व्यायाम मधुमेह के प्रबंधन में एक अच्छा उपकरण है, इसके कई अन्य स्वास्थ्य और फिटनेस लाभों का उल्लेख न करें। यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है या इसके लिए जोखिम है, तो स्वस्थ आहार के साथ एक सक्रिय जीवनशैली आपके इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। इंसुलिन प्रतिरोध आपके रक्त में चीनी का निर्माण करने का कारण बनता है, और व्यायाम रक्त कोशिकाओं को आपके कोशिकाओं में निकालने में मदद कर सकता है जहां आपका शरीर ऊर्जा के लिए इसका उपयोग कर सकता है। लेकिन आप कैसे जानते हैं कि आपकी जीवनशैली पर्याप्त सक्रिय है या नहीं?
"मधुमेह प्रबंधन के लिए, आपको कम से कम 20 से 30 मिनट मध्यम व्यायाम करने की आवश्यकता है, सप्ताह में पांच दिन," एंजेलो पापाच्रिस्टोस, बीएससीपीटी, एक अग्रिम अभ्यास फिजियोथेरेपिस्ट टोरंटो में सेंट माइकल हॉस्पिटल में और कनाडा के ओन्टारियो में टोरंटो विश्वविद्यालय में एक नैदानिक व्याख्याता। दुर्भाग्यवश, मधुमेह वाले 20 प्रतिशत से भी कम लोग उस लक्ष्य तक पहुंच रहे हैं। "
अपने गतिविधि स्तर का आकलन
अधिकांश लोग कम से कम कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और अनुमान लगाते हैं कि वे कितने जलते हैं। Papachristos कहते हैं, "शारीरिक गतिविधि का एक अच्छा स्तर प्रति दिन 10,000 कदम उठा रहा है।" यह दिन में लगभग पांच मील तक आता है। उनका कहना है, "जब लोग प्रतिदिन अपने कदमों को मापने के लिए पैडोमीटर का उपयोग करते हैं, तो उनमें से अधिकतर यह पता लगाने के लिए चौंक जाते हैं कि वे दिन में केवल 2,000 से 3,000 कदम उठा रहे हैं।" यह देखने का एक और तरीका यह है कि आप ' टी आमतौर पर 30 मिनट तक व्यायाम तक पहुंचने तक वसा जलना शुरू कर देता है।
जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन क्रोनिक रोग को रोकना यह निर्धारित करना है कि टाइप 2 मधुमेह के लिए उच्च जोखिम वाले लोगों को उपयोग करने से फायदा होगा या नहीं एक पैडोमीटर। उन्होंने पाया कि पैडोमीटर वास्तव में लक्ष्यों को निर्धारित करने और फिटनेस का मूल्यांकन करने के लिए उपयोगी थे। उन्होंने यह भी ध्यान दिया कि 74 प्रतिभागियों में से कुछ को दिन में 10,000 कदमों के लक्ष्य तक पहुंचना मुश्किल लगता है। फिर भी, प्रतिभागियों में से एक तिहाई से अधिक ने कहा कि एक पैडोमीटर का उपयोग करके उनके अभ्यास का स्तर बढ़ गया।
मधुमेह के प्रबंधन के लिए, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन सप्ताह में पांच दिनों में एरोबिक व्यायाम के 30 मिनट की सिफारिश करता है, ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम करता है, और हर कसरत के साथ अभ्यास खींचता है क्या तुम हो उन लक्ष्यों को झुकाओ? यदि नहीं, तो यह है कि कैसे।
अपने स्वास्थ्य स्तर में सुधार करने के लिए बढ़ती गतिविधि
"अगर आपको लगता है कि आपके पास सक्रिय जीवनशैली है, तो आपको शायद व्यायाम जोड़ने की ज़रूरत है," पापैरिस्टोस कहते हैं। "मान लीजिए कि आपकी दैनिक गतिविधियां पर्याप्त नहीं हैं। लिफ्ट के बजाए सीढ़ियां लें। काम करने के लिए या दूर से पार्क करें। हर दिन चलने के 20 मिनट जोड़ने के तरीके खोजें।" अपने डॉक्टर से जांच करके शुरू करें कि किस स्तर पर और अभ्यास के प्रकार आपके लिए सुरक्षित हैं।
आपको आगे बढ़ने के लिए अन्य युक्तियां शामिल हैं:
- अपने फिटनेस स्तर तक पहुंचने की कोशिश न करें। "दो से तीन महीने के लिए छोटे लक्ष्य निर्धारित करें और इसके लिए बड़े लक्ष्य एक साल का अंत, "Papachristos सुझाव देता है। धीमी और स्थिर सोचो।
- अपने चरणों का ट्रैक रखने के लिए एक पैडोमीटर का उपयोग करें। लगभग 2,000 कदम जोड़ने की कोशिश करें, जो लगभग एक मील है, एक दिन।
- एरोबिक व्यायाम के लिए , चलने, नृत्य करने, तैराकी, या साइकिल चलाने पर विचार करें।
- यदि आपके पास 30 मिनट के एरोबिक व्यायाम के लिए समय नहीं है, तो इसे दिन में तीन बार 10 मिनट के खंडों में विभाजित करें।
- ताकत प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल हो सकते हैं मुफ्त वजन, लोचदार बैंड, और कैलिस्टेनिक्स। व्यक्तिगत ट्रेनर से बात करें या घर पर कसरत वीडियो आज़माएं यदि आपको यकीन नहीं है कि कैसे शुरू किया जाए।
- एफ या लचीलापन, एरोबिक गतिविधि शुरू करने से पहले लगभग 10 मिनट तक कुछ कोमल खींचें।
- व्यायाम को जोड़ने पर विचार करें जो आपके कसरत के दिन योग या पिलेट्स जैसे खींचने, आगे बढ़ने और मजबूत करने में शामिल है।
- चलकर गतिविधि बढ़ाएं एक दोस्त के साथ, बगीचे में काम करना, बच्चों के साथ खेलना, या कुत्ते को दौड़ने के लिए ले जाना।
- एक व्यायाम ढूंढें जिसे आप पसंद करते हैं। जितना अधिक आप इसका आनंद लेंगे, उतना ही अधिक आप इसके साथ रहना होगा।
मधुमेह के साथ व्यायाम करने के लिए एक अंतिम युक्ति यह सुरक्षित रूप से करना है। Papachristos कहते हैं, "सुनिश्चित करें कि आपके पैरों की रक्षा के लिए आपके पास अच्छे एथलेटिक जूते हैं, विशेष रूप से यदि आपके मधुमेह न्यूरोपैथी है।" सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारे तरल पदार्थ पीते हैं और अक्सर अपने रक्त शर्करा की निगरानी करते हैं, खासकर यदि आप अपना गतिविधि स्तर बढ़ा रहे हैं। "
अच्छे मधुमेह प्रबंधन को सक्रिय जीवनशैली की आवश्यकता होती है। ज्यादातर लोगों के लिए, इसका मतलब है कि अपने दिन में व्यायाम जोड़ना, लेकिन धीरे-धीरे, सुरक्षित और आनंददायक सोचें। यदि आप मधुमेह प्रबंधन से जूझ रहे हैं या सक्रिय जीवनशैली बनाए रखते हैं, तो अपने डॉक्टर से आपकी मदद करने के लिए कहें।
