युवाओं के झरने की तलाश में? तेजी से, विशेषज्ञ हमें बता रहे हैं कि यह जीवन शैली, आपके द्वारा चुने गए विकल्पों और विशेष रूप से, अपने साठ, सत्तर, अस्सी और उससे आगे के नियमित शारीरिक अभ्यास में शामिल होने से सक्रिय रहना है। इस विषय पर शोध हड़ताली है: नियमित व्यायाम हृदय रोग और मधुमेह जैसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को रोक या देरी कर सकता है। यह ऊर्जा और मनोदशा को बढ़ावा दे सकता है, गठिया दर्द को कम कर सकता है, और आपको अच्छी रात की नींद लेने में मदद मिलती है। और - शायद सबसे महत्वपूर्ण - नियमित व्यायाम आपको शारीरिक रूप से जीवित रहने के लिए आवश्यक शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने में आपकी सहायता कर सकता है। लुइसियाना के बैटन रूज में पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में प्रिवेन्टिव मेडिसिन रिसर्च के निदेशक डॉ टिम चर्च कहते हैं, "जीवन की अच्छी गुणवत्ता सुनिश्चित करने के लिए हम सबसे अच्छी चीज को शारीरिक रूप से सक्रिय करना चाहते हैं।
सक्रिय रहना, हालांकि , अक्सर लगता है कि यह काफी सरल नहीं है। जैसे-जैसे आप बूढ़े हो जाते हैं, जोड़ों और मांसपेशियों पर पहनें और फाड़ें एक बार एक सुखद व्यायाम को एक दर्दनाक अनुभव में बदल दें, या यदि आप नियमित रूप से नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं तो आप एक नया दिनचर्या शुरू करना मुश्किल बना सकते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने बाद के वर्षों में फिटनेस के बारे में भूल जाना चाहिए। चाहे आप प्रतिस्पर्धी एथलीट या कसरत नौसिखिया हों, फिर भी आप अपनी क्षमताओं के साथ क्या करना चाहते हैं, इसे अनुकूलित करके अभ्यास के लाभ प्राप्त कर सकते हैं।
सक्रिय रहना: समय का प्राकृतिक प्रभाव
प्रत्येक उत्तीर्ण दशक के साथ, हमारा शरीर अधिक मांसपेशी द्रव्यमान और हड्डी घनत्व खो देते हैं, और बदले में, ताकत और लचीलापन। सौभाग्य से, इस प्रक्रिया को आपकी शारीरिक गतिविधि को पुनर्जीवित करके आपके जीवन में किसी भी स्तर पर उलट किया जा सकता है। न्यू यॉर्क शहर में माउंट सिनाई मेडिकल सेंटर में गेरियट्रिक्स के प्रोफेसर और उपाध्यक्ष डॉ रोज़ेन लीपजिग कहते हैं, "आप व्यायाम करने के लिए कभी भी बूढ़े नहीं होते हैं।" "90 साल से अधिक उम्र के नर्सिंग होम मरीजों में भी नैदानिक परीक्षण होते हैं, यह दर्शाते हुए कि आप किसी भी उम्र में व्यायाम शुरू करके अपने स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार कर सकते हैं।" 99
अच्छे स्वास्थ्य वाले अधिकांश लोगों को अपने डॉक्टर के ठीक होने की ज़रूरत नहीं है एक मध्यम व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने के लिए, जैसे दैनिक चलना। कुछ परिस्थितियों में, हालांकि, डॉक्टर के कार्यालय की यात्रा क्रम में है। डॉ। चर्च कहते हैं, "यदि आप 60 साल की उम्र में हैं और गंभीर पुरानी बीमारी है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर को बताएं।" "और यदि आप चलने से ज्यादा कठोर योजना बना रहे हैं - कहें, बाइकिंग, रोइंग या तैराकी - निश्चित रूप से पहले अपने डॉक्टर से जांच करें।"
सक्रिय रहना: व्यायाम आरएक्स
समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए, अपने दिनचर्या में चार प्रकार के अभ्यास को शामिल करना महत्वपूर्ण है:
एरोबिक, या कार्डियोवैस्कुलर, गतिविधियां, दिल और फेफड़ों को कड़ी मेहनत करने के लिए। बाइकिंग, तेज चलने, नृत्य करने, तैराकी करने या पानी एरोबिक्स कक्षा लेने जैसी गतिविधियों में दिन में कम से कम 30 मिनट खर्च करने का प्रयास करें। आप घर के चारों ओर काम करने के लिए बस अपनी हृदय गति भी बढ़ा सकते हैं: वैक्यूमिंग, बागवानी, पत्तियां खींचना, या कार धोना।
