मधुमेह आहार: मधुमेह के लिए सबसे अच्छे और सबसे बुरे फूड्स |

जबकि मधुमेह आहार में कुछ भी सीमा नहीं है, तो कुछ खाद्य विकल्प दूसरों की तुलना में बेहतर होते हैं यदि आप अपनी रक्त शर्करा को कम करने की कोशिश कर रहे हैं। थिंकस्टॉक (2)

इसे याद न करें

कौन सा विकल्प आपके मधुमेह आहार के लिए बेहतर है?

क्या मधुमेह-मित्रतापूर्ण स्नैक आप मूड में हैं?

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एक प्रकार के 2 मधुमेह आहार के बाद इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन सभी चीजों को छोड़ना है जिन्हें आप पसंद करते हैं - आप अभी भी खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला का आनंद ले सकते हैं और कुछ मामलों में, यहां तक ​​कि रिवर्स प्रकार 2 मधुमेह। दरअसल, मधुमेह के लिए आहार बनाना एक संतुलित कार्य है: इसमें विभिन्न प्रकार के स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल हैं। यह चाल आखिरकार खाद्य पदार्थों का सही संयोजन चुन रही है जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को आपकी लक्षित सीमा में रखने में मदद करेंगी और बड़े स्विंग से बचें जो मधुमेह के लक्षण पैदा कर सकती हैं - लगातार पेशाब और उच्च रक्त शर्करा की प्यास से थकान, चक्कर आना, सिरदर्द, और कम रक्त शर्करा (हाइपोग्लाइसेमिया) के मूड में परिवर्तन।

टाइप 2 मधुमेह आहार की मूल बातें: आपको क्या खाया जाना चाहिए?

टाइप 2 मधुमेह के लिए स्वस्थ आहार का पालन करने के लिए, आपको पहले समझना होगा कि विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके कैसे प्रभावित होते हैं ब्लड शुगर। कार्बोहाइड्रेट, जो अनाज, रोटी, पास्ता, दूध, मिठाई, फल, और स्टार्च वाली सब्जियों में सबसे बड़ी डिग्री में पाए जाते हैं, रक्त में अन्य प्रकार के भोजन की तुलना में रक्त में ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो रक्त शर्करा को बढ़ाता है, संभावित रूप से हाइपरग्लिसिमिया । प्रोटीन और वसा सीधे रक्त शर्करा को प्रभावित नहीं करते हैं, लेकिन दोनों को स्वस्थ रेंज में कैलोरी नीचे और वजन रखने के लिए संयम में खपत किया जाना चाहिए।

अपने रक्त शर्करा के स्तर को लक्षित करने के लिए, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं लेकिन खाद्य पदार्थों के लिए भागों की निगरानी करें बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में मधुमेह शिक्षा के निदेशक एलिसन मैसी, आरडी, सीडीई कहते हैं, एक उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री। "[कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन] रक्त शर्करा के स्तर पर सबसे अधिक प्रभाव डालता है। यही कारण है कि मधुमेह वाले कुछ लोग भोजन और स्नैक्स पर अपने कार्बोहाइड्रेट को गिनते हैं। "99

मधुमेह होने पर आप कितने कार्बोस खा सकते हैं?

राष्ट्रीय डायबिटीज और पाचन और गुर्दे रोग (एनआईडीडीके) के अनुसार ), आप पहली बार कार्बोहाइड्रेट से बने अपने आहार का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए आवश्यक कार्बोस की मात्रा की गणना कर सकते हैं। (एनआईडीडीके नोट करता है कि विशेषज्ञ आमतौर पर इस संख्या को आपकी कुल कैलोरी के 45 से 65 प्रतिशत के बीच अनुशंसा करते हैं, लेकिन मधुमेह वाले लोगों को हमेशा इस सीमा से कम रहने के लिए अनुशंसा की जाती है।) अपने कैलोरी लक्ष्य से उस प्रतिशत को गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने कैलोरी का 50 प्रतिशत कार्बोस से प्राप्त करना चाहते हैं और आप दिन में 2,000 कैलोरी खाते हैं, तो आप लगभग 1000 कैलोरी कार्बोस का लक्ष्य रख रहे हैं। चूंकि एनआईडीडीके का कहना है कि 1 ग्राम (जी) कार्बोहाइड्रेट 4 कैलोरी प्रदान करता है, आप कार्बोस की कैलोरी को 4 से कार्बोस के ग्राम के लिए अपना दैनिक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए विभाजित कर सकते हैं, जो इस उदाहरण में 250 ग्राम तक आता है। अधिक व्यक्तिगत दैनिक कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के लिए, आपके लिए सबसे अच्छा लक्ष्य निर्धारित करने के लिए प्रमाणित मधुमेह शिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना सबसे अच्छा है।

