शेफ रिचर्ड का क्रस्टेड कॉड, बेक्ड फ्राइज़, टार्टार सॉस, और क्विक अचार

शेफ स्क्वैश के लिए आलू स्वैप करके कैलोरी को तोड़ दिया।

4 की सेवा करता है
तैयारी का समय: 20 मिनट
कुक समय: 40 मिनट

सामग्री:
के लिए टार्टार सॉस:
• 1 बड़ा चमचा मसालेदार
• 1 चम्मच तैयार हर्सरडिश
• नींबू के रस के 2 चम्मच
• 2/3 कप सादा कम वसा वाले मेयोनेज़
त्वरित अचार के लिए:
• 8 छोटे फारसी खीरे (लगभग 3 इंच लंबा), आधे में कटौती
• 2 चम्मच सफेद बाल्सामिक सिरका
• 1 चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
• 2 तुलसी के पत्ते
• चुटकी काली मिर्च
फ्राइज़ के लिए:
• 2 मध्यम आकार पीले ग्रीष्मकालीन स्क्वैश, फ्राइज़ में कटौती (ज़ुचिनी के साथ स्क्वैश को प्रतिस्थापित कर सकते हैं)
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• 1 चम्मच कोषेर नमक
के लिए मछली:
• 2 चम्मच जैतून का तेल
• त्वचा के बिना 4 3-औंस कॉड fillets
• ¼ कप पूरे गेहूं की रोटी के टुकड़े
• ¼ कप grated parmesan
• काली मिर्च का चुटकी
• 1 चम्मच जमीन फ्लेक्स बीज

दिशानिर्देश:
एक छोटे कटोरे में, एक साथ चम्मच 1 बड़ा चमचा मसालेदार, 1 चम्मच हर्सरडिश तैयार, 2 चम्मच नींबू का रस, और 2/3 कप हल्के मेयोनेज़।
कट 8 आधा में छोटे खीरे। ककड़ी को मध्यम आकार के कटोरे में रखें और 2 चम्मच सफेद बाल्सामिक सिरका, 1 चम्मच जैतून का तेल, 2 तुलसी के पत्तों, और काली मिर्च का एक चुटकी के साथ तैयार करें। जब आप मछली और फ्राइज़ तैयार करते हैं तो अचार को marinade दें।
ओवन को 375 डिग्री फेरनहाइट तक गरम करें।
2 ग्रीष्मकालीन स्क्वैश को फ्रांसीसी तलना के टुकड़ों (लगभग ¼-इंच मोटी) में काटें; उन्हें एक कटोरे में जोड़ें और 2 चम्मच जैतून का तेल और 1 चम्मच नमक के साथ अच्छी तरह से लेपित तक टॉस करें।
एक गैर छड़ी बेकिंग शीट पर लेपित फ्राइज़ रखें। कभी-कभी खाना पकाने के लिए हलचल, 30 मिनट के लिए सेंकना।
जैतून के तेल के 2 चम्मच के साथ एक गैर छड़ी बेकिंग पकवान को कोट करें। एक तरफ सेट करें।
मध्यम आकार के कटोरे में, ¼ कप पूरे गेहूं के ब्रेडक्रंब, ¼ कप grated परमेसन, काली मिर्च का एक चुटकी, और 1 चम्मच जमीन फ्लेक्स बीज गठबंधन। गठबंधन करने के लिए हिलाओ।
मछली को तेल के पैन पर रखें। मछली की गोलियों पर समान रूप से टुकड़े टुकड़े को छिड़कें।
मछली को 37 मिनट के लिए ओवन में 37 मिनट के लिए या पकाए जाने तक सेंकना।
टारटर सॉस, त्वरित अचार, और बेक्ड के साथ प्रति व्यक्ति एक मछली फ़ाइल की सेवा करें ग्रीष्मकालीन स्क्वैश फ्राइज़।

पोषण संबंधी जानकारी (प्रति सेवा: नुस्खा का 1/4): कैलोरी: 366, कुल शक्कर: 7 ग्राम, कुल वसा: 25.5 ग्राम, संतृप्त वसा: 4.5 ग्राम, कोलेस्ट्रॉल: 53 मिलीग्राम, प्रोटीन: 1 9 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट: 17 ग्राम, आहार फाइबर: 2 ग्राम कैल्शियम: 115 मिलीग्राम, लौह: 1 मिलीग्राम, मैग्नीशियम: 49 मिलीग्राम, पोटेशियम: 5 9 4 मिलीग्राम, सोडियम: 746 मिलीग्राम