चाहे आप सुबह के जॉग के लिए जा रहे हों या दोपहर के स्पिन क्लास में जा रहे हों, यह जानकर कि आपके कसरत से पहले क्या खाना चाहिए या ब्रेक कर सकता है आपका अभ्यास दिनचर्या। फ्रैंच कोहेन, प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ, और ब्रुकलिन, न्यू यॉर्क में फिजियोलॉजिस्ट का अभ्यास करने वाले फ्रांसी कोहेन कहते हैं, आपके कसरत की तीव्रता को बनाए रखने के लिए पूर्ववर्ती खाद्य पदार्थ कैलोरी में काफी अधिक होना चाहिए, लेकिन भोजन को धीमा करने के लिए पर्याप्त नहीं होना चाहिए। "अपने शरीर को ईंधन; उसे सलाह न दें। "99
कोहेन के अनुसार, अभ्यास से पहले सही भोजन वसा में कम होना चाहिए, आसानी से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में मध्यम होना चाहिए, और फाइबर में कम होना चाहिए, और इसमें कुछ पानी होना चाहिए। यहां यह संयोजन क्यों काम करता है: ऊर्जा उपयोग के लिए यकृत और मांसपेशियों में कार्बोस संग्रहित होते हैं, और प्रोटीन (एमिनो एसिड) मांसपेशियों की निर्माण सामग्री है और आपके लाल रक्त कोशिकाओं को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। कोहेन बताते हैं कि उन कोशिकाओं में आपकी कामकाजी मांसपेशियों में ऑक्सीजन होती है। अभ्यास के दौरान पसीने पर खोए गए इलेक्ट्रोलाइट्स और तरल पदार्थ को भरने के लिए पानी जरूरी है।
बेशक, खाने के लिए सबसे अच्छी चीज (और इसे खाने का सबसे अच्छा समय) भी आपके कसरत की तीव्रता पर निर्भर करता है। मैराथन धावक अक्सर दौड़ से पहले रात में एक बड़ा पास्ता भोजन करते हैं। कोहेन कहते हैं, कारण सरल है। कार्बोस टूट जाते हैं और मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं, लेकिन इस प्रक्रिया में समय लगता है - एक बड़ा भोजन पचाने से तीन से पांच घंटे लग सकते हैं। कोहेन कहते हैं, "जब हम सोते हैं, तो शरीर इस पाचन से गुजरता है।" जब तक हम जागते हैं, भंडारण पूरा हो जाता है - हम पूरी तरह से सेट हो जाते हैं और बड़ी दौड़ के लिए पूरी तरह से ईंधन भर जाते हैं! "
लेकिन आप नहीं करते आप जो भी खाते हैं और जब आप व्यायाम करना चुनते हैं, तो सावधान रहना होगा।
सुबह के वर्कआउट्स के लिए फूड्स
यदि आप पहली रोशनी में हैं और roosters के साथ दौड़ना चाहते हैं, तो क्या आपको पहले कुछ खाना चाहिए या एक खाली पेट पर बाहर सिर? कोहेन कहते हैं, "इस विषय पर विवादित डेटा है।" "विचारों का एक स्कूल यह कहता है कि 'उपवास एरोबिक्स' (खाने के बिना आपकी अधिकतम हृदय गति का 75 से 80 प्रतिशत व्यायाम करना) सबसे अच्छा है। ऐसा माना जाता है कि आपका शरीर संग्रहित वसा जल जाएगा क्योंकि यह आपके नाश्ते को जला नहीं सकता है। "
वास्तव में, ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते से पहले व्यायाम आपको लाभ देता है। दस अधिक वजन, आसन्न पुरुष भाग लिया, और प्रत्येक में तीन परीक्षण हुए: नाश्ते का खाना और अभ्यास नहीं, नाश्ते से एक घंटे पहले तेज रफ्तार से चलना, और नाश्ते के बाद एक ही कसरत करना। शोधकर्ताओं ने पाया कि खाने से पहले व्यायाम करने से बड़ी वसा हानि होती है और वसा के निम्न स्तर होते हैं नाश्ते के बाद अभ्यास से रक्त। आश्चर्य की बात नहीं है कि शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन से पहले या बाद में व्यायाम करना पूरी तरह से वर्कआउट छोड़ने से बेहतर था।
विचार के विरोध स्कूल ने कहा है कि यदि आप पहले खाते हैं, तो आपके शरीर में अधिक ऊर्जा होगी, तो आप कड़ी मेहनत करने में सक्षम होंगे और इस तरह आपके कसरत से एक बड़ा भुगतान प्राप्त होगा। "विचारों के दोनों स्कूलों को अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए नैदानिक परीक्षणों के माध्यम से प्रमाणित किया गया है, इसलिए नीचे की रेखा है, यह कोहेन कहते हैं, "आप पूरी तरह से आप पर निर्भर है।" यदि आप पहले से खाना चुनते हैं, तो भोजन के मुकाबले ज्यादा नाश्ता के बारे में सोचें। कोहेन पूरे अनाज अनाज, एक गिलास स्कीम दूध, और कुछ कच्चे बादाम का मुट्ठी भर देता है - आपको केवल ईंधन भरने के लिए पर्याप्त है।
