जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह, चिकनी, ग्रेनोला, और अन्य खाद्य पदार्थ होते हैं तो अधिकांश लोग "स्वस्थ" के रूप में सोचते हैं, वे छिपे खतरों को पेश कर सकते हैं, या यहां तक कि स्वस्थ भी नहीं हो सकते सब। चाहे यह अवांछित अवयव या कार्बोस (अक्सर जोड़े गए शर्करा से अधिक) में भोजन हो, कुछ वस्तुएं सिर्फ मधुमेह आहार में नहीं हैं।
"स्वस्थ" खाद्य पदार्थों को छंटनी करना: खाने से पहले पढ़ें
एक टुकड़े को देखते समय फल या ब्रोकोली के सिर को भापने के लिए, आपको एक अवयव सूची के बारे में आश्चर्य नहीं करना पड़ेगा। लेकिन जब आप तैयार, संसाधित या पैक किए गए खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं, तो आपको प्रत्येक खाद्य पदार्थ में क्या पता चलाना है, यह जानने के लिए आपको ध्यान देना होगा - भले ही इसे "स्वस्थ" कहा जाए। मधुमेह आहार के हिस्से के रूप में संतुलन कार्बोहाइड्रेट का मतलब पोषण को जानना है आप जो कुछ भी खाते हैं उसके बारे में तथ्य। मधुमेह के बिना किसी के लिए स्वस्थ क्या हो सकता है यदि आपके पास इसकी आवश्यकता से अधिक कार्बोस हो।
कार्बोस के साथ शुरू करें। "पोषण लेबल पूरी तरह से पढ़ें और जो कुछ भी आप खाते हैं उसके लिए कुल कार्बोहाइड्रेट देखें , ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक में एक मधुमेह शिक्षक, आरडी, एलडी, सीडीई, टैमी रैंडल कहते हैं। वह बताती है कि मधुमेह वाले लोगों के लिए, खाद्य पदार्थ में चीनी के कुल ग्राम को देखने के लिए पर्याप्त नहीं है क्योंकि आम तौर पर अन्य कार्बोस भी होते हैं, जैसे स्टार्च और फाइबर। ऊपर की तरफ यह है कि फाइबर पचा नहीं जाता है (हालांकि यह पाचन में सहायता करता है), इसलिए आप जिस खाद्य पदार्थ पर विचार कर रहे हैं उसके कार्ब कुल से फाइबर गिनती घटा सकते हैं।
नमक और वसा को टैली करें। देखना आपके आहार में सोडियम और वसा की मात्रा कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जितनी महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों से स्वस्थ होने में यह अभी भी महत्वपूर्ण है। यदि उच्च रक्तचाप आपके लिए कोई मुद्दा नहीं है, तो रोजाना 2,300 मिलीग्राम से भी कम नमक का सेवन सीमित करें, जो एक चम्मच से कम है। यदि यह आपके लिए चिंता का विषय है, तो दिन में 1,500 मिलीग्राम अधिकतम है। अधिकांश लोगों को संसाधित खाद्य पदार्थों के माध्यम से बहुत अधिक नमक मिलता है। उदाहरण के लिए, रैंडल कहते हैं, सूप का एक भी व्यक्ति अपने दैनिक नमक के करीब किसी को ला सकता है। और यदि डिब्बाबंद veggies में नमक जोड़ा गया है, तो आप सोचा जितना स्वस्थ नहीं होगा। रैंडल कहते हैं, कम या कोई सोडियम विकल्प चुनें, या खाने से पहले उन्हें कुल्लाएं।
वैसे ही, वसा पर सामान्य नियम यह है कि कम बेहतर होता है, और दिन में 60 ग्राम से अधिक नहीं होता है। संतृप्त वसा को कम करें (आम तौर पर जानवरों से, जैसे कि मक्खन और दाढ़ी में) और ट्रांस वसा से दूर रहें, जो कि रासायनिक रूप से परिवर्तित वसा होते हैं और अक्सर खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को संरक्षित रखने के लिए उपयोग किए जाते हैं। हालांकि, कुछ स्वस्थ वसा अभी भी आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। असंतृप्त वसा की तलाश करें, जो सब्जी- और पौधे आधारित तेलों में पाए जाते हैं।
कैलोरी की गिनती रखें। भोजन के एक हिस्से में कैलोरी गिनती की जांच करते समय, कम कैलोरी निश्चित रूप से बेहतर होती है, लेकिन रैंडल का कहना है कि यह carbs और वसा देखने के लिए और अधिक महत्वपूर्ण है। वह कहती है, "यदि आप इनके साथ मेहनत कर रहे हैं, तो आप भी कैलोरी के बारे में अच्छी पसंद करेंगे।" 99
आपके मधुमेह आहार से बाहर रखने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं
