जबकि शोधकर्ताओं को अभी भी ऑस्टियोआर्थराइटिस का सटीक कारण नहीं पता है, हम जानते हैं कि 60 वर्ष से अधिक उम्र के होने पर, अतिरिक्त वजन लेना और बाहर होना आकार के सभी महत्वपूर्ण रूप से आपके जोखिम में वृद्धि। यदि आपके पास पहले से ही ऑस्टियोआर्थराइटिस है, या आप इसे प्राप्त करने के अपने जोखिम को कम करना चाहते हैं, तो एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम मदद कर सकता है।
ऑस्टियोआर्थराइटिस: व्यायाम के लाभ
अभ्यास कार्यक्रम शुरू करने के कई फायदे हैं - चाहे आपके पास ऑस्टियोआर्थराइटिस हो या नहीं - लेकिन गठिया दर्द वाले लोगों के लिए, आगे बढ़ने के लिए प्रोत्साहन जोड़ा गया है। नियमित व्यायाम करने में मदद मिल सकती है:
- संयुक्त दर्द को कम करें। ऑस्टियोआर्थराइटिस उपास्थि को नष्ट कर देता है, विशेष ऊतक जो हमारे जोड़ों को कुशन करता है। बोस्टन, मास में मैसाचुसेट्स जनरल अस्पताल में एक भौतिक चिकित्सक एनी मेनज़ कहते हैं, "व्यायाम संयुक्त के उपास्थि के लिए स्नेहन को बढ़ाता है, इस प्रकार दर्द और कठोरता के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को कम करता है।" यह प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है, लेकिन व्यायाम वास्तव में कठोर जोड़ों और बदतर ऑस्टियोआर्थराइटिस की ओर जाता है।
- मांसपेशियों को सुदृढ़ करें। जैसे-जैसे हम बूढ़े हो जाते हैं, मांसपेशियों और टेंडन जो हमारे जोड़ों का समर्थन करते हैं, कमजोर हो जाते हैं। मेनज़ कहते हैं, "व्यायाम जोड़ों की रक्षा के लिए जोड़ों के चारों ओर मांसपेशियों को मजबूत करता है और [अतिरिक्त] समर्थन प्रदान करता है।
- जोड़ों पर दबाव कम करें। अध्ययन से पता चलता है कि 10 पाउंड अधिक वजन होने से आपके घुटने के जोड़ों में तनाव बढ़ जाता है आप जो भी कदम उठाते हैं उसके साथ। मेनज़ कहते हैं, "जोड़ों पर दबाव कम करने के लिए व्यायाम वजन घटाने में सहायता कर सकते हैं।" 99
- समग्र स्वास्थ्य में सुधार करें। ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षण आपको सक्रिय होने से रोक सकते हैं, जो न केवल आपके ऑस्टियोआर्थराइटिस को बढ़ाता है, बल्कि आपके दिल के लिए भी बुरा है । उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कुछ कैंसर, हृदय रोग, और स्ट्रोक जैसे व्यायाम, व्यायाम से पहले के सभी स्वास्थ्य जोखिमों में कमी आती है, मेनज़ कहते हैं।
ऑस्टियोआर्थराइटिस: व्यायाम अभ्यास शुरू करना
"सबसे पहले, जांचें हरे रंग की रोशनी पाने के लिए आपका डॉक्टर, "मेनज़ को सलाह देता है। वह धीरे-धीरे शुरू करने और अपने दैनिक दिनचर्या में व्यायाम को शामिल करने के लिए सुखद तरीके खोजने का सुझाव देती है। वह सलाह देती है, "अपने पड़ोस में एक चलने का कार्यक्रम शुरू करें, अपने पति / पत्नी के साथ बॉलरूम नृत्य सबक लें, या व्यायाम कक्षा में शामिल हों।" जितना अधिक आप अपनी पसंद की गतिविधि का आनंद लेते हैं, उतना ही अधिक आप इसके साथ रहना चाहते हैं।
