश्चित रूप से, आप जानते हैं कि आपका दिल एक महत्वपूर्ण अंग है जो पूरे शरीर में रक्त पंप करता है। लेकिन क्या आप दिल से स्मार्ट जीवन की बात करते समय तथ्यों से तथ्य को अलग कर सकते हैं? इस दिल-स्वास्थ्य प्रश्नोत्तरी के साथ पता लगाएं।
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