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आपके नियंत्रण में मदद करने के लिए एक प्रभावी तरीका है रक्त शर्करा, अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार, और वजन कम करें जो आपको एक पैसा नहीं लगेगा। और सबसे अच्छा हिस्सा यह है कि आपने इसे एक बच्चा के रूप में महारत हासिल किया। यह चल रहा है शोध से पता चलता है कि एक चलने की दिनचर्या एक ही स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती है जैसे चलने जैसे उच्च तीव्रता अभ्यास। आप फैंसी उपकरण या महंगे गियर का उपयोग नहीं कर रहे हैं, लेकिन चलना एरोबिक व्यायाम है। जब आप चलते हैं, तो आप बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, अपनी हृदय गति में वृद्धि करते हैं, और अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के करीब जाते हैं, जो कि जब आप टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन कर रहे होते हैं तो आवश्यक है।
"दिन में केवल 30 मिनट चलना रक्त शर्करा को कम कर सकता है," ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक में एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट एमडी, मेलिसा ली-एनजी, एमडी कहते हैं। कैसे? चलने से आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद मिलती है। भोजन के बाद चलना, विशेष रूप से, आपकी मांसपेशियों को ग्लूकोज जलाने में मदद करता है, डॉ ली-एनजी कहते हैं।
इससे भी बेहतर, आपको प्रयास के लिए समय का एक बड़ा ब्लॉक समर्पित नहीं करना है। पत्रिका मधुमेह देखभाल में एक 2013 के अध्ययन में पाया गया कि प्रत्येक भोजन के 15 मिनट बाद चलने से 45 मिनट की पैदल दूरी पर रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में काफी प्रभावी होता है।
जबकि टाइप 2 मधुमेह हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाता है, चलने से मदद मिल सकती है विरोधाभास है कि आपके कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार करके, आपके रक्तचाप को कम करने और वजन घटाने में सहायता करते हुए, जेसीरी कटुला, पीएचडी, विंस्टन-सेलम, वेक में वेक वन विश्वविद्यालय में स्वास्थ्य और व्यायाम विज्ञान के सहायक प्रोफेसर कहते हैं, "चलने से मदद मिलती है नकारात्मक कैलोरी संतुलन जहां आप डाल रहे हैं उससे ज्यादा कैलोरी जल रहे हैं, "वह कहते हैं।
और कारण चाहते हैं? चलने से तनाव कम हो सकता है और आपकी लचीलापन, हड्डी की ताकत और ऊर्जा स्तर बढ़ सकता है।
चलने के लिए तैयार होना
चलने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपके पास सही जूते हों। अमेरिकी काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के साथ एक व्यायाम चिकित्सक जैक रत्लिफ कहते हैं, "उस इलाके के प्रकार पर विचार करें जिसे आप चलेंगे, और एथलेटिक जूते चुनें जो स्थिरता रखते हैं।" रटलिफ की सिफारिश करते हुए स्थानीय जूते की दुकान पर जाएं और उचित पैर और अच्छे समर्थन को सुनिश्चित करने के लिए अपना पैर मापा जाए।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आपके पास तंत्रिका क्षति है, तो आपको अपने पैरों पर दर्द या छाले महसूस नहीं हो सकते हैं। गंभीर जटिलताओं को रोकने के लिए, हमेशा मोजे पहनें और नियमित रूप से घावों, लाली या सूजन के लिए अपने पैरों की जांच करें। यदि आपको इनमें से कोई भी संकेत या लक्षण दिखाई देता है, तो अपने डॉक्टर को फोन करना सुनिश्चित करें।
चलने के दौरान, आरामदायक कपड़े पहनना अच्छा विचार है जो आपकी त्वचा से नमी को दूर करता है।
चलने के साथ वजन कम करने की योजना बनाएं
"अभ्यास में सबसे बड़ी गलतियों में से एक ऐसी गतिविधियों की कोशिश कर रहा है जो लोग तैयार नहीं हैं या करने में सक्षम हैं।" 99
हालांकि यह सिफारिश की जाती है कि वयस्कों को कम से कम 30 मिनट मध्यम-तीव्रता व्यायाम प्राप्त हो स्वास्थ्य लाभ देखने के लिए सप्ताह में कम से कम पांच दिन, ली-एनजी बताते हैं कि यह अक्सर कई लोगों से अधिक होता है जो व्यायाम शुरू कर रहे हैं। वह कहती है, "वे घायल हो सकते हैं, बहुत थके हुए हो सकते हैं, या निराश हो सकते हैं।"
यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो एक सामान्य सिफारिश एक सप्ताह के लिए हर दिन पांच से 10 मिनट की पैदल दूरी से शुरू होती है, ली-एनजी कहते हैं। फिर जब तक आप प्रतिदिन तीन 10 मिनट की पैदल दूरी तक नहीं पहुंच जाते, तब तक पांच मिनट जोड़ें। अधिकतम लाभ के लिए प्रत्येक सत्र में 15 मिनट तक कार्य करें।
लंबे समय तक चलने से स्वास्थ्य लाभ बढ़ जाता है, ली-एनजी कहते हैं। "यह मांसपेशियों को घंटों के लिए शर्करा लेने की अनुमति देती है, न कि जब आप चल रहे हों। प्रभाव तब तक चल सकते हैं," वह कहती हैं। "नियमित रूप से चलना, कम से कम हर दूसरे दिन, रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखना महत्वपूर्ण है।"
कटुला का कहना है, "इस बात से अवगत रहें कि आप किस चीज में सक्षम हैं और आप लंबे समय तक क्या करने के लिए तैयार हैं।" "पैसे बचाने जैसे कैलोरी जलने के व्यायाम का इलाज करें। आप 50 प्रतिशत कूपन फेंक नहीं पाएंगे क्योंकि यह $ 5 के लायक नहीं है। इसलिए व्यायाम के संभावित दो से पांच मिनट के बाउट की उपेक्षा न करें क्योंकि यह 10 नहीं है मिनट। "
जब आप चलते हैं, तो तेज गति के लिए प्रयास करें। कटुला का कहना है, "मैं लोगों को सलाह देता हूं कि उन्हें कहीं और होने की जरूरत है, जैसे कि आप बस पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं या आप एक बैठक के लिए देर हो चुकी हैं।" हालांकि, उन्होंने आगे कहा, आप कितनी देर तक चलते हैं, आपके रास्ते की तीव्रता की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हो सकते हैं।
"लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लेना और फोन पर बात करते समय घूमना, सभी शारीरिक गतिविधि के रूप में गिनते हैं और अधिक जोड़ते हैं आपके दिन के लिए कदम, "Ratliff कहते हैं। "इस तरह के छोटे बदलाव पैदल चलने की योजना को और अधिक सफल बनाने में मदद कर सकते हैं।"
प्रेरित रहना
यदि आप अपनी प्रेरणा लुप्तप्राय महसूस करते हैं, तो इन प्रोत्साहनों पर विचार करें:
- एक चलने वाले दोस्त को सूचीबद्ध करें या पैदल चलने वाले समूह में शामिल हों।
- एक पैडोमीटर का उपयोग करें - आपको चलने वाले कदमों की संख्या देखकर।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें।
जब चलना कठिन हो जाता है, तो कटुला कहता है कि आपके लिए क्या महत्वपूर्ण है और आप क्यों चल रहे हैं, बेहतर प्रकार सहित 2 मधुमेह प्रबंधन और दीर्घकालिक लाभ जैसे समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु समग्र।
