विटामिन डी के सर्वोत्तम स्रोत क्या हैं? |

यदि आपको संदेह है कि आप विटामिन हैं डी की कमी, अपने डॉक्टर से रक्त परीक्षण का अनुरोध करें, जो आपके स्तर का विश्लेषण कर सकता है। स्टीव स्मिथ / गेट्टी छवियां

चाहे आप गर्मी के सूरज का आनंद ले रहे हों या सर्दियों के महीनों के दौरान घर के अंदर घूमते रहें, अपने आप को पर्याप्त रूप से बेनकाब करना महत्वपूर्ण है विटामिन डी। विटामिन डी कुशल कैल्शियम अवशोषण के लिए एक वसा-घुलनशील विटामिन महत्वपूर्ण है, जो बदले में आपको मजबूत हड्डियों का निर्माण और रखरखाव करने में मदद करता है, ऑस्टियोपोरोसिस या हड्डी की बीमारी के लिए आपके जोखिम को कम करता है, हर रोज स्वास्थ्य में पोषण विशेषज्ञ केली केनेडी कहते हैं। केनेडी का कहना है, "वहां बहुत अधिक शोध हैं जो अन्य संभावित लाभों को देखते हैं, जिनमें कैंसर से लड़ना और किसी व्यक्ति के मानसिक स्वास्थ्य में योगदान देना शामिल है।" (1) "लेकिन सरकार अभी भी सिफारिश करने के लिए शोध काफी नहीं है। भले ही, विटामिन डी के लाभ विशाल और असंख्य हैं। "

विटामिन डी की कमी गंभीर हो सकती है। शोध से पता चलता है कि हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए विटामिन डी महत्वपूर्ण है - रिक्तियों, ओस्टियोमालाशिया और ऑस्टियोपोरोसिस से बचना। (2) (3)

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5 विटामिन डी की कमी से जुड़ी बीमारियां यह अन्य समूहों के लिए भी जरूरी है। उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं को हड्डी के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा, और स्वस्थ सेल विभाजन के लिए विटामिन डी की आवश्यकता होती है। यदि आप स्तनपान कर रहे हैं, तो विटामिन डी का अपना फिक्स भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन आपके बच्चे के लिए स्वस्थ हड्डी के विकास को बढ़ावा दे सकता है और खतरनाक गर्भावस्था-विशिष्ट स्थितियों जैसे कि प्रिक्लेम्प्शिया से बच सकता है। (4)

क्या आप इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त कर रहे हैं?

यह सब सवाल उठता है: आपको कितना विटामिन डी मिल रहा है?

केनेडी का कहना है कि आप किस पर पूछते हैं। राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) अधिकांश वयस्कों के लिए 600 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) और वरिष्ठ नागरिकों के लिए 800 आईयू (70 वर्ष और उससे अधिक उम्र के व्यक्तियों) की सिफारिश करता है। (1) एंडोक्राइन सोसाइटी वयस्कों के लिए रोजाना 600 आईयू की सिफारिश करती है लेकिन एक विशिष्ट सीमा से ऊपर विटामिन डी के रक्त स्तर को बढ़ाने के लिए और अधिक नोट्स की आवश्यकता हो सकती है। (5)

इस बीच, अन्य स्वतंत्र संगठनों ने और भी विटामिन डी की सिफारिश की है। विटामिन डी काउंसिल से पता चलता है कि मनुष्यों को प्रतिदिन विटामिन डी 3 के 5,000 आईयू की आवश्यकता होती है, जबकि चिकित्सा संस्थान का तर्क है कि विटामिन डी के सहनशील ऊपरी स्तर विटामिन के 4,000 आईयू हैं डी दैनिक। (2)

"बहुत से वैज्ञानिकों से निश्चित रूप से वहां कई अलग-अलग विचार हैं," केनंडी कहते हैं। "मैं कहूंगा कि अध्ययन शायद आगे बढ़ने वाले वयस्कों के लिए 600 आईयू से 800 तक (सरकार की) अनुशंसित राशि में वृद्धि के लिए दबाव डालेगा। हम देखेंगे कि क्या होता है। "

इन बहसों के बावजूद, सार्वभौमिक राय यह है कि हमें सभी को विटामिन डी की आवश्यकता है, और कई कारकों के आधार पर, आपको धूप के विटामिन के सेवन की आवश्यकता हो सकती है।

विटामिन डी के महत्व को देखते हुए, अपना सेवन बढ़ाने के सर्वोत्तम तरीके क्या हैं? केनेडी यहाँ एक मुट्ठी भर की सिफारिश करता है।

