शिकागो स्थित मधुमेह शिक्षक टोबी स्मिथसन, आरडीएन, एलडीएन, सीडीई, मधुमेह के लिए व्यायाम के बारे में बहुत कुछ जानता है - कुछ हद तक, क्योंकि उसके पास मधुमेह है। मधुमेह वाले लोगों के साथ साझा करने वाला एक महत्वपूर्ण संदेश: अभ्यास के लिए चलना महत्वपूर्ण है।
वास्तव में, मधुमेह को रोकने और नियंत्रित करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक सचमुच सरल है कि एक पैर दूसरे के सामने डालने जैसा आसान हो।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता स्मिथसन कहते हैं, "मधुमेह प्रबंधन के तीन क्षेत्र हैं जिनके साथ इस स्थिति वाले लोगों पर नियंत्रण है: दवा, खाद्य खपत और व्यायाम।" "यदि आप इन चीजों के अनुरूप हैं, तो रक्त ग्लूकोज का स्तर आमतौर पर रेखा में गिर जाएगा। व्यक्तिगत रूप से, मैं हर दिन ट्रेडमिल या सड़क पर चलता हूं। "
मधुमेह देखभाल में प्रकाशित एक जून 2013 का अध्ययन इस सलाह का समर्थन करता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन के बाद अभ्यास के लिए चलना - 45 मिनट तक चलने के लिए लगातार चलना और तीन मिनट के बाउट्स में एक चलने वाला कार्यक्रम - पुराने लोगों में रक्त शर्करा को कम करने में मदद करता है।
चलने के लाभ बहुत दूर हैं। अभ्यास के लिए चलना निम्नलिखित है:
- कैलोरी जलती है, जो आपको वजन कम करने और नियंत्रित करने में मदद करती है
- मांसपेशियों को बनाता है, जो आपको कैलोरी जलाने में मदद करता है
- दिल का व्यायाम, दिल का दौरा और स्ट्रोक के जोखिम में कमी
- इंसुलिन में सुधार प्रतिरोध और परिवर्तन कैसे यकृत ग्लूकोज और वसा को संसाधित करता है
- आपकी लिपिड प्रोफाइल में सुधार करता है, "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ रहा है
- रक्तचाप कम करता है
- मूड को बढ़ावा देता है
- कैंसर को रोकने में मदद करता है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम करता है
- उठाता है आपकी हृदय गति
व्यायाम के लिए कितना चलना आवश्यक है
अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने 2010 में संयुक्त स्थिति बयान जारी किया जो कि कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-से-जोरदार अभ्यास की सिफारिश करता है सप्ताह के तीन दिन, गतिविधि के बीच लगातार दो दिन नहीं। और इस फिटनेस लक्ष्य की ओर चलने की गणना करता है।
नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन और स्वास्थ्य पेशेवरों का पालन-पोषण अध्ययन टहलने की शक्ति को और समर्थन देता है। परिणाम 30 मिनट के लिए अभ्यास के लिए तेजी से चलने वाले परिणाम 30% तक टाइप 2 मधुमेह के विकास को कम करने के जोखिम को कम कर देते हैं।
जब वजन घटाने या नियंत्रण की बात आती है, तो आपको चलने की आवश्यकता अधिक विशिष्ट होती है। "वजन प्रबंधन में अभ्यास के माध्यम से जली हुई कैलोरी बनाम कैलोरी होती है, इसलिए वजन घटाने या वजन प्रबंधन के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा व्यक्तिगत होती है," स्मिथसन कहते हैं। आपके स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके वज़न-नियंत्रण लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कितना पैदल चलना और अन्य अभ्यास आवश्यक हैं।
चलने का कार्यक्रम शुरू करना
चलना अभ्यास मधुमेह वाले लोगों के लिए सबसे अधिक अनुशंसित अभ्यासों में से एक है। हालांकि, अभी भी चलने वाले कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको कुछ सावधानी बरतनी चाहिए।
