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ज्यादातर लोग जानते हैं कि कैसे अंडे बनाने के लिए अंडे बनाना है - लेकिन क्या आप स्वस्थ अंडे व्यंजनों का पूरा लाभ उठा रहे हैं? अमेरिकियों के बहुत सारे अपने कोलेस्ट्रॉल की सामग्री के कारण अंडे से दूर शर्मिंदा हैं और दिल की बीमारी में भूमिका निभाते हैं। लेकिन अंडे एक महान और पूरी तरह से प्राकृतिक उच्च प्रोटीन भोजन हैं, और इनमें से चुनने के लिए कई स्वस्थ व्यंजन हैं।
वास्तव में, अंडे का डर ज्यादातर मिथक है। अध्ययन स्वस्थ लोगों में अंडों और हृदय रोग के बीच कोई संबंध नहीं दिखाते हैं। एक अंडे में छह ग्राम प्रोटीन, 13 आवश्यक विटामिन और खनिजों, और केवल 70 कैलोरी होती है। एक बड़े अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, ज्यादातर अंडे की जर्दी से।
"अंडे निश्चित रूप से आपके स्वस्थ व्यंजनों का हिस्सा हो सकते हैं," एन-मैरी हेडबर्ग, एमएस, आरडी, डीआरपीएच (सार्वजनिक स्वास्थ्य के डॉक्टर), निदेशक ह्यूस्टन में टेक्सास स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ विश्वविद्यालय में आहार संबंधी इंटर्नशिप कार्यक्रम। "अंडे के अंदर पैक की गई हर चीज जीवित प्राणी बनाने में जाती है, इसलिए यह पूरी तरह से प्राकृतिक होना चाहिए।"
यह जानना महत्वपूर्ण है कि अंडे को आपके लिए अच्छे तरीके से कैसे पकाएं। "आपको कठोर उबले हुए या पके हुए अंडा में कुछ भी जोड़ने की ज़रूरत नहीं है। एक पुरानी कास्ट-लोहे की स्किलेट अंडे को तलना या तंग करने का सबसे अच्छा तरीका है - आप थोड़ी मात्रा में मक्खन या एक वनस्पति तेल का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन दूर रहें हेडबर्ग कहते हैं, "बेकन ग्रीस से।
अंडे को कैसे पकाना है: 9 आसान विचार
मूल कठोर उबले से स्वादिष्ट पनीर अंडे तक, यहां तक कि स्वादिष्ट लेकिन सरल चीजें हैं जो आप अंडे के साथ कर सकते हैं। और ध्यान रखें कि आप अतिरिक्त अंडे के सफेद के साथ सभी या कुछ यौगिकों को प्रतिस्थापित करके कोलेस्ट्रॉल के बिना प्रोटीन जोड़ सकते हैं।
1। हार्ड उबले हुए अंडे। अंडे को एक बड़े पर्याप्त सॉस पैन में रखें ताकि वे एक परत में हों। अंडे को एक इंच से ठंडे पानी से ढकें। जैसे ही पानी उबाल आता है, पैन को गर्मी से हटा दें और अंडों को 15 मिनट तक पानी में खड़े होने दें। छीलने के लिए, खोल में एक दरार बनाओ और फिर अपने हाथों में धीरे-धीरे अंडा रोल करें। अंडे को ठंडा होने दें और नीचे से छीलना शुरू करें।
2। तले हुए अंडे। प्रत्येक अंडे के लिए एक चम्मच दूध का उपयोग करें जिसका आप उपयोग करेंगे और नमक और काली मिर्च का एक छिड़काव जोड़कर उन्हें एक साथ मिलाएं। मध्यम गर्मी पर मक्खन या तेल के दो चम्मच गर्म करें और अंडों में डालें। अंडे हलचल मत करो। सभी तरल सेट होने तक लकड़ी के चम्मच या स्पुतुला के साथ धीरे-धीरे मुड़ें और फोल्ड करें।
3। क्लासिक आमलेट। "हेडबर्ग कहते हैं," आप या तो स्वस्थ नुस्खा बनाने के लिए सब्जियों को अंडे या आमलेट में जोड़ सकते हैं। " दो अंडे के आमलेट के लिए, दो चम्मच पानी के साथ अंडे और नमक और काली मिर्च का एक डैश। अपने स्किलेट को स्कैम्बल अंडे के लिए तैयार करें, लेकिन इस बार, जैसे अंडे पकाते हैं, अंडों के किनारों को केंद्र की तरफ धक्का दें जब तक कि नीचे के नीचे बहने वाले सभी बेकार अंडा तरल ठोस हो जाएं। यदि आप पनीर या सब्ज़ियां जोड़ना चाहते हैं, तो उन्हें अंडे के आधे हिस्से में रखें, दूसरे छोर पर गुना करें, और सेवा करें।
