व्यायाम कार्यक्रम शुरू करना आपके मधुमेह प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कदम है, लेकिन अब यह कठिन हिस्सा आता है: इसे बनाए रखना। आखिरकार, यदि आप हर समय एक ही कसरत कर रहे हैं तो काम करना एकान्त हो सकता है।
"आप हर बार एक ही काम नहीं कर सकते हैं। लुइसियाना के बैटन रूज में एलएसयू पेनिंगटन बायोमेडिकल रिसर्च सेंटर में शारीरिक गतिविधि और जातीय अल्पसंख्यक स्वास्थ्य प्रयोगशाला के सहायक सहायक प्रोफेसर रॉबर्ट न्यूटन कहते हैं, "आपको इसे बदलना होगा।" ऐसा करने से काम करने के लिए प्रेरित रहने का जवाब हो सकता है। अपना दिनचर्या बदलने का एक अन्य महत्वपूर्ण कारण: यदि आप वही कसरत करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है, जिसका मतलब है कि आप कम कैलोरी जलाते हैं और कम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं।
टाइप 2 मधुमेह के साथ व्यायाम का महत्व
पहला यदि आप ऊब गए हैं और प्रेरणा खो रहे हैं तो यह करना है कि व्यायाम खुद को याद दिलाना है कि व्यायाम मधुमेह प्रबंधन का एक अनिवार्य हिस्सा है।
"शारीरिक गतिविधि शरीर को ग्लूकोज का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करती है।" शारीरिक गतिविधि के लाभ भी हैं अन्य विकारों के लिए कि मधुमेह वाले लोगों को दिल की बीमारी और उच्च रक्तचाप के लिए जोखिम होता है। और हम किडनी रोग में अपनी भूमिका के बारे में और अधिक सीख रहे हैं। "
अगस्त 2015 में प्रकाशित नौ महीने के अध्ययन के परिणामस्वरूप मधुमेह देखभाल में एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अच्छे हैं। । जिन प्रतिभागियों ने एक या दोनों प्रकार के व्यायाम किए थे, उनमें भाग लेने वाले प्रतिभागियों की तुलना में ए 1 सी स्तर कम था। इसके अलावा, उन्होंने शरीर की वसा खो दी।
न्यूटन का कहना है कि कुंजी लेना, जीवन भर की आदत बनाना है, न कि आपकी संख्याएं कम करने के लिए अल्पकालिक रणनीति।
प्रेरणा को पुनर्जीवित करना
इन युक्तियों को आजमाएं अपने दिनचर्या को हिलाएं, खुद को चुनौती दें, और अपना प्रेरणा रखें:
नए लक्ष्यों को सेट करें। न्यूटन लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए एक वकील है - जैसे कि आप कितने दिन व्यायाम करेंगे और कितनी देर तक। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन वयस्कों के लिए सप्ताह में 150 मिनट का अभ्यास लक्ष्य, या सात दिनों में से पांच पर जोरदार एरोबिक व्यायाम के 30 मिनट के साथ-साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के दो साप्ताहिक सत्रों का अभ्यास लक्ष्य भी सुझाता है। इंडियानापोलिस, इंडियाना में अमेरिकी कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) में निवारक और पुनर्वास कार्यक्रम के निदेशक रिचर्ड टी। कपास कहते हैं, एक बार जब आप इस आधारभूत रेखा को प्राप्त कर लेते हैं, तो अधिक चुनौती के लिए समय या तीव्रता जोड़ें।
अपनी प्रगति को ट्रैक करें। आप पारंपरिक पेन और पेपर का उपयोग कर सकते हैं, एक फिटनेस ट्रैकर पहन सकते हैं, या एक ऐप डाउनलोड कर सकते हैं जो आपके समय, मार्ग और गति को ट्रैक करता है जैसे आप दौड़ते हैं, चलते हैं या बाइक करते हैं, न्यूटन कहते हैं।
