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नियमित रूप से व्यायाम करना रूमेटोइड गठिया (आरए) के प्रबंधन के लिए एक निश्चित "करना" है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सोफे आलू से क्रॉसफिट उत्साही को एक ही बाध्य में कूद सकते हैं। आरए के साथ दर्द रहित व्यायाम की कुंजी सरल है: धीमे, स्थिर वर्कआउट्स जो आपके शरीर को अच्छा महसूस करते हैं।
आपको आरए के साथ व्यायाम करने में कुछ अनिच्छा हो सकती है, जैसे सूजन सूजन जोड़ों का डर, एंड्रयू कहता है नॉटोर, पीटी, डीपीटी, एक भौतिक चिकित्सक और नॉटिंघम, मैरीलैंड में स्पोर्ट्स फिजिकल थेरेपी में जॉन्स हॉपकिन्स यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ़ मेडिसिन रेजीडेंसी प्रोग्राम के निदेशक। और ऐसे समय होते हैं जब दर्दनाक जोड़ सिर्फ भारी कसरत सत्र को संभाल नहीं सकते हैं, जैसे कि भड़काने के दौरान। लेकिन आरए के साथ ज्यादातर लोगों के लिए नियमित अभ्यास की सिफारिश की जाती है, नायलर कहते हैं।
नियमित व्यायाम संयुक्त कार्य को बढ़ावा देने और समग्र कार्य में सुधार करने में मदद कर सकता है, आर्थराइटिस फाउंडेशन (एएफ) के अनुसार। नायलर का कहना है, "कुंजी आपके लिए सही मात्रा और व्यायाम का प्रकार ढूंढना है।" 99
आरए-फ्रेंडली व्यायाम के लिए 7 टिप्स
यहां तक कि यदि आपके पास आरए है और कभी भी इसका उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह शुरू करने में शायद ही कभी देर हो चुकी है कसरत कार्यक्रम और इसके लाभ काट लें। हालांकि व्यायाम मौजूदा संयुक्त क्षति को उलट नहीं सकता है, लेकिन यह आपके शरीर को क्षति को समझने के तरीके को बदलने में आपकी मदद कर सकता है, नायलर का कहना है। तो आरए प्रभावित प्रभावित होने के बावजूद, आप दैनिक गतिविधियों को सहन करने में सक्षम होंगे और यदि आप अपने शरीर को मजबूत, अधिक लचीला और अभ्यास के माध्यम से अधिक कार्यात्मक बनाते हैं तो कम दर्द के साथ ऐसा करें। इन चरणों के साथ शुरू करें:
करें: गर्म हो जाओ और ठंडा हो जाएं। प्रत्येक कसरत से पहले और बाद में, केवल 5 मिनट पैदल चलने या आसान जॉगिंग, दर्द रहित व्यायाम के लिए आवश्यक हैं। नायलर का कहना है कि गर्मजोशी से जोड़ आपके जोड़ों और मांसपेशियों को गतिविधि में बदलाव के अनुकूल बनाता है, जबकि ठंडा नीचे पोस्ट-गतिविधि में कमी को कम करने में मदद करता है। यह तब भी होता है जब आपको खिंचाव करना चाहिए क्योंकि मांसपेशियों को गर्म किया जाएगा। यदि जोड़ों में दर्द होता है या कठोर प्री-कसरत होता है, तो आपके गर्म-दिन के दिनचर्या के हिस्से के रूप में एक ताप पैक लागू करें, एएफ सुझाव देता है।
मत करो: हर कसरत पर वही अभ्यास करें। आप नहीं चाहते एक ही मांसपेशियों और जोड़ों को एक पंक्ति में दिन के लिए काम करने के लिए क्योंकि वे कष्ट और उत्तेजित हो सकते हैं, इसलिए अपने कसरत को बदलना महत्वपूर्ण है। नायलर अत्यधिक उपयोग से चोटों से बचने के लिए एक क्रॉस-ट्रेनिंग दिनचर्या सुझाता है। यह एक दिन बाइकिंग, अगले दिन पूल को मारने और तीसरे दिन चलने जितना आसान हो सकता है।