यहां खाद्य पदार्थों का एक नमूना है अक्सर "स्वस्थ" माना जाता है लेकिन वास्तव में मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए कार्बस से कम मात्रा में लोड किया जाता है:
फलों का रस। "रस में कुछ भी नहीं बल्कि चीनी है," रैंडल कहते हैं। ज्यादातर लोग रस के रूप में रस के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन 16-औंस ग्लास में 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो कि पूरे भोजन में होना चाहिए। इससे भी बदतर, रस में सभी स्वस्थ फाइबर रस प्रक्रिया के दौरान हटा दिए जाते हैं। इसके बजाय पूरे फल का एक टुकड़ा खाएं।
ऊर्जा या प्रोटीन बार। इन स्नैक खाद्य पदार्थों को अक्सर गलत चीजों के साथ जाम-पैक किया जाता है - कैलोरी, वसा और कार्बोहाइड्रेट, रैंडल कहते हैं। अनाज बार थोड़ा बेहतर होते हैं, लेकिन आमतौर पर चीनी और कार्बोस में स्वस्थ मधुमेह आहार में शामिल होने के लिए बहुत अधिक होता है। इसके बजाय वसा मुक्त दूध के साथ उच्च फाइबर (पूरे अनाज) अनाज का एक कटोरा लें।
ग्रोनोला। ग्रैनोला के बारे में सोचें क्योंकि पूरे अनाज घबराए गए हैं। अधिकांश ग्रैनोला चीनी या शहद से मीठा होता है, और यदि सूखे फल को जोड़ा गया है, तो आपको मिश्रण में और भी कार्बोस मिल रहे हैं। सूखे फल कार्बोस के साथ फाइबर का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, लेकिन कार्बो के दूसरे स्रोत पर टॉपिंग के रूप में इसे इस्तेमाल करने के बजाय इसे स्नैक्स के रूप में सहेजें। रस की तरह, ग्रैनोला केंद्रित कार्बोस का स्रोत है, इसलिए एक छोटी सी सेवा बहुत अधिक कार्ब तक जोड़ सकती है। और आप अपने कार्बो आवंटन के लिए जो भोजन प्राप्त कर रहे हैं उससे संतुष्ट नहीं हो सकते हैं, रैंडल चेतावनी देते हैं। यदि आप कुछ क्रंच चाहते हैं, तो इसके बजाय सलाद में कुछ हद तक पागल जोड़ें।
फल-पर-नीचे दही। चूंकि यह दूध से बना है, दही में कार्बोस हैं। यदि आप मीठे फल प्यूरी जोड़ते हैं, तो आपने दही के प्रोटीन और कैल्शियम मूल्य को काफी नकार दिया है। इसके बजाए, शीर्ष वसा रहित, सादे ग्रीक-शैली के दही के साथ मुट्ठी भर बेरीज या आधा कप ताजा या जमे हुए फल के टुकड़े।
चिकनाई। अधिकांश चिकनी शुद्ध शुद्ध फल के कई सर्विंग्स के आधार से शुरू होती है (और भी बहुत कुछ मधुमेह आहार के लिए किसी दिए गए भोजन में एकल सेवारत सीमा से) और फिर आइसक्रीम या पूरे दूध और चीनी को जोड़ा जाता है। क्योंकि फल का केवल एक टुकड़ा कार्बोस की एक सेवारत के बराबर होता है, जो स्टोर से खरीदी गई चिकनी कार्बो अधिभार का कारण बन सकती है। जब आप एक चिकनी के लिए एक झुकाव रखते हैं, तो घर पर एक बनाओ ताकि आप कार्ब सामग्री को नियंत्रित कर सकें। फल, वसा मुक्त दूध, और बर्फ के जमे हुए हिस्सों का प्रयोग करें। याद रखें कि आप एक उचित हिस्से का आनंद ले सकते हैं और बाकी को बाद में फ्रिज में बचा सकते हैं।
"कम वसा" पैक किए गए खाद्य पदार्थ। अक्सर खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले संस्करण जो स्वाभाविक रूप से फैटी होते हैं, जैसे मूंगफली का मक्खन और सलाद ड्रेसिंग, वसा कम होने पर खोए गए स्वाद को बदलने के लिए अतिरिक्त चीनी के साथ बनाई जाती है। यह अक्सर मोटाई से होता है, जैसे कि मकई सिरप, जो इसे एक मलाईदार बनावट देता है - और बहुत सारे खाली carbs। ये खाद्य पदार्थ भी अधिक महंगा और कम स्वादिष्ट हो सकते हैं। इसके बजाय नियमित मूंगफली का मक्खन और सलाद ड्रेसिंग चुनें, लेकिन छोटे हिस्से खाएं।
स्वादयुक्त दलिया। दलिया की लोकप्रिय किस्मों के लेबल देखें और आप देखेंगे कि इसके फाइबर का मूल्य जोड़ा गया है चीनी और अन्य अवांछित सामग्री। इसके बजाए सादा दलिया खरीदें, और खुद को दालचीनी या थोड़ा सा वेनिला बीन के साथ स्वाद लें।
जब भी आप इस बात से अनिश्चित हैं कि वास्तव में कुछ स्वस्थ भोजन है या नहीं, तो शर्करा के प्रकार सहित सामग्री को गिनें, तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि यह आपके मधुमेह आहार में फिट बैठता है।
