कूलर मौसम और साल के इस छोटे से दिन व्यायाम अभ्यास को विशेष रूप से कठिन बनाते हैं। "शीत मौसम एक बड़ी बाधा है, और लोग इसे बाहर अभ्यास न करने का बहाना मानते हैं," हेडि पोर्टर, मैडिसन, विस्क में पिनकैल हेल्थ एंड फिटनेस क्लब के साथ एक निजी ट्रेनर ने कहा। "या जब वे घर जाते हैं तो वे बाहर काम करते हैं और अंधेरे के बाहर अंधेरे हो जाएंगे, इसलिए यह बाहर व्यायाम करने या जिम में जाने के लिए प्रेरित नहीं है।"
पोर्टर के अनुसार, जिसने आयरनमैन ट्रायथलॉन में भाग लिया 2011 में, प्राप्त लक्ष्यों को निर्धारित करना और प्रेरित रखने के तरीकों को ढूंढना महत्वपूर्ण है। उन्होंने कहा, "कोई फर्क नहीं पड़ता कि मौसम क्या है, लोग हमेशा कहेंगे कि उनके पास काम करने का समय नहीं है।" 99
अटलांटा में एक प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर और पोषण परामर्शदाता पोर्टर और ड्रू दीनविड्डी, जिन तकनीकों का उपयोग करते हैं, उनके बारे में बात करते हैं उनके ग्राहक, कैसे पोषण और फिटनेस एक साथ काम करते हैं, और गिरावट और सर्दियों के महीनों के दौरान फिट रखने के लिए उनके पास क्या सुझाव हैं।
आप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए क्या सुझाव देंगे जो इसे जिम में नहीं ला सकता?
पोर्टर: व्यायाम की सुंदरता यह है कि आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। Pinterest पर जाना और बॉडी-सशक्त दिनचर्या ढूंढना बहुत आसान है - जैसे पुशअप, स्क्वाट और फेफड़े। यदि आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो यह एक और टूल है जिसका आप उपयोग कर सकते हैं। परिवार के सदस्य को आपके साथ करने के लिए यह सहायक हो सकता है। आप कम से कम आधे रास्ते से रुकने की संभावना कम करेंगे क्योंकि फ़ोन रिंग करता है या ई-मेल की जांच करता है।
दीनविड्डी: अपने घर में दिनचर्या शुरू करने के लिए, आपको ज्यादा उपकरण की आवश्यकता नहीं है - फेफड़े और स्क्वाट पैर के लिए सबसे अच्छे हैं। पुशप एक अच्छे कारण के लिए लंबे समय से आसपास रहे हैं - वे छाती और कंधों को सक्रिय करने के साथ-साथ आपके कोर को सक्रिय करने वाले एक बड़े ऊपरी शरीर के कसरत हैं। यदि आपके पास कुछ डंबेल हैं, तो आप अपनी पीठ और कंधों के लिए घुमावदार पंक्तियां और पार्श्व उठा सकते हैं। कोर ताकत अभ्यास के लिए, आपको सीट-अप, प्लैंक और साइड प्लैंक शामिल करना चाहिए।
कुछ सरल फिटनेस लक्ष्य क्या हैं जब लोग शुरू कर रहे हैं तो लोग खुद के लिए सेट कर सकते हैं?