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खाद्य समूह द्वारा सबसे अच्छा और सबसे खराब प्रकार 2 मधुमेह विकल्प

जैसा कि आप टाइप 2 मधुमेह के लिए सबसे अच्छे भोजन चुनते हैं, यहां ध्यान रखने योग्य सहायक दिशानिर्देश है: अपनी प्लेट को आधा स्टार्च वाली सब्ज़ियों से भरें। अन्य स्वस्थ विकल्पों के साथ भोजन को पूरा करें - पूरे अनाज, नट और बीज, दुबला प्रोटीन, वसा मुक्त या कम वसा वाले डेयरी, और ताजे फल और स्वस्थ वसा के छोटे हिस्से।

चीनी और संसाधित कार्बोहाइड्रेट सीमित होना चाहिए, कहते हैं मैसी। इसमें सोडा, कैंडी, और अन्य पैक या संसाधित स्नैक्स शामिल हैं, जैसे कि मकई चिप्स, आलू चिप्स, और इसी तरह। और जबकि आहार सोडा में पाए जाने वाले कृत्रिम स्वीटर्स आपके रक्त शर्करा को चीनी के समान ही नहीं बढ़ाएंगे, फिर भी वे आपके रक्त शर्करा पर प्रभाव डाल सकते हैं और आपके शरीर की इंसुलिन प्रतिक्रिया को भी बदल सकते हैं, हालांकि पुष्टि के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है इस।

अभी के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य समूह से अधिक मधुमेह के अनुकूल खाद्य पदार्थों को चुनने के बारे में जानने की आवश्यकता है।

प्रोटीन में उच्च भोजन क्या टाइप 2 मधुमेह के लिए अच्छा है?

अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) दुबला प्रोटीन की सिफारिश करता है मधुमेह वाले लोगों के लिए संतृप्त वसा में कम। यदि आप एक शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो पर्याप्त हो रहा है और प्रोटीन का सही संतुलन अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आप अपने फिक्स प्राप्त करने के लिए सेम, नट्स और टोफू जैसे खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर सकते हैं। बस नट्स पर स्नैक्स करते समय भाग के आकार को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे वसा और कैलोरी में भी अधिक होते हैं।

इस बीच, संसाधित या पैक किए गए खाद्य पदार्थों को आपके मधुमेह आहार में टालना चाहिए या सीमित होना चाहिए क्योंकि, अतिरिक्त शर्करा और अतिरिक्त के अलावा, संसाधित कार्बोहाइड्रेट, ये खाद्य पदार्थ अक्सर सोडियम में अधिक होते हैं और इसलिए आपके रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है और बदले में, हृदय रोग या स्ट्रोक का खतरा - मधुमेह की दो सामान्य जटिलताओं। मधुमेह के प्रबंधन के दौरान अपने रक्तचाप को जांच में रखना महत्वपूर्ण है।

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के अलावा, आपके आहार में प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आप वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया जा सकता है, मधुमेह की पहचान ।

सर्वश्रेष्ठ विकल्प:

• फैटी मछली, जैसे सॉकी सैल्मन
• पानी में डिब्बाबंद ट्यूना
• त्वचा रहित टर्की
• त्वचा रहित चिकन
• बीन्स और फलियां
• सादा, नॉनफैट ग्रीक दही
• कच्चे, अनसाल्टेड पागल, जैसे बादाम और अखरोट (संयम में)
• अंडे
• टोफू

सबसे खराब विकल्प:

• बोलोग्ना, सलामी, हैम, भुना हुआ मांस और टर्की जैसे डेली मीट
• हॉट कुत्ते
• सॉसेज और पेपरोनी
• बीफ झटके
• बेकन
• मधुर भुना हुआ या मसालेदार जैसे मीठे या स्वादयुक्त पागल
• मीठे प्रोटीन हिलाता है या चिकनी

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टाइप 2 मधुमेह के लिए सर्वश्रेष्ठ अनाज क्या हैं?