अभ्यास को सुदृढ़ करना, हड्डी घनत्व का निर्माण और दैनिक गतिविधियों के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों को मजबूत करना, जैसे कि चढ़ाई सीढ़ियों। एक पूल में डंबेल, प्रतिरोध बैंड, वजन मशीन, या फोम भार का उपयोग करके सप्ताह में दो से तीन बार व्यायाम को मजबूत करने का लक्ष्य रखें। सही फॉर्म सीखने और चोट को रोकने के लिए, एक जिम, वाईएमसीए, या वरिष्ठ केंद्र में कक्षा लें।
लचीलापन बढ़ाने और आसान आंदोलन की अनुमति देने के लिए खींचना। दिन में 10 मिनट के लिए अपने आप को खींचें, या एक खिंचाव वर्ग के लिए साइन अप करें। योग और पिलेट्स भी कई खींचने वाली तकनीकों को शामिल करते हैं।
संतुलन अभ्यास, गिरने के जोखिम को कम करने के लिए। ताई ची और योग आपके संतुलन को बेहतर बना सकते हैं। या एक पैर पर खड़े अभ्यास, फिर दूसरा - यदि संभव हो, तो समर्थन पर पकड़ किए बिना।
सक्रिय रहना: सुरक्षित रूप से पहले
निम्नलिखित पॉइंटर्स व्यायाम करते समय आपको सुरक्षित रखने में मदद कर सकते हैं:
- गियर। उचित उपकरण का उपयोग करें, जैसे चलने के लिए अच्छी तरह से उपयुक्त, सहायक जूते।
- समय। गर्मियों में सुबह या शाम के दौरान गर्मियों में व्यायाम करें।
- हाइड्रेशन। व्यायाम करने से पहले, उसके दौरान और बाद में पेय या पेय पीना। कितना? डॉ चर्च कहते हैं, "आपका शरीर आपको बताएगा।" "यदि आप प्यास महसूस करते हैं, पीते हैं।"
- पेसिंग। हल्के वजन से शुरू करें यदि आप ताकत के निर्माण के लिए नए हैं, और धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ें।
- चोट। अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रोकें । डॉ लीपजिग कहते हैं, "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं 'साठ के दशक, सत्तर और अस्सी के लोगों पर लागू नहीं होता है। "इसका मतलब यह हो सकता है कि आप खुद को चोट पहुंचा रहे हैं।"
यदि आपको किसी समस्या के निम्नलिखित चेतावनी संकेतों में से कोई अनुभव होता है, तो अपने कसरत को रोकें और अपने डॉक्टर को कॉल करें:
- अपनी छाती में दर्द या दबाव
- सांस लेने में परेशानी
- हल्का सिरदर्द या चक्कर आना
- अत्यधिक कठिनाई संतुलन
- मतली
सक्रिय रहना: ट्रेनर चुनना
यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं या आप अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करना चाहते हैं, तो भर्ती पर विचार करें एक निजी ट्रेनर जिसके पास आपके आयु वर्ग के लोगों के साथ काम करने का अनुभव है। किसी ऐसे व्यक्ति की तलाश करें जो आपके फिटनेस लक्ष्यों और आपके पास होने वाली किसी भी सीमा को समझ सके और जो आपको प्रभावी ढंग से प्रेरित करने में सक्षम होंगे। आप सिफारिशों के लिए दोस्तों और परिवार के सदस्यों से अपनी उम्र पूछकर शुरू कर सकते हैं। अनुबंध पर हस्ताक्षर करने से पहले ट्रेनर के साथ "ट्राउटआउट" सत्र शेड्यूल करना सहायक होता है - यदि फिट सही नहीं है, तो उसे किसी और के लिए रेफ़रल के लिए पूछने में संकोच न करें।
सक्रिय रहना: फिटनेस गियर
जब आप उचित फिटनेस टूल्स को शामिल करते हैं तो व्यायाम आसान और अधिक मजेदार हो सकता है:
- पेडोमीटर , अपने दैनिक चरणों की गिनती के लिए।
- बोसु बैलेंस ट्रेनर , आधे अभ्यास गेंद को नीचे एक मंच के साथ , अभ्यास संतुलन और मजबूती के लिए (बैलेंस बार के साथ उपलब्ध)।
- मिनी ट्रैम्पोलिन , जिसे रिबाउंडर के रूप में भी जाना जाता है (कुछ बैलेंस बार के साथ भी आते हैं), स्थिरता बढ़ाने के लिए या एरोबिक कसरत के लिए जो कि आसान है जोड़ों।
- हार्ट रेट मॉनिटर , एक छाती का पट्टा जो आपके दिल की दर को कलाई में फैलता है ताकि आप एरोबिक कसरत के दौरान लगातार अपने दिल की दर पर नजर रख सकें। कुछ एथलेटिक शर्ट, टैंक टॉप और स्पोर्ट्स ब्रास में अब छाती के पट्टियां हैं।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सी कसरत फॉर्म चुनते हैं या सक्रिय रहने के लिए आप कौन सी दिनचर्या पसंद करते हैं, "बस इसे जारी रखें" डॉ। लीपजिग की सलाह देते हैं। "आपसे जुड़ने के लिए एक दोस्त प्राप्त करें और व्यायाम के रूपों का चयन करें जिन्हें आप आनंद लेते हैं ताकि आप उन्हें जीवन के लिए कर सकें।"
