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हालांकि हर किसी के लिए निर्धारित कोई भी प्रकार 2 मधुमेह आहार नहीं है, आप क्या खाते हैं वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी रक्त शर्करा अनियंत्रित है या नहीं। वास्तव में, यदि आपके पास प्रीइबिटीज या टाइप 2 मधुमेह है, तो एक व्यक्तिगत आहार आपको अपने ए 1 सी को कम करने और अवांछित अतिरिक्त वजन कम करने में मदद कर सकता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है, टाइप 2 मधुमेह की पहचान।
इंसुलिन प्रतिरोध शरीर की अक्षमता से चिह्नित होता है हार्मोन इंसुलिन अप्रभावी रूप से उपयोग करने के लिए। इंसुलिन ऊर्जा से ऊर्जा के लिए रक्त से फेरी ग्लूकोज, या रक्त शर्करा में मदद करता है। इस बीच, ए 1 सी रक्त शर्करा के स्तर के दो से तीन महीने का औसत है, और 6.5 प्रतिशत या उससे अधिक के ए 1 सी को टाइप 2 मधुमेह माना जाता है, जबकि 5o से नीचे ए 1 सी सामान्य है, मेयो क्लिनिक के मुताबिक। उच्च रक्त शर्करा के स्तर से हृदय रोग, मधुमेह न्यूरोपैथी (तंत्रिका क्षति), मधुमेह रेटिनोपैथी (दृष्टि के मुद्दों), और अधिक सहित संभावित रूप से खतरनाक मधुमेह की जटिलताओं का कारण बन सकता है।
आहार विकल्प मधुमेह को रोकने और हटाने में भूमिका निभा सकते हैं
यद्यपि ऐसे कई कारक हैं जो पूर्ववर्ती शुरुआत और टाइप 2 मधुमेह की शुरुआत में योगदान देते हैं - जिसमें आपके परिवार के स्वास्थ्य इतिहास और जातीयता शामिल हैं - विशेषज्ञों का मानना है कि आपके आहार में पूर्व रोगियों को टाइप 2 मधुमेह से बढ़ने से रोकने की क्षमता है। यह प्रगति और स्वास्थ्य जटिलताओं के कारण टाइप 2 मधुमेह को भी रोक सकता है।
स्वस्थ वजन बनाए रखना महत्वपूर्ण है: यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो आपके वजन का केवल 5 से 7 प्रतिशत खोने से रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हो सकता है और भविष्यवाणियों को प्रगति से रोका जा सकता है रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, पूरी तरह से उड़ाए गए 2 मधुमेह में।
यहां एक स्वस्थ प्रकार 2 मधुमेह आहार योजना बनाने में मदद के लिए 12 बुनियादी दिशानिर्देश दिए गए हैं, भले ही आपके पास पूर्वोत्तर या पूर्ण- उड़ा प्रकार 2 मधुमेह:
1। जानें कि एक अच्छा मधुमेह और प्रजनन आहार के लिए क्या होता है
एक पूर्वोत्तर आहार और मधुमेह को दूर करने के लिए आहार एक ही है। दोनों में आपके आहार में अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ शामिल हैं - विशेष रूप से अधिक गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, फल (संयम में), स्वस्थ वसा, और दुबला प्रोटीन - कम चीनी-लम्बे उत्पादों और संसाधित खाद्य पदार्थों का उपभोग करते समय। दोनों आहार अक्सर कार्बो और कैलोरी को कम करने के लिए कहते हैं, जबकि अधिक शारीरिक गतिविधि को प्रोत्साहित करते हैं।
इन मौलिक सिद्धांतों को ध्यान में रखते हुए जब एक अच्छा मधुमेह आहार बनाता है, तो यह महत्वपूर्ण है।
2। वाशिंगटन एंडोक्राइन विश्वविद्यालय में ग्लाइसेमिक कंट्रोल सलाहकार सीडीई मैरी जानसी कहते हैं, "खाद्य पदार्थों को चुनते समय अपने कार्बोहाइड्रेट जागरूकता बढ़ाएं
