उम्र के रूप में परिवर्तन के लिए दर्पण को देखते हुए? एक स्वस्थ आहार यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप जो प्रतिबिंब देखते हैं उसे आप पसंद करेंगे। अच्छा पोषण कई स्तरों पर स्वस्थ उम्र बढ़ने से जुड़ा हुआ है: यह आपको ऊर्जावान और सक्रिय रखने के साथ-साथ चयापचय और पाचन धीमा करने और मांसपेशियों के द्रव्यमान और स्वस्थ हड्डी के क्रमशः हानि के खिलाफ लड़ाई के रूप में भी बचा सकता है।
स्वस्थ आहार विकल्प बनाना मदद कर सकता है आप उच्च रक्तचाप, उच्च कोलेस्ट्रॉल, और मधुमेह जैसी पुरानी स्थितियों को रोकते हैं या बेहतर तरीके से प्रबंधित करते हैं। स्वस्थ खाने की आदतों को अपनाने में कभी देर नहीं होती है।
स्वस्थ भोजन के लिए रणनीतियां उम्र के रूप में
इन स्वस्थ दृष्टिकोणों के साथ पुरानी खाने की आदतों को बदलें:
- हर तीन या चार घंटे खाएं। "यह ऊर्जा के स्तर को बनाए रखता है सिएटल में कुल स्वास्थ्य के आरडी किम लार्सन और पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता कहते हैं, "अधिक मात्रा में खाने से भूख से बचने के लिए भूख में हार्मोन रहता है।"
- प्रत्येक भोजन में प्रोटीन खाएं। 20 के लिए लक्ष्य मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद के लिए 30 ग्राम। उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के स्रोत के रूप में सप्ताह में कम से कम दो बार मछली चुनें। प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोतों में दुबला मांस और मुर्गी, अंडे, सेम, नट और बीज शामिल हैं।
- पूरे अनाज चुनें। अधिक अनाज और फाइबर के लिए पूरे अनाज के साथ परिष्कृत आटा उत्पादों को बदलें।
- कम वसा चुनें डेयरी। संतृप्त वसा काटने से हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
- भाग के आकार के बारे में जानें। आपको अपने वजन को नियंत्रित करने के लिए खाद्य पदार्थों के सेवारत आकार पर वापस स्केल करने की आवश्यकता हो सकती है।
- खाली कैलोरी पर पोषक तत्व युक्त समृद्ध खाद्य पदार्थ चुनें। पूरे खाद्य पदार्थ उनके प्राकृतिक राज्य के सबसे नज़दीक हैं। खाली कैलोरी आमतौर पर जोड़ा नमक, चीनी, और वसा के साथ संसाधित खाद्य पदार्थ होते हैं। उदाहरण के लिए, कुकीज़ के बजाय पूरे फल पर नाश्ता करें।
- खाद्य पदार्थों की "इंद्रधनुष" खाएं। "विटामिन ए, सी, और ई जैसे एंटीऑक्सीडेंट रखने के लिए प्रत्येक दिन फल और सब्जियों के पांच से सात सर्विंग्स खाएं, "लार्सन कहते हैं। विभिन्न रंगों के फल और सब्जियों का चयन करना आपके शरीर को पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है। अमेरिकी जेरियाट्रिक सोसाइटी की जर्नल के मई 2012 के अंक में प्रकाशित शोध के अनुसार, उच्च फल और सब्जी के सेवन के साथ अभ्यास लंबे जीवन तक पहुंचा। लार्सन कहते हैं, फल और veggies भी आपको फाइबर के साथ भरते हैं, जो स्नैक्सिंग में कटौती करता है और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक चुनें। कटौती करने के लिए इसे फ्राइंग करने के बजाय भाप, बेकिंग, भुना हुआ या खाना पकाने का प्रयास करें वसा पर वापस।
- नमक पर काट लें। यदि आप 51 वर्ष से अधिक हैं, तो राष्ट्रीय सिफारिशें प्रति दिन 1,500 मिलीग्राम से कम नमक खाने के लिए हैं। लार्सन का कहना है कि कम सोडियम खाद्य पदार्थों और सीजन के बजाय जड़ी बूटियों और मसालों के साथ अपने भोजन का मौसम लें।
- हाइड्रेटेड रहें। "निर्जलीकरण चिड़चिड़ापन, थकान, भ्रम और मूत्र पथ संक्रमण का कारण बन सकता है।" पूरे दिन पानी और अन्य गैर-कैफीनयुक्त तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें।
- पूरक के बारे में पूछें। आप बूढ़े होने पर पोषक तत्वों की जरूरतों को बदल सकते हैं और विटामिन बी 12 और डी, कैल्शियम और ओमेगा से लाभ उठा सकते हैं -3 फैटी एसिड की खुराक, लार्सन कहते हैं। मार्गदर्शन के लिए अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से पूछें।
स्वस्थ भोजन के लिए चुनौतियों का सामना करना
स्वस्थ भोजन खाने से आप उम्र के रूप में सामना कर सकते हैं, जैसे खाने में कठिनाई या सीमित बजट। ऐसी रणनीतियां हैं जिन्हें आप इन आम चुनौतियों को हल करने का प्रयास कर सकते हैं:
- यदि आप अपनी भूख या स्वाद की भावना खो चुके हैं: नई व्यंजनों और स्वादों को आजमाएं - मसालों, जड़ी बूटियों और नींबू का रस जोड़ने से खाद्य पदार्थ अधिक आकर्षक हो सकते हैं। यदि आप दवा लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या भूख या स्वाद परिवर्तन साइड इफेक्ट्स हैं और यदि किसी अन्य दवा में स्विच करने में मदद मिल सकती है।
- यदि आपके पास निगलने या चबाने में कठिनाई होती है: नमक और खाने के लिए आसान खाना चुनें , जैसे कि सेम और सब्जियों से बने पौष्टिक सूप, लार्सन कहते हैं।
- यदि किराने का सामान मुश्किल है: एक सूची से खरीदारी करें - सावधानीपूर्वक योजना आपको स्वस्थ और सबसे अधिक लागत प्रभावी भोजन विकल्प बनाने में मदद कर सकती है। छूट की पेशकश की जाने वाली दिनों में कूपन या दुकानों का उपयोग करें। जब वे मौसम में होते हैं और थोक में जमे हुए उपज खरीदते हैं तो फल और वेजी खरीदना भी खर्चों को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
- यदि आपको भोजन तैयार करने में परेशानी है: स्वस्थ तैयार या अर्द्ध तैयार भोजन खरीदने या कम से कम पूर्व-कट सामग्री खरीदने पर विचार करें ऊर्जा निकालने के पूर्व समय पर कटौती करने के लिए।
लार्सन आपके भोजन का आनंद लेने के महत्व में विश्वास करता है। चरण-दर-चरण स्वस्थ-आहार परिवर्तन करें और नए स्वाद और खाना पकाने की शैलियों को खोजने के लिए मज़ेदार प्रयोग करें। धीरे-धीरे खाएं और अनुभव पर ध्यान दें। वह कहती है, "एक सुखद भोजन वातावरण बनाएं," एक खिड़की से बैठो और हर काटने का आनंद लें। "
