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समीकरण बहुत सरल है: जितना अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय है, डायबिटीज मेडिसिन में मार्च 2014 के एक अध्ययन के मुताबिक, आपको अच्छी रक्त ग्लूकोज नियंत्रण और स्वस्थ वजन होना चाहिए। शोधकर्ता 65,000 से अधिक वयस्कों पर डेटा का विश्लेषण करने, उनके गतिविधि स्तर, बॉडी मास इंडेक्स और एचबीए 1 सी जैसे रक्त ग्लूकोज मार्करों का मूल्यांकन करने से इस निष्कर्ष पर पहुंचे।
लेकिन आप 150 मिनट का अभ्यास करने के सामान्य मानकों के लक्ष्य को प्राप्त करने के बारे में कैसे जाते हैं सप्ताह? या आपके व्यक्तिगत लक्ष्यों, जैसे वजन कम करना या अधिक लचीला होना? निम्नलिखित चेकलिस्ट आपको वहां लाने में मदद करेगी।
आपका लक्ष्य-निर्धारण व्यायाम चेकलिस्ट
अपनी फिटनेस और वज़न कम करने के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इस चेकलिस्ट के माध्यम से अपना रास्ता बनाएं:
आत्म-मूल्यांकन। "मैं बताता हूं गेंसविले में फ्लोरिडा स्वास्थ्य विश्वविद्यालय में डायबिटीज इंस्टीट्यूट में एक वयस्क मधुमेह शिक्षक सीपीटी, सीडीई, सीडीई, सीडीई, एम्बर विल्हीट कहते हैं, "टाइप 2 मधुमेह वाले रोगियों को अब काफी फिटनेस लगाना है।" यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके दीर्घकालिक लक्ष्य आपकी वर्तमान क्षमताओं पर निर्भर करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मेलबॉक्स पर घुमाएंगे, तो दिन में 30 मिनट व्यायाम करने में सक्षम होने के आसपास लक्ष्यों की एक श्रृंखला बनाएं।
सहायता सूची। मधुमेह शिक्षक, शारीरिक चिकित्सक, या प्रशिक्षक के साथ काम करें लक्ष्य निर्धारित करें और प्राप्त करें।
प्रगति को ट्रैक करने के तरीके को चित्रित करें। क्या आप एक लिखित पत्रिका या स्मार्टफोन ऐप का उपयोग करना चाहते हैं? एक विधि चुनें जिसे आप नियमित रूप से और आसानी से अपडेट कर सकते हैं।
दीर्घकालिक लक्ष्यों को परिभाषित करें। उदाहरण के लिए, आप यह तय कर सकते हैं कि आप अपने वर्तमान शरीर के वजन का एक निश्चित प्रतिशत खोना चाहते हैं, 30 मिनट के लिए व्यायाम करने में सक्षम हो सप्ताह के अधिकांश दिन, या एक ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण का निर्माण करें।
जो आपको प्रेरित करता है उसे लिखें। विस्तार से आप फिटनेस लक्ष्य क्यों सेट कर रहे हैं। आकार में आने के सभी लाभों के बारे में सोचें, जो आपकी गति को फिसलते समय आपको फिर से ऊर्जा प्रदान करेंगे।
छोटे, यथार्थवादी लक्ष्यों को सेट करें। संक्षेप में SMARTER का उपयोग करें, माइकल मैन्टेल, पीएचडी, व्यवहार विज्ञान के लिए वरिष्ठ फिटनेस सलाहकार का सुझाव सैन डिएगो में अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम के लिए। आपके लक्ष्यों को विशिष्ट, मापनीय, प्राप्य, यथार्थवादी, समयबद्ध, उत्साही सेट, और पुरस्कार योग्य होना चाहिए। वह छोटे कदमों में अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की प्रक्रिया को तोड़ने की सिफारिश करता है। उनका कहना है, "दिन-प्रतिदिन पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे कि 35 पाउंड खोने के दीर्घकालिक लक्ष्य की बजाय प्रति सप्ताह 2 पाउंड खोना।" 99
तय करें कि कौन सी शारीरिक गतिविधि करना है और यह कहां करना है। विलियमबर्ग, वीए में अमेरिकन फैमिली फिटनेस के अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन हेल्थ फिटनेस विशेषज्ञ और फिटनेस डायरेक्टर रॉबिन मून का सुझाव है, "मज़ेदार सोचें, रचनात्मक बनें और एक कसरत दोस्त पाएं।" एक कार्यक्रम के लिए प्रतिबद्ध रहें जो आप चिपकने में सक्षम होंगे यदि आवश्यक हो, तो अपने उपकरण के लिए अपने घर में एक जगह अलग कर दें। याद रखें, सफल होने के लिए आपको जिम जाने की जरूरत नहीं है। दिसंबर 2013 में कनाडाई जर्नल ऑफ डायबिटीज के एक अध्ययन के मुताबिक टाइप 2 मधुमेह वाले वयस्क सफलतापूर्वक अपने फिटनेस स्तर का निर्माण कर सकते हैं और घरेलू-आधारित वर्कआउट्स के साथ वजन का प्रबंधन कर सकते हैं।
फिटनेस टूल्स का उपयोग करें। एक तरीका भौतिक गतिविधि का ट्रैक रखें पेडोमीटर या चरण काउंटर का उपयोग करके यह ट्रैक करने के लिए कि आप प्रत्येक दिन कितना आगे बढ़ रहे हैं। बीएमसी मेडिसिन के फरवरी 2014 के अंक में शोध के मुताबिक मधुमेह वाले लोग एक कदम काउंटर पहनते हैं, वे दिन के दौरान अपने गतिविधि के स्तर में वृद्धि करते हैं।
सार्वजनिक जाओ। उत्तरदायित्व आपको अपने शेड्यूल और आपकी योजना से चिपकने में मदद कर सकता है । चंद्रमा आपके प्रशिक्षक, कसरत दोस्त, या परिवार के साथ अपना लक्ष्य और प्रगति साझा करने का सुझाव देता है।
अपने आप को दयालु रहें। हर कोई अब और फिर फिसल जाता है, लेकिन जब आप कोई फर्क पड़ता है तो आप खुद कैसे व्यवहार करते हैं, मैंटेल कहते हैं। यदि आप कसरत याद करते हैं, तो हार मत मानो। याद रखें कि आप अपने आहार और व्यायाम में सुधार करने के लिए इतना कठिन क्यों काम कर रहे हैं, और जब आपकी प्रगति स्टाल हो जाती है तो अपने आप को आसान बनाते हैं।
सफलता का पुरस्कार। "लेकिन भोजन के साथ नहीं!" विलोहित को चेतावनी देते हैं। इसके बजाए, अपने आप को मज़ेदार और व्यावहारिक पुरस्कार दें जो आपके कसरत को बढ़ाएंगे, जैसे जूते की एक नई जोड़ी, मज़ेदार कसरत पहनने, आपकी व्यक्तिगत कसरत प्लेलिस्ट के लिए धुन, या बरसात के दिनों के लिए एक नया वीडियो कसरत।
