फाइब्रोमाल्जिया सिंड्रोम के साथ, बस हर दिन प्राप्त करने के लिए अक्सर कठिन विकल्प की आवश्यकता होती है। पूरी जिंदगी जीने के दौरान फाइब्रोमाल्जिया दर्द और थकान के प्रबंधन पर विशेषज्ञ सलाह के लिए पढ़ें …
फाइब्रोमाल्जिया के साथ जीवन अप और डाउन से भरा है।
एक दिन आप ठीक हैं, उस मील लंबे समय तक सब कुछ संभालने में सक्षम करने के लिए सूची।
अगला, आप इतने थके हुए हैं कि आप बच्चों को खिलाने के लिए बिस्तर से बाहर नहीं निकल सकते हैं।
लेकिन ऐसी अनिश्चितता के साथ भी, आप फाइब्रोमाल्जिया दर्द से बचने के लिए कदम उठा सकते हैं।
अमेरिकन बोर्ड ऑफ इंटरवेंशनल पेन फिजीशियन के शिकागो बोर्ड के हस्तक्षेप दर्द विशेषज्ञ और राजनयिक स्कॉट ग्लेसर कहते हैं, "अगर फाइब्रोमाल्जिया वाली एक महिला अपनी हालत के बारे में जोर देती है, तो वह बहुमूल्य ऊर्जा का उपयोग करती है।" 99
लर्निंग द थकान और फाइब्रोमाल्जिया समाधान (एवरी 2013) समेत फाइब्रोमाल्जिया पर कई पुस्तकों के लेखक, इंटेलिजेंट जैकब टीटलबम कहते हैं, "फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को नियंत्रित करने और उन्हें नियंत्रित करने के बीच स्वयं का इलाज करने का अंतर यह हो सकता है।
"जीवन की 'छोटी चीजें' फाइब्रोमाल्जिया को प्रभावित कर सकती हैं," एच ई कहते हैं। "आपके मित्र या परिवार के सदस्य स्वस्थ रहने के लिए क्या करते हैं, वे [आप] के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं।"
ये 14 डॉक्टर-अनुशंसित करते हैं और क्या आपको अपराध से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, मुश्किल दिनों पर खुद को गति देंगे और तनाव को दूर करेंगे जब फाइब्रोमाल्जिया के लक्षण भड़कते हैं:
1. करें अपने शरीर को सुनो।
यदि आपको एक की आवश्यकता हो तो "टाइम आउट" लें।
"बहुत से महिलाएं आराम करने के बजाय फाइब्रोमाल्जिया थकान के माध्यम से लड़ती हैं , "डॉ। टीटेलबम कहते हैं।
थकान आपको शरीर को आसान बनाने के लिए कहने का तरीका है, वह कहते हैं। "थकावट के माध्यम से धक्का फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को खराब कर सकता है और आपको अधिक सुस्त महसूस कर सकता है।"
2. हमेशा दूसरों को पहले न रखें।
बच्चों की जरूरतों को अपने आप से पहले रखना स्वाभाविक है।
"लेकिन फाइब्रोमाल्जिया के साथ माता-पिता को parenting जिम्मेदारियों को स्वस्थ विकल्प बनाने से रोकना नहीं चाहिए," डॉ। ग्लैसर कहते हैं।
इसका मतलब है: अपने बच्चे के पाठ में भाग लेने के लिए डॉक्टर की यात्रा को न छोड़ें।
"[ यह] किसी की मदद नहीं करेगा, "वह कहते हैं। "स्वयं की देखभाल करना आपके परिवार की देखभाल करना आसान बना देगा।"
फाइब्रोमाल्जिया को अपने परिवार के साथ अपने रिश्ते को बर्बाद न करने दें। अपराध को कम करने, गुणवत्ता के समय में वृद्धि करने और घर के आसपास चीजें करने के लिए ये फाइब्रोमाल्जिया प्रबंधन युक्तियाँ।
3. क्या करें आपके पास ऊर्जा का अच्छा उपयोग करें। I में आना आसान है। दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया मनोचिकित्सक टीना बी टेसेना, पीएचडी का कहना है कि यह मानसिकता नहीं है, यह एंड्स विद यू: ग्रो अप अप एंड आउट ऑफ़ डिसफंक्शन और द टेन स्मार्टस्ट वह कहती है कि एक महिला चालीस (बिल्डस्पेस इंडिपेंडेंट पब्लिशिंग प्लेटफार्म) के बाद कर सकती है।