बाहर निकलें और कुछ सूर्य को सूखें

प्राकृतिक सूर्य का जोखिम प्राप्त करना विटामिन डी प्राप्त करने के लिए सबसे ज्यादा ब्रेनर तरीका जैसा प्रतीत हो सकता है, लेकिन केनेडी का कहना है कि कुछ चीजें ध्यान में रखनी हैं। वह उम्र, त्वचा का रंग, वर्ष का मौसम कहती है, और जहां आप भौगोलिक दृष्टि से स्थित हैं, इस बात में अंतर डाल सकते हैं कि आपको कितना प्राकृतिक सूरज मिलना चाहिए।

"यहां तक ​​कि आपके घर में सूर्य के संपर्क में भी बाहरीता नहीं है वैसे ही काम करें। आपको सीधे प्रकाश किरणों की आवश्यकता है, और आपके घर के अंदर से कांच उसको अवरुद्ध कर सकता है - अंदर सूरज की रोशनी में बैठना बाहर बैठने जैसा नहीं है। " "इसके अलावा, गहरे रंग की त्वचा वाले किसी व्यक्ति को पर्याप्त विटामिन डी बनाने के लिए पर्याप्त सूर्य के संपर्क में बहुत मुश्किल समय मिलता है।"

यदि आप पूर्वोत्तर में रहते हैं और यह सर्दियों का समय है, तो आपको अकेले प्राकृतिक प्रकाश के माध्यम से पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिल रहा है , केनेडी कहते हैं। ऐसा तब होता है जब विटामिन डी पूरक लेने के बारे में आपके डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण होगा, क्योंकि विटामिन डी के खाद्य स्रोत भी पर्याप्त नहीं होंगे।

गर्मियों के दौरान, जब प्रत्यक्ष सूर्य की रोशनी अच्छी आपूर्ति में होती है, तो आमतौर पर पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना ज्यादातर लोगों के लिए चिंता नहीं करता है, केनेडी का कहना है। वास्तव में, आप साल के इस समय के दौरान अपने सूर्य के संपर्क को सीधे सूर्य के प्रकाश के लगभग 10 से 15 मिनट तक सीमित करना चाहते हैं। (6) "अगर आप उससे अधिक समय तक बाहर निकलते हैं तो सनस्क्रीन डालना सुनिश्चित करें - आप इसे अधिक नहीं करना चाहते हैं और त्वचा के कैंसर को खतरे में डालना चाहते हैं।"

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हालांकि विटामिन डी को समृद्ध करने के लिए भोजन सबसे प्रभावी तरीका नहीं है, विटामिन डी समृद्ध भोजन को प्राथमिकता देने से आपके पूरक को सीधे पूरक या एक्सपोजर के साथ संयोजन में मदद मिल सकती है सूरज की रोशनी।

केनेडी बताती है कि विटामिन डी के स्वस्थ स्रोतों में कॉड और सैल्मन जैसे फैटी मछली शामिल हैं; दही; और मजबूत दूध और नारंगी का रस।

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एक गोली या टैबलेट पूरक लेना हो सकता है यह सुनिश्चित करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है, खासकर अगर आपको कमी के लिए जोखिम हो रहा है या आपके डॉक्टर ने यह निर्धारित किया है कि आपके स्तर रक्त परीक्षण के साथ कम हैं।

कम विटामिन डी रक्त परीक्षण पढ़ने वाला होगा 20 मिलीग्राम प्रति मिलीलीटर से कम (एनजी / एमएल)। (7)

अपनी स्थानीय फार्मेसी या ऑनलाइन पर, आपको विटामिन डी की खुराक के लिए दो विकल्प दिखाई देंगे: विटामिन डी 2 और विटामिन डी 3। क्या अंतर है, और आप किसके लिए चुनना चाहिए? अनिवार्य रूप से, केनेडी का कहना है, डी 3 विटामिन का प्राकृतिक रूप है जो आपके शरीर को सूर्य से उत्पन्न करता है। डी 2 वह रूप है जो हमारा शरीर अपने आप नहीं बना सकता है। वह कहती है कि यदि आप अपने शरीर में अधिक पोषक तत्व जोड़ना चाहते हैं, तो डी 3 आम तौर पर बेहतर होता है क्योंकि उच्च स्तर पर उपयोग किए जाने पर यह डी 2 से अधिक शक्तिशाली होता है, हालांकि वैज्ञानिक और चिकित्सक बहस करते हैं कि कौन सा संस्करण दूसरे संस्करण को टंप करता है। (8)

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बस ध्यान रखें कि खाद्य और औषधि प्रशासन पूरक आहार को नियंत्रित नहीं करता है। एक सुरक्षित और जिम्मेदार पूरक चुनने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करना महत्वपूर्ण है जो प्रभावी है और आप जो भी दवा ले रहे हैं उससे हस्तक्षेप नहीं करेंगे। आखिरकार, आप पूरक के अतिरिक्त अपने स्वास्थ्य को खराब नहीं करना चाहेंगे!