" कार्बोहाइड्रेट युक्त एक भोजन पाचन के माध्यम से चीनी में तोड़ने जा रहा है, और यह रक्त शर्करा बढ़ाएगा " और सिएटल में मधुमेह देखभाल केंद्र। लेकिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना जवाब नहीं है, वह कहती है। आपके शरीर और आपके मस्तिष्क को अच्छी तरह से काम करने के लिए सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।
टाइप 2 मधुमेह आहार योजना तैयार करने में पहले चरण में से एक यह सीख रहा है कि स्वस्थ तरीके से कार्बोहाइड्रेट को कैसे शामिल किया जाए। आपको यह समझने की आवश्यकता होगी कि भोजन या स्नैक्स में कितने कार्बोस खाते हैं, जो कार्बोस सबसे अच्छे विकल्प हैं, और अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (जैसे प्रोटीन और वसा) उनके साथ गठबंधन करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट मात्रा पर एडीए का रुख समग्र है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए आदर्श या विशिष्ट दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है, और वे सलाह देते हैं कि प्रत्येक व्यक्ति अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से समर्थन के साथ सही मात्रा निर्धारित करे।
एडीए के अधिक सामान्य आहार से शुरू होने की सिफारिश की जाती है प्रति भोजन कार्बोहाइड्रेट के लगभग 45 से 60 ग्राम (जी), हालांकि मधुमेह का प्रबंधन करने के तरीके के आधार पर यह राशि भिन्न हो सकती है। प्रत्येक स्नैक्स के लिए, 15 जी या उससे कम के लिए लक्ष्य, जोसलीन डायबिटीज सेंटर की सिफारिश की जाती है।
मिनेसोटा डायबिटीज केयर विश्वविद्यालय में मधुमेह शिक्षक, सीडीई कैरल ब्रुनज़ेल ने सलाह दी, "स्वस्थ कार्बोस में 100 प्रतिशत पूर्ण अनाज की रोटी, ब्राउन चावल, पूरे अनाज पास्ता, और पूरे अनाज के नाश्ता अनाज शामिल हैं।" मिनियापोलिस में केंद्र।
फल, सब्जियां, दूध, दही, सूखे मटर, और सेम में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं। एडीए आपके स्वस्थ carbs के साथ प्रोटीन और स्वस्थ वसा के एक दुबला स्रोत संयोजन, और अपने भोजन को संतुलित करने के लिए बहुत सारे nonstarchy veggies प्राप्त करने की सिफारिश करता है।
3। स्वस्थ कार्बोस चुनने के लिए ग्लाइसेमिक लोड पर विचार करें और ब्लड शुगर स्पाइक्स से बचें
भोजन के ग्लाइसेमिक लोड को निर्धारित करना, जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स और भाग आकार को ध्यान में रखता है, आपको अपने रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करने वाले किसी विशेष भोजन के जोखिम को निर्धारित करने में मदद कर सकता है। रक्तचाप के स्तर को स्थिर रखने में मदद के लिए यह दृष्टिकोण आपको मधुमेह के लिए अच्छे भोजन चुनने में मदद कर सकता है - जैसे मधुमेह के अनुकूल फल, गैर-स्टार्च सब्जियां, सेम, और पत्थर की जमीन पूरी गेहूं की रोटी।
जबकि सभी कार्बोस रक्त शर्करा बढ़ाएंगे , कुछ प्रकार दूसरों की तुलना में बेहतर हैं। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल और सफेद चावल दोनों स्तरों को बढ़ने का कारण बनेंगे, लेकिन ब्राउन चावल अत्यधिक संसाधित और परिष्कृत सफेद चावल की तुलना में कहीं अधिक पोषक तत्व और स्वस्थ पोषण प्रदान करता है। इसके अलावा, ब्राउन चावल में अधिक फाइबर होता है, जो धीमा हो जाता है कि कितनी जल्दी रक्त शर्करा बढ़ता है - खतरनाक स्पाइक को सीमित करने की कुंजी। इस प्रकार, ब्राउन चावल सफेद किस्म की तुलना में एक बेहतर विकल्प है।
