जब आप एक स्वस्थ भोजन विकल्प के बारे में सोचते हैं, तो एक अच्छा हरा सलाद शायद दिमाग में आता है। लेकिन यदि आप मलाईदार ड्रेसिंग, पनीर, क्रउटन या बेकन बिट्स के साथ अपने सलाद को टॉप कर रहे हैं, तो आपका प्रतीत होता है कि स्वस्थ दोपहर का भोजन आहार आपदा से अधिक हो सकता है। चूंकि आप घर पर टोपिंग करने वाले टॉपिंग को नियंत्रित कर सकते हैं, इसलिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण सेवा और रेस्तरां सलाद में सामग्री के बारे में चुनना महत्वपूर्ण है, जो आसानी से 1,000 से अधिक कैलोरी पैक कर सकता है।
यहां, पोषण विशेषज्ञ अपनी शीर्ष सामग्री को जोड़ने के लिए साझा करते हैं - और इससे बचें - एक स्वस्थ सलाद बनाने के लिए।
5 स्वस्थ सलाद के लिए क्या करें
ये स्वादिष्ट मोड़ आपके पसंदीदा सलाद नुस्खा को जैज़ करेंगे:
- फल के साथ स्वाद जोड़ें। जब स्वस्थ की बात आती है सलाद, ज्यादातर लोग केवल सब्जियों के बारे में सोचते हैं। मैरी स्पैनो, आरडी, एक पोषण सलाहकार और अटलांटा में लेखक, कहते हैं कि विभिन्न प्रकार के फल आपकी सलाद नुस्खा की गति के ताज़ा बदलाव के लिए अच्छी तरह से हिरण के स्वादों का पूरक हैं। वह कहती है, "विभिन्न प्रकार के सेब एक मीठा या मीठा और कड़वा (दादी स्मिथ के मामले में) एक सलाद के लिए स्वाद दे सकते हैं।" "फिग इस शानदार मीठे स्वाद और बनावट में अद्वितीय परिवर्तन प्रदान करते हैं। यदि आप किसी भी प्रकार के जामुन के साथ अंजीर जोड़ते हैं, तो आपको रंग, स्वाद और बनावट में नाटकीय विपरीतता मिलती है जो आपकी स्वाद कलियों को उत्तेजित रखेगी। "फल को ताजा रखना और सूखना नहीं है, क्योंकि सूखे फल अनावश्यक चीनी डालते हैं।
- कुछ नट्स में मिलाएं। कुरकुरा बनावट हमेशा स्वस्थ सलाद के लिए एक स्वागत है, और स्पैनो का कहना है कि नट एक स्वस्थ तरीके से एक क्रंच लालसा भर सकते हैं। "नट्स उस क्रंच को वितरित करते हैं जो लोग क्रॉउटन में देखते हैं, फिर भी वे फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट और विभिन्न पोषक तत्वों के साथ पौष्टिक पंच पैक करते हैं।" लेकिन पागल बहुत सारी कैलोरी और वसा पैक करते हैं, इसलिए ओवरबोर्ड जाने से बचने के लिए एक छोटे से सेवारत से चिपके रहें।
- विभिन्न हिरणों के लिए जाएं। यदि बर्फबारी सलाद आपके गोद-सलाद आधार पर है, तो यह एक ताज़ा बदलाव के लिए समय है गति का लाइसेंस प्राप्त और प्रमाणित कल्याण कोच जैकी केलर, और लॉस एंजिल्स में न्यूट्रीफिट, एलएलसी के संस्थापक निदेशक, सलाद ग्रीन्स की नई किस्मों में स्वैपिंग की सिफारिश करते हैं। वह कहती है, "अरुगुला, रेडिकियो, फील्ड ग्रीन्स, वॉटर्रेस, पालक, या उनमें से एक संयोजन का प्रयास करें।" वह कहती है, "अरुगुला, रेडिकियो, फील्ड ग्रीन्स, वॉटर्रेस, पालक, या संयोजन का प्रयास करें।" "आपके विकल्पों में अधिक विविधता, पौष्टिक मूल्य जितना बेहतर होगा उतना ही आप प्रत्येक अलग-अलग सब्जियों से अलग पोषक तत्व प्राप्त करते हैं।"
- आलू की कोशिश करें। पारंपरिक आलू सलाद के स्वस्थ भिन्नता के लिए, बेक्ड आलू के कुछ हिस्सों को जोड़ें अपने कार्बोहाइड्रेट लालसा को पूरा करने के लिए अपने हिरणों के लिए। "यदि आप अपने सलाद में कटा हुआ एक पूरा 5.3-औंस आलू खाते हैं, तो आपको विटामिन सी के लिए केवल 110 कैलोरी और 45 प्रतिशत दैनिक आवश्यकताएं मिलती हैं ताकि उन ठंड और फ्लस को दूर करने में मदद मिल सके," लिस्सी लाकाटोस, आरडी और टैमी लेकोटोस कहते हैं शम्स, आरडी, "न्यूट्रिशन ट्विंस" और द सीक्रेट टू स्कीनी और आपके मेटाबोलिज्म को फायर करें के लेखकों। "इसके अलावा, आपको केला से ज्यादा पोटेशियम मिलता है।"
- सिरका के साथ ताकत जोड़ें। लाकाटोस और शम्स भी अपने सलाद को स्वस्थ तरीके से तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका है स्टोर-खरीदे गए चयनों और विभिन्न स्वादपूर्ण अंगूरों के साथ प्रयोग को बाईपास करना । चावल सिरका या बाल्सामिक सिरका बहुत कम कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग विकल्पों में से केवल दो हैं। वे कहते हैं, "स्वादपूर्ण अंगूर पारंपरिक ड्रेसिंग की कैलोरी के बिना सलाद में स्वादिष्ट स्वाद जोड़ते हैं।"
5 स्वस्थ सलाद के लिए नहीं करते
इन क्लासिक गलतियों को बनाने का विरोध करें:
- पूर्ण वसा मत जाओ । स्पैनो का कहना है कि आहार आपदा में स्वस्थ सलाद को बदलने का सबसे आसान तरीका पूर्ण वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के ढेर वाले ग्लोब के साथ है। सबसे पहले, सलाद को नग्न कोशिश करें, बिना किसी ड्रेसिंग के। फिर, स्वाद को बढ़ाने के लिए कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग का केवल एक स्पर्श जोड़ें। वह कहती है, "यदि आप थोड़ा वसा जोड़ते हैं तो आप एक स्वस्थ सलाद बना सकते हैं।" "वसा आपको अपने सलाद में वसा-घुलनशील विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करेगा।"
- इसे पनीर के साथ न दबाएं। यदि कम वसा वाले स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग पर उच्च वसा चुनना दुश्मन नंबर एक है, तो पनीर के साथ सलाद लोड करना एक करीबी दूसरा है। लकाटोस और शम्स का कहना है कि केवल थोड़ी मात्रा में परमेसन आपके पनीर को स्वस्थ तरीके से भर सकता है: "एक चम्मच केवल 20 कैलोरी के साथ बहुत अधिक स्वाद जोड़ता है और सलाद को एक इलाज की तरह महसूस करता है।" 99
- मत बनो यह monochromatic। एक सलाद नुस्खा है कि हिरण के अलावा कुछ भी नहीं है केवल उबाऊ है, यह भी स्वस्थ नहीं हो सकता है। स्पैनो कहते हैं, "अपनी आंखों, स्वाद कलियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए अपने सलाद को उजागर करें। विभिन्न रंग एंटीऑक्सिडेंट्स की एक अलग सरणी को इंगित करते हैं। "
- मांस को अधिक न करें। बेकन या संरक्षक-पैक वाले ठंडे कटौती के साथ एक स्वस्थ सलाद टॉपिंग अपने स्वास्थ्य लाभ से अलग हो जाता है। केलर कहते हैं, "इसके बजाय, संरक्षक मुक्त तुर्की की कोशिश करें।" या बीन्स की तरह प्रोटीन के वेजी स्रोतों को आज़माएं।
- तेल का अधिभार न पाएं। कई लोग जैतून का तेल एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग विकल्प के रूप में देखते हैं जो कुछ स्टोर-खरीदी, पूर्ण वसा वाले किस्मों के विकल्प होते हैं। और जब यह सच है, तो Lakatos और Shames का कहना है कि जैतून का तेल अधिक नहीं करना महत्वपूर्ण है। वे कहते हैं, "एक चम्मच जैतून का तेल 120 कैलोरी है।" "अपने जैतून का तेल स्प्रे बोतल में फैलाने के लिए रखें और सेवारत को सीमित करें। या एक चम्मच का उपयोग करें और तेल को दो चम्मच तक सीमित करें। "
सही विकल्प बनाना स्वस्थ सलाद के उत्तेजना कारक को बढ़ा सकता है और ट्रैक पर पौष्टिक भोजन रख सकता है।