पोर्टर: यदि आप ' काम करने के लिए नया सुपर ब्रांड फिर से, पुशअप, प्लैंक और स्क्वाट से शुरू करना सबसे अच्छी बात है। अधिकांश लोग उन अभ्यासों को जानते हैं, और आप दिन में 3 बार, प्रत्येक में 10 बार करना शुरू कर सकते हैं और फिर 15 तक और आगे बढ़ सकते हैं। बस उन कुछ अभ्यास आपको अधिक स्वस्थ व्यवहार की ओर प्रेरित कर सकते हैं।
दीनविड्डी: किसी के लिए बेहतर फिटनेस स्तर पर अपनी यात्रा शुरू करने के लिए, मेरा सुझाव सावधानीपूर्वक अपने लिए कुछ लक्ष्यों की पहचान करना होगा। ये लक्ष्य आपके लिए उचित होना चाहिए … हम सभी के पास अलग-अलग शरीर और विभिन्न शक्तियां और कमजोरियां हैं। शुरुआती लोगों के लिए अच्छे लक्ष्य 5K सड़क दौड़ को समाप्त करना या ट्रेडमिल पर एक निश्चित तीव्रता पर 20 मिनट का सत्र पूरा करना हो सकता है
पोर्टर: अपने कसरत को समय पर एक कदम उठाएं। मैंने एक ऐसे लड़के को प्रशिक्षण देना शुरू किया जो 100 पाउंड खोना चाहता था, और उसने कहा कि आगे। लेकिन हम उस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहते थे। इसके बजाय, हम एक सप्ताह में एक छोटा सा लक्ष्य निर्धारित करते हैं। पहला वाला सिर्फ पानी पी रहा था। यह सब कुछ था। अगले हफ्ते, उन्होंने काम करने का एक और दिन जोड़ा। ये सभी चीजें आदत बन गई हैं। एक साल बाद, वह 30 पाउंड खो गया है और उसे वजन कभी नहीं मिला है। छोटे लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करना एक बड़ा प्राप्त करने के लिए और अधिक सहायक हो सकता है।
लोगों को काम करने से पहले या बाद में क्या खाना चाहिए?
दीनविड्डी: आपका पूर्व और पोस्ट-वर्कआउट भोजन किस समय के आधार पर भिन्न हो सकता है जिस दिन आप काम करना पसंद करते हैं। आम तौर पर, रक्त शर्करा को दुर्घटनाग्रस्त होने से रोकने के लिए कुछ कार्बोहाइड्रेट पूर्व-कसरत करना अच्छा विचार है, जिससे आप कमजोर और बीमार महसूस कर सकते हैं। पोस्ट-वर्कआउट भोजन में गुणवत्ता प्रोटीन के साथ-साथ कुछ कार्बोहाइड्रेट भी वसूली में सहायता के लिए होना चाहिए।
पोर्टर: कार्बोस खाने का समय महत्वपूर्ण है - आपको सुबह में और काम करने से पहले और बाद में भी होना चाहिए । काम करने के आधा घंटे के भीतर भोजन, या तो एक कार्ब या प्रोटीन, आपके शरीर को भरने में मदद करता है। राशि आपके वजन और आपके कसरत की तीव्रता के हिसाब से बदलती है।
छुट्टियां फिट रखने के लिए विशेष रूप से कठिन समय होती हैं। कोई सुझाव?
दीनविड्डी: छुट्टियों के वजन में वृद्धि का मुकाबला करने में मदद करने के लिए, शाम के लिए बाहर जाने से पहले या छुट्टी पार्टियों के जाने से पहले स्वस्थ भोजन खाने का प्रयास करें। इससे प्रतिरोधी फैटी, कैलोरी-भारी खाद्य पदार्थ थोड़ा आसान हो जाएंगे। एक महीने, सप्ताह या सप्ताहांत में कितने पेय पदार्थों का उपभोग करेंगे, इस पर एक सीमा निर्धारित करें। शराब सभी खाली कैलोरी का सबसे खराब है। यह प्रोटीन को संसाधित करने की आपकी क्षमता को भी रोकता है, जिससे आपको अवांछित वसा भंडारण करते समय कड़ी मेहनत वाली मांसपेशियों को जलाने की अधिक संभावना होती है।
पोर्टर: जितनी जल्दी आप अच्छी खाने और व्यायाम की आदतें विकसित करते हैं, उतना ही आसान रखना होगा छुट्टिया। मैं खुद को व्यक्तिगत रूप से याद दिलाना चाहता हूं कि छुट्टियां परिवार के बारे में हैं और उनके साथ गुणवत्ता का समय बिताती हैं, और यह भोजन के बारे में नहीं है।