यदि आप इस बात से अनिश्चित हैं कि मधुमेह को नियंत्रण में रखने के लिए आपको कितने कार्बोस का उपभोग करना चाहिए, तो अपने डॉक्टर, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह से परामर्श लें शिक्षक।
4। भोजन योजना के लिए 'प्लेट विधि' का उपयोग करें और स्मार्ट विकल्प बनाएं
"प्लेट विधि" टाइप 2 मधुमेह के लिए संतुलित भोजन के साथ अपनी प्लेट को भरने के तरीके को देखने का एक तरीका है। ब्रुंजेल का कहना है कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियों के साथ प्लेट का आधा हिस्सा, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ एक-चौथाई और दुबला प्रोटीन के साथ अंतिम तिमाही। कागज पर या अपने कंप्यूटर या स्मार्टफोन पर ऐप के साथ दैनिक मात्रा का ट्रैक रखें।
अधिक मार्गदर्शन के लिए, एडीए मधुमेह आहार मेनू और भोजन योजनाएं, जिन्हें आप दैनिक व्यंजनों को मुफ्त में प्राप्त करने के लिए साइन अप कर सकते हैं, कुल 1,550 प्रति दिन 1,650 कैलोरी तक। आप मदद के लिए रोज़ाना स्वास्थ्य की मधुमेह भोजन योजना और कैलोरी काउंटर से परामर्श भी ले सकते हैं।
5। वजन बढ़ाने से बचने और वजन बढ़ाने से बचने के लिए भाग्य नियंत्रण का अभ्यास करें
अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए सही मात्रा में भोजन प्राप्त करने के लिए भाग आकारों पर ध्यान दें, जानसी कहते हैं। यह किसी भी आवश्यक वजन घटाने में भी मदद करता है, जो बदले में आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।
6। पोषण लेबल में फ्यूचेंट बनें अपने भोजन में क्या है
जानसी का कहना है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को पोषण लेबल पढ़ने का सही तरीका उनके लिए प्राथमिकता है। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि कई पैक किए गए खाद्य पदार्थों में एक से अधिक सेवारत होते हैं, और पढ़ने के लेबल आपको सटीक रूप से अपना सेवन करने की अनुमति देते हैं। पोषण लेबलिंग आपको कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, वसा, और नमक (सोडियम) की मात्रा बताती है, साथ ही खाद्य पदार्थों में विशिष्ट सामग्री भी बताती है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि पोषण लेबल कहता है कि 0 कैलोरी हैं और कार्बोहाइड्रेट या चीनी के 0 ग्राम का मतलब यह नहीं है कि एक खाद्य उत्पाद स्वस्थ है या असीमित मात्रा में उपभोग किया जाना चाहिए।
7। सीमित करें कि वजन घटाने के लिए आप कितना आहार सोडा पीते हैं
आहार सोडा, साथ ही चीनी-मुक्त उत्पादों जैसे जेल-ओ, नियमित रूप से सोडा या स्पष्ट रूप से शर्करा व्यवहार जैसे कुकीज़ या केक, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा नहीं सकते हैं , लेकिन शोध ने आहार सोडा और चयापचय सिंड्रोम की नियमित खपत के बीच एक लिंक प्रदर्शित किया है, जिसमें इंसुलिन प्रतिरोध और टाइप 2 मधुमेह शामिल है।
उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि पीने के आहार सोडा को 67 प्रतिशत से अधिक विकास के सापेक्ष जोखिम से जोड़ा गया था टाइप 2 मधुमेह और चयापचय सिंड्रोम का 36 प्रतिशत अधिक सापेक्ष जोखिम। जुलाई 2017 में में प्रकाशित एक समीक्षाकनाडाई मेडिकल एसोसिएशन जर्नल इसी प्रकार सुझाए गए कृत्रिम स्वीटर्स टाइप 2 मधुमेह के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।