मेनज़ भी व्यायाम पत्रिका रखने की सिफारिश करता है; "एक लॉग आपको जवाबदेह रखने में मदद करेगा और प्रेरणा प्रदान करेगा क्योंकि आप देखते हैं कि आप हर हफ्ते और अधिक कर सकते हैं।" उन लोगों के लिए जिन्होंने लंबे समय तक व्यायाम नहीं किया है या जिनके ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षण इसे जॉग करने या लंबी दूरी तक चलने के लिए बहुत दर्दनाक बनाते हैं, कम प्रभाव एक स्विमिंग पूल में व्यायाम बहुत प्रभावी हो सकता है। "एक पानी एरोबिक्स व्यायाम कक्षा जोड़ों पर कम तनाव का कारण बनती है, और अधिकांश लोग इस प्रकार के व्यायाम को सहन कर सकते हैं। मेनज़ कहते हैं, "बाद में आप भूमि-आधारित अभ्यास में प्रगति कर सकते हैं।
ऑस्टियोआर्थराइटिस: व्यायाम का सर्वोत्तम प्रकार
ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को अपने कसरत के दिनचर्या में निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम जोड़ने पर विचार करना चाहिए:
- गति की रेंज व्यायाम। संयुक्त कठोरता के ऑस्टियोआर्थराइटिस लक्षण को रोकने में अभ्यास को खींचने में प्रभावी होते हैं। आप इस प्रकार के कंडीशनिंग व्यायाम को योग या पिलेट्स क्लास में प्राप्त कर सकते हैं।
- एरोबिक व्यायाम। जॉगिंग, तेज चलना, और तैराकी व्यायाम के सभी उदाहरण हैं जो आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाते हैं। वे ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद करने में बहुत प्रभावी हैं।
- प्रतिरोध प्रशिक्षण। वेटलिफ्टिंग और प्रतिरोध-बैंड प्रशिक्षण उन अभ्यासों को मजबूत कर रहे हैं जो आपके जोड़ों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों और टेंडन बनाने में मदद करते हैं।
"आपका लक्ष्य ऑस्टियोआर्थराइटिस व्यायाम प्रशिक्षण अंततः सप्ताह में पांच दिनों में एरोबिक व्यायाम के 30 मिनट तक अपना रास्ता काम करना है। यह एक स्थिर बाइक, चलना, तैराकी, या नृत्य हो सकता है। मेनज़ को सलाह देते हैं, "व्यायामशाला में सप्ताह में दो से तीन दिन या व्यायामशाला में वजन भी करना चाहिए।" 99
अगर आपको शुरुआत करने में परेशानी हो रही है, तो अपने चिकित्सक से भौतिक चिकित्सक के रेफरल के लिए पूछें। मेनज़ कहते हैं, "एक शारीरिक चिकित्सक आपके लिए एक कार्यक्रम आयोजित कर सकता है जिसमें दर्द राहत रणनीतियों, गति अभ्यास, खिंचाव और ताकत प्रशिक्षण शामिल है।"
शोध से पता चलता है कि एक अच्छा व्यायाम कार्यक्रम ऑस्टियोआर्थराइटिस की प्रगति को धीमा कर सकता है और दर्द और कठोरता जैसे ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों से छुटकारा पाएं। दुर्भाग्यवश, शोध भी आधे से अधिक लोगों को दिखाता है जो एक वर्ष के भीतर ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करते हैं।
शुरू करने के लिए युक्तियों के लिए अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से पूछें और आपके द्वारा चुने गए कार्यक्रम के साथ चिपके रहें। फिर वहां से बाहर निकलें और प्रतिबद्ध करने के लिए अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें! "सबसे महत्वपूर्ण बात सुसंगत होना है। परिणाम देखने में छह से आठ सप्ताह लग सकते हैं। मेनज़ कहते हैं, "आपके शरीर और संतुलन गतिविधि को अच्छी तरह से आराम से सुनें।" याद रखें कि एक अच्छा अभ्यास कार्यक्रम आपके ऑस्टियोआर्थराइटिस के लक्षणों को प्रबंधित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