4। फ्राइड अंडा। अंडे को फ्राइंग करने के लिए, आपको केवल मक्खन या तेल का एक चम्मच चाहिए। गर्म होने तक एक skillet में वसा गर्म करें। अंडे को तोड़ें और धीरे-धीरे पैन में फिसल दें, और गर्मी को तुरंत कम करें। अंडे को लगभग छह मिनट तक पकाएं। जर्दी सिर्फ मोटा होना चाहिए। अब आप धूप वाली तरफ या अधिक आसान के बीच चयन कर सकते हैं। यदि आप अपनी जर्दी को अधिक फर्म पसंद करते हैं, तो अंडे को फ्लिप करें और थोड़ी देर तक पकाएं।
5। पके हुए अंडा। पानी को उबालने तक एक सॉस पैन में लगभग तीन इंच पानी गरम करें। अंडे को एक कप या सॉकर में क्रैक करें और फिर धीरे-धीरे कप से उबलते पानी में स्लाइड करें। जब सफेद ठोस होते हैं और जर्दी बस कड़ी मेहनत कर रही है, तो अंडे को एक स्लॉट चम्मच के साथ पानी से बाहर उठाएं।
6। शैतान वाले अंडे। छह अंडे उबालें और उन्हें लंबाई में काट लें। योल निकालें और उन्हें एक-तिहाई कप कटा हुआ पनीर, एक-चौथाई कप खट्टा क्रीम और मेयोनेज़ के साथ मिलाएं - ये कम या कोई वसा नहीं हो सकते हैं - और बारीक कटा हुआ हरी प्याज के तीन चम्मच। चिकनी होने तक सामग्री को व्हिस्क करें और उन्हें अंडा सफेद हिस्सों में चम्मच दें। सेवारत से पहले चिल।
7. Frittata। एक चौथाई कप दूध, टमाटर का रस, या शोरबा के साथ चार अंडे मारो। जब अंडे अच्छी तरह से मिश्रित होते हैं, पका हुआ मांस, पनीर, सब्जियां, समुद्री भोजन, या संयोजन जोड़ें। मध्यम गर्मी पर एक skillet में मक्खन या वनस्पति तेल के दो चम्मच हीट और मिश्रण में डालना। मध्यम से कम गर्मी पर लगभग 10 मिनट तक कुक करें। गर्मी, कवर से निकालें, और सेवा करने से पहले 10 मिनट तक बैठें।
8। Quiche। एक 9 इंच बेक्ड piecrust पर 1 कप कम वसा कटा हुआ पनीर फैलाओ। एक कप दूध के साथ छह अंडे, नमक का एक डैश, और अपने पसंदीदा जड़ी बूटी के आधे चम्मच। इसे लगभग 40 मिनट के लिए पहले से गरम 375 डिग्री ओवन में पनीर और सेंकना पर भरें।
9। एक मिनट माइक्रोवेव अंडे और पनीर। दूध और कम वसा वाले कटे हुए पनीर के दो चम्मच दो अंडे के साथ दो अंडे रखें। खाना पकाने के स्प्रे के साथ माइक्रोवेव-सुरक्षित मग को कोट करें, मिश्रण में डालें, और माइक्रोवेव को लगभग 45 सेकंड तक उच्च पर रखें। एक और 30 सेकंड के लिए हिलाओ और ज़ैप करें। अपने पसंदीदा जड़ी बूटी के साथ शीर्ष और आपके पास एक सुपर फास्ट स्वस्थ अंडा नुस्खा है।
आप इन व्यंजनों को मक्खन के स्थान पर खाना पकाने के स्प्रे या वनस्पति तेल का उपयोग करके और दूध और अन्य डेयरी उत्पादों की गैर वसा वाली किस्मों का चयन करके अधिकांश आहार के लिए अनुकूलित कर सकते हैं। हेडबर्ग कहते हैं, "अंडे को स्वस्थ बनाने का एक और तरीका है कि फ्री-रेंज मुर्गियों से अंडों की खरीदारी करें या ओमेगा -3 फोर्टिफाइड अंडे की तलाश करें।" ओमेगा -3 अंडे मछली के तेल या flaxseed से खिलाया मुर्गियों से हैं। जर्दी में मौजूद ये तेल हृदय-स्वस्थ पाए गए हैं।
पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि एक दिन में एक अंडे आपके दिल को चोट नहीं पहुंचाएगा। अंडे एक महान स्वस्थ नुस्खा भोजन करते हैं, और उन्हें केवल नाश्ते के लिए नहीं होना चाहिए। स्वस्थ तरीके से अंडे को पकाएं सीखना आपके आहार में प्राकृतिक पोषण का एक बड़ा स्रोत जोड़ देगा।
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