जैसा कि पहले अध्ययन में बताया गया है, आहार सोडा में जैसे पोषक तत्व मीठा, मॉडरेशन में खपत करते समय सुरक्षित हो सकते हैं, लेकिन वैज्ञानिक साक्ष्य कि क्या वे एक लंबे दीर्घकालिक समाधान हैं, सीमित है।
कुल मिलाकर, आहार विशेषज्ञ जब भी संभव हो, संसाधित, पैक किए गए पेय पदार्थों के बजाय पानी, सेल्टज़र, और कम वसा या वसा रहित दूध का चयन करने की सलाह देते हैं। एक और नोट: सुनिश्चित करें कि लेबल स्वाद बढ़ाने वाले या "नो-कैलोरी" या "प्राकृतिक" - पानी की स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों से बचने के लिए सुनिश्चित करें - एक शब्द खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) ने परिभाषित नहीं किया है और विनियमित नहीं करता है - फिर भी कृत्रिम स्वीटर्स , जैसे कि एस्पार्टम या sucralose।
शून्य-कैलोरी पेय स्टेविया, एक गैर पोषक पौधे आधारित स्वीटनर के साथ मीठा, भी सीमित मात्रा में ही उपभोग किया जाना चाहिए।
8। मधुमेह-अनुकूल खाद्य पदार्थों के साथ ईंधन पर ध्यान केंद्रित करें फाइबर में उच्च
आहार फाइबर कार्बोहाइड्रेट का एक प्रकार है जिसे अन्य कार्बोहाइड्रेट की तरह ग्लूकोज (रक्त प्रवाह के भीतर चीनी) में विभाजित नहीं किया जा सकता है। इस प्रकार, फाइबर में उच्च भोजन आपके मधुमेह आहार का एक केंद्रीय हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि वे आपको रक्त शर्करा के स्तर को सुरक्षित सीमा में रखने में मदद कर सकते हैं।
यह जानने के लिए कि आपके लिए कितना फाइबर चाहिए, अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। व्यक्तिगत रूप से, लेकिन एडीए सलाह देता है कि मधुमेह वाली महिलाओं को कम से कम 25 ग्राम कार्बोस का सेवन करें और बीमारी वाले पुरुष प्रति दिन 38 ग्राम उपभोग करें। यह आम जनसंख्या के अनुरूप है, जो औसतन इस राशि का केवल आधा हिस्सा लेता है।
भोजन में फाइबर की मात्रा निर्धारित करने के लिए, पोषण लेबल के कुल कार्बोहाइड्रेट अनुभाग का संदर्भ लें या आकलन के लिए रोज़मर्रा के स्वास्थ्य कैलोरी काउंटर पर जाएं एक पूरा भोजन, जैसे एक सेब या गाजर, जिसमें पोषण लेबल नहीं होता है।
कार्बोहाइड्रेट ग्राम की संख्या निर्धारित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट ग्राम की कुल ग्राम से फाइबर के कुल ग्राम को घटाया जा सकता है जो वास्तव में आपके प्रभाव को प्रभावित करेगा रक्त शर्करा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम रैंकिंग वाले खाद्य पदार्थ आमतौर पर अधिक फाइबर होते हैं क्योंकि फाइबर कार्बोहाइड्रेट की पाचन को भी धीमा कर देगा जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है। सूखे दलिया की एक ½ कप की सेवा, उदाहरण के लिए, फाइबर के 4.1 ग्राम होते हैं, लेकिन सूखे जई दल के आधा कप में आहार आहार फाइबर के 10.5 ग्राम होते हैं। ओट ब्रैन दलिया के कटोरे की तुलना में आपकी रक्त शर्करा को धीरे-धीरे बढ़ाएगा।
9। डाइनिंग आउट के लियू में घर पर कुक करें - लेकिन रसोई में स्वस्थ तरीके का उपयोग करें
जब आप अपना भोजन तैयार करते हैं और अपने आप को स्नैक्स करते हैं तो आपके भोजन में क्या होता है उस पर आपका सबसे अधिक नियंत्रण होता है। ब्रूनज़ेल कहते हैं, "सप्ताह में कम से कम कुछ भोजन खरोंच से कुक करें।" "झुकाव, बेकिंग, ग्रिलिंग, या हलचल-फ्राइंग करने का प्रयास करें।" गहरे फ्राइंग से दूर रहें।
