व्यायाम और सक्रिय जीवनशैली कार्डियोवैस्कुलर बीमारी को रोकने में मदद करने के लिए एक लंबा रास्ता तय करती है। सामान्यतः, स्वस्थ दिल वाले लोगों की मृत्यु दर कम होती है। लेकिन वास्तव में एक सक्रिय जीवनशैली क्या है, और आप यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि एक बार व्यायाम शुरू करने के बाद, आप जारी रखेंगे?
एक व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने में मदद के लिए पूछना
व्यायाम शुरू करना आसान प्रतीत नहीं होता है, लेकिन आईआरवी रूबेनस्टीन, पीएचडी, एसएसईपीएस, इंक। के संस्थापक और अध्यक्ष, नैशविले, टेन और एक प्रमाणित पोस्ट-रिहैबिलिटेशन विशेषज्ञ में एक व्यक्तिगत फिटनेस ट्रेनिंग कंपनी, कहती है कि आपकी मदद करने के लिए किसी को ढूंढना उत्तर हो सकता है।
"अगर अभ्यास करने के लिए आपको समय की एक सतत ब्लॉक नहीं मिल रही है, फिर शुरू करने के लिए ट्रेनर, एक दोस्त या समूह के साथ नियुक्ति की आवश्यकता हो सकती है, जो किसी के लिए ज़िम्मेदार है, "डॉ रूबेनस्टीन कहते हैं। "मैंने उन लोगों से निपटाया है जिनके पास कुछ भी नहीं करने का बहाना है, लेकिन एक ट्रेनर को सप्ताह में दो बार देखकर पूरी तरह से फिटनेस प्राप्त करने में पूरी तरह से सामग्री मिलती है।" 99
एक सक्रिय लाइफस्टाइल बनाएं
रूबेनस्टीन सुझाव कुछ न्यूनतम जीवनशैली में बदलाव करने की प्रतिबद्धता बनाते हैं, जैसे प्रति सप्ताह तीन या चार बार 10 से 15 मिनट चलना। फिर आप धीरे-धीरे प्रत्येक पैदल में दो मिनट जोड़ सकते हैं जब तक कि आप 30 मिनट तक नहीं कर पा रहे हों। उस बिंदु पर, वह कहता है, "मिनटों को काट लें और एक दिन जोड़ें, फिर समय के साथ, दिन और मिनट बढ़ाएं जब तक आप सप्ताह के कम से कम 30 मिनट तक नहीं कर पाते।"
पर्याप्त भौतिक चलना गतिविधि?
चलना शुरुआती लोगों के लिए एक आदर्श अभ्यास है क्योंकि यह सुलभ और काम करने योग्य है। चलना एक कार्डियोवैस्कुलर या एरोबिक व्यायाम है, जो दिल को कड़ी मेहनत में मदद करता है। मांसपेशियों को मजबूत करने और लचीलापन के लिए अन्य प्रकार के व्यायाम हैं जो एनारोबिक हैं।
व्यायाम शुरू करने से पहले
फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा चुने गए अभ्यास आपके लिए सही हैं। यदि आपके पास निम्न में से कोई भी है तो डॉक्टर से बात करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:
- हृदय रोग की समस्याएं या कार्डियोवैस्कुलर बीमारी का पारिवारिक इतिहास
- मधुमेह या उच्च रक्तचाप जैसी पुरानी बीमारियां
- हड्डी या संयुक्त समस्याएं, जैसे कि गठिया
- कोई स्वास्थ्य समस्या जिसके लिए आप चिकित्सकीय दवाएं लेते हैं
आपको अपने डॉक्टर से बात करने की भी आवश्यकता है यदि:
- आप धूम्रपान करते हैं
- आप मोटे हैं
- आप 50 से अधिक (महिला) हैं या 45 (आदमी) और व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं किया जाता है
आप फिटनेस को कितना समय देना चाहिए?
हालांकि हर कोई अलग है, फिर भी प्रति दिन केवल 30 मिनट दिल की बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, रुबेनस्टीन कहते हैं, "उस बिंदु पर निर्भर करता है जिस से आप शुरू करते हैं। फिट लोगों को अपने दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है; अयोग्य को केवल कुछ करना है। "
" अधिकांश भाग के लिए, "वह जारी रहता है," छोटे लोग - 45 वर्ष से कम उम्र के लोगों को कहते हैं - पुराने लोगों की तुलना में अपने दिल को स्वस्थ रखने के लिए और अधिक करने की आवश्यकता है, आवृत्ति, तीव्रता, और शायद अवधि। "
वृद्ध लोग जो आकार में नहीं हैं, उन्हें सुधार देखने के लिए प्रति सप्ताह कुछ दिनों में केवल 15 से 30 मिनट की गतिविधि की आवश्यकता हो सकती है। लेकिन, रुबेनस्टीन कहते हैं, "इष्टतम दिल के स्वास्थ्य को लगभग 30 मिनट से अधिक गतिशील गति पर, या 15 से 20 मिनट प्रति सप्ताह तीन से चार बार एक तीव्र गति से आवश्यकता होती है।" 99
एक फिटनेस रूटीन में प्रवेश करना
यदि आप नियमित रूप से व्यायाम करने की आदत में आ जाओ, आप शायद आदत तोड़ना नहीं चाहेंगे। रुबेनस्टीन बताते हैं, "धीरे-धीरे आदत बनाएं, एक समय में एक बदलाव।" "एक कैलेंडर पर, एक रिकॉर्ड पर रखें, अधिमानतः वह जो हमेशा दिखाई देता है और खुलेगा।" और केवल उस चीज को प्रतिबद्ध करें जो आप जानते हैं कि आप उस विशेष समय पर कर सकते हैं।
एक फिटनेस रट से बाहर निकलना
उतना ही बुरा क्योंकि एक नियमित रूप से चिपकने में सक्षम नहीं होने के कारण एक रट में फंस रहा है और छोड़ना चाहता है। रूबेनस्टीन का कहना है कि यह केवल हर किसी के लिए होता है, यहां तक कि महान एथलीट भी। "सबसे पहले, मूल्यांकन करें कि आप क्या कर रहे हैं। यदि यह आपको परेशान या यहां तक कि चोट पहुंचा रहा है, तो उस गतिविधि से कुछ समय निकालें या दूसरे में बदल दें जो चोट के हिस्से को ओवरस्ट्रेस नहीं करता है। "
"दूसरा, प्रबंधनीय स्तरों के प्रति अपनी वचनबद्धता को कम करें। प्रति सप्ताह तीन से पांच वर्कआउट्स के बजाय, कुछ हफ्तों के लिए एक से दो वर्कआउट्स करें। यदि बोरियत व्यापक है, तो एक विकल्प खोजें। जॉगिंग के बजाय, तैरना - जिम या बाहर से बाहर निकलें। वजन प्रशिक्षण, दौड़ या चक्र के बजाय; मार्शल आर्ट्स के बजाय, वजन प्रशिक्षण, कार्डियो, योग, या कुछ अन्य खेल आज़माएं। "
लेकिन असली प्रेरक आपकी इच्छा है: आपको व्यायाम करना है। रुबेनस्टीन कहते हैं, "ईमानदारी से आकलन करें कि आप क्या कर सकते हैं या करेंगे, और अपने विकल्पों और लक्ष्यों में यथार्थवादी बनें।
