टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि स्वस्थ रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के बड़े प्रभाव के कारण विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर के एक प्रवक्ता टीडी रॉस, टीडी रॉस कहते हैं, "20 से 30 मिनट की पैदल दूरी 24 घंटे तक कम रक्त शर्करा में मदद कर सकती है।" व्यायाम न केवल आपको बेहतर महसूस कर सकता है, बल्कि यह मधुमेह की कई जटिलताओं को रोकने में भी मदद कर सकता है। और आपको दिन में पांच मील दौड़ने या जिम से भारी वजन उठाने की ज़रूरत नहीं है। तेज चलना - एक हल्का पसीना तोड़ने के लिए पर्याप्त तेज़ और अपने दिल को तेजी से मारना - नियमित आधार पर आपके समग्र स्वास्थ्य में एक बड़ा अंतर हो सकता है और आप अपने मधुमेह को कितनी अच्छी तरह प्रबंधित कर सकते हैं।
चलने के लाभ
चलना है आसान, व्यावहारिक रूप से कुछ भी नहीं (चलने वाले जूते की अच्छी जोड़ी से अलग), और लगभग कहीं भी किया जा सकता है। जब आपको मधुमेह होता है, तो चलने के फायदों में शामिल हैं:
- बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण
- निचला रक्तचाप
- बेहतर कोलेस्ट्रॉल - कम खराब कोलेस्ट्रॉल और उच्च अच्छा कोलेस्ट्रॉल
- हृदय रोग जैसी कम मधुमेह से संबंधित जटिलताओं, और स्ट्रोक
- वजन घटाने और वजन रखरखाव
- बेहतर परिसंचरण और आंदोलन
- तनाव राहत, बेहतर नींद, और कल्याण की समग्र भावना
मधुमेह के लिए चलने की सिफारिशें
अभ्यास के लिए वर्तमान अनुशंसा मधुमेह वाले लोगों को सप्ताह में कम-से-कम पांच दिनों में मध्यम-से-जोरदार एरोबिक व्यायाम का 30 मिनट का लक्ष्य रखना है। रॉस व्यायाम की सोच को "विस्तारित रिलीज दवा" के रूप में सोचने का सुझाव देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम के 30 मिनट 24 घंटे के लिए लाभ प्रदान कर सकते हैं - एक दिन छोड़ने का एक अच्छा कारण नहीं है।
यदि आप व्यायाम करने के लिए उपयोग नहीं करते हैं, यहां तक कि चलने के लिए, आपको धीरे-धीरे शुरू करने और सुझाए गए 30 मिनट तक की आवश्यकता होगी। पहले सप्ताह में 10 मिनट के लिए लक्ष्य रखें और धीरे-धीरे अपनी ऊर्जा की अनुमति के रूप में अधिक समय जोड़ें। प्रत्येक हफ्ते में तीन से पांच मिनट तक चलने की कोशिश करें, जब तक कि आप सप्ताह में पांच दिन कम से कम 30 मिनट के लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाते। ध्यान रखें कि किराने की दुकान में 10 मिनट की पैदल दूरी, ब्लॉक के चार मिनट की पैदल दूरी और लॉन के 10 मिनट की दूरी तय करने के लिए आपका कुल चलने का समय तोड़ा जा सकता है। कुंजी प्रत्येक 10-मिनट के समय अवधि के दौरान लगातार चलती है।
चलने के लिए गियरिंग
पैदल चलने के लिए पैर लेना सुनिश्चित करने के लिए कदम उठाना आवश्यक है क्योंकि मधुमेह आपको पैर संक्रमण से अधिक प्रवण बनाता है। ठीक से फिट बैठने वाले जूते खरीदने के लिए सुनिश्चित रहें। ऐसे जूते चुनें जो अभी तक मजबूत हैं और जो बहुत सपोर्ट प्रदान करते हैं। चलने या चलने वाले जूते की दुकान में एक विशेषज्ञ से परामर्श लें और उसे पता चले कि आपको मधुमेह है ताकि आप सर्वोत्तम डिजाइन पर सिफारिशें प्राप्त कर सकें और आपके लिए उपयुक्त हो सकें। एक डॉक्टर जो पैर की देखभाल में विशेषज्ञता रखता है (पोडियाट्रिस्ट) भी अच्छे चलने वाले जूते का सुझाव दे सकता है।
