मधुमेह के लिए स्वस्थ भोजन, अतिरिक्त शर्करा, अस्वास्थ्यकर वसा और परिष्कृत अनाज से अवगत होने के साथ शुरू होता है जो आपके पेंट्री में छिपे हुए हो सकते हैं, और फिर उन वस्तुओं को मधुमेह के लिए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ बदलना। बेहतर मधुमेह पोषण न केवल आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है, बल्कि आपके रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है, मधुमेह वाले लोगों में स्वास्थ्य संबंधी चिंता के क्षेत्र सामान्य हैं। अपने पैंट्री को कैसे शेयर करना है, यह जानना आपके मधुमेह आहार से चिपकना आसान हो सकता है - यहां तक कि जब जीवन व्यस्त हो जाता है और समय कम होता है।
"मधुमेह वाले लोगों के लिए, पेंट्री को फाइबर और प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ भंडारित किया जाना चाहिए रक्त शर्करा के स्तर को जांच में रखने में मदद के लिए, "क्रिस्टीन हर्ले, आरडी, सीडीई, एलडीएन, एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक और फिलाडेल्फिया में मुख्य लाइन स्वास्थ्य प्रणाली के साथ लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ कहते हैं। कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर खाने के दो घंटे के भीतर पचा जाता है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा लगभग तीन से पांच घंटे में धीरे-धीरे पच जाते हैं। अपने आहार में अधिक प्रोटीन और स्वस्थ वसा को शामिल करके, रक्त शर्करा में अस्वास्थ्यकर स्पाइक्स को रोका जा सकता है, हर्ले बताते हैं।
एक स्वस्थ मधुमेह आहार के लाभ प्राप्त करें
समय के साथ, अनियंत्रित रक्त शर्करा का स्तर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है, जैसे तंत्रिका क्षति या गुर्दे या आंख की समस्याओं के रूप में। यदि आपके पास पहले से ही इन स्थितियों में पहले से ही उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए अधिक जोखिम नहीं है, तो दोनों हृदय स्वास्थ्य को धमकाते हैं। उचित मधुमेह पोषण आपके दिल के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, जबकि यह आपके रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है।
20 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा जिसमें आहार की एक विस्तृत श्रृंखला की तुलना की गई है, से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च प्रोटीन आहार उन लोगों में से हैं जो कम करने के लिए सबसे प्रभावी हैं मधुमेह वाले लोगों में हृदय रोग का खतरा। अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित अध्ययन, ने निष्कर्ष निकाला कि ये आहार मधुमेह को नियंत्रित करने की समग्र रणनीति का हिस्सा होना चाहिए।
पैंट्री क्रांति में शामिल हों
आपको स्वस्थ रहने में मदद करने के लिए मधुमेह आहार, आपको पता होना चाहिए कि पेंट्री में क्या स्टोर करना है और क्या लेना है और अलमारियों को छोड़ना है।
क्या बचें: संतृप्त या ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थ, सोडियम के उच्च स्तर, परिष्कृत अनाज, और जोड़ा शर्करा। ये अवयव आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और स्नैक्स, मिठाई, अनाज, और उच्च कैलोरी पेय पदार्थों के साथ-साथ कई मसालों, सॉस और सलाद ड्रेसिंग में पाए जाते हैं
स्टॉक क्या करें: चीनी, नमक में कम भोजन , और संतृप्त वसा, और पूरे अनाज, फल, सब्जियां, और फलियां जैसे फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध।
