घुटने को मजबूत करने के लिए चोटों से बचने और घुटने के दर्द का इलाज करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। बेथ में ऑर्थोपेडिक सर्जरी विभाग में ऑर्थोपेडिक और खेल पुनर्वास के निदेशक रॉबर्ट गॉटलिन कहते हैं, "हम ऐसी दुनिया में रह रहे हैं जहां हम अधिक से अधिक करते हैं, इसलिए हम दोनों छोटे और पुराने मरीजों को घुटने के दर्द से देख रहे हैं।" न्यूयॉर्क शहर में इज़राइल मेडिकल सेंटर। "घुटने की समस्याएं पकड़ रही हैं और यहां तक कि कम पीठ की समस्याओं से भी अधिक हो सकती हैं। घुटनों अब नंबर 1 शारीरिक चोट के रूप में सूची के शीर्ष पर हैं।"
अपने घुटनों से दर्द का दर्द
सबसे सक्रिय कदम जो आप ले सकते हैं घुटने के दर्द से निपटने और आगे की क्षति को रोकने में व्यायाम करना है। मजबूत मांसपेशियों का निर्माण करके, आप घुटने के दर्द और तनाव को कम कर सकते हैं और अपने घुटने के जोड़ को बेहतर ढंग से सदमे को अवशोषित करने में मदद कर सकते हैं। अभ्यास को सुदृढ़ करने में आपके क्वाड्रिसप्स (जांघ के सामने) में मजबूत मांसपेशियों के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग (जांघ के पीछे) में भी वृद्धि होती है। जगह में मजबूत मांसपेशियां होने से आपके घुटने से कुछ दबाव हो सकता है।
लोगों को यह याद रखना होगा कि हड्डियों सहित शरीर सभी जुड़े हुए हैं, डॉ गॉटलिन कहते हैं। "किसी को भी घुटने को मजबूत करने के बारे में कभी नहीं सोचना चाहिए - कूल्हे की मांसपेशियों के साथ शुरू करें, क्योंकि वे घुटने को नियंत्रित करते हैं।"
कसरत के बाद कुछ कोमल खींचना भी महत्वपूर्ण है। यह दर्द को खत्म कर देगा और आपकी मांसपेशियों को लचीला बनाएगा। जब आप चोट को रोकने और दर्द को कम करने के लिए मजबूत पैर की मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए काम करते हैं, तो मांसपेशियां कसकर प्रतिक्रिया कर सकती हैं। और यदि आपकी मांसपेशियों में तंग आती है, तो आपको चोट लगने या घुटने का दर्द होने की अधिक संभावना होती है।
अमेरिकी एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन सुरक्षित रहने के लिए निम्नलिखित युक्तियों का सुझाव देता है और आगे की चोट से बचता है:
- धीरे-धीरे शुरू करना, क्योंकि स्थापना करना नई मांसपेशी शक्ति एक क्रमिक प्रक्रिया है।
- अभ्यास करते समय कुछ असुविधा की अपेक्षा करें, लेकिन आपको बड़े दर्द में नहीं होना चाहिए। यदि आप कसरत के बाद गंभीर दर्द में हैं, तो इस बिंदु पर कि इसे भी स्थानांतरित करना मुश्किल है, ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने अपने अभ्यास को खत्म कर दिया है।
- अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से अभ्यास की नियमितता के बारे में सलाह लें।
व्यायाम के साथ घुटने के दर्द को कम करें
घुटने के दर्द को कम करने के लिए घर या जिम में कुछ अभ्यास किए जा सकते हैं। गॉटलिन प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के तीन सेट करने की सलाह देते हैं। दर्द या कठिनाई के बिना, आप उन्हें आसानी से निष्पादित करने के बाद केवल उन संख्याओं को बढ़ाना चाहिए।
- हम्सट्रिंग कर्ल (जांघों के पीछे)। चेयर के पीछे चेहरे पर रखें और दबाएं। अपना दाहिना पैर उठाओ और इसे अपने पीछे की तरफ ले जाएं, लेकिन 90 डिग्री कोण से आगे न जाएं (आपके पैरों की संख्या चार के आकार में होगी)। तीन से पांच सेकंड तक रखें, पैर को कम करें, दोहराएं, और स्विच करें। अपने घुटनों को एक साथ बंद रखना सुनिश्चित करें।
- सीधे पैर की लिफ्ट (जांघों के सामने)। अपनी पीठ पर झूठ बोलते समय, एक पैर को झुकाएं और दूसरा एक सीधा रखें। अपनी जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करते हुए सीधे पैर को फर्श से कुछ इंच उठाएं। हवा में लगभग पांच सेकंड तक रखें, धीरे-धीरे इसे कम करें, और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। झटकेदार गति से बचने की कोशिश करें, और अपनी पीठ को कमाना न करें।
- वॉल स्क्वाट (जांघों के सामने)। दीवार से लगभग दो फीट दूर, दीवार पर अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ , हिप-चौड़ाई फैलाओ। जब तक आप बस बैठे स्थान पर न हों तब तक धीरे-धीरे दीवार को स्लाइड करें। उस स्थिति को 10 सेकंड तक रखें और फिर धीरे-धीरे वापस स्लाइड करें। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के सामने अतिरंजित करने की अनुमति न दें।
- सिंगल लेग डुबकी (जांघों, कूल्हों, और नितंबों)। एक पैर को थोड़ा सा उठाने के दौरान आप दोनों तरफ दो कुर्सियों की पीठ पकड़ो सामने। फिर, अपने सहायक घुटने को झुकाएं, स्वयं को कुछ इंच कम करें। सहायक वजन के एड़ी पर अपना वजन धक्का देना सुनिश्चित करें। लगभग पांच सेकंड तक चलें, सीधा करें, और किनारे स्विच करें।
- स्टेप-अप (जांघों, कूल्हों, और नितंबों)। एक मजबूत मंच, सीढ़ी-कदम, या मल का उपयोग करें जो जमीन से लगभग छह इंच दूर है। मंच पर एक पैर रखो और अपने दूसरे पैर को ढीले से लटका दें - लगभग पांच सेकंड तक चलें। दोहराने के लिए धीरे-धीरे फर्श पर फांसी के पैर को कम करें और फिर किनारों को स्विच करें।
घुटने के दर्द को कम करने में मदद के लिए इस तरह की दिनचर्या में महारत हासिल करने के बाद, आप अपने अभ्यास के प्रभाव को बढ़ाने और समग्र घुटने में सुधार करने के लिए वजन जोड़ने पर विचार कर सकते हैं शक्ति।
