यदि आप या एक प्रियजन अवसाद के साथ रहने वाले 9 प्रतिशत अमेरिकियों में से एक है, तो आप जानते हैं कि यह एक जटिल स्थिति हो सकती है। उपचार के लिए एक रास्ता ढूँढना - और नकारात्मक सोच को सकारात्मक सोच में बदलना - अक्सर दवा से अधिक लेता है।
अवसाद कुछ हद तक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, क्योंकि यह आपके सामान्य सोच के तरीके को बदल देता है। यद्यपि जो व्यक्ति अवसाद नहीं लेता है, उसके पास हर दिन सकारात्मक और नकारात्मक विचारों का सामान्य मिश्रण होगा, अवसाद होने से आप नकारात्मक विचारों के माध्यम से दुनिया को फ़िल्टर कर सकते हैं कि यह वास्तविकता और जीवन पर आपके समग्र दृष्टिकोण को विकृत करता है। ग्लास को आधा भरा देखने के बजाय, आप इसे खाली के रूप में देख सकते हैं।
मॉन्टेफियोर मेडिकल सेंटर में मनोविज्ञान प्रशिक्षण के निदेशक साइमन रेगो, साइड, न्यूयॉर्क में अल्बर्ट आइंस्टीन कॉलेज ऑफ मेडिसिन में मनोचिकित्सा और व्यवहार विज्ञान के सहायक प्रोफेसर शहर ने इस नकारात्मक सोच को जबरदस्त लोगों को देखा है। वह कहता है कि समस्या यह है कि अवसाद वाले लोग खतरनाक सर्पिल में पकड़े जाते हैं, जहां अवसाद नकारात्मक सोच की ओर जाता है, और नकारात्मक सोच उन्हें और भी निराश करती है।
"आदत नकारात्मक सोच से कई समस्याएं हो सकती हैं।" रेगो कहते हैं। "सबसे पहले, विचारों और भावनाओं के बीच संबंध दिया गया, यह आपके मूड को नीचे लाने या नीचे रखने के लिए काम कर सकता है। दूसरा, नकारात्मक विचार आपके द्वारा कार्य करने और प्रतिक्रिया करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं, जो विभिन्न प्रकार के समस्याग्रस्त व्यवहारों का कारण बन सकता है। "इसमें उन गतिविधियों पर वापस कटौती शामिल हो सकती है जो आपके मनोदशा को बढ़ावा दे सकती हैं, जैसे कि सामाजिककरण और व्यायाम, और ऐसी गतिविधियां जो आपके बुरे को तेज कर सकती हैं मनोदशा - जैसे सोना, खाना बनाना, या बहुत ज्यादा पीना।
नकारात्मक सोच पर रोक देना उतना आसान नहीं है जितना कि एक स्विच बंद करना। समय के साथ, ये पैटर्न इतना उलझन में आते हैं कि वे आपकी सामान्य, हर रोज सोचने के तरीके बन जाते हैं।
"अक्सर नकारात्मक सोच अवसाद की भावनाओं को तर्कसंगत बनाने के लिए एक रक्षा तंत्र के रूप में आदत बन जाती है," फॉरेस्ट हांग, पीएचडी, एलसीएसडब्ल्यू, लॉस एंजिल्स में मनोवैज्ञानिक और सामाजिक कार्यकर्ता। "थोड़ी देर के बाद, ये नकारात्मक व्यवहार अवसाद के लक्षणों से निपटने की एक आसान तकनीक की तरह लगते हैं।"
नकारात्मक सोच को चुनौती देना: रणनीतियां जो मदद कर सकती हैं
नकारात्मक सोच जैसे अवसाद के लक्षणों पर एक संभाल पाने के लिए, अभ्यासों को आजमाएं आपका दिमाग। "ध्यान रखें कि आम तौर पर अपने सिर से नकारात्मक विचारों को धक्का देना स्वस्थ नहीं है। लेकिन आप क्या कर सकते हैं उन्हें स्वीकार करते हैं - और यदि आवश्यकता हो तो उन्हें भी लिखें - और फिर वापस कदम उठाने और उन्हें तर्कसंगत रूप से आकलन करने का प्रयास करें, ताकि आप उन्हें अधिक सकारात्मक रूप से रेफ्रिजरेट कर सकें।
