5 स्वस्थ पास्ता रात्रिभोज के लिए सरल कदम |

हां, आपके स्वस्थ आहार में पास्ता के लिए एक जगह है। अन्ना शेपुलोवा / शटरस्टॉक

कुंजी टेकवेज़

पास्ता लेबल की जांच करें: पूरे गेहूं का आटा चाहिए पहली घटक के रूप में सूचीबद्ध हो।

कैलोरी को चेक में रखते हुए नूडल्स का आनंद लेने का एक आसान तरीका है अपने कटोरे को बढ़ाने के लिए सब्जियों का उपयोग करना।

सॉस के साथ स्मार्ट बनें: जारड किस्मों में 75 से अधिक कैलोरी नहीं होनी चाहिए और 150 मिलीग्राम सोडियम प्रति सेवारत।

चाहे आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों या केवल स्वस्थ भोजन करें, पास्ता को ऑफ-सीमा के रूप में देखा जाना चाहिए। लेकिन आपको पास्ता को पूरी तरह से प्रतिबंधित करने या इसे "धोखा खाना" स्थिति में भी प्रस्तुत करने की आवश्यकता नहीं है; वास्तव में, जुलाई 2016 में पोषण और मधुमेह में प्रकाशित एक इतालवी अध्ययन में पाया गया है कि पास्ता खाने से मोटापे की कम संभावना आती है।

लेकिन इससे पहले कि आप पास्ता पर पिलिंग शुरू करें, याद रखें कि इटालियंस के हिस्से संयुक्त राज्य अमेरिका में डिनर प्लेट पर जो देखा गया उससे काफी छोटे हैं। और 23,000 अध्ययन प्रतिभागियों ने नियमित रूप से पास्ता खाया, स्वस्थ शरीर के वजन की अधिक संभावना थी, उन्होंने स्वस्थ भूमध्य आहार का भी पालन किया।

अच्छी खबर यह है कि यदि आप स्वस्थ आहार का पालन कर रहे हैं, तो स्पेगेटी और मीटबॉल, पेनने प्रिमिवेरा, और यहां तक ​​कि लसगना भी आपके डिनर रोटेशन में जोड़ने के लिए स्वस्थ विकल्प हो सकते हैं। कुंजी सबसे अच्छी सामग्री चुनना है - और निम्न में से कुछ चालों को नियोजित करने से आप किसी भी स्वाद को खोए बिना कैलोरी और वसा कम कर सकते हैं!

1. सही पास्ता चुनें

चलो शुरू करें मूल बातें: पास्ता ही। याद रखने का एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि आपको पूरे अनाज से बने पास्ता का चयन करना चाहिए।

पास्ता स्वाभाविक रूप से वसा में कम है और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है। पूरे गेहूं या पूरे अनाज पास्ता में अनाज की पौष्टिक परतें शामिल होती हैं जो आपके पकवान के लिए हृदय-स्वस्थ फाइबर जोड़ती हैं (इन अनाज नियमित सफेद पास्ता से हटा दिए जाते हैं)। इस वजह से, पूरे अनाज पास्ता को धीरे-धीरे पच जाता है, जो रक्त में ग्लूकोज के स्थिर स्तर को बनाए रखने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक महसूस करता रहता है।

जब आप पास्ता खरीद रहे हों तो हमेशा सामग्री सूची की जांच करें, और देखें पूरे गेहूं के आटे को पहले घटक के रूप में सूचीबद्ध किया गया। और याद रखें कि भले ही पूरे अनाज पास्ता स्वस्थ है, फिर भी आपको अपने हिस्से के आकार देखने की जरूरत है। Uncooked पास्ता प्रति औंस लगभग 100 कैलोरी है; पकाए जाने पर यह लगभग ½ कप बराबर होता है। एक बड़ा, हार्दिक कटोरा सैकड़ों कैलोरी तक जोड़ सकता है, इसलिए अपने दैनिक कैलोरी आवंटन के लिए सही भाग का आकार निर्धारित करना सुनिश्चित करें, और तदनुसार सेवा करें।

