अपने आहार में पूरे अनाज के साथ परिष्कृत आटा को कम करने से कम कोलेस्ट्रॉल, कम मधुमेह के जोखिम और बेहतर वजन नियंत्रण सहित कई प्रकार के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं। क्या आपको लगता है कि पूरे अनाज सैंडविच रोटी के बारे में हैं? पता करें कि आप क्या खो रहे हैं …
अगर नवीनतम सेलिब्रिटी बेबी नामों की तरह अमरैंथ और क्विनोआ ध्वनि, संभावना है कि आप कुछ महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों के बारे में पर्याप्त नहीं जानते हैं जो आपको स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं: पूरे अनाज।
भोजन 285,000 लोगों के 2007 के शोध विश्लेषण सहित विभिन्न अध्ययनों के मुताबिक, उच्च-फाइबर पूरे अनाज खाद्य पदार्थों में समृद्ध आहार, कई कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, मोटापे और टाइप 2 मधुमेह जैसे कई पुरानी स्थितियों का खतरा कम कर सकता है। पोषण, चयापचय और कार्डियोवैस्कुलर रोग।
"फाइबर में स्वास्थ्य लाभ की चमकदार सूची है, [और] अधिकांश अमेरिकियों के आहार कार्बोहाइड्रेट के इस जीवन देने वाले रूप में कमजोर रूप से कमी करते हैं," पोषण एनडी कुलज, एमडी, पोषण कहते हैं डॉ। के विशेषज्ञ और लेखक एन के 10 चरण आहार (शीर्ष दस कल्याण और स्वास्थ्य)।
"क्या आपके लक्ष्य दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे रहे हैं, वजन में सुधार हुआ है या टाइप 2 मधुमेह और कोलन कैंसर के खतरे को कम कर रहे हैं, फाइबर एक अखिल-स्टार, बीमारी है -फिटिंग चैंपियन, "वह कहती हैं।
पूरे अनाज इतने स्वस्थ क्यों हैं? उनके अनाज के तीनों अंग अपने प्राकृतिक अवस्था में हैं: ब्रान, एक कठिन बाहरी खोल जिसमें फाइबर का अधिकांश हिस्सा होता है; रोगाणु, पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत; और एंडोस्पर्म, जो अधिकांश अनाज के थोक प्रदान करता है।
सफेद आटा या सफेद चावल जैसे संसाधित या "परिष्कृत" अनाज, ब्रान और रोगाणुओं को दूर कर दिया गया है, केवल स्टार्च एंडोस्पर्म छोड़कर। लेकिन पूरे अनाज उन सभी पोषक तत्वों और फाइबर को बनाए रखते हैं।
अमेरिकियों के लिए यूएसडीए के आहार दिशानिर्देशों की सिफारिश की जाती है कि पूरे अनाज कम से कम आधे वयस्कों की अनाज की खपत, तीन सर्विंग्स, या "औंस समकक्ष" तक बनाते हैं। (रोटी के टुकड़े के रूप में एक औंस समकक्ष के बारे में सोचें, एक कप तैयार करने के लिए अनाज के गुच्छे या आधे कप पके हुए पूरे अनाज जैसे ब्राउन चावल, बulgूर या स्टील कट ओट्स।)
यह आसान है अपने पूरे अनाज की खपत को बढ़ावा दें। आप भूरे चावल, जंगली चावल या Bulgur (गेहूं अनाज Tabbouleh सलाद में पाए गए) के लिए सफेद चावल स्वैप कर सकते हैं; सूप, stews, casseroles और सलाद के लिए जंगली चावल या जौ जोड़ें; जमीन के मांस में पूरे अनाज मिलाएं; और व्यंजनों में ब्रेडक्रंब के बजाय जई और ब्रान का उपयोग करें।
अधिकांश अनाज निविदा तक तरल (पानी, शोरबा या यहां तक कि दूध) में उबाल जाते हैं। अनाज जितना बड़ा और घना होता है, उतना ही खाना पकाने लगता है।
यहां तक कि अगर सुविधा एक कारक है, तो भी आप पूरे अनाज स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जब प्रतिभागियों ने वजन घटाने के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में प्रतिदिन खाने के लिए तैयार भोजन के दो सर्विंग्स खाए, तो उन्होंने अपने कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर दिया, और उन लोगों की तुलना में अधिक कम किया, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन के मुताबिक, लो-फाइबर खाद्य पदार्थ खाए।
