शारीरिक गतिविधि रक्त में शर्करा को जांचने और मधुमेह के साथ वजन कम करने में आपकी मदद करने में बड़ी भूमिका निभाती है, लेकिन यदि जिम में जाना आपके लिए अपील नहीं करता है , आपके दैनिक अभ्यास को पाने के कई तरीके अभी भी हैं। आप रोजमर्रा की गतिविधियों के दौरान आसानी से कैलोरी जला सकते हैं, जैसे चलना, बागवानी, और बस चढ़ाई सीढ़ियां। शोध से यह भी पता चलता है कि आपके व्यायाम की तीव्रता में कुछ मिनट तक बढ़ने से आपके समग्र स्वास्थ्य में बड़ा अंतर हो सकता है।
मधुमेह के साथ व्यायाम क्यों करें?
शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करके, आप अपने रक्त शर्करा का बेहतर नियंत्रण प्राप्त कर सकते हैं , आपका वजन, और आपके रक्तचाप। आप अपने "बुरे" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग और तंत्रिका क्षति के जोखिम को भी कम कर सकते हैं, जो अक्सर मधुमेह से जुड़ी स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
मधुमेह के साथ व्यायाम का लाभ सेलुलर स्तर पर जाता है, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध में मदद मिलती है। "टाइप 2 मधुमेह वाले अधिकांश लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध होता है। जब हम अपने आदर्श शरीर के वजन से अधिक वजन करते हैं, तो हमारा शरीर इंसुलिन बना सकता है, लेकिन हमारी कोशिकाएं इससे संवेदनशील नहीं हो सकती हैं - इसलिए ग्लूकोज रक्त प्रवाह में रहता है," डोना केर्नोडल बताते हैं, सीडीई, आरडी, विंस्टन-सलेम, एनसी में वेक वन बैपटिस्ट मेडिकल सेंटर में जोसलीन डायबिटीज सेंटर में मधुमेह शिक्षक, दूसरी तरफ व्यायाम, हमारी कोशिकाओं को इंसुलिन और कम प्रतिरोधी के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। "99
सर्वसम्मति बयान अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन से, डायबिटीज केयर में प्रकाशित, अनुशंसा करता है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों को हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि मिलती है। व्यायाम से बढ़ी इंसुलिन संवेदनशीलता का लाभ प्राप्त करने के लिए, आपका भौतिक गतिविधि कम से कम तीन दिनों के दौरान फैली जानी चाहिए ताकि आप लगातार दो दिनों से अधिक समय तक आसन्न न हों। अंगूठे का एक अच्छा नियम सप्ताह के पांच दिन व्यायाम के 30 मिनट के लिए योजना बनाना है।
कैलोरी और खोने वी कैसे जलाएं मधुमेह के साथ ght
व्यायाम के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या आपके वजन पर निर्भर करती है। कर्नोडल बताते हैं कि यह सभी भारोत्तोलन गतिविधियों जैसे चलने, सीढ़ियों, बागवानी और नृत्य पर चढ़ने के लिए सच है।
"इसे बड़े शरीर के आकार को स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।" "एक कैलोरी केवल ऊर्जा की एक इकाई है। अतिरिक्त वजन के साथ, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे जैसे कि चारों ओर घूमना या जॉगिंग करना।"
नकारात्मकता यह है कि जब आप अपना वजन कम करते हैं, तो आप पठार करते हैं। "जब आप हल्का हो जाते हैं, तो आप एक ही गतिविधि के साथ कई कैलोरी जल नहीं रहे हैं," वह कहती हैं। "प्रगति को बनाए रखने के लिए, आपको न केवल अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने की जरूरत है, बल्कि आपके अभ्यास की तीव्रता भी उठाएं।" 99
अपनी व्यायाम तीव्रता को बढ़ावा देना
उच्च तीव्रता और कम तीव्रता गतिविधि के बीच अंतर करने के लिए, केर्नोडल का कहना है चलने की कल्पना करने के लिए। सबसे पहले, यह एक सुंदर दिन पर एक आराम से टहलने हो सकता है, इसलिए आप स्वयं को नहीं लगा रहे हैं। फिर, जब आप क्षितिज पर तूफान बादल देखते हैं, तो आप अपनी पैदल गति और तीव्रता उठाते हैं ताकि आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, जैसा कि आप कैलोरी जल रहे हैं।
अनुसंधान इस प्रकार के संयुक्त कम दिखाता है- उच्च तीव्रता अभ्यास, जिसे उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए फायदेमंद है। 2012 में ऑस्ट्रेलियाई परिवार चिकित्सा में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एरोबिक व्यायाम, विशेष रूप से वजन घटाने के लाभ, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के साथ भी अधिक हैं। अध्ययन में सुझाव दिया गया है कि 30 सेकंड के लिए उच्च तीव्रता पर बार-बार व्यायाम करना, 1 से 5 मिनट आराम या कम तीव्रता व्यायाम के बीच, मधुमेह के बेहतर प्रबंधन और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ जुड़ा हुआ है।
उच्च जब आप चलते हैं, जॉग या सीढ़ियों पर चढ़ते हैं तो आपकी गति को बदलकर -इंटेन्टी अंतराल प्रशिक्षण को आसानी से आपके दैनिक दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है।
15 क्रियाएँ जो 100 कैलोरी जलाती हैं
यद्यपि अभ्यास के दौरान आप जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या आपके वजन और आपकी गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करती हैं, ऐसी कई गतिविधियां होती हैं जो लगभग 100 कैलोरी जलती हैं - और आप उनमें से कई कर सकते हैं एक जिम में अपने कभी भी पैर के बिना।
यहां 150 उदाहरण हैं कि कैसे 150 पौंड वयस्क 100 कैलोरी जला सकते हैं:
10 मिनट:
- सीढ़ियों को ऊपर और नीचे चलाना
- कूदते रस्सी
- उच्च प्रभाव वाले एरोबिक्स
- 1 मील चलाना
- 15 मील प्रति घंटे की रफ्तार से बाइकिंग
20 मिनट:
- ऊपर और नीचे सीढ़ियों चलना
- कुत्ते को चलना
- योग
- नृत्य
- फर्श को रोकना
- लॉर्ड, बागवानी, या रैकिंग पत्तियों को मूस करने सहित यार्ड का काम
- कार को धोना
40 मिनट:
- पाक कला
- धोने वाले व्यंजन
- खरीदारी
अपनी दैनिक दिनचर्या में अधिक शारीरिक गतिविधि को शामिल करने की संभावना को बढ़ाने के लिए, आप जिन गतिविधियों का आनंद लेते हैं उन्हें ढूंढना महत्वपूर्ण है ताकि आप व्यायाम करना जारी रख सकें। कर्नोडल भी तैयार होने पर जोर देता है। वह सुझाव देती है, "हमेशा अपने चलने वाले जूते को अपनी कार में रखें।" अच्छी तरह से फिटिंग व्यायाम गियर होने से भी मदद मिलती है क्योंकि यदि आप इसके लिए पहनने के लिए आवश्यक कपड़े पहनने में असहज हैं तो गतिविधि पर छोड़ना अधिक आकर्षक हो सकता है।
बस अपनी रोजमर्रा की गतिविधियों को बढ़ाकर, आप कैलोरी जला सकते हैं और मधुमेह के साथ वजन कम करें - जिसका मतलब है कि आप दोनों अंदर और बाहर बेहतर महसूस करेंगे।