लोकप्रिय धारणा के विपरीत, यदि आप मधुमेह का प्रबंधन कर रहे हैं तो सभी कार्बो ऑफ-सीमा नहीं हैं। वास्तव में, एडीए एक स्वस्थ मधुमेह आहार में विटामिन समृद्ध पूरे अनाज की सिफारिश करता है। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, जो पाचन स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होता है। फाइबर आपको पूर्णता की भावनाओं को भी बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप अस्वास्थ्यकर स्नैक्स तक पहुंचने से रोक सकते हैं, और यह रक्त शर्करा के उगने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, पूरे अनाज में स्वस्थ विटामिन, खनिजों और फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो किसी के लिए स्वस्थ होते हैं, भले ही उन्हें मधुमेह हो या नहीं।

दूसरी तरफ, सफेद रोटी जैसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के रूप में अनाज, साथ ही साथ शक्कर, संसाधित या पैक किए गए अनाज, अवांछित रक्त शर्करा स्पाइक्स से बचने के लिए बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए। इसके अलावा, परिष्कृत सफेद आटे में वही विटामिन, खनिज, फाइबर और स्वास्थ्य लाभ पूरे अनाज के रूप में नहीं होते हैं।

बस ध्यान रखें कि किसी भी प्रकार के अनाज में कार्बोस होते हैं, इसलिए कार्बोस की गणना करना और भाग नियंत्रण का अभ्यास करना कुंजी है आपके रक्त शर्करा का स्तर स्थिर है।

सर्वोत्तम विकल्प (संयम में):

• जंगली या भूरा चावल
• क्विनोआ
• पूरे अनाज की रोटी, जैसे कि 100 प्रतिशत पूर्ण गेहूं की रोटी
• पूरे अनाज अनाज , जैसे स्टील-कट ओट
• पूरे गेहूं पास्ता

सबसे खराब विकल्प:

• सफेद रोटी
• पेस्ट्री
• चीनी नाश्ता अनाज
• सफेद चावल
• सफेद पास्ता

किस प्रकार डेयरी के साथ मधुमेह खाने वाले लोग खा सकते हैं?

जब अच्छी तरह से उठाया जाता है और संयम में खाया जाता है, तो मधुमेह वाले लोगों के लिए डेयरी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। केवल वसा की मात्रा को ध्यान में रखें, क्योंकि अधिक वजन या मोटापे से इंसुलिन संवेदनशीलता कम हो सकती है, जिससे पूर्व-मधुमेह से ग्रस्त मधुमेह में प्रगति हो सकती है या यदि आपके पास टाइप 2 मधुमेह है तो जटिलताओं का खतरा बढ़ रहा है। जब भी संभव हो, कैलोरी को कम करने और अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा को खाड़ी में रखने के लिए वसा रहित डेयरी विकल्पों का चयन करें।

सर्वश्रेष्ठ विकल्प:

• स्किम दूध
• नॉनफैट सादे ग्रीक दही
• नॉनफैट, कम सोडियम कॉटेज पनीर
• कम वसा वाले पनीर (मॉडरेशन में)
• नॉनफैट, unsweetened केफिर

सबसे खराब विकल्प:

• पूर्ण वसा या कम वसा (2 प्रतिशत) दूध, विशेष रूप से चॉकलेट या अन्य स्वादयुक्त दूध
• पूर्ण- वसा या कम वसा वाले कॉटेज पनीर
• पूर्ण वसा वाले दही
• पूर्ण वसा वाले पनीर
• पूर्ण वसा, मीठे केफिर

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मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन सी सब्जियां अच्छी हैं और कौन नहीं हैं?