एक गैर-लाभकारी वकालत समूह, होल ग्रेन काउंसिल, पूरे अनाज के बड़े बैचों जैसे कि क्विनो, स्टील- जई, जौ या ब्राउन चावल काट लें और रेफ्रिजरेटर में बचे हुए भंडार को संग्रहित करें, जहां वे 3-4 दिनों तक रहेंगे। फिर आप उन्हें जल्दी गर्म कर सकते हैं और उन्हें सलाद, सब्जियों या सूप में फेंक सकते हैं।
यहां आठ पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ हैं जो आपको स्वस्थ रखने में मदद करते समय पोषण, स्वाद और बनावट को आपके आहार में जोड़ देंगे।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 1: अमरैंथ यह प्राचीन अनाज बी विटामिन और खनिजों में उच्च है, फीनिक्स-क्षेत्र पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आरटी मिलिगन, आरडी कहते हैं।
यह आवश्यक अमीनो एसिड का एक अच्छा स्रोत भी है - विशेष रूप से लाइसाइन, जो मदद करता है बाल्टीमोर में मैरीलैंड मेडिकल सेंटर विश्वविद्यालय के अनुसार, शरीर कैल्शियम को अवशोषित करता है और हड्डी और संयोजी ऊतक स्वास्थ्य का समर्थन करता है। पके हुए अमरैंथ की 1-कप की सेवा में 9 ग्राम प्रोटीन होता है।
पकाने के लिए: 1 कप सूखी अमरैंट प्रति 2 कप तरल का प्रयोग करें। एक उबाल लेकर आओ, फिर 20-25 मिनट के लिए उबाल लें।
पके हुए अमरैंथ के प्रत्येक कप में 251 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन, आहार फाइबर के 5 ग्राम, 46 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 15 मिलीग्राम सोडियम और 0 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 2: ब्राउन चावल ब्राउन चावल, जो अपरिष्कृत (पतवार और रोगाणु के साथ बरकरार है), वसा में कम है और आहार फाइबर और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है। सफेद चावल के विपरीत, इसमें एक चबाने वाला, हार्दिक बनावट है।
"इसके बारे में वास्तव में क्या अच्छा है खनिज और लौह सामग्री है।"
"जिन महिलाओं को मासिक चक्र है, उन्हें लौह के अन्य स्रोत मिलना चाहिए मांस से अलग, "वह कहते हैं। "ब्राउन चावल अच्छा, अवशोषक लोहा का एक अच्छा स्रोत है, और इसमें बी 12 और सी विटामिन हैं जो लौह को अवशोषित करने में मदद करते हैं।"
ब्राउन चावल और अन्य अनाज के साथ सफेद चावल को बदलने से टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम हो सकता है, बड़े पैमाने पर स्वास्थ्य पेशेवरों के निष्कर्षों के विश्लेषण के अनुसार अनुवर्ती अध्ययन और नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन I और II, 1 9 76 में शुरू हुए और अभी भी जारी रहे।
प्रतिभागियों ने हर हफ्ते ब्राउन चावल के दो या दो से अधिक सर्विंग्स खाए थे मधुमेह के 11% कम जोखिम, जिन्होंने महीने में केवल एक बार ब्राउन चावल खाया।
पकाने के लिए: चावल के प्रति कप 2-1 / 2 कप तरल का प्रयोग करें। एक फोड़ा लेकर आओ, और फिर 25-45 मिनट के लिए उबाल लें।
पके हुए, लंबे अनाज के भूरे चावल के प्रत्येक कप में 216 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, प्रोटीन के 5 ग्राम, 4 ग्राम आहार फाइबर, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 मिलीग्राम सोडियम और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
जब तापमान और नमी की स्थिति सही होती है, ब्राउन चावल के अनाज उगते हैं। अंकुरित होने के दौरान एंजाइम गतिविधि स्टार्च एंडोस्पर्म को बढ़ते पौधे के लिए अधिक पचाने योग्य बनाता है - और आपके लिए। स्प्राउटिंग अनाज में महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी बढ़ाती है, जिसमें विटामिन बी और सी, फोलेट और फाइबर शामिल हैं।