विनिर्देशों के लिए, हर्ले ने सिफारिश की:
पूरे अनाज
- पूरे गेहूं का आटा
- पूरे जई और दलिया
- मोती की जौ
- ब्राउन चावल
- क्विनोआ
- लपेटें या फ्लैट ब्रेड
- पूरे अनाज, उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर अनाज
- पूरे अनाज, उच्च फाइबर पास्ता
बीन्स और फलियां
- डिब्बाबंद सेम जैसे काले, लाल, लिमा, कैनेलिनी, गरबानोजो, और पिंटो
- मसूर
- सूखे मटर जैसे काले आंखों और विभाजित मटर
- कम वसा वाले सेवन बीन्स
- शाकाहारी बेक्ड बीन्स
स्वस्थ वसा
- नट फैलता है, जैसे बादाम मक्खन और मूंगफली का मक्खन
- जैतून का तेल
- कैनोला तेल
फल और सब्जियां
- डिब्बाबंद फल या फल कप (बिना चीनी के) डिब्बाबंद संख्या एन-स्टार्च सब्जियां, जैसे कि:
- डिब्बाबंद टमाटर
- हरी बीन्स
- शतावरी
- पालक
- आर्टिचोक
- मशरूम
- ताजा उत्पाद
अंगूर के फल, जैसे अंगूर, संतरे , नींबू, और नींबू
- एवोकैडो
- केले
- मीठे आलू
- प्याज
- मछली
डिब्बाबंद या पाउच सार्डिन, टूना, या सामन (प्रकाश, पानी में पैक, कोई जोड़ा नमक नहीं)
- स्नैक्स
पूरे अनाज, कम कार्ब क्रैकर्स
- पूरे अनाज, बहु-अनाज टोरिला चिप्स
- अनसाल्टेड नट और बीज
- पॉपकॉर्न
- सूखे फल (कोई अतिरिक्त चीनी नहीं)
- मसालों और मसालों
लहसुन
- चीनी मुक्त जेली
- चीनी मुक्त सिरप
- नमक को बदलने के लिए विभिन्न प्रकार के जड़ी बूटियों और मसालों
- साल्सा
- अन्य खाद्य पदार्थ
बादाम दूध
- कम सोडियम सूप
- आप जो खाते हैं उसके बारे में सावधान रहें
मधुमेह को नियंत्रित करने के लिए, यह वही नहीं है जो आप खाते हैं, यह महत्वपूर्ण है। हर्ले ने नोट किया कि यह जानना कि खाने के लिए कितना खाना चाहिए और इसे कब खाया जाए, मधुमेह को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने के लिए आवश्यक है।
स्वस्थ मधुमेह आहार के लिए इन युक्तियों को आजमाएं:
सुसंगत रहें।
भोजन छोड़ने से बचें और फिर कोशिश करने की कोशिश करें दिन में बाद में बड़े हिस्सों के साथ खोए गए कैलोरी के लिए। यदि आप यात्रा करते हैं, तो आगे की योजना बनाएं और स्वस्थ स्नैक्स या भोजन पैक करें। · सेवारत आकार सीमित करें।
पूरे दिन छोटे हिस्से खाने से रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद मिलती है। हर्ले का कहना है, "बच्चों के लिए बने चार औंस फल कप सही होते हैं।" आमतौर पर 15 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होता है। दो चम्मच पागल भी एक स्वस्थ हिस्सा होता है। खाद्य लेबल का अध्ययन करें।
लक्ष्य अपने सोडियम और कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करें। संतृप्त या ट्रांस वसा से बचने और उच्च फ्रक्टोज मकई सिरप जैसे शर्करा जोड़ने से भी महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, प्राकृतिक या नियमित मूंगफली का मक्खन चुनें। खाद्य पदार्थों की कम वसा की किस्मों में अक्सर चीनी शामिल होती है, हर्ले का कहना है। सफलता के लिए स्वयं को सेट करें
उचित मधुमेह पोषण व्यक्ति, व्यक्ति से ऊंचाई, वजन, आयु, और शारीरिक गतिविधि के स्तर सहित कई कारकों के आधार पर अलग-अलग होगा। चाहे आप यात्रा पर नाश्ते कर रहे हों, एक स्नैक्स की तलाश में, या पूरे परिवार के लिए रात का खाना बनाना, सही भोजन के साथ एक पेंट्री भंडार करने से आप स्वस्थ मधुमेह आहार में रह सकते हैं जो आपके लिए सही है।