चलने सहित व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करें। कई सावधानियां मधुमेह की जटिलताओं से संबंधित हैं। कैलिफ़ोर्निया में पोमोना घाटी अस्पताल में एक क्लीनिकल व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट ओलिवर ग्रेज्स कहते हैं, "आपका स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर किसी भी व्यक्ति से आपके चिकित्सा इतिहास को बेहतर जानता है, इसलिए व्यायाम करने के लिए चलने से जुड़े विशिष्ट जोखिमों के बारे में बात करने के लिए वह सबसे अच्छा व्यक्ति है।" मधुमेह वाले लोगों के साथ।
एक बार जब आप आगे बढ़ते हैं, तो मधुमेह के लिए चलने के लिए इन युक्तियों का पालन करें:
धीरे-धीरे शुरू करें। "जब आप अभ्यास के लिए चलना शुरू करते हैं, तो 15 से 20 मिनट तक जाएं और बनाएं एक समय में 30 मिनट तक, "ग्रेज कहते हैं। यदि आप उस लंबे समय तक व्यायाम करने में असमर्थ हैं, सुबह 10 मिनट के साथ शुरू करें, दोपहर के भोजन पर 10 मिनट, और शाम को 10 मिनट। व्यायाम की छोटी और लंबी अवधि दोनों के लिए लाभ हैं।
सुनिश्चित करें कि आप सही गति से चल रहे हैं। मधुमेह के लिए व्यायाम आपको सांस लेने या पसीने से टपकाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अभी भी आगे बढ़ने की जरूरत है। टॉक टेस्ट का प्रयोग करें: यदि आप चलते समय आसानी से वार्तालाप कर सकते हैं, तो आप इसे अधिक नहीं कर रहे हैं। या अपने लक्षित हृदय गति का उपयोग करें: अपनी अधिकतम हृदय गति प्राप्त करने के लिए अपनी उम्र 220 से कम करें। फिर अभ्यास के दौरान अपने सुझाए गए लक्ष्य हृदय गति सीमा प्राप्त करने के लिए 75 प्रतिशत और 85 प्रतिशत गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 170 बीट प्रति मिनट है, और व्यायाम के दौरान आपकी लक्षित हृदय गति सीमा 128 और 145 के बीच होनी चाहिए। एक पैडोमीटर आपको ट्रैक करने में मदद कर सकता है कि आप कितनी दूर चले गए हैं , और कुछ पैडोमीटर घड़ियों में हृदय गति मॉनिटर भी बनाया गया है।
चलने से पहले और बाद में अपनी रक्त शर्करा की जांच करें। "लक्ष्य रक्त शर्करा को यथासंभव सामान्य के करीब रखना है," स्मिथसन कहते हैं। "यदि आपका रक्त शर्करा 100 से नीचे या 250 से ऊपर है तो आपको अभ्यास के लिए नहीं चलना चाहिए।"
आपको चलने के बाद भी परीक्षण करना चाहिए। अभ्यास के लाभों में से एक यह है कि यह रक्त शर्करा को कम करता है, इसलिए आपको यह अनुमान लगाया जाना चाहिए कि यह कितना गिरता है, ग्रेज कहते हैं। कम रक्त शर्करा के चेतावनी संकेतों में सीने में दर्द या दबाव, चक्कर आना, घबराहट, और अत्यधिक पसीना शामिल है।
अपने पैरों का ख्याल रखना। मधुमेह संचार संबंधी समस्याओं का कारण बन सकती है और आपको अपने पैरों पर घावों और अल्सरेशन के लिए जोखिम में डाल सकती है। कभी नंगे पांव चलें, और चलने से पहले, हमेशा किसी भी समस्या के लिए अपने पैरों, पैर की उंगलियों और टोनेल की सावधानी से जांच करें। ग्रांज का कहना है कि मधुमेह वाले लोग विशेष मधुमेह-अनुशंसित जूते चाहते हैं। उनका कहना है, "एक पॉडियट्रिस्ट आपको सही जोड़ी ढूंढने में मदद कर सकता है, और मेडिकेयर अक्सर उनके लिए प्रतिपूर्ति करेगा।" 99
जैसे ही आप घूमते हैं, यह जानने का आनंद लें कि एक चलने वाला कार्यक्रम मधुमेह की जटिलताओं के जोखिम को कम करने में मदद करेगा, और आपके प्रयास अभ्यास के सभी स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने में आपकी सहायता करें।