क्योंकि अन्य अनाज उत्पादों की तुलना में अंकुरित अनाज प्रोटीन और फाइबर में अधिक होता है, और ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम होता है (जिसका अर्थ है कि वे धीरे-धीरे जलाते हैं और डॉन करते हैं पौष्टिक विज्ञान और विटामिनोलॉजी जर्नल में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन के मुताबिक, मधुमेह वाले लोगों के लिए मधुमेह वाले लोगों और अन्य लोगों के लिए उनके फायदेमंद सेवन के लिए फायदेमंद हैं।
भूरे रंग के चावल के 25 में पकाया जाता है मिनट, नियमित ब्राउन चावल के लिए लगभग आधे समय की आवश्यकता होती है।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 3: Bulgur उबले हुए, सूखे और पके हुए गेहूं के कर्नेल से बने मध्य पूर्वी गेहूं उत्पाद, बulgूर फाइबर में उच्च होता है और इसमें महत्वपूर्ण विटामिन होते हैं और खनिज, नियासिन, थायामिन, फोलेट, लौह, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित।
पास्ता की तरह, इसे तैयार करने में लगभग 10 मिनट लगते हैं। इसका हल्का स्वाद और त्वरित खाना पकाने का समय पूरे अनाज के नौसिखियों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है।
पकाने के लिए: बुलूर के कप के 2 कप तरल का प्रयोग करें। एक उबाल लेकर आओ, फिर 10-12 मिनट तक या अल डेंटे तक उबाल लें। अतिरिक्त तरल निकालें।
वैकल्पिक रूप से, आप उबलते तरल को बुल्गार, कवर में जोड़ सकते हैं, और 20-30 के लिए खड़े हो सकते हैं मिनट।
पके हुए बulgूर के प्रत्येक कप में 151 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, आहार फाइबर के 8.2 ग्राम, 34 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 9 मिलीग्राम सोडियम और कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 4: राई राई वास्तव में एक अनाज के रूप में घास उठाया जाता है, मिलिगन कहते हैं। यह एक विशिष्ट स्वाद है और फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की आपूर्ति करता है।
राई में फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं जो पीएमएस के लक्षणों को कम करने में मदद करते हैं, वह कहती हैं, विशेष रूप से मूड स्विंग्स, क्राविंग्स और ब्लोइंग।
चूंकि राई उत्पाद कम हो सकते हैं ग्लाइसेमिक इंडेक्स, वे मधुमेह के लिए विशेष रूप से स्वस्थ हैं। लेकिन ध्यान रखें कि वाणिज्यिक राई रोटी में अक्सर राई के आटे की तुलना में अधिक परिष्कृत गेहूं का आटा होता है।
राई जामुन को अनाज की तरह पकाया जा सकता है। वे प्रोटीन में उच्च होते हैं, लेकिन ब्राउन चावल या दलिया जैसे पूरे अनाज की दो बार कैलोरी होती है।
खाना बनाना: रात भर राई बेरीज को सूखें, फिर पकाएं (राई बेरीज के प्रति कप 4 कप तरल का उपयोग करें ) 45-60 मिनट के लिए।
पके हुए राई के प्रत्येक कप में 566 कैलोरी, 4.2 ग्राम वसा, 9 ग्राम प्रोटीन, 25 ग्राम आहार फाइबर, 118 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 10 मिलीग्राम सोडियम और 450 मिलीग्राम पोटेशियम होता है।
पूरे अनाज खाद्य पदार्थ # 5: क्विनोआ एंडीज के लिए मूल, क्विनोआ (उच्चारण उत्सुक वाह) जौ अनाज की तुलना में थोड़ा छोटा है लेकिन बहुत सारे प्रोटीन पैक करता है। पके हुए क्विनो में प्रति कप 8 ग्राम प्रोटीन होता है - अधिकांश अन्य अनाज की तुलना में 50% -100% अधिक।
मिलिगन सुबह में इसे अनाज के रूप में खाने का सुझाव देता है, दोपहर के भोजन पर सलाद के लिए सूरज-सूखे टमाटर और तुलसी जोड़ता है, या इसे स्नैक समय पर चिकनी बनाने के लिए जोड़ना।
खाना बनाना: चाइना चावल की तरह पकाता है। क्विनोआ के प्रति कप 2 कप तरल का प्रयोग करें। एक उबाल लेकर आओ, फिर 15 मिनट के लिए उबाल लें। क्विनोआ के नट स्वाद को खेलने के लिए, पैन में तरल जोड़ने से पहले इसे थोड़ा तेल में टोस्ट करें।
पके हुए क्विनो में प्रत्येक कप में 222 कैलोरी, 4 ग्राम वसा, 8 ग्राम प्रोटीन, आहार फाइबर के 5 ग्राम, 3 9 कार्बोहाइड्रेट के ग्राम, 13 मिलीग्राम सोडियम और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 6: स्टील-कट ओट्स बीटा ग्लूकन में ओट अधिक होते हैं - फाइटोन्यूट्रिएंट जो प्रतिरक्षा प्रणाली को लचीला रखने में मदद करते हैं और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन।
स्टील-कट किस्म को पकाने में अधिक समय लगता है, लेकिन इसमें उत्साही, जटिल और चबाने वाला स्वाद होता है जो उत्साही लोग कसम खाता है।
"एक बार जब आप स्टील काटते हैं, तो मुझे नहीं लगता आप नियमित ओट्स पर वापस जाएंगे, "मिलिगन कहते हैं।
नाश्ते के लिए स्टील कट ओट खाने के अलावा, उन्हें प्राकृतिक रोटी के रूप में उपयोग करें (सीजन के साथ बेकार ओट्स को मिलाएं और उन्हें एक खाद्य प्रोसेसर में स्पिन करें) मछली या चिकन के लिए, मिलिगन सुझाव देता है।
स्टील कट कट ओट्स भी एक अच्छा रिसोट्टो बनाती है, वह कहती है।
खाना बनाना: 1 कप के लिए 4 कप तरल का प्रयोग करें टील कट ओट्स। फोड़ा लाने के लिए, और फिर 30 मिनट के लिए उबाल लें।
पके हुए स्टील-कट ओट्स के प्रत्येक कप में 150 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, प्रोटीन के 4 ग्राम, आहार फाइबर के 3 ग्राम, 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और कोई सोडियम या कोलेस्ट्रॉल।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 7: गेहूं जामुन ये बाहरी गेहूं को छोड़कर, पूरे गेहूं कर्नेल हैं। उन्हें क्रैक गेहूं के रूप में भी जाना जाता है।
गेहूं बेरीज फाइबर में समृद्ध होते हैं और उच्च अमीनो एसिड सामग्री होती है, मिलिगन कहते हैं।
उनके पास एक नट स्वाद, कुरकुरा बनावट है और इसे सलाद में जोड़ा जा सकता है या रोटी में बनाया जा सकता है । उन्हें एक साइड डिश या नाश्ते के अनाज के रूप में भी खाया जा सकता है।
खाना बनाना: रातोंरात सोखें, और फिर एक घंटे या निविदा तक एक बार गेहूं बेरीज के कप के 4 कप तरल का उपयोग करें।
प्रत्येक पके हुए गेहूं के जामुन के कप में 180 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 6 ग्राम प्रोटीन, 6 ग्राम आहार फाइबर, 38 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, और कोई सोडियम या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
पूरे अनाज के खाद्य पदार्थ # 8: जंगली चावल
यह वास्तव में एक जलीय घास का बीज है, जो ज्यादातर ग्रेट झील क्षेत्र में उगाया जाता है, और अक्सर चावल की किस्मों के साथ मिश्रित होता है। ब्राउन चावल की तुलना में इसमें अधिक प्रोटीन है।
खाना बनाना: 1 कप जंगली चावल प्रति 3 कप तरल का प्रयोग करें; एक फोड़ा लेकर आओ, फिर 45-55 मिनट के लिए उबाल लें।
पके हुए जंगली चावल के प्रत्येक कप में 165 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, प्रोटीन के 7 ग्राम, 3 ग्राम आहार फाइबर, 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 मिलीग्राम सोडियम और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं।
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