"आपके और आपके हेल्थकेयर प्रदाता के लिए यह एक ही पृष्ठ पर होना महत्वपूर्ण है। केनेडी का कहना है कि आपके डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछने के लिए कभी भी डर न करें। "99

विटामिन डी पाउडर पर विचार करें

यदि आप पूरक विटामिन डी प्राप्त करने के अन्य तरीकों के लिए ऑनलाइन खोज करते हैं, तो आप आ सकते हैं विभिन्न विटामिन डी पाउडर भर में। हालांकि वहां बहुत अधिक जानकारी नहीं है, केली कहते हैं कि, अन्य विटामिन की खुराक के साथ, ये आपको अपना फिक्स प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं - विशेष रूप से अगर गोली फार्म में खुराक निगलना आपकी बात नहीं है।

इन प्रकार की खुराक हैं वसा शामिल भोजन के दौरान पेय या भोजन में जोड़ा जाना था। वह कहती है कि वसा महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को डी को अवशोषित करने की आवश्यकता होती है, जो एक वसा-घुलनशील विटामिन है। (1)

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अधिक पारंपरिक खुराक से परे जो मौखिक रूप से लिया जाता है, आप त्वचा पर विचार कर सकते हैं -केयर उत्पादों में विटामिन डी होता है। एक अध्ययन से पता चलता है कि विटामिन डी के इन स्रोतों में उन लोगों के लिए अच्छा हो सकता है जिनके पास आहार या सूरज की रोशनी के माध्यम से विटामिन डी को अवशोषित करने में मुश्किल होती है। जिन लोगों को विटामिन डी को अवशोषित करने में कठिन समय हो सकता है उनमें क्रॉन की बीमारी, सेलेक रोग, सिस्टिक फाइब्रोसिस और अग्नाशयशोथ शामिल हैं। (9)

बस नमक के अनाज के साथ उस धारणा को लें: अध्ययन बहुत छोटा था - केवल 50 महिलाओं को शुरू में सर्वेक्षण किया गया था - और यह केवल साबित करने के बजाय सुझाव देता है कि विटामिन डी 3 त्वचा के माध्यम से सुरक्षित रूप से अवशोषित हो सकता है। (10)

केनेडी सावधानियां इन उत्पादों को अपेक्षाकृत नई हैं, इसलिए अब तक उनके बारे में अधिक शोध नहीं है। साथ ही, ध्यान रखें कि इनमें से कई त्वचा क्रीमों में उनके अवयव लेबल पर "विटामिन डी" सूचीबद्ध हो सकता है, लेकिन वर्तमान में मौजूद पोषक तत्व की सटीक मात्रा कैनेडी नहीं जोड़ती है।

"क्योंकि यह उद्योग अच्छी तरह से विनियमित नहीं है, यह निर्धारित करना असंभव है कि आपको क्या मिल रहा है, और कंपनी से कंपनी और यहां तक ​​कि जार से जार तक भी ध्यान केंद्रित हो सकता है।" "अभी के लिए, भोजन, पूरक, और सूर्य अभी भी उन लोगों में विटामिन डी के लिए सबसे अच्छी डिलीवरी सिस्टम हैं जो इन तरीकों के माध्यम से पोषक तत्व को अवशोषित करने में सक्षम हैं।"

विटामिन डी के साथ ओवर-द-काउंटर दवा का उपयोग करें

आपको अपनी स्थानीय फार्मेसी में विभिन्न ओवर-द-काउंटर दवाएं मिल सकती हैं जो विटामिन डी के अच्छे स्रोत होने का दावा करती हैं।

केनेडी उन उत्पादों की तलाश करने की सिफारिश करती है जिनमें कैल्शियम भी होता है यदि आपका डॉक्टर निर्धारित करता है कि आप कैल्शियम में भी कमी कर रहे हैं। विटामिन डी शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और मजबूत हड्डियों को बनाने में मदद करता है। (1)

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विटामिन डी उन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है जिनके स्वास्थ्य पर स्नोबॉल प्रभाव हो सकता है। यदि आप पर्याप्त पाते हैं, तो यह हड्डी के स्वास्थ्य (1) से सबकुछ सुधारने में मदद कर सकता है ताकि फ्लू (11) के जोखिम को कम किया जा सके। स्वस्थ गर्भावस्था। (4)

आप कैसे बता सकते हैं कि आप कम हैं और आपके सेवन की आवश्यकता है?