सब्जी शामिल करने के लिए एक महत्वपूर्ण खाद्य समूह है किसी भी स्वस्थ आहार में, और मधुमेह आहार कोई अपवाद नहीं है। मैगी फाइबर और पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और नॉनस्ट्रार्की किस्म कार्बोहाइड्रेट में कम हैं - मधुमेह वाले लोगों के लिए एक जीत जो उनके रक्त शर्करा के स्तर पर नियंत्रण हासिल करना चाहते हैं, मैसी कहते हैं।

पैकेजिंग के लिए, सॉस के बिना जमे हुए veggies बस के रूप में हैं ताजा के रूप में पौष्टिक, और यहां तक ​​कि कम सोडियम डिब्बाबंद veggies भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है यदि आप चुटकी में हैं। केवल उच्च रक्तचाप से बचने के लिए अपने सोडियम सेवन को देखना सुनिश्चित करें, और एडीए के अनुसार खाने से पहले नमकीन डिब्बाबंद veggies draining और rinsing पर विचार करें। यदि संभव हो, तो उस मार्ग पर जाने पर कम सोडियम या सोडियम मुक्त डिब्बाबंद veggies का चयन करें।

इस सामान्य नियम का पालन करें: अपनी प्लेट को आधा स्टार्मी veggies के साथ भरने का लक्ष्य रखें। और यदि आप मैश किए हुए सफेद आलू की लालसा कर रहे हैं, तो मैश किए हुए फूलगोभी को आजमाएं, मैसी सुझाव देते हैं। आप मधुर आलू का भी चयन कर सकते हैं, जो मधुमेह वाले लोग संयम में सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं।

सर्वश्रेष्ठ गैर-स्टार्च वेजी विकल्प:

• पालक, काले और स्विस चार्ड की तरह ग्रीन्स
• ब्रोकोली और फूलगोभी की तरह क्रूसिफेरस veggies
• खीरे
• शतावरी
• जिकामा
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स
• प्याज
• आर्टिचोक दिल
• मिर्च

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Veggies संयम में आनंद लेने के लिए (अपने कार्ब कुल की ओर गिनने के लिए स्टार्च वेजीज):

• मकई
• सफेद आलू
• मीठे आलू
• यम
• मटर
• बीट्स

मधुमेह के लिए कौन सा फल अच्छा है और आपको किस से बचना चाहिए?

फल को कार्ब सामग्री के कारण अक्सर खराब रैप मिलता है, लेकिन बुद्धिमानी से चुने जाने और संयम में खाए जाने पर यह खाद्य समूह वास्तव में मधुमेह आहार में बहुत अच्छा हो सकता है। विशेष रूप से, फल अस्थिर संसाधित मिठाइयों, जैसे कि पेस्ट्री, केक, और कुकीज़ के लिए एक महान प्रतिस्थापन हो सकता है, जबकि रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन, खनिज, और बूट करने के लिए फाइबर को तृप्त करना।

लेकिन जैसे अनाज के साथ, यह है प्रकृति की कैंडी पर नोजिंग करते समय अपने कार्ब-गिनती कौशल को रोल करना महत्वपूर्ण है। एडीए नोट करता है कि प्राकृतिक रस या जमे हुए फल में पूरे फल या आधे कप के डिब्बाबंद फल का एक छोटा टुकड़ा आम तौर पर 15 ग्राम कार्बोस होता है, जबकि फल का रस - मधुमेह के लिए फल का एक कम आदर्श स्रोत - 1/3 में इतना अधिक हो सकता है ½ कप तक।

इसके अलावा, सूखे फल आपके फिक्स को पाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। चूंकि इतना पानी हटा दिया जाता है, इसलिए इस किस्म की एक सेवा बहुत छोटी होती है और आम तौर पर पूरे फल से कम भरती है - एडीए चेतावनी देता है कि केवल 2 चम्मच किशमिश में एक ही 15 ग्राम होता है जिसमें एक सेब में शामिल होता है!