यदि आप खाने का विकल्प चुनते हैं, तो समय को ध्यान में रखें। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के मुताबिक, आम तौर पर व्यायाम करने से पहले आपके शरीर को कार्बोस और प्रोटीन का एक संयोजन तीन साल पहले व्यायाम करना होता है। कोहेन कहते हैं, "यदि आप हल्के नाश्ते को पकड़ने और व्यायामशाला में उतरने की योजना बनाते हैं, तो व्यायाम करने से पहले आपके शरीर को अपने भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त समय नहीं होगा।" इससे क्रैम्पिंग और अन्य आंतों में दर्द हो सकता है। यदि आप समय पर तंग हैं, तो कोहेन सलाह देते हैं कि आप सरल कार्बोस के साथ चिपके रहें, जो प्रोटीन और वसा की बजाय आसानी से (छोटी आंत में) टूट जाते हैं, जो टूटने में लंबे समय तक लेते हैं और पेट में पच जाते हैं।
मिड डे मूवर्स के लिए भोजन
यदि आप दिन के मध्य में व्यायाम करने के लिए प्रेरित हैं, तो कोहेन का कहना है कि आपको अपने कसरत के माध्यम से और तीन बजे की कमी को रोकने के लिए आपको एक सुपर लंच की आवश्यकता है। वह तब होता है जब रक्त शर्करा डुबकी होती है और आप इसे पांच तक बनाने के लिए संघर्ष कर पाते हैं। "आप एक दोपहर का खाना चाहते हैं जो आपको खुश, ऊर्जावान और सीधे मुस्कुराते हुए मुस्कुराएगा," वह कहती हैं। वह एक बूढ़े लेकिन अलविदा का सुझाव देती है: एक लॉग पर चींटियों। कुछ बादाम मक्खन या कम वसा मूंगफली का मक्खन कुछ अजवाइन की छड़ें में फैलाएं। किशमिश की एक पंक्ति के साथ शीर्ष। कोहेन कहते हैं, प्लेट पर एक उबले हुए अंडे को फेंक दो, और आपके पास एक संयोजन है जो "धीमी गति से मुक्त ऊर्जा प्रदान करता है, जिससे आप अपने कसरत के माध्यम से शुरू होने से बिजली खत्म कर सकते हैं।"
शाम के व्यायाम के लिए भोजन
कोहेन कहते हैं, "यदि आपने इसे दिन के माध्यम से बनाया है और अभी भी काम करने की ऊर्जा है, तो आप को सलाम करता है।" शाम को, आपकी सर्कडियन लय पहले ही नींद के लिए शरीर तैयार कर रही है। नींद के हार्मोन में लात मार रहे हैं, और हार्मोन को सक्रिय कर रहे हैं, इसलिए आपको कसरत शुरू करने के लिए बढ़ावा देने की आवश्यकता होगी। कोहेन कहते हैं, "मेरा टॉप पिक हरी सेब है।" वे चीनी और मूल्यवान पेक्टिन फाइबर की मामूली मात्रा प्रदान करते हैं, जो रक्त प्रवाह में चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसका मतलब है कि आप रक्त शर्करा चोटियों और दुर्घटनाओं से बचेंगे। कोहेन सुझाव देते हैं, "कुछ बादाम या स्कीम दूध का गिलास जोड़ें।"
पोस्टवर्कआउट फूड्स
चाहे आप सुबह में, दोपहर में या रात में काम करते हों, थके हुए मांसपेशियों की आवश्यकता होती है बाद में refueled। अभ्यास के लगभग 20 मिनट के भीतर खाए गए कार्बोस और प्रोटीन का एक संयोजन सबसे अच्छा काम करेगा। कोहेन से इन संतोषजनक सुझावों तक पहुंचें ताकि आपके शरीर को ईंधन मिल सके और इसे आपके अगले कसरत के लिए तैयार किया जा सके:
- प्राकृतिक ग्रेनोला और ताजा स्ट्रॉबेरी के साथ ग्रीक दही
- स्कीम या कम वसा वाले दूध के साथ पूरे अनाज अनाज
- ताजा टर्की स्तन कुछ पत्तेदार साग और टमाटर के साथ एक मल्टीग्रेन चावल केक पर
- बादाम के दूध या स्कीम दूध और ताजा फल के साथ बनाई गई एक चिकनी
- पालक और मशरूम के साथ एक अंडे-सफेद आमलेट और पूरे अनाज टोस्ट का टुकड़ा पक्ष
स्मार्ट कसरत के खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको फिटनेस सत्र के दौरान और बाद में खाली होने की बजाए ऊर्जा महसूस हो जाएगी।
