यह आहारकर्ता का सबसे बुरा दुश्मन है - जब आप कम खाने और वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो भूख लगी है।
लेकिन भूख की उन भावनाओं से लड़ना उतना सरल हो सकता है जितना आसान दोपहर के भोजन के लिए निकटतम सूप और सलाद बार की सैर। यहां बताया गया है कि आप खाद्य विकल्पों को कैसे बना सकते हैं जो आपको पूर्ण महसूस कर रहे हैं और भूखों को रोकने में मदद करते हैं जो आहार-बस्टिंग स्नैक्स या बिंग्स का कारण बनते हैं।
वजन कम करने के लिए खाद्य रणनीतियां
यदि आप पूरे दिन पूरे दिन महसूस करना चाहते हैं भोजन, इन खाने की रणनीतियों पर ध्यान केंद्रित करें:
- पर्याप्त दुबला प्रोटीन और फाइबर प्राप्त करें। 18 दिनों की अवधि के लिए अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा को बदलने वाले 22 पुरुषों का एक अध्ययन से पता चला है कि कम से कम प्रोटीन खाने वाले लोग थे भुखमरी होने की रिपोर्ट करने की सबसे अधिक संभावना है। ह्यूस्टन नॉर्थवेस्ट मेडिकल सेंटर में नैदानिक आहार विशेषज्ञ एमिली बनस कहते हैं, "प्रोटीन आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करने के लिए नंबर एक चीज है।" "दूसरी बात फाइबर है।"
- फलों और सब्ज़ियों की इंद्रधनुष खाएं। शोधकर्ताओं ने कम वसा वाले आहार पर 20 से 60 वर्ष की आयु के बीच 71 मोटा महिलाओं की वजन घटाने की सफलता को ट्रैक किया। महिलाओं में से आधे से भी उनके फल और सब्जी का सेवन बढ़ाने के लिए कहा गया था। एक वर्ष के अंत में, महिलाओं के दोनों समूहों ने वजन कम कर दिया था, लेकिन जिन महिलाओं ने सबसे अधिक फल और veggies खा लिया सबसे बड़ी वजन घटाने की सूचना दी और कम से कम किसी भी दिन भूखे महसूस करने की संभावना कम थी। वास्तव में, जब शोधकर्ताओं ने डेटा को तोड़ दिया, तो उन्होंने पाया कि क्या महिलाओं को भूख लगने की सूचना मिली है, अक्सर वजन कम करने की उनकी क्षमता की भविष्यवाणी की गई है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि इन पानी पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आपकी खाने की आदतों को बदलना- और फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थ आपको छह साल तक वजन घटाने में मदद करेंगे।
- सिप सूप। अपने आहार में दो कम कैलोरी सूप जोड़ना हर दिन भूखों को रोक सकता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रख सकता है। कैलोरी गिनती को कम करने के लिए शोर-आधारित, क्रीम आधारित नहीं सूप चुनें; सोडियम में कम सूप की भी तलाश करें। चंकी, शुद्ध सब्जी सूप पर विचार करें, क्योंकि उन्हें सबसे स्थायी पूर्ण महसूस करने के लिए दिखाया गया है। 53 से अधिक वजन वाले वयस्कों के एक अध्ययन के मुताबिक, अपने सूप को समय से पहले खाने से पहले खाने से पहले आप उस भोजन में कितनी मात्रा में खाते हैं, उसे कम कर देते हैं।
- पूरे अनाज खाएं। पूरे अनाज की एक सेवा उस मामले के लिए परिष्कृत गेहूं की रोटी या किसी अन्य परिष्कृत आटा उत्पाद की सेवा से अधिक लंबे समय तक चिपके रहें। अधिकांश परिष्कृत आटा सफेद होता है और अक्सर ब्लीच किया जाता है।
- "हवादार" स्नैक्स चुनें। यदि आपको नाश्ता करना चाहिए और आपके पास फल का एक टुकड़ा नहीं है या हाथ पर एक वेजी ट्रे नहीं है, तो स्नैक्स भोजन चुनें जिसमें अधिक हवा है इसमें - आलू चिप्स, कुकीज़ के बजाय चावल केक के बजाय पनीर पफ्स सोचें। आप उतना ही पूरा महसूस करेंगे जितना आप करेंगे यदि आप एक ही स्नैक्स के समान सेवा आकार खाएंगे, लेकिन आप औसत पर कम कैलोरी का उपभोग करेंगे।
भूख से लड़ने का एक और तरीका है "कम ऊर्जा घनत्व" खाने की योजना । इसका मतलब है कि आप बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ खा सकते हैं जिनमें उच्च कैलोरी गिनती नहीं है। भाग के आकार और कैलोरी गिनती के बारे में सीखना इस तक पहुंचने का एक तरीका है, लेकिन आप प्लेट विधि को भी आजमा सकते हैं, जो यह बताता है कि आपकी आधा प्लेट सब्जियों से भरी हुई है, एक चौथाई स्टार्च (अधिमानतः पूरे अनाज) को समर्पित है, और एक- एक दुबला प्रोटीन की चौथाई।
और प्लेटों की बात करते हुए, यह ध्यान देने योग्य है कि 45 वयस्कों के एक अध्ययन ने दिखाया कि छोटी प्लेट पर खाने के लिए बार-बार सलाह दी जाती है यदि आप महसूस करना चाहते हैं कि आपके सामने अधिक खाना है वास्तव में भोजन में खाने वाली राशि (यदि आप स्वयं की सेवा कर रहे हैं) या पूर्ण होने की आपकी भावना पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।
तो, यदि आप चाहें, तो आप अपने अच्छे चीन पर खाने के लिए वापस जा सकते हैं - बस सुनिश्चित करें दुबला प्रोटीन, फल, और veggies पर जोर देते हैं।
