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यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है, तो शायद आप पहले से ही जानते हैं कि स्वस्थ रहने के लिए आपको क्या करना है। लेकिन आप अपने रात के दिनचर्या पर ज्यादा ध्यान नहीं दे सकते हैं। सैंड्रा जे आर्वेलो, एमपीएच, सीडीई, पोषण सेवाओं और न्यू यॉर्क में मोंटेफियोर मेडिकल सेंटर के सामुदायिक कार्यक्रमों के लिए आउटरीच निदेशक और अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर के प्रवक्ता कहते हैं, फिर भी रात में अच्छी आदतें बनाना रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उतना ही महत्वपूर्ण हो सकता है।
सूर्य सेट होने के बाद, यह सुनिश्चित करने के लिए कि अगले दिन आपके मधुमेह के प्रबंधन के लिए एक अच्छा तरीका है:
एक पौष्टिक रात्रिभोज खाएं। टाइप 2 मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार में फल और सब्जियां शामिल हैं अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, पूरे अनाज, दुबला मांस, सेम, और कम वसा वाले डेयरी। हालांकि, आपको खाने के लिए थोड़ी देर के लिए अपनी भोजन योजना को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है, Arévalo कहते हैं। बाद में जिस दिन आप खाते हैं, उतनी ही कम कार्बोस जो आप चाहते हैं, वह आपके भोजन में चाहती है। यदि आप दिन के अंत में बहुत अधिक चीनी और कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपकी सुबह की रक्त शर्करा उससे अधिक हो सकती है, वह कहती है। "आप जो आखिरी बार खाते हैं, वह सेट करता है कि आप अगले दिन कैसे जागते हैं।" अरावलो जटिल कार्बोस चुनने की सिफारिश करता है, जो रात में रात में चीनी में तोड़ने में अधिक समय लेता है। कुछ विकल्प: ब्राउन चावल, सेम, क्विनोआ, या जौ।
चलते रहें। सोने के बहुत करीब व्यायाम करना उत्तेजक हो सकता है, लेकिन आप बस रात के खाने के बाद बैठना नहीं चाहते हैं, अरवेलो कहते हैं। ब्लॉक के चारों ओर घूमने के लिए जाएं या टीवी विज्ञापनों के दौरान कुछ हिस्सों को करें। "यदि आप लगभग आधे घंटे तक सक्रिय हैं, तो यह आपको अपनी रक्त शर्करा को सामान्य में लाने में मदद करेगा और आपको बेहतर नींद की अनुमति देगा क्योंकि आप अधिक थके हुए होंगे।"
एक स्वस्थ लंच पैक करें अगले दिन। काम पर दोपहर का भोजन करने से स्वस्थ विकल्पों के साथ रहना मुश्किल हो सकता है - साथ ही यह अधिक महंगा है, अरवेलो कहते हैं। एक संतुलित भोजन पैक करें जो रात में कैलोरी और कार्बोस में कम हो। वह कहती है, "सुबह में आपको बस इतना करना है कि इसे अपने कूलर या लंच बैग में रख दें और इसे रेफ्रिजरेटर में काम पर रख दें।" दोपहर का भोजन करें, यह तैयार है और आपके लिए इंतजार कर रहा है।
अपनी आपूर्ति के लिए तैयार करें सुबह। यह वही विचार है जो एक स्वस्थ दोपहर का भोजन पैकिंग के रूप में है, अरावली कहते हैं। अगर आप आगे की योजना बनाते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपको अपनी जरूरत है तो कुछ आसान है। कुछ लोग रविवार को तैयार सप्ताह के लिए अपनी दवाएं और आपूर्ति प्राप्त करना पसंद करते हैं रात्रि के नामित दिनों के साथ पिल्लबॉक्स आपको संगठित रहने में मदद कर सकते हैं। इस तरह, आपको पता चल जाएगा कि आप कब कम चल रहे हैं और आपातकाल से पहले पुन: स्थापित कर सकते हैं, अरावली कहते हैं।