"लेकिन फाइब्रोमाल्जिया को एक बहाना [गतिविधियों से बचने के लिए] का उपयोग न करें।" 99
या अपनी क्षमताओं को कम से कम समझें जब आप ' अच्छा लग रहा है।
यह रवैया आपको पीड़ित बनाता है।
यदि आप अच्छी तरह से महसूस कर रहे हैं, तो आप जितनी देर तक कर सकते हैं उसके लिए कर सकते हैं।
4. ओवरडो नहीं यह अच्छे दिनों पर है।
लेकिन उन दिनों में खोए गए समय के लिए "मेकअप" न करें, जो आप दर्द करते हैं- और थकान मुक्त।
"जब आप बहुत अच्छा महसूस करते हैं तो बहुत अधिक करने की कोशिश कर रहे हैं, "शिकागो इंटरनेशनल-मेडिसिन स्पेशलिटी के एमडी डेविड एडेलबर्ग कहते हैं सेंट और ट्रिपल व्हामी इलाज (Atria) के लेखक। "यहां तक कि यदि आप अच्छे महसूस कर रहे हैं और बहुत सारी ऊर्जा है, तो भी आपकी मांसपेशियों में दर्द के लिए अतिसंवेदनशीलता है।"
तो एक लंबी टू-डू सूची से निपटें। इसके बजाय, एक चीज करने का लक्ष्य निर्धारित करें जो आप फाइब्रोमाल्जिया दर्द से जूझते समय करने में असमर्थ थे।
"इस तरह, आप 'दर्द हैंगओवर' के बिना उपलब्धि की भावना का आनंद ले सकते हैं।"
5. करो नहीं कहना सीखें।
अपनी प्लेट पर बहुत अधिक है? अनिवार्य दायित्वों को न दें, जैसे कि आपके बच्चों के स्कूल कार्यक्रम के लिए कुकीज़ पकाना या बड़े परिवार के रात्रिभोज की मेजबानी करना, आपको तनाव देना।
सिर्फ नहीं बोल। और इसके बारे में दोषी महसूस न करें, या तो।
"लेकिन अपने दिनचर्या को पूरी तरह से बदलने की कोशिश न करें," मेयो क्लिनिक की सिफारिश करता है। जो लोग काम छोड़ते हैं या सभी गतिविधियों को छोड़ते हैं वे सक्रिय रहने वाले लोगों की तुलना में भी बदतर होते हैं। "
6. बस न बैठें।
यह सिर्फ बाहर निकलना प्रलोभन हो सकता है। लेकिन नियमित व्यायाम, जैसे योग या पैदल चलना, खाड़ी में फ्लेरेस रखता है।
अच्छा महसूस करने के लिए पर्याप्त करें, लेकिन इतना नहीं कि यह आपको अगले दिन बाहर निकाल देता है, डॉ टीटेलबाम कहते हैं।
"अगर आपको बुरा लगता है थक गया '- जैसे आप एक ट्रक से मारा गया था - आप इसे overdid, "वह कहते हैं।
व्यायाम शुरू करने का सबसे आसान तरीका? डॉ टीटेलबाम कहते हैं, जब तक आरामदायक महसूस होता है, तब तक दैनिक चलें। फिर हर 7-10 दिनों में एक मिनट जोड़ें।
प्रगति को ट्रैक करने के लिए एक पैडोमीटर का उपयोग करें और धीरे-धीरे बढ़ो जब तक कि आप दिन में 10,000 कदम नहीं लेते (कई स्वास्थ्य कार्यक्रम अच्छे स्वास्थ्य के लिए अनुशंसा करते हैं), वह कहता है।
डॉन डॉ। टीटेलबम कहते हैं, "कहीं भी आगे जाने से डरते हैं।
" यदि आप इसे महसूस करते हैं, तो 10,000 कदमों पर मत रोको। " "लंबे समय तक चलें जब तक कि आप अगले दिन बहुत थके हुए न हों।"
वेक वन बैपटिस्ट मेडिकल सेंटर के 2013 के एक अध्ययन के मुताबिक, हल्के से मध्यम अभ्यास आपके दर्द को खराब नहीं करेगा, और आपके फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों में भी सुधार कर सकता है, जर्नल में प्रकाशित आर्थराइटिस केयर एंड रिसर्च ।
अध्ययन में पाया गया कि प्रतिभागी कम से कम 12 सप्ताह तक हल्के जॉगिंग या तेज 20 मिनट तक चलने वाले प्रतिभागियों ने प्रतिभागियों की तुलना में नैदानिक लक्षणों में अधिक सुधार दिखाए जिन्होंने शारीरिक गतिविधि में भाग नहीं लिया।
