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शरीर को कोशिका झिल्ली बनाने, नसों को अपनाने के लिए कुछ स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, और यह सुनिश्चित करता है कि कई विटामिन - डी और के, उदाहरण के लिए - जिस तरह से उन्हें चाहिए।
लेकिन सभी वसा अच्छे नहीं हैं आप। कुछ, गलत मात्रा में, आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं।
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स्वस्थ वसा के प्रकार
आहार वसा तीन श्रेणियों में आते हैं:
- संतृप्त वसा। जानवर संतृप्त वसा का प्राथमिक स्रोत हैं, गोमांस और पूर्ण में पाए जाने वाले उच्च स्तर के साथ पोल्ट्री और अंडे में फाट डेयरी उत्पादों और मध्यम स्तर। कुछ वनस्पति तेल, जैसे कि हथेली के तेल में भी बहुत संतृप्त वसा होता है।
शरीर के लिए संतृप्त वसा आवश्यक होते हैं - लेकिन छोटी मात्रा में। आपकी दैनिक कैलोरी का 10 प्रतिशत से कम संतृप्त वसा से आना चाहिए, अधिमानतः दुबला पोल्ट्री और कम वसा या वसा रहित डेयरी उत्पादों से। जो लोग प्रति दिन 2,000 कैलोरी उपभोग करते हैं, उनमें से केवल 20 ग्राम संतृप्त वसा से आते हैं।
- असंतृप्त वसा। ये अच्छी वसा होती है जो आपको हृदय-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सबसे ज्यादा खाती हैं। दो प्रकार के असंतृप्त वसा होते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड। पेकान, हेज़लनट, बादाम, तिल के बीज, कद्दू के बीज, जैतून का तेल, मूंगफली का तेल, और कैनोला तेल मोनोसंसैचुरेटेड वसा की उच्च सांद्रता है। मछली, फ्लेक्स बीजों, फ्लेक्ससीड तेल, मकई का तेल, सोयाबीन तेल, और सूरजमुखी के तेल में पॉलीअनसैचुरेटेड वसा होते हैं।
ओमेगा -3 फैटी एसिड - कुछ प्रकार की मछली जैसे सैल्मन और हेरिंग, और पौधों के उत्पादों जैसे सोयाबीन तेल , कैनोला तेल, अखरोट, और flaxseed - एक प्रकार का पॉलीअनसैचुरेटेड वसा है जो दिल के लिए विशेष रूप से अच्छा माना जाता है।
- ट्रांस वसा। ये वसा हैं जिन्हें आप सबसे अधिक चाहते हैं लेकिन नहीं होना चाहिए। अधिकांश असंतृप्त वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं। उन्हें ठोस बनाने के लिए, खाद्य निर्माता अतिरिक्त हाइड्रोजन जोड़ते हैं, जिससे इसे "हाइड्रोजनीकृत" या ट्रांस, वसा बना दिया जाता है। ट्रांस वसा के उच्चतम स्तर बेक्ड माल, पशु उत्पादों और मार्जरीन में पाए जाते हैं।
गैर-स्वस्थ वसा के प्रभाव
संतृप्त वसा में उच्च भोजन खाना - बहुत सारे स्टेक, अंडे और मेयो के साथ आलू के सलाद के साथ - शरीर में निम्नलिखित प्रतिक्रिया उत्पन्न करता है:
- ट्राइग्लिसराइड (अतिरिक्त कैलोरी से बने और वसा कोशिकाओं में संग्रहित) स्तर ऊपर जाते हैं। उच्च ट्राइग्लिसराइड के स्तर में उच्च रक्तचाप, मधुमेह, और हृदय की समस्या का खतरा बढ़ जाता है। [8,9]
- रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण।
- रक्तचाप बढ़ता है।
- एलडीएल के स्तर में वृद्धि होती है।
और भले ही ट्रांस वसा सब्जियों के स्रोतों से आती है, फिर भी वे संतृप्त और असंतृप्त होने से अधिक हृदय समस्याएं पैदा कर सकते हैं वसा। इस कारण से कई खाद्य निर्माण कंपनियों और रेस्तरां अब ट्रांस वसा का उपयोग नहीं कर रहे हैं, और अधिकांश खाद्य लेबल उनकी ट्रांस वसा सामग्री बताते हैं।
वसा के अच्छे प्रभाव
पौधों के स्रोतों से स्वस्थ वसा के साथ पशु स्रोतों से कुछ संतृप्त वसा को बदलना एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के आपके जोखिम को कम करें।
एक अध्ययन में पाया गया कि हानिकारक कार्बोहाइड्रेट को बदलना - सफेद चावल, सफेद रोटी, और इसी तरह के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है - नट्स और फैटी मछली जैसे खाद्य पदार्थों के साथ, एलडीएल ( "खराब कोलेस्ट्रॉल") स्तर और एचडीएल ("अच्छा कोलेस्ट्रॉल") के बढ़ते हैं। शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि अच्छी वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने:
- रक्तचाप कम हो गया
- कम दिल के जोखिम
- बेहतर लिपिड स्तर
यदि आप स्मार्ट हैं, तो आप हर समय असंतृप्त वसा का चयन करेंगे।
मछली के बारे में एक शब्द
मछली आहार प्रोटीन का दिल-स्वस्थ स्रोत है जो संतृप्त वसा में कम है और ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाएं और मध्यम आयु वर्ग के और वृद्ध पुरुष कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के जोखिम को कम करने के लिए मछली और शेलफिश (प्रति सप्ताह 12 औंस तक) की सिफारिश की मात्रा खाते हैं। एएचए सावधानी बरतता है कि कुछ मछली प्रकार पारा जैसे पर्यावरणीय प्रदूषकों में उच्च हो सकते हैं और इसलिए सिफारिश करते हैं कि बच्चे और गर्भवती महिलाएं मछली के प्रकारों से बचें जिन्हें सबसे ज्यादा पारा स्तर माना जाता है (उदाहरण के लिए, राजा बनाने, तलवार मछली, शार्क, टाइलफिश)। एएचए इन पर्यावरणीय दूषित पदार्थों के प्रभाव को कम करने के लिए आप जिस प्रकार की मछली खाते हैं, उसे अलग करने की भी सिफारिश करता है।
निचली पंक्ति यह है कि सीमित मात्रा में आपको अपने आहार में स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की वसा खाते हैं। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए, संतृप्त वसा का सेवन सीमित करें, ट्रांस वसा से बचें, और सुनिश्चित करें कि आप जो वसा खाते हैं वह मछली, नट और स्वस्थ तेलों से अच्छी वसा है।