अपने दांतों को ब्रश करें और फ्लॉस करें। मधुमेह होने पर आपके मसूड़ों और दांतों की अच्छी देखभाल करना महत्वपूर्ण है। टाइप 2 मधुमेह वाले लोग गम की बीमारी और गुहाओं से अधिक प्रवण होते हैं, एडीए कहता है। "जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह होता है, तो आपका लार थोड़ा सा मीठा होता है सामान्य, "अरावली बताते हैं। बैक्टीरिया चीनी से प्यार करता है और रात भर एक दावत हो सकता है। आप एस बनना चाहते हैं अपने मुंह को साफ करने और अपने दांतों और मसूड़ों को स्वस्थ रखने के लिए सभी भोजन और बैक्टीरिया निकालने के लिए, अरावली कहते हैं।
चोटों के लिए अपने पैरों का निरीक्षण करें। जब आप लंबे समय तक मधुमेह रखते हैं, तो आप शुरू कर सकते हैं Arévalo कहते हैं, अपने पैरों में संवेदनशीलता खोना। इसका मतलब है कि आप नहीं जानते कि आपके पास कटौती या फफोले हैं जो संक्रमण का कारण बन सकते हैं, एडीए बताता है। अपने पैरों को देखने और साफ करने के लिए हर रात समय लें। इन निरीक्षणों के दौरान आपको जो कुछ भी मिलता है उसका इलाज करें। और चूंकि मधुमेह सूखी त्वचा का कारण बन सकता है - तेल की रिहाई को नियंत्रित करने वाले तंत्रिकाएं समय के साथ क्षतिग्रस्त हो सकती हैं - आप अपने सोने के दिनचर्या में अपने पैरों को मॉइस्चराइज करना भी चाह सकते हैं। बस अपने पैर की उंगलियों के बीच मॉइस्चराइज़र न डालें, जहां यह अवशोषित नहीं हो सकता है।
अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करें। रात में हर किसी को अपनी रक्त शर्करा की जांच नहीं करनी पड़ती है, अरवेलो कहते हैं। "यदि आपकी रक्त शर्करा आपके और आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित की गई सीमा के अनुसार है, तो आपके लिए सही है, या यदि आपका ए 1 सी (समय के साथ आपकी रक्त शर्करा) सामान्य है, तो आपको यह नहीं करना पड़ेगा। लेकिन अगर आपको सोने के समय में अपनी रक्त शर्करा की जांच करने का निर्देश दिया गया है, तो मत भूलना। एक रिमाइंडर के रूप में अपने स्मार्टफोन अलार्म को सेट करना सहायक हो सकता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आपको बिस्तर से पहले अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करना चाहिए और आपकी लक्षित सीमा क्या होनी चाहिए।
डी-तनाव। तनाव में होने पर स्वयं की अच्छी देखभाल करना मुश्किल है। और तनाव एडीए के मुताबिक हार्मोन की रिहाई को भी ट्रिगर कर सकता है जो सीधे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है। दिन के अंत में, तनाव के लिए समय ले लो। एडीए सुझाव देता है कि सांस लेने के अभ्यास का प्रयास करें या नकारात्मक विचारों को चैनल में अधिक सकारात्मक लोगों के लिए समय दें। या कुछ ऐसी चीज करें जो आपको आराम से मिलती है, जैसे कि किताब पढ़ना या संगीत सुनना।
अच्छी नींद की स्वच्छता का अभ्यास करें। यदि आपकी रक्त शर्करा रात में उतार-चढ़ाव करती है, तो आप अच्छी तरह सो नहीं जाएंगे और आप सुबह में थक जाएंगे , मधुमेह .co.UK नोट्स। Arevalo के अनुसार, कुछ सहायक नींद युक्तियाँ:
- सप्ताहांत पर भी, हर रात एक ही समय में बिस्तर पर जाएं।
- अपने शयनकक्ष को शांत, गहरा और शांत रखें।
- कैफीन, धूम्रपान, और सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक्स अच्छी तरह से।
- अपने डॉक्टर से कहें कि अगर रात की बाथरूम यात्राएं आपकी नींद को परेशान कर रही हैं।