गिनती कदम। एक पेडोमीटर या फिटनेस घड़ी या कंगन पहनना जो आपके कदमों की गणना करता है, आपको अपनी दैनिक गतिविधि पर एक नया परिप्रेक्ष्य देगा, कपास का कहना है। एसीएसएम एक दिन में कम से कम 5000 चरणों के लक्ष्य के साथ शुरू करने की सिफारिश करता है यदि आप आसन्न हैं, तो 10,000 से अधिक दिन यदि आप पहले से सक्रिय हैं।
कनेक्ट हो जाएं। "एक दोस्त होने के कारण बहुत बढ़िया है क्योंकि आप प्रत्येक के लिए उत्तरदायी हैं ओकलाहोमा के हेरोल्ड विश्वविद्यालय में डायबिटीज लाइफ क्लिनिक के साथ एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, डीडीएन ब्राउन, सीडीई, आरडी, एलडी कहते हैं, "और यदि आप में से कोई काम करने की तरह महसूस नहीं कर रहा है, तो दूसरा उत्साह का स्रोत हो सकता है।" ओकलाहोमा सिटी में हैम डायबिटीज सेंटर। अन्य विकल्प: दोस्तों के साथ व्यायाम करने के लिए मित्रों और परिवार को आमंत्रित करें, या बाइकिंग या लंबी पैदल यात्रा समूह जैसे लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए क्लब में शामिल हों। ऐप्स आपको सोशल मीडिया पर दूसरों से भी जोड़ सकते हैं , उत्तरदायित्व और उत्सव के लिए वर्चुअल समूह बनाते हुए, न्यूटन कहते हैं।
एक नई गतिविधि आज़माएं। "विविधता अभ्यास को दिलचस्प रखती है," टीजे कहते हैं एलन, फार्मा, एक प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ और स्टैंटन और गिलेस्पी, इलिनॉय में Ageless जिम के मालिक। उदाहरण के लिए, "एक दिन ट्रेडमिल पर दौड़ें, अगले दिन स्पिन क्लास आज़माएं, और फिर तीसरे दिन वजन बढ़ाएं," वह सुझाव देते हैं।
अपना विचार बदलें। न्यूटन एक स्थिर पार्क का उपयोग करने के बजाए बाइक के बाहर सवारी करने के लिए, या यदि आप अधिकतर प्रकार के होते हैं, कक्षा लेते हैं या बरसात के दिन डीवीडी कसरत करते हैं तो एक नए पार्क में जाने की सिफारिश करते हैं।
एक अलग ड्रमर की धड़कन पर मार्च। "जब आप व्यायाम कर रहे हों, तो विभिन्न संगीत चलाएं, या पॉडकास्ट या पुस्तक सुनें," न्यूटन सुझाव देता है।
प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से खुद को चुनौती दें। कपास आपके द्वारा उठाए जा रहे वजन के साथ 15 पुनरावृत्ति तक अपना रास्ता काम करने की सिफारिश करता है। उनका कहना है, "जब 15 प्रतिनिधि कुछ आसान हो जाते हैं, तो बस एक से तीन पाउंड जोड़ें।" 99
गेम इसे। अपने लक्ष्यों, गतिविधि और सामाजिक समर्थन को एक गेम की तरह बनाने का एक तरीका खोजें। एलन कहते हैं, "छोटे जिम में से कुछ वास्तविक समय हृदय गति निगरानी का उपयोग कर रहे हैं, जो आपके कसरत के दौरान एक खेल-जैसा प्रभाव पैदा करता है।" यह गैमिफिकेशन वास्तव में एक उबाऊ कसरत को एक addicting में बदल सकता है। "
और अधिक अच्छी सलाह
एक नया अभ्यास करने की कोशिश करते समय, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है, यह जानने के लिए अक्सर अपने रक्त शर्करा की जांच करना सुनिश्चित करें। ब्राउन का कहना है कि ग्लूकोज टैबलेट या ग्लूकोज का एक और त्वरित स्रोत, पानी में आसान है hypoglycemia की। और अपने पैरों की उपेक्षा न करें: उपयुक्त कसरत के जूते पहनें जो अच्छी तरह से फिट हों और घावों या फफोले के लिए प्रतिदिन अपने पैरों की जांच करें।