अल्थ हालांकि एंडोक्राइन सोसाइटी हर किसी के लिए विटामिन डी की खुराक की सिफारिश नहीं करती है, यह सलाह देती है कि जोखिम वाले लोगों को उनके स्तर का विश्लेषण करने के लिए रक्त का काम मिल जाए। (5)

आखिरकार, सभी उम्र समूहों में विटामिन डी की कमी आम है। और क्योंकि कुछ खाद्य पदार्थों में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से होता है, इसलिए आपको अपने आहार को पूरक करने की आवश्यकता हो सकती है - विशेष रूप से यदि आपको त्वचा की त्वचा, भौगोलिक स्थिति या स्वास्थ्य की स्थिति के कारण विटामिन डी की कमी का खतरा होता है। (1)

हमारे तेजी से विकसित जीवन में, आपके पोषण के शीर्ष पर रहना, और विशेष रूप से आपके विटामिन डी का सेवन, कभी-कभी कठिन हो सकता है। यह कुछ ऐसा है जो केनेडी चाहता है कि हर कोई अधिक ध्यान रखे।

"विटामिन डी की आवश्यकता कुछ है जो अधिक लोगों को पता है," केनेडी कहते हैं, "लेकिन यह उतने लोग नहीं हैं जितना मैं आशा करता हूं।"

संसाधन हम प्यार करते हैं

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान

• विटामिन डी काउंसिल
• हार्वर्ड TH चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ
• मेयो क्लिनिक
• क्लीवलैंड क्लिनिक
• संपादकीय स्रोत और तथ्य-जांच

स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए विटामिन डी फैक्ट शीट। आहार की खुराक के स्वास्थ्य संस्थान के राष्ट्रीय संस्थान। 11 फरवरी, 2016.

1. इष्टतम स्तर प्राप्त करने के लिए कितना विटामिन डी की आवश्यकता है? विटामिन डी काउंसिल। 22 मई, 2017.
2. क्राइस्टोडौलौ एस, गौला टी, वेरवेरिडिस ए, ड्रोसोस जी विटामिन डी और हड्डी रोग।
3. बायोमेड रिसर्च इंटरनेशनल । 2013. मिथल ए, कलरा एस विटामिन डी प्रजनन गर्भावस्था में।
4. इंडियन जर्नल ऑफ एंडोक्राइनोलॉजी एंड मेटाबोलिज्म । सितंबर-अक्टूबर 2014. होलिक एम, बिन्की एन, बिस्सॉफ-फेरारी एच, एट अल। विटामिन डी की कमी का विकास, उपचार और रोकथाम: एक एंडोक्राइन सोसाइटी क्लीनिकल प्रैक्टिस दिशानिर्देश।
5. क्लिनिकल एंडोक्राइनोलॉजी और मेटाबोलिज़्म का जर्नल । जून 2011. सूर्य में समय: विटामिन डी के लिए कितना आवश्यक है?
6. यूएस समाचार और विश्व रिपोर्ट । 23 जून, 2008. केनेल के, ड्रेक एम, हर्ले डी। विटामिन डी वयस्कों में कमी: टेस्ट और कैसे इलाज करें।
7. मेयो क्लिनिक कार्यवाही । अगस्त 2010. ट्रिपकोविच एल, लैम्बर्ट एच, एट अल। सीरम 25-हाइड्रोक्साइविटामिन डी स्थिति बढ़ाने में विटामिन डी 2 और विटामिन डी 3 अनुपूरण की तुलना: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।
8. अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन । जून 2012. 9 चीजें जो आपके विटामिन डी स्तर को कमजोर कर सकती हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग हेल्थबीट।
9. सदात-अली एम, बुबशाइट डी, अल-तुर्क एच, एट अल। विटामिन डी 3 की सामयिक वितरण: एक यादृच्छिक नियंत्रित पायलट अध्ययन।
10. जैव चिकित्सा विज्ञान के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल । मार्च 2014. मार्टिनौ ए, जोलीफ डी, हूपर आर, एट अल। श्वसन संक्रमण को रोकने के लिए विटामिन डी पूरक: व्यक्तिगत प्रतिभागी डेटा की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण।
11. बीएमजे । 15 फरवरी, 2017.