पोर्टलैंड में ओरेगॉन हेल्थ एंड साइंस यूनिवर्सिटी के 2010 के एक अध्ययन के मुताबिक योग को फाइब्रोमाल्जिया दर्द और चिंता में सुधार हुआ है, और नींद में सुधार हुआ है। ये योग अभ्यास आपको शुरू करने में मदद करेंगे।
लेकिन जब तक आप अपने डॉक्टर के ठीक नहीं हो जाते, तब तक व्यायाम अभ्यास शुरू न करें।
7. करें अपना मन व्यस्त रखें।
यदि आप डॉन करते हैं डॉ टिटेलबाम का सुझाव है कि इसके बजाय चलने या घरेलू कार्यों को करने के लिए ऊर्जा नहीं है।
इसका मतलब है कि एक पहेली पहेली या सुडोकू का काम करना, अपने बच्चों के साथ एक उत्तेजक खेल खेलना, या विचार-विमर्श करना फिल्म।
ये गतिविधियां तनाव से छुटकारा पा सकती हैं, और अतिरिक्त चिंताजनक और फाइब्रो कोहरे को रोक सकती हैं।
"दर्द से अपने दिमाग को दूर करना - यहां तक कि एक या दो घंटे तक - आपके शरीर को आराम करने और फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है," डॉ। टीटेलबम कहते हैं।
8. फाइब्रोमाल्जिया पर ध्यान केंद्रित न करें। आपके अगले फाइब्रोमाल्जिया फ्लेयर के बारे में अत्यधिक चिंता तनाव स्तर को बढ़ाती है, जो आपको कैसा महसूस करती है, डॉ। एडेलबर्ग कहते हैं।
एक भड़काने के बीच में, कुछ सकारात्मक पर ध्यान केंद्रित करें - एक फिल्म से एक मजाकिया दृश्य या एक बार आराम से यात्रा करने के लिए, वह कहता है।
"कभी-कभी [बस] telli डॉ। एडेलबर्ग कहते हैं, "आप खुद को बेहतर महसूस करेंगे।" 99
दर्द के अलावा किसी अन्य चीज़ पर ध्यान केंद्रित करके, वह बताता है, आप वास्तव में इसे कम महसूस कर सकते हैं।
9. करें मदद के लिए पूछें।
बुरे दिनों में, जैसे कि आपके मित्र या परिवार हाथ उधार देते हैं, उदाहरण के लिए बच्चों को स्कूल ले जाना या भूलना।
"लोग मदद करने के लिए स्वयंसेवक हैं क्योंकि वे वैध रूप से चाहते हैं, "टेस्सीना कहती है।
और आपको बेहतर महसूस करने पर ध्यान देने के लिए बहुत जरूरी समय मिलेगा, वह कहती है।
10. क्लैम अप न करें।
अपने विकार को परिवार के साथ साझा करें और दोस्तों, डॉ। ग्लैज़र कहते हैं।
"उन्हें बताएं कि आप अच्छे और बुरे दिनों में कैसा महसूस करते हैं, इसलिए वे जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं," वह सुझाव देते हैं।
आपकी हालत के बारे में बात करने से तनाव से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है अमेरिकन एकेडमी ऑफ रूमेटोलॉजी के अनुसार, फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को खराब कर सकते हैं। और यह प्रियजनों को आपकी सहायता करने में मदद कर सकता है।
"आपको उन लोगों के साथ घिरा होना चाहिए जिन पर आपको भरोसा करने वाले शब्द या दर्द से व्याकुलता की आवश्यकता है," डॉ। ग्लैसर कहते हैं।
11। एक शेड्यूल पर टिकटें।
सामान्य दैनिक दिनचर्या और गतिविधियों को बनाए रखें, डॉ। ग्लैज़र कहते हैं।
रूटीन आपके ऊर्जा के स्तर की पहचान करना आसान बनाता है, ताकि आप साथ खेलने के लिए सर्वोत्तम समय की योजना बना सकें अपने बच्चे, एक दोस्त के साथ दोपहर के भोजन के लिए या एक कोठरी की सफाई से निपटने के लिए जाओ।
उन्होंने सुझाव दिया, "अभ्यास करने की कोशिश करें, खुराक लें और हर दिन एक ही समय में बिस्तर पर जाएं।"