2। Veggie स्वैप बनाओ

कैलोरी अधिभार के बिना - अपने पसंदीदा पास्ता व्यंजनों की एक बड़ी मदद का आनंद लेने का एक तरीका - वेजी नूडल्स के लिए आटा आधारित पास्ता स्वैप करना है। एक सर्पिलिज़र या वेजी पिलर का उपयोग करके, सब्जियों को "नूडल्स" में डाल दें, कुछ मिनट के लिए sauté, और अपनी पसंद के सॉस के साथ शीर्ष। ज़ुचिनी, गाजर, अजमोद, और बटरनट स्क्वैश सभी पास्ता व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करते हैं।

3। सब्जियों के साथ वॉल्यूम

बस अपने पास्ता नूडल्स को छोड़ नहीं सकते? वह ठीक है। आप अपने भोजन की मात्रा बढ़ाने के लिए सब्जियों का उपयोग करके कैलोरी को चेक (और पोषण में पैकिंग) रखते हुए आटा आधारित पास्ता का आनंद ले सकते हैं। पूरे अनाज पास्ता के स्वस्थ आधार से शुरू करें, और फिर पालक, प्याज, मिर्च, स्क्वैश, उबचिनी, बैंगन, मटर, मशरूम और ब्रोकोली जैसे सब्जियों पर ढेर करें।

आप हल्के से सटे या भाप सब्जियों को काट सकते हैं टुकड़ों या स्ट्रिप्स में, और फिर पास्ता पकाने के बाद या उन्हें घर का बना सॉस में जोड़ने के बाद उन्हें टॉस करें।

4। प्रोटीन में पैक

अब जब आपको पास्ता और ताजा सब्जियां मिल गई हैं, तो अब दुबला प्रोटीन जोड़ने का समय है। स्किनलेस चिकन (ग्रील्ड, बेक्ड, या सॉटेड) तुरंत पास्ता को भरने के मुख्य पाठ्यक्रम में बदल देता है। उबला हुआ, ग्रील्ड, या सॉटेड झींगा आपके नूडल्स को ऊपर करने के लिए एक और स्वादिष्ट विकल्प है।

दुबला जमीन चिकन या टर्की के साथ बने मीटबॉल भी एक स्वस्थ पास्ता टॉपर हो सकते हैं। या मांस के बिना मांसपेशियों के मांसपेशियों के लिए इस नुस्खा की तरह आधार के रूप में पागल और फलियां का उपयोग करके शाकाहारी जाओ।

5। पास्ता सॉस मामले

अंतिम कदम आपके कटोरे को शांत कर रहा है। उदार सेवा पर डालने से पहले, सावधान रहें: सॉस स्वस्थ से वसा-लेटेन से जल्दी से पास्ता पकवान ले सकता है। यदि यह एक जार से आ रहा है, तो वसा और सोडियम सामग्री की जांच के लिए लेबल पढ़ें। अंगूठे के एक सामान्य नियम के रूप में, एक किस्म का चयन करें जिसमें 75 कैलोरी, 3 ग्राम वसा नहीं है, और 150 मिलीग्राम सोडियम प्रति सेवारत है। अल्फ्रेडो या कार्बनारा जैसे क्रीम आधारित सॉस वसा और कैलोरी में उच्च होते हैं, इसलिए मूल टमाटर सॉस के साथ चिपकना आमतौर पर एक सुरक्षित शर्त है।

आप रचनात्मक भी हो सकते हैं और घर का बना सकते हैं, जो कि नियंत्रित करने का एक स्मार्ट तरीका है आपके पकवान में सोडियम की मात्रा। बस कम सोडियम डिब्बाबंद या कटा हुआ टमाटर को ताजा जड़ी बूटी जैसे तुलसी और अयस्कों के साथ मिलाएं, और स्टोव पर एक बर्तन में उबाल लें। या एक हल्के, ताजा स्वाद के लिए जैतून का तेल, सूक्ष्म लहसुन, और नींबू या नींबू के रस के निचोड़ के साथ पास्ता टॉस। यदि एक भारी सॉस हिट के लिए लालसा, घर का बना जाने से आप आराम-भोजन स्वाद खोए बिना नुस्खा को हल्का कर सकते हैं। इसे इस फैटुक्साइन फॉक्स-फ्रेडो के साथ आज़माएं जो वसा पर वापस काटने के दौरान एक मलाईदार बनावट के लिए बीन्स का उपयोग करता है।

ब्रायनना स्टीनिलबर और मार्गरेट ओ'मलेली द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग।