विषयसूची:
- वजन प्रशिक्षण के लाभों का लाभ उठाना
- जटिलताओं के खिलाफ सुरक्षा
- वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण शुरू करना
- सामान्य ज्ञान का अभ्यास
अनुसंधान ने नियमित एरोबिक व्यायाम के लाभ स्थापित किए हैं: चलना, तैराकी करना और बाइकिंग सभी कर सकते हैं राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों के अनुसार हृदय रोग, कैंसर, और - हाँ - मधुमेह के आपके जोखिम को कम करें। लेकिन अब वैज्ञानिकों का मानना है कि मधुमेह वाले लोगों को नियमित वजन, या ताकत, प्रशिक्षण दिनचर्या से भी फायदा हो सकता है। वास्तव में, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि सभी लोग, यहां तक कि पुरानी बीमारी के बिना, सप्ताह में कम से कम दो बार ट्रेन ट्रेन। वजन बढ़ाने से न केवल टाइप 2 मधुमेह के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिलती है, लेकिन जब कसरत योजना का हिस्सा एरोबिक्स शामिल होता है, तो यह आपको दीर्घकालिक अच्छे स्वास्थ्य के मार्ग पर डाल सकता है।
वजन प्रशिक्षण के लाभों का लाभ उठाना
मधुमेह ग्लूकोज को संसाधित करने और इंसुलिन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में शरीर की अक्षमता द्वारा चिह्नित किया जाता है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण उन मुद्दों के साथ मदद कर सकता है। यहां बताया गया है:
- आप दुबला मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि का अनुभव कर सकते हैं, जो आपकी आधार चयापचय दर को बढ़ाता है और आपको तेजी से कैलोरी जलाने का कारण बनता है। ब्रोंक्स, न्यूयॉर्क में मोंटेफियोर हेल्थ सिस्टम के विलियम्सब्रिज फैमिली प्रैक्टिस सेंटर में हेल्थ एजुकेशन मैनेजर शेरिन जोसेफ, एमपीएच कहते हैं, "इन कैलोरी को जलाने से आपके रक्त ग्लूकोज के स्तर को जांच में मदद मिलती है।
- ग्लूकोज को बढ़ाने के लिए आपकी मांसपेशियों की क्षमता बढ़ जाती है अपनी ताकत के साथ, अपने शरीर को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सक्षम बनाता है।
- आपके शरीर की वसा-से-मांसपेशियों का अनुपात घटता है, जिससे आपके शरीर में वसा कोशिकाओं में ऊर्जा भंडार में मदद करने के लिए आवश्यक इंसुलिन की मात्रा कम हो जाती है।
यहां तक कि बेहतर परिणाम तब भी देखे गए हैं जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोग नियमित एरोबिक व्यायाम के साथ वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या को जोड़ते हैं, जोसेफ कहते हैं। व्यायाम के दो रूप अपने आप से बेहतर स्वास्थ्य लाभ बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं।
जटिलताओं के खिलाफ सुरक्षा
ताकत प्रशिक्षण भी मधुमेह की कुछ जटिलताओं के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकता है:
- हृदय रोग के अपने जोखिम को कम करना
- रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद
- खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए अच्छे कोलेस्ट्रॉल के अपने स्तर में वृद्धि
- हड्डी घनत्व में सुधार
- मांसपेशियों के द्रव्यमान और उम्र से संबंधित हानि को रोकना
वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण शुरू करना
वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या में ऐसे आंदोलन करना शामिल है जो शरीर में विशिष्ट मांसपेशी समूहों का काम करते हैं। प्रत्येक कसरत अभ्यास, reps, और सेट में निम्न तरीकों से टूट गया है:
- अभ्यास एक विशिष्ट आंदोलन है जो एक मांसपेशी समूह काम करता है। उदाहरण के लिए, एक बाइसप कर्ल या छाती प्रेस।
- एक प्रतिनिधि, या पुनरावृत्ति, एक पूर्ण गति है। उदाहरण के लिए, एक बाइसप कर्ल के एक प्रतिनिधि में डंबबेल को कम करना और इसे शुरुआती स्थिति में ले जाना शामिल है।
- एक सेट एक साथ किए गए रेप्स की संख्या है, और सेट को थोड़ी देर की अवधि से अलग किया जाता है।
अमेरिकी मधुमेह एसोसिएशन वजन प्रशिक्षण प्रशिक्षण के लिए निम्नलिखित दिशानिर्देशों का सुझाव देता है:
- मांसपेशियों को आराम और पुनर्निर्माण की अनुमति देने के लिए, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ, हर सप्ताह दो या तीन दिनों में ताकत प्रशिक्षण का अभ्यास किया जाना चाहिए।
- ताकत प्रशिक्षण कर सकते हैं हाथ वजन, लोचदार बैंड, या वजन मशीनों को शामिल करता है, जोसेफ को याद दिलाता है।
- ऊपरी और निचले शरीर के सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए प्रति सत्र कम से कम 8 से 10 वजन अभ्यास करें।
- व्यायाम कम हो सकते हैं या मध्यम तीव्रता। कम तीव्रता में हल्के वजन के साथ 15 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट शामिल होते हैं, और मध्यम तीव्रता में भारी वजन के साथ 8 से 12 प्रतिनिधि के दो या तीन सेट शामिल होते हैं। सेट के बीच दो से तीन मिनट आराम होना चाहिए।
- कसरत प्रति वजन प्रशिक्षण सत्र में 20 से 60 मिनट तक चलना चाहिए।
सामान्य ज्ञान का अभ्यास
अच्छे नतीजे सुनिश्चित करने और चोटों को रोकने में मदद के लिए, इन सामान्य ज्ञान नियमों का पालन करें:
अपने डॉक्टर की मंजूरी प्राप्त करें। किसी भी व्यायाम कार्यक्रम के साथ, आपको वजन प्रशिक्षण शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए regimen।
अपने फॉर्म पर फ़ोकस करें। उचित मुद्रा को बनाए रखने का प्रयास करें, और प्रत्येक अभ्यास को यथासंभव सटीक रूप से करें, भले ही इसका मतलब है कि आपको कम वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है।
सांस लेना। उठाने के दौरान निकालें वजन कम करने और इसे कम करने के दौरान इनहेल करें।
विविधता के लिए अनुमति दें। हर अब और फिर, अपने कसरत में अभ्यास बदलें, या सेट या प्रतिनिधि की संख्या को बदलें। आपका शरीर अभ्यास करने के लिए अनुकूल है, और यदि आप अपने शरीर को अनुमान नहीं रखते हैं तो आपकी प्रगति पठार हो सकती है।
मदद के लिए पूछें। अगर आपको कुछ मार्गदर्शन की ज़रूरत है, तो ट्रेनर के साथ काम करने या वजन प्रशिक्षण कक्षा में शामिल होने पर विचार करें आपका स्थानीय जिम या वाईएमसीए।
हमेशा खुद को पुनर्जीवित करने का समय दें। मांसपेशियों या जोड़ों का उपयोग करके काम न करें जो दर्दनाक महसूस करते हैं। दूसरे शब्दों में, इसे अधिक न करें।