उसी तरह डिब्बाबंद के लिए जाता है फल: इस किस्म में अक्सर उच्च सांद्रता पर शर्करा सिरप होता है, जिसे हर कीमत से बचा जाना चाहिए। ट्रेंडी रस आदर्श से भी कम होते हैं, क्योंकि वे फायदेमंद फाइबर से छीन जाते हैं जो आपको त्वचा के साथ पूरे फल में मिलते हैं।

लेकिन कुछ सुखद समाचार: जब संयम में खपत होती है और पूरी सामग्री के साथ बनाई जाती है और बिना जोड़ा जाता है चीनी, फल चिकनी मधुमेह के लिए एक अच्छा खाना हो सकता है। अनजान जमे हुए फल के साथ अपने फ्रिज को स्टॉक करने पर विचार करें ताकि आप नाश्ते के लिए जल्दी में एक को चाबुक कर सकें। प्रोटीन, जैसे दही या अखरोट मक्खन की थोड़ी मात्रा के साथ सामग्री जोड़ना, आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट को धीरे-धीरे तोड़ने में मदद करेगा, जिससे रक्त शर्करा में कम वृद्धि हो सकती है।

संदेह में, ग्लाइसेमिक लोड से परामर्श लें ( एक स्केल जो आपको यह मापने में मदद कर सकता है कि मधुमेह के अनुकूल फल लेने के लिए एक निश्चित भोजन की एक सेवारत आपके रक्त शर्करा को बढ़ाने की संभावना है)। आपकी हेल्थकेयर टीम आपको अपने मधुमेह आहार में सुरक्षित रूप से फल को शामिल करने में भी मदद कर सकती है।

सर्वोत्तम विकल्प:

• ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी जैसे बेरीज
• त्वचा के साथ सेब
• त्वचा के साथ पीच
• चेरी
• त्वचा के साथ खुबानी
• त्वचा के साथ नाशपाती
• संतरे
• कीवी
• केले
• अंगूर
• खरबूजे

सबसे खराब विकल्प:

• सूखे फल
• पैक किए गए रस
• ताजा रस जो फड क्लींस का हिस्सा हैं
• सिरप में डिब्बाबंद फल

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वसा के स्रोत मधुमेह के लिए अच्छे और बुरे हैं?

वसा नहीं है शत्रु! सच में, सही प्रकार की वसा प्राप्त करने से आप अस्वास्थ्यकर cravings को रोकने, वजन कम करने, और अंत में अपने रक्त शर्करा पर बेहतर नियंत्रण प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। कुंजी यह जानती है कि बुरी वसा से अच्छी वसा कैसे बताना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा अवाकाडोस, बादाम, और पेकान या अखरोट और सूरजमुखी के तेल में पाए जाने वाले पॉलीअनसैचुरेटेड वसा में पाए जाते हैं, जो एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, टाइप 2 मधुमेह के लिए खाने पर बहुत अच्छी चीजें हैं।

इस बीच, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा आपके दिल और समग्र स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक। ट्रांस वसा को स्थानांतरित करने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के लेबल पर "हाइड्रोजनीकृत" शब्द देखें, जैसे पैक किए गए स्नैक्स, बेक्ड माल और क्रैकर्स। मैसी कहते हैं, "मैं हमेशा अपने ग्राहकों को यह बताता हूं कि वे अपने खाद्य उत्पादों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल नहीं देखते हैं।" 99

सर्वश्रेष्ठ विकल्प:

• एवोकैडो
• पागल बादाम, पेकान, अखरोट, और पिस्ता
• नट बटर
• जैतून
• एडमैम
• सोयाबीन तेल, मकई का तेल, जैतून का तेल, और सूरजमुखी के तेल जैसे पौधे आधारित तेल
• बीज, फ्लेक्ससीड की तरह और चिया बीज
• मछली, सैल्मन और टूना की तरह
• टोफू

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सबसे खराब विकल्प:

• फास्ट फूड
• बीफ , वील, भेड़ का बच्चा, और सूअर का मांस
• पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
• नारियल और ताड़ के तेल
• पटाखे स्नैक्स, जैसे पटाखे, मकई चिप्स, और आलू चिप्स
• प्रसंस्कृत मिठाई, जैसे डोनट्स, केक, कुकीज़, और मफिन

स्टीफनी बकलिन और मेलिंडा कार्स्टनसेन द्वारा अतिरिक्त रिपोर्टिंग