विषयसूची:
- अधिक फाइबर, कम घुटने दर्द?
- आहार दिशानिर्देशों का पालन करें
- फाइबर-रिच फूड्स
- लेकिन बहुत तेज़ी से फाइबर न करें
- फाइबर की खुराक के बारे में क्या?
घुटने का दर्द कोई मजेदार नहीं है।
और यदि आप रूमेटोइड गठिया (आरए) के साथ रहने वाले व्यक्ति हैं, आप ऑस्टियोआर्थराइटिस के जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं, जिसका अर्थ दर्दनाक घुटने के जोड़ों से हो सकता है। लेकिन आपको केवल क्रीक और दर्द को स्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है। जुलाई 2017 में ऑनलाइन प्रकाशित एक नया अध्ययन, संधि रोगों के इतिहास, में दिखाया गया है कि आहार फाइबर का सेवन करने से आपके माध्यमिक ऑस्टियोआर्थराइटिस (ओए) के विकास का खतरा कम हो सकता है।
अधिक फाइबर, कम घुटने दर्द?
बोहो यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन में क्लिनिकल महामारी विज्ञान अनुसंधान और प्रशिक्षण इकाई में झाओली (जॉय) दाई, पीएचडी और उनकी टीम ने दो अलग-अलग अध्ययन किए। सबसे पहले, उन्होंने पुराने अमेरिकियों को देखा जो ओए के विकास के जोखिम में थे, और पाया कि जिन लोगों ने उच्चतम फाइबर का उपभोग किया था, उनके घुटने में दर्दनाक ओए विकसित करने का लगभग 30 प्रतिशत कम जोखिम था। दूसरे अध्ययन में एक सामान्य आबादी को देखा गया जो जोखिम में नहीं है या जिनके पास ओए नहीं है। उस अध्ययन में, उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने सबसे अधिक फाइबर खाया था, उनके घुटनों में दर्दनाक ओए विकसित करने का 61 प्रतिशत कम जोखिम था।
आहार दिशानिर्देशों का पालन करें
दाई परिकल्पना है कि इस प्रभाव का कारण यह है कि फाइबर कम शरीर में मदद करता है वजन, और वजन घटाने से भी सूजन के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। वह कहती है, "मोटापे और सूजन ओए के लिए दो महत्वपूर्ण जोखिम कारक हैं," उन्होंने कहा कि लोगों को जोखिम कम करने के लिए दिन में 21 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। "हमारे परिणाम दैनिक फाइबर सेवन के मामले में अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देशों के अनुरूप हैं, जो महिलाओं के लिए 22.4 ग्राम और 51 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए 28 ग्राम कहते हैं।"
फाइबर-रिच फूड्स
"अमेरिकी 'फाइबर का सेवन काफी कम है - लगभग 16 ग्राम प्रतिदिन। यदि आपको ओए विकसित करने का खतरा है, तो अधिक फाइबर समृद्ध आहार का उपभोग करें, "दाई की सिफारिश करता है। आपके फाइबर सेवन के लिए कई स्वस्थ खाद्य स्रोत हैं। अध्ययन में विषयों ने पूरे अनाज अनाज, फल, सब्जियां, पागल, और फलियां खाने की सूचना दी।
रचनात्मक हो जाओ, बीडीटी ताब-डिक्स, आरडीएन, BetterThanDieting.com के निर्माता, कहते हैं। अपने आहार में अधिक फाइबर छीनने के उसके कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
- सलाद और अन्य वेजी व्यंजन अच्छे नाश्ते के भोजन हो सकते हैं।
- सलाद और दही में नट और फल जोड़ें
- चिकनी चीजों जैसे चिया और फ्लेक्स
- एक स्नैक्स के लिए भुना हुआ कद्दू के बीज।
- अपने फलों या सब्जियों को छीलना न करें; खाल अतिरिक्त फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।
- अखरोट, खुबानी, और किशमिश निशान मिश्रण का एक कंटेनर बनाओ, और इसे अपनी कार में या अपनी मेज से त्वरित और स्वस्थ स्नैक्स के लिए रखें।
- किडनी सेम जोड़ें, लिमा सेम, और आपके सलादों के लिए चम्मच।
- क्विनो, बulgूर, मोती जौ, और अमरैंट जैसे असामान्य अनाज के साथ प्रयोग।
- मांस रोटी या मांस गेंदों जैसे खाद्य पदार्थों की तैयारी करते समय ब्रेडक्रंब के बजाय दलिया का प्रयोग करें।
- हम्स का विकल्प मेयो के लिए।
- नियमित चावल की बजाय कटा हुआ फूलगोभी बनाओ।
लेकिन बहुत तेज़ी से फाइबर न करें
यदि आप अपने दैनिक भोजन में पोषक तत्व को दुर्घटनाग्रस्त कर रहे हैं, तो आप सभी के साथ फाइबर समृद्ध आहार नहीं खा रहे हैं आंतों के संकट का कारण बन सकता है। इसमें आसानी Taub-Dix कहते हैं, "अपने आहार में फाइबर जोड़ने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे और एकवचन है।" उदाहरण के लिए, यदि आप कभी भी उच्च फाइबर अनाज नहीं खाते हैं, तो सुबह उठें और एक साथ मिश्रित तीन अलग-अलग अनाज का विशाल कटोरा डालें।
इसके बजाय, एक समय में और थोड़ी मात्रा में एक को जोड़ने का प्रयास करें (ए 1/2 कप या तो) यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इसे सहन करते हैं और यह देखने के लिए कि किस प्रकार के लिए आपके लिए अच्छा काम करता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पानी की तरह द्रव के साथ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को जोड़ना सुनिश्चित करें। वह कहते हैं, "अकेले बहुत सारे फाइबर आपको कॉर्क कर सकते हैं या अधिक जीआई संकट का कारण बन सकते हैं, लेकिन पानी आपको नियमित रूप से आगे बढ़ने में मदद करेगा!"
फाइबर की खुराक के बारे में क्या?
दाई की शोध टीम ने फाइबर की खुराक के प्रभाव को नहीं देखा लेकिन भविष्य में योजना बनाने की योजना बनाई। ताब-डिक्स कहते हैं, "फाइबर की खुराक काम कर सकती है, और कुछ लोगों के लिए वे काफी सहायक हो सकते हैं, लेकिन आम तौर पर, फाइबर में समृद्ध भोजन भी कई अन्य पोषक तत्वों के पक्ष में आता है। उदाहरण के लिए, बी विटामिन, लोहे और अन्य पोषक तत्वों की एक सरणी के साथ एक उच्च फाइबर अनाज भी मजबूत किया जा सकता है। फाइबर में समृद्ध बीन्स में पौधे प्रोटीन और कई अन्य मूल्यवान पोषक तत्व भी होते हैं। "
सावधानी: खुराक की बहुत अधिक या अनुचित खुराक से जीआई संकट हो सकता है। निर्देशों के अनुसार इन पूरकों को लेना महत्वपूर्ण है।
वे सहायक हो सकते हैं, हालांकि, जब आप यात्रा कर रहे हों और यदि आप कब्ज से ग्रस्त हैं।
