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एक स्वस्थ आहार एंकिलोजिंग स्पोंडिलिटिस के प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। और ओमेगा -3 आपकी किराने की सूची के शीर्ष पर एक स्थान के पात्र हैं।
शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - "ओमेगा -3 एस" कम करने के लिए - शरीर में सूजन को कम करता है, जो संयुक्त दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, सूजन, और गठिया वाले लोगों में कठोरता। यद्यपि अधिक अध्ययनों ने ओमेगा -3 एस और रूमेटोइड गठिया के बीच के लिंक पर ध्यान केंद्रित किया है, एक छोटे स्वीडिश अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड एंकिलोजिंग स्पोंडिलिटिस वाले लोगों में लक्षणों को कम करने में भी मदद कर सकता है।
ओमेगा -3 एस क्या हैं? वे एक प्रकार की वसा हैं जो मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक मानी जाती हैं, लेकिन आपका शरीर उन्हें उत्पन्न नहीं करता है। आपको उन्हें भोजन या पूरक के माध्यम से प्राप्त करना होगा। ओमेगा -3 एस के तीन मुख्य प्रकार हैं - ईकोसापेन्टैनेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्साएनोइक एसिड (डीएचए) मुख्य रूप से मछली में पाए जाते हैं, जबकि अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए) पौधों के स्रोतों में पाया जाता है।
"लोग परंपरागत रूप से मछली के बारे में सोचते हैं लॉस एंजिल्स में यूसीएलए मेडिकल सेंटर में एक रूमेटोलॉजिस्ट एलिजाबेथ वोल्कमैन, एमडी कहते हैं, "सबसे अच्छा स्रोत के रूप में।" "और मछली अच्छी है क्योंकि इसमें ओमेगा -3 के बहुत उच्च स्तर होते हैं, लेकिन अन्य विकल्प भी हैं।"
डॉ। Volkmann अपने मरीजों को भूमध्य आहार पर विचार करने के लिए प्रोत्साहित करता है, जो मछली, जैतून का तेल, और ताजा फल और सब्जियों सहित ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध खाद्य पदार्थों पर जोर देता है। आर्थराइटिस फाउंडेशन ने नोट किया कि भूमध्य आहार शरीर में सूजन को कम करने और संयुक्त स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।
कई लोगों के लिए भूमध्य आहार की सिफारिश की जाती है क्योंकि उनकी स्थिति के बावजूद यह ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एस का स्वस्थ अनुपात है - सामान्य पश्चिमी आहार की तुलना में बीज और वनस्पति तेलों में पाया जाने वाला एक आवश्यक फैटी एसिड। ओमेगा -6s सूजन को बढ़ावा देने के लिए प्रवृत्त होते हैं, जबकि ओमेगा -3 इसे कम करने में मदद करते हैं। मार्च 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार पोषक तत्व , ओमेगा -3 अनुपात में एक उच्च आहार ओमेगा -6 खराब होने वाली सूजन से जुड़ा हो सकता है। ओमेगा -6 एस और ओमेगा -3 के स्वस्थ संतुलन को खाने से सूजन को कम करने में मदद मिल सकती है।
ओमेगा -3 एस में कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं?