12. नकारात्मकता को सुनें। उन लोगों से बचें जो नहीं कर सकते - या नहीं - आपके फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को स्वीकार करेंगे।
इसमें असुरक्षित डॉक्टर शामिल हैं।
यदि आपका डॉक्टर आपके लक्षणों को खारिज कर देता है, तो आप में विश्वास करने वाले दूसरे व्यक्ति को ढूंढें और आपके दर्द और थकान को कम करने में मदद के लिए आपके साथ काम करेंगे, सलाह देते हैं फाइब्रोमाल्जिया नेटवर्क, एक ऑनलाइन समर्थन समूह।
13. करें अपने डॉक्टर से सवाल करें।
एक डॉक्टर को ढूंढने के बाद जो फाइब्रोमाल्जिया रोगियों के इलाज में माहिर हैं, बहुत सारे प्रश्न पूछें।
उदाहरण के लिए , एक डॉक्टर आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि फाइब्रोमाल्जिया के लिए कौन सी दवाएं आपके लिए सही हो सकती हैं।
उनमें से दर्द, ओपियोड और एंटी-ड्रिंपेंट्स के लिए एंटी-इंफ्लैमेटरी ड्रग्स हैं, जिनमें ट्राइसक्लिक्स या सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआई), जैसे ज़ोलॉफ्ट , मनोदशा और ऊर्जा के लिए।
मालिश, एक्यूपंक्चर और बायोफिडबैक जैसे वैकल्पिक उपचारों के बारे में भी पूछें, जिन्हें कुछ लोग पाते हैं मेयो क्लिनिक के अनुसार, फाइब्रोमाल्जिया दर्द को कम करने में प्रभावी, डॉ। ग्लैज़र कहते हैं।
बायोफीडबैक एक विश्राम तकनीक है जो आपको अपने शरीर से जुड़े विद्युत सेंसर का उपयोग करके दिल की दर या मांसपेशियों को नियंत्रित करने के लिए सिखाती है। सेंसर और चिकित्सक की मदद से, आप अपने शारीरिक कार्यों को शांत या विनियमित करने के तरीके सीखते हैं।
और अपने डॉक्टर से पूछें कि बी विटामिन, रिबोस या मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों की खुराक से आपके ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है, डॉ टीटेलबाम कहते हैं।
(अपने चिकित्सक के साथ चर्चा करने के लिए और अधिक जानने के लिए, फाइब्रोमाल्जिया के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना देखें।)
14. बंद न करें।
जब आप अच्छी तरह से महसूस नहीं कर रहे हैं , आप अपने शयनकक्ष में छिपाने की तरह महसूस कर सकते हैं। वह कहती है कि इससे आपको बुरा महसूस होगा, बेहतर नहीं, टेस्सिना कहता है।
दोस्तों और प्रियजनों से जुड़े रहना आपको महत्वपूर्ण समर्थन देता है, भले ही लक्षण जीवन को मुश्किल बनाते हैं, वह कहती है।
यदि आप पर्याप्त नहीं हैं बाहर निकलें, उन्हें आपसे मिलें, टेस्सीना बताती है। यहां तक कि फोन या इंटरनेट के माध्यम से कनेक्ट करने से आप अधिक नियंत्रण में महसूस कर सकते हैं।
"यह आपको पीड़ित की तरह महसूस करने से रोकता है या फाइब्रोमाल्जिया खत्म हो गया है।"
अधिक जानकारी और विशेषज्ञ सलाह के लिए, हमारे फाइब्रोमाल्जिया हेल्थ सेंटर पर जाएं
आप फाइब्रोमाल्जिया के बारे में कितना जानते हैं?
प्राचीन ग्रीस में हिप्पोक्रेट्स द्वारा वर्णित, फाइब्रोमाल्जिया दुनिया के सबसे पुराने चिकित्सा रहस्यों में से एक है। बीमारी - पुरानी मांसपेशी, कंधे और अस्थिबंधन दर्द, थकान और शरीर पर कई निविदा बिंदुओं द्वारा चिह्नित एक जटिल बीमारी - उनमें से अधिकतर महिलाओं में से 2% प्रतिशत प्रभावित करती है। फाइब्रोमाल्जिया के बारे में आप कितना जानते हैं?