इसे प्रदर्शित करने के लिए, रेगो इस उदाहरण को प्रदान करता है काम पर मालिक जो आपको अनदेखा कर रहा है। आप सुबह में "हैलो" कहने के मालिक की विफलता की व्याख्या करते हैं कि वह आपको ऐसा कुछ पसंद नहीं करता है जिसे आप पसंद करते हैं और आपको निकाल दिया जा रहा है। इसके बजाय, इन विचारों को स्वीकार करें, और फिर तर्कसंगत रूप से उनका आकलन करें। अपने आप को याद दिलाएं कि आपका मालिक शायद ही कभी किसी को "हैलो" कहता है, और जो निकाल दिया जाता है वह आपके द्वारा किए गए कार्यों की तुलना में घटनाओं की एक गंभीर श्रृंखला लेगा। इसके बाद, इस बारे में सोचें कि आपको काम करने की तरह क्या निकाल दिया जाएगा, जैसे आपका काम पूरा हो रहा है। कुछ ही मिनटों में, आपने नकारात्मक विचारों के सर्पिल को रोकने के लिए सकारात्मक सोच और क्रियाशील कदमों का उपयोग किया है जो एक अवसादग्रस्त एपिसोड का कारण बन सकता है।
लेकिन इस तरह सोचने के लिए सीखना रातोंरात नहीं होता है। यह अभ्यास, और संभवतः एक पेशेवर की मदद लेता है। अपनी मानसिकताओं को मुक्त करने और अपने अवसाद चिकित्सा के अन्य हिस्सों को बढ़ावा देने के लिए इन रणनीतियों पर विचार करें:
- संज्ञानात्मक थेरेपी आज़माएं। एक चिकित्सक अभ्यास में ऊपर उल्लिखित विचार प्रतिस्थापन रणनीति को रखने में आपकी मदद कर सकता है। पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययनअमेरिकी परिवार के चिकित्सक ने पाया कि संज्ञानात्मक थेरेपी अवसाद के लिए एक प्रभावी उपचार है, और एंटीड्रिप्रेसेंट्स के साथ संयुक्त संज्ञानात्मक थेरेपी प्रभावी रूप से गंभीर या पुरानी अवसाद का प्रबंधन कर सकती है। परामर्श या संज्ञानात्मक थेरेपी के लिए एक मानसिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर के बारे में सोचें, जिस तरह से आप शारीरिक फिटनेस के लिए एक निजी ट्रेनर के बारे में सोचेंगे: वह आपको नकारात्मक सोच को पूर्ववत करने के तरीकों को समझने, पहचानने और खोजने में मदद कर सकता है।
- इंक। नकारात्मक विचारों को लिखने से आप उनके माध्यम से काम करने में मदद कर सकते हैं और सोचने के एक और तर्कसंगत और सकारात्मक तरीके से पहुंच सकते हैं। इसके अलावा, एक विचार पत्रिका आपको व्यवहार पैटर्न देखने में मदद कर सकती है - कौन सी परिस्थितियां आपके नकारात्मक विचारों को जन्म देती हैं - और आपको उन परिस्थितियों को बदलने के तरीकों के बारे में सोचने में मदद मिलती है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि कुछ लोग कुछ लोगों के साथ बातचीत करने के बाद विशेष रूप से निराशावादी हो जाते हैं।
- आराम से जाओ। ध्यान, योग, या गहरी सांस लेने जैसी छूट तकनीकों के लिए प्रत्येक दिन कुछ मिनट लें। जब वे नियंत्रण से बाहर महसूस कर रहे हों तो अपने विचारों और भावनाओं को संभालें। डॉ हांग ने ताई ची की सिफारिश की, जो कि एक महान फिटनेस विकल्प भी है, और कहता है कि चलने जैसी सरल गतिविधि भी आपके मनोदशा को बढ़ावा दे सकती है।
- अपने शारीरिक कल्याण पर काम करें। अवसाद वाले बहुत से लोग हांग कहते हैं, बेहतर जीवन शैली की आदतों से लाभ हो सकता है। व्यायाम, खराब आहार, या नशीली दवाओं या शराब के दुरुपयोग की कमी आपको नीचे खींच सकती है। इन क्षेत्रों में बेहतर विकल्प बनाना आपके जीवन के सभी क्षेत्रों में सकारात्मक सोच में योगदान दे सकता है।
अपने समग्र दृष्टिकोण को उज्ज्वल करने के लिए इन चरणों को लेना आपको अपने और अपने भविष्य के बारे में बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है - अवसाद से उपचार करने और रहने का एक अभिन्न हिस्सा खुशहाल जीवन।