अपने भोजन को और अधिक स्वाद देने के लिए मधुमेह के अनुकूल जड़ी बूटियों और मसालों के साथ प्रयोग करने से डरो मत।
10। एक अनुसूची पर खाएं और इसे चिपकाएं
हमारे पीछे दोहराएं: भोजन न छोड़ें! ऐसा करने से रक्त शर्करा का स्तर एक उन्माद में भेज सकता है, जिससे जलन, थकान और अन्य लक्षण होते हैं।
"कम से कम, ब्रूनज़ेल कहते हैं, "एक दिन में तीन भोजन खाने की कोशिश करें।" "स्नैक्स वैकल्पिक हैं।" एक शेड्यूल पर स्वस्थ भोजन और मधुमेह के अनुकूल स्नैक्स खाने से आप रक्त शर्करा को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं। यह भी आवश्यक हो सकता है कि आप जो दवा ले रहे हैं उसके आधार पर यह आवश्यक हो।
एक कार्यक्रम के आधार पर लगातार भोजन करना इसके अलावा आप कई भोजन के लिए एक ही खाद्य पदार्थ खाने में सक्षम हो सकते हैं, जो गिनती कार्बोहाइड्रेट को आसान बना देगा।
11। अपने रक्तचाप की जांच करें जैसे ही आपका पर्चे
नियमित रूप से आपके रक्त शर्करा का परीक्षण करने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपका शरीर कैसा है एक निश्चित भोजन का जवाब देता है, और यह आपकी हेल्थकेयर टीम को यह निर्धारित करने में मदद करता है कि क्या आपके मधुमेह की दवा खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता है। अपने रक्त शर्करा के रीडिंग के रिकॉर्ड के साथ जाने के लिए एक खाद्य पत्रिका रखना वास्तव में आपकी स्वास्थ्य देखभाल टीम को एक साथ कैसे मदद कर सकता है और कौन से विशिष्ट खाद्य पदार्थ आपके शरीर को दूसरों से अधिक प्रभावित कर सकते हैं।
मधुमेह वाले अधिकांश वयस्कों के लिए लक्ष्य भोजन से पहले 80 से 130 मिलीग्राम प्रति deciliter (मिलीग्राम / डीएल) हैं और 180 मिलीग्राम / डीएल से एक से दो घंटे तक भोजन के बाद आरएस, ब्रुंजेल कहते हैं। यदि आपकी टेस्ट स्ट्रिप सप्लाई सीमित है, तो आप एक दिन में भोजन से पहले और फिर अगले दिन उसी भोजन के दो घंटे बाद परीक्षण कर सकते हैं और फिर तदनुसार समायोजित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपकी रक्त शर्करा बहुत अधिक है, तो अपने आहार में अधिक सब्जियां और प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ जोड़ें, और कार्बोहाइड्रेट को हटा दें। समय के साथ अपने परीक्षण परिणामों को ट्रैक करें ताकि आप उन्हें अपने डॉक्टर के साथ चर्चा कर सकें।
12। फिटनेस व्यायाम जो आप अपनी अनुसूची में आनंद लेते हैं
ब्रुंजेल और जानसी दोनों कहते हैं, एक बेहतर आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए हाथ में जाती है। सीडीसी के मुताबिक कम से कम 30 मिनट मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि प्रति सप्ताह पांच गुना, या प्रति सप्ताह जोरदार एरोबिक गतिविधि के 75 मिनट के लिए लक्ष्य रखें।
यह पता लगाना कि कौन से आहार में बदलाव आपके लिए सबसे अच्छा काम करने जा रहे हैं चुनौतीपूर्ण हो सकता है - जहां एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या प्रमाणित मधुमेह शिक्षक से विशेषज्ञ मार्गदर्शन आता है। "ब्रुंजेल कहते हैं," हम व्यक्तिगत रूप से स्वस्थ रहने के लिए लोगों की मदद करते हैं।
अदरक जीन विएरा द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग
