यह पहला प्रश्न है कि ज्यादातर लोगों को मधुमेह के निदान के बाद होता है: "मैं क्या खा सकता हूं?" अच्छी खबर यह है कि एक स्वस्थ मधुमेह आहार काफी वही है जिस तरह से हम सभी को खाना चाहिए। और आपको अपनी पसंदीदा व्यंजनों को त्यागने की आवश्यकता नहीं है - जब तक आप थोड़ी सी जानकारी को लागू करते हैं।
हालांकि, टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन का मतलब है कि आपका भोजन कैसे तैयार किया जाता है। आपको अपने टाइप 2 मधुमेह निदान से पहले उपयोग की जाने वाली तुलना में अधिक स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक और अवयवों पर स्विच करने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन ये कदम आपको एक समग्र स्वस्थ में जोड़ देंगे।
और आपको तैयार करने के लिए विश्व स्तरीय शेफ नहीं होना चाहिए भोजन जो मधुमेह आहार का पालन करते हैं। अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन के लिए आहार देखभाल और शिक्षा के अध्यक्ष, आहार विशेषज्ञ और एसई मैकलोफलिन, आरडी, मधुमेह शिक्षक और शिक्षा के अध्यक्ष कहते हैं, "व्यंजनों में छोटे बदलाव टाइप 2 मधुमेह के प्रबंधन में सुधार करने में बड़ा अंतर डाल सकते हैं।
टाइप 2 मधुमेह आहार युक्तियाँ: एक ताजा प्रारंभ
इन आसान परिवर्तनों से शुरू करें:
स्वस्थ खाना पकाने की तकनीक के साथ प्रयोग। "मधुमेह आहार का पालन करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है खाना पकाने के गैर-फ्राइंग तरीकों का उपयोग करना," मैककलॉलीन कहते हैं। फ्राइंग या सॉटिंग के बजाय हलचल, बेक, या पोच। बेकिंग और पोचिंग में कोई खाना पकाने का तेल नहीं है। हलचल के लिए, आप एक wok में केवल थोड़ी मात्रा में तेल गर्म करते हैं। फिर मछली, चिकन, या दुबला मांस जोड़ें। जब मांस लगभग पूरा हो जाता है, तो अपने veggies जोड़ें और कुछ और मिनट के लिए खाना बनाना।
वसा काट लें। कुछ वसा की आवश्यकता होने पर जैतून का तेल या कैनोला तेल के साथ संतृप्त वसा, अर्थात् मक्खन और दाढ़ी बदलें। मधुमेह आहार के लिए अन्य संतृप्त वसा वाले प्रतिस्थापन में शामिल हैं:
- पूरे दूध के बजाय स्कीम दूध
- नियमित किस्मों के बजाय वसा मुक्त क्रीम पनीर
- एक नुस्खा खट्टा क्रीम के लिए कॉल करते समय वसा मुक्त सादा दही
आप अक्सर वसा-आधारित टॉपिंग्स को भी छोड़ सकते हैं। मैकलाफ्लिन कहते हैं, "मछली और सब्ज़ियों पर नींबू या नींबू मक्खन या सॉस से ज्यादा स्वस्थ विकल्प हैं।" 99
चीनी प्रतिस्थापन करें। विभिन्न कृत्रिम मिठाइयां जैसे स्प्लेंडा (sucralose) ), व्यंजनों में चीनी को कम करने के लिए। मैकलोफ्लिन कहते हैं, "थोड़ी सी रचनात्मकता के साथ, कई चीनी मुक्त व्यंजनों को चीनी युक्त मानक व्यंजनों के रूप में स्वादिष्ट हो सकता है।" बेकिंग में चीनी के बजाय, मिठाई मसाले, जैसे जमीन दालचीनी, या वेनिला निकालने की कोशिश करें। यदि एक नुस्खा फल के लिए बुलाता है, तो हमेशा ताजा उपयोग करना सबसे अच्छा होता है; अगली पसंद जमे हुए है। यदि डिब्बाबंद आपका एकमात्र विकल्प है, तो सुनिश्चित करें कि फल अपने स्वयं के रस या पानी में पैक किए जाते हैं, शर्करा सिरप में नहीं, मैककलॉलीन की सलाह देते हैं।
नमक के टुकड़े को दबाएं। अपने खाद्य पदार्थों को नमक के बजाय जड़ी बूटी और मसालों के साथ स्वाद लें। सोडियम की मात्रा को स्लैश करने के लिए लहसुन नमक का प्रयास करें। यदि आपको नियमित नमक का उपयोग करना चाहिए, तो समुद्री नमक का चयन करें। McLaughlin कहते हैं, "अधिकांश समुद्री नमक नियमित टेबल नमक की तुलना में थोड़ा कम सोडियम होता है।" एक और विकल्प: यदि एक नुस्खा नमक के चम्मच के लिए बुलाता है, तो आधे चम्मच का उपयोग करें और लापता नमक के लिए ताजा जड़ी बूटियों को प्रतिस्थापित करें। आपका खाना वास्तव में अधिक स्वादपूर्ण होगा।
पूरे अनाज के साथ जाओ। परिष्कृत अनाज - सफेद रोटी, सफेद चावल, और सफेद पास्ता - मधुमेह आहार से चिपकने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए अच्छे विकल्प नहीं हैं क्योंकि अधिकांश ग्लूकोज रिफाइनिंग प्रक्रिया में मित्रतापूर्ण फाइबर हटा दिया गया है। फाइबर एक शीतल दर पर ग्लूकोज जारी करके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। McLaughlin कहते हैं, "यदि आप परिष्कृत अनाज का एक बड़ा भोजन खाते हैं, तो आपकी रक्त शर्करा बढ़ सकती है।" तो सफेद चावल के बजाय ब्राउन चावल बनाओ और सैंडविच के लिए पूरी अनाज की रोटी का उपयोग करें। यदि आप स्पेगेटी लालसा कर रहे हैं, तो पूरे अनाज स्पेगेटी खरीदें।
पनीर बुद्धिमानी से चुनें। पनीर संतृप्त वसा से भरा हुआ है, लेकिन मधुमेह आहार के लिए पनीर को बेहतर बनाने के तरीके हैं। हल्