जबकि ओमेगा -3 के लिए आपको कोई मानक सिफारिश नहीं है कि आपको एक दिन में उपभोग करना चाहिए, नेशनल एकेडमी ऑफ मेडिसिन का सुझाव है कि अधिकांश वयस्कों को 1,100 मिलीग्राम (मिलीग्राम) से 1,400 मिलीग्राम प्रतिदिन का लक्ष्य रखना चाहिए। यहां अपने ओमेगा -3 सेवन बढ़ाने के लिए क्या खाना है।
फैटी मछली मछली के 3 से 4 औंस के लिए लक्ष्य, सप्ताह में दो बार - या अधिक। सैल्मन, टूना, सरडिन्स, हेरिंग, एन्कोवीज, और अन्य ठंडे पानी की मछली का प्रयास करें। नफरत मछली? एक पूरक लेने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना 600 मिलीग्राम से 1000 मिलीग्राम मछली का तेल लेना संयुक्त कठोरता, कोमलता, दर्द और सूजन को कम करने में मदद कर सकता है। यहां तक कि यदि आप पूरक लेते हैं, तो डॉ। वोल्कमैन ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की भी सिफारिश करते हैं। वह कहती है, "पूरक अच्छा खाना खाने के लिए तैयार नहीं होता है," वह कहती हैं। "आप वास्तव में उन खाद्य पदार्थों को खाना चाहते हैं जो ओमेगा -3 में समृद्ध हैं क्योंकि आपको एक ही समय में बहुत सारे पोषक तत्व मिलते हैं।" किसी भी पूरक लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
नट और बीज एक रखें अखरोट, पाइन नट्स, पिस्ता, या बादाम का काम अपने डेस्क ड्रॉवर में काम पर करते हैं और दोपहर में एक छोटा सा मुट्ठी पकड़ लेते हैं जब आप कुछ मीठे या स्टार्च की लालसा शुरू करते हैं। अखरोट ओमेगा -3 के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं - केवल ¼ कप दिन के लिए आपकी आवश्यकता के दो तिहाई प्रदान कर सकता है। या अपनी सुबह चिकनी में चिया या flaxseeds जोड़ें। वोल्कमैन का कहना है कि चिया के बीज का सिर्फ 1 बड़ा चमचा ओमेगा -3 का 60 प्रतिशत प्रदान कर सकता है। याद रखें कि नट कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए प्रति दिन अपने औसतन 1.5 औंस पागल रखें।
Veggies अपनी हिरन खाओ, जैसे आपकी मां ने आपको बताया था। 2015 यूएसडीए आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश है कि अधिकांश वयस्क प्रति दिन 2 से 3 कप सब्जियां खाते हैं। ब्रोकोली, पालक, सलाद, काली, ब्रसेल्स अंकुरित, और गोभी जैसे विटामिन के समृद्ध veggies सूजन को कम करने में विशेष रूप से सहायक हो सकता है। यदि पालक या काली खाने का विचार आपको अपनी नाक को बदल देता है, तो उन्हें अपनी सुबह की चिकनी में मिलाकर देखें।
जैतून या अखरोट का तेल प्रतिदिन लगभग 2 से 3 चम्मच के लिए लक्ष्य रखें। जैतून का तेल हृदय-स्वस्थ वसा के साथ-साथ ओलेओकैंथल से भरा होता है, जिसमें नॉनस्टेरॉयड एंटी-भड़काऊ दवाओं के समान गुण होते हैं। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल अन्य किस्मों की तुलना में अधिक पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। जब आप सलाद ड्रेसिंग पकाते हैं या तैयार करते हैं तो इसका इस्तेमाल करें । या अखरोट के तेल के साथ प्रयोग करें, जिसमें ओमेगा -3 एस 10 गुना होता है और भोजन के लिए एक स्वादिष्ट नट स्वाद जोड़ता है।
बीन्स लगभग एक कप खाएं , सप्ताह में दो बार (या अधिक)। बीन्स फाइबर और फाइटोन्यूट्रिएंट से भरे हुए होते हैं, जिन्हें कम सूजन में मदद करने के लिए माना जाता है। छोटे लाल सेम, लाल किडनी सेम, और पिंटो बीन्स सभी रैंक एंटीऑक्सीडेंट युक्त खाद्य पदार्थ के रूप में उच्च होते हैं। वे भी अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और स्वादिष्ट हैं। उन्हें मिर्च, सूप, या चावल के साथ संयुक्त में आज़माएं।
अपने ओमेगा -3 के बारे में अच्छा लग रहा है? यदि आपको और भी विचारों की आवश्यकता है, तो अंडे, नारंगी का रस, दही, या ओमेगा -3 के साथ मजबूत रोटी आज़माएं। अब चाकू और कांटा के साथ सूजन से लड़ें।
