जब आप रजोनिवृत्ति के माध्यम से जा रहे हैं - इसके सभी असुविधाजनक लक्षणों के साथ, जैसे गर्म चमक और मूड स्विंग्स - आप व्यायाम करने के लिए बहुत प्रेरित नहीं हो सकते हैं। हैरिसन में न्यूयॉर्क हेल्थ एंड वेलनेस सेंटर के एक व्यक्तिगत ट्रेनर और फिटनेस डायरेक्टर लिसा एवेलिनो कहते हैं, लेकिन नियमित शारीरिक गतिविधि वास्तव में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को और अधिक सहनशील बनाती है।
"रजोनिवृत्ति में महिलाएं अक्सर अपने स्वास्थ्य से अनिश्चित होती हैं - वे शायद नहीं वह अपने शरीर के नियंत्रण में महसूस करती है, "वह कहती है। "व्यायाम उस नियंत्रण में कुछ हासिल करने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।"
एक रजोनिवृत्ति स्वास्थ्य योजना है
यहां अपने मेनोपोज फिटनेस प्लान में विशिष्ट प्रकार के व्यायाम कैसे और क्यों जोड़ना है:
कार्डियो। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के मुताबिक, एरोबिक व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है, ये गतिविधियां हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं और आपके फेफड़ों को कड़ी मेहनत कर रही है। चलना, साइकिल चलाना, और नृत्य कार्डियो व्यायाम के सभी अच्छे उदाहरण हैं। कार्डियो व्यायाम कैलोरी की एक अच्छी मात्रा को जलाते हैं, वजन बढ़ाने से रोकने में मदद करते हैं - जो महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान अनुभव होता है, एवेलिनो कहते हैं। यह हृदय रोग से बचने में भी मदद करता है, जो एक रजोनिवृत्ति युग की महिलाओं में अधिक आम है।
यदि आप व्यायाम करते समय थोड़ी देर हो चुके हैं, तो कम प्रभाव वाली गतिविधियों की छोटी अवधि के साथ कार्डियो रूटीन में आराम करने का प्रयास करें, एरिका से पता चलता है निकेलसन, डीओ, बाल्टीमोर में मर्सी मेडिकल सेंटर में एक प्रसूतिविज्ञानी-स्त्री रोग विशेषज्ञ। "अगर दौड़ने से आपके घुटनों को दर्द होता है, तो चलें," वह कहती है। "और आपको एक समय में 30 मिनट व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है - 10 मिनट के स्पर्ट ठीक हैं।"
ताकत प्रशिक्षण। मांसपेशियों के निर्माण अभ्यास महिलाओं के लिए रजोनिवृत्ति से गुजरने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे सामान्य धीमी गति में मदद करते हैं नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के मुताबिक हड्डी का नुकसान अंततः भंगुर हड्डियों (ऑस्टियोपोरोसिस) का कारण बन सकता है। एवलिनो कहते हैं कि ताकतवर प्रशिक्षण दुबला मांसपेशियों को बचाने में भी मदद कर सकता है, जो अक्सर मध्यम आयु में विलुप्त होना शुरू कर देता है।
ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करने में बॉडीबिल्डर की तरह लोहे को पंप करना शामिल नहीं है, डॉ निकेलसन कहते हैं। हल्के डंबेल के साथ चलने के समान कुछ भी फायदेमंद हो सकता है। अपनी ताकत-प्रशिक्षण चालों से अधिक लाभ उठाने के लिए, एवेलिनो ने एक उचित ट्रेनर की मदद और चोट को रोकने के लिए व्यक्तिगत प्रशिक्षक की मदद की सलाह दी। कुछ जिम सदस्यता के हिस्से के रूप में एक निजी ट्रेनर के साथ एक निःशुल्क प्रारंभिक सत्र प्रदान करते हैं, या आप कुछ सत्रों के लिए ट्रेनर किराए पर लेने में सक्षम हो सकते हैं। वह कहती है, "यह निवेश के लायक है, भले ही यह आपके फॉर्म की जांच करने और आपको शुरू करने के लिए सिर्फ एक सत्र है।" 99
योग और अन्य विश्राम अभ्यास। रजोनिवृत्ति से निपटना तनावपूर्ण हो सकता है, और योग और ध्यान जैसी गतिविधियां Avellino कहते हैं, उनके कम कुंजी दृष्टिकोण और गहरी सांस लेने के अभ्यास के माध्यम से तनाव को कम कर सकते हैं। जर्नल ऑफ लैंगिक फंक्शन में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, योग महिलाओं में विशेष रूप से 45 साल से अधिक उम्र के यौन कार्यों में सुधार करने में मदद कर सकता है, जो बताता है कि रजोनिवृत्ति के दौरान यौन परिवर्तनों को ऑफसेट करना अच्छा हो सकता है। नेशनल सेंटर फॉर कॉम्प्लेमेंटरी एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन (एनसीसीएएम) के अनुसार, कुछ सबूत भी हैं कि अनिद्रा, एक आम रजोनिवृत्ति लक्षण, योग और ध्यान के माध्यम से राहत प्राप्त की जा सकती है। यदि आप योग या ध्यान से कैसे शुरुआत करें, इस बारे में अनिश्चित हैं, तो अपने डॉक्टर से भरोसेमंद व्यवसायी की सिफारिश करने के लिए कहें। आप अपने क्षेत्र में प्रमाणित योग शिक्षकों को खोजने के लिए योग गठबंधन जैसे संगठनों से भी संपर्क कर सकते हैं।
खिंचाव और लचीलापन। हालांकि कसरत सत्र से पहले और बाद में अपनी मांसपेशियों को फैलाना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे भाग के रूप में भी किया जा सकता है Avellino कहते हैं, अपने दैनिक दिनचर्या का। यह आपके शरीर की गति की सीमा को बरकरार रखता है और आपके जोड़ों को लचीला रखता है, दो चीजें जो अक्सर उम्र के रूप में खो जाती हैं, वह कहती हैं। एवेलिनो ने हर सुबह और शाम को धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ मिनट लेते हुए सुझाव दिया है कि उन्हें अधिक महत्व न दें।
स्थिरता और संतुलन चाल। व्यायाम जो आपके शरीर की सीधा और स्थिर रहने की क्षमता को बढ़ाते हैं, विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि आप रजोनिवृत्ति दर्ज करते हैं। निकेलसन कहते हैं, "जैसे ही आप बूढ़े हो जाते हैं, आपकी शेष राशि उतनी अच्छी नहीं होती है।" "आप गिरने के लिए जोखिम में वृद्धि कर रहे हैं - और यदि आप एक कूल्हे तोड़ते हैं, तो आपके जीवन काल में काफी कमी आ सकती है।"
अपनी शेष राशि में सुधार करने के लिए, एवेलिनो एक सरल अभ्यास के साथ शुरू करने का सुझाव देता है जैसे कि एक पैर पर खड़े होना कुछ क्षण। यदि आप अस्थिर हैं तो खुद को दीवार या कुर्सी के खिलाफ संतुलित करें। एनसीसीएएम के मुताबिक, धीमी, द्रव आंदोलनों का उपयोग करने वाले व्यायाम का एक आरामदायक रूप, संतुलन और मांसपेशी समन्वय में भी मदद कर सकता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान व्यायाम करने के लिए अक्सर
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, 65 वर्ष से कम उम्र के महिलाओं को कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक अभ्यासों पर चलना चाहिए। सप्ताह में कम से कम दो बार ताकत प्रशिक्षण करना, इन सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम करना सुनिश्चित करना। Avellino दिन में दो बार खींचने के 1 से 3 मिनट के साथ, हर दिन 5 मिनट के लिए संतुलन और स्थिरता अभ्यास प्रदर्शन करने का सुझाव देता है। यदि आप अपने अभ्यास के नियम में योग और ध्यान शामिल करना चुनते हैं, तो उन्हें वांछित आधार पर करें।
चिंता न करें अगर आप हर दिन अपना अभ्यास लक्ष्य नहीं मारते हैं, तो निकेलसन कहते हैं। जब रजोनिवृत्ति के दौरान स्वस्थ रहने की बात आती है, तो गतिविधि की एक छोटी सी मात्रा भी किसी से भी बेहतर नहीं होती है। वह कहती है, "कुत्ते को चलने के लिए ले जाएं।" "किराने की दुकान से दूर पार्क और वहां तेजी से चलें। शारीरिक गतिविधियां सभी समय के साथ जुड़ती हैं। "