करें: ताकत प्रशिक्षण और लचीलापन अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करें। लचीलापन और ताकत प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है क्योंकि मजबूत मांसपेशियों में कमी संयुक्त तनाव नायलर का कहना है, "यदि आप बैठकर बैठकर बैठते हैं और आपके ग्ल्यूट्स, क्वाड और कोर मजबूत होते हैं, तो यह आपको कम शरीर के साथ अपने शरीर को कम करने में मदद करता है - आपकी मांसपेशियां आपको बेहतर बनाती हैं।" ताकत प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम से कम एक दिन आराम छोड़ना याद रखें, या अपने ऊपरी शरीर को एक दिन और अपने निचले शरीर को अगले दिन काम करें।
न करें: उच्च प्रभाव वाले अभ्यास में कूदें। सामान्य रूप से, उच्च बाईपास वाले लोगों के लिए बास्केटबाल जैसी गतिविधियों को चलाने और कूदने जैसी गतिविधियों को अनुशंसित नहीं किया जाता है क्योंकि वे आपके जोड़ों या उत्तेजित दर्द को सूजन के जोखिम में वृद्धि करते हैं। नायलर का कहना है कि तैराकी, योग या पैदल चलने जैसे कम प्रभाव वाले विकल्पों पर ध्यान केंद्रित करें, अमेरिकन कॉलेज ऑफ रूमेटोलॉजी की सिफारिश की जाती है।
करें: आरामदायक लेकिन मजबूत जूते पहनें। आराम महत्वपूर्ण है, नायलर का कहना है। बहुत सारे कुशन, एक व्यापक पैर की अंगुली बॉक्स, और उचित आर्क समर्थन के साथ जूता की तलाश करें।
नहीं: किसी भी दर्द से पुश करें। जोड़ों के लिए पहले थोड़ा असहज होना सामान्य है, लेकिन असुविधा आसानी से होनी चाहिए एएफ के अनुसार, कुछ ही मिनटों के भीतर। नायलर का कहना है, "प्रगति के लिए अपनी सीमाओं के भीतर आप क्या कर सकते हैं, लेकिन एक बार जब आप दर्द महसूस करना शुरू कर देते हैं, तो यह एक सावधान झंडा है। आप सोमवार को इतनी मेहनत नहीं करना चाहते कि आप शुक्रवार तक फिर से व्यायाम नहीं कर सकते।" दर्द के बिना आप गतिविधियों के लिए चुन सकते हैं, चाहे वह एक छोटी सी पैदल दूरी पर हो, कुछ नरम योग हो, या धीमी, आसान तैरना। यदि किसी विशेष दिन किसी विशेष दिन पर बहुत दर्दनाक होता है, तो शरीर के दूसरे क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करें, एएफ सुझाव देता है।
करें: अनुकूलन करें। दर्दनाक या अस्थिर होने वाले संयुक्त के लिए भी एक साधारण आस्तीन या ब्रेस भी एक बड़ी मदद हो सकती है। ये समर्थन संयुक्त संरक्षण प्रदान करते हैं और सूजन को कम करने में मदद करते हैं, नायलर का कहना है। दूसरों के मुकाबले कुछ प्रकार के फिटनेस उपकरण आपके लिए बेहतर हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप बाइक से प्यार करते हैं लेकिन एक स्थिर बाइक पर चढ़ना मुश्किल लगता है, तो फ्लोर के लिए एक खाली बाइक का चयन करें, नायलर सुझाव देता है।
जब आरए के साथ दर्द रहित व्यायाम की बात आती है, तो सुनो अपने शरीर के लिए और व्यायाम ढूंढें जो आपको मजबूत और स्वस्थ महसूस करते हैं। फिर पहले दिन से थोड़ा अधिक करने की कोशिश करें।