अगला, इन अतिरिक्त पर विचार करें जो अधिक आरामदायक और अधिक मजेदार चल सकते हैं:
- अच्छे मोजे। उचित फिट बैठने वाले मोजे चुनें आपके जूता में घूमने या चारों ओर घूमने नहीं होगा। कपड़ों का चयन करें जो उन्हें अपने पैरों से नमी दूर करने के लिए नमी से दूर रखें।
- एक पैडोमीटर। यह छोटा, पहनने योग्य उपकरण आपको ट्रैक करने में मदद कर सकता है कि आप कितने कदम उठाते हैं। विशेषज्ञों का सुझाव है कि आप दिन में 10,000 कदम उठाते हैं - पांच मील के बराबर। बल्ले से बाहर "पांच आंकड़े" तक पहुंचने की चिंता न करें - दिन में 4,000 से 5,000 कदम भी बहुत अच्छे स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, इसलिए एक लक्ष्य चुनें जो आपके लिए सही है और आपके धीरज के बढ़ने के रूप में इसे बनाते हैं।
- चलना दोस्त। यदि आप इसे किसी और के साथ करते हैं तो चलना अधिक मजेदार हो सकता है। इसके अलावा, एक चलने वाला दोस्त आपको प्रेरित रखने में मदद कर सकता है।
- व्यायाम लॉग करें। व्यायाम लॉग बुक रखकर अपनी प्रगति को ट्रैक करें। चलने से पहले और बाद में अपने रक्त शर्करा के स्तर को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें ताकि आप देख सकें कि यह आपके स्तर को कैसे प्रभावित करता है।
अन्य महत्वपूर्ण चलने युक्तियाँ
चलने सहित, व्यायाम अभ्यास शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना महत्वपूर्ण है। आपको स्वस्थ और सुरक्षित रखने के लिए कुछ अन्य महत्वपूर्ण युक्तियां यहां दी गई हैं:
- भोजन के बाद 30 से 60 मिनट तक चलने की अनुसूची करें।
- व्यायाम करने से पहले अपने रक्त शर्करा की जांच करें। यदि यह 100 मिलीग्राम / डिकिलेटर (एमजी / डीएल) से कम है, तो शुरू करने से पहले स्नैक्स लें और फिर अपनी सैर शुरू करने के लिए 100 मिलीग्राम / डीएल से ऊपर तक प्रतीक्षा करें। यदि यह 250 मिलीग्राम / डीएल या उच्चतर है, तो व्यायाम करने से पहले सामान्य श्रेणी तक पहुंचने तक प्रतीक्षा करें।
- हर पैदल से पहले और बाद में फफोले, टक्कर, कटौती, घावों या लाली के लिए अपने पैरों की जांच करें। अगर आपको अपने पैरों से कोई समस्या दिखाई देती है, तो उस दिन मत चलें और अपने डॉक्टर को बुलाएं। आप अपने पैरों को ठीक होने तक तैराकी या अभ्यास का एक और रूप लेना चाह सकते हैं।
- अपने टोनेल को उचित रूप से छंटनी रखने के लिए अपने डॉक्टर की सिफारिशों का पालन करें, ताकि चलने के दौरान खुद को चोट न पहुंचे।
- चलने से पहले खिंचाव करें।
- हाइड्रेटेड रहने के लिए अपने चलने से पहले, उसके दौरान और बाद में बहुत सारे पानी पीएं।
- ग्लूकोज की गोलियाँ या स्नैक्स या ड्रिंक, जैसे कि हार्ड कैंडी, फलों का रस, या नियमित सोडा, यदि आपकी रक्त शर्करा गिर जाती है चलना।
- एक मेडिकल पहचान कंगन या हार पहनें और व्यक्तिगत पहचान लें।
- यातायात से दूर और अन्य लोगों के साथ एक सुरक्षित जगह पर चलो। यदि मौसम सहयोग नहीं कर रहा है, तो मॉल पर चलें।
चलना आपके मधुमेह को नियंत्रित करने और आकार में आने में मदद करने का एक आसान तरीका है। एक योजना बनाएं, एक दोस्त को ढूंढें, और आगे बढ़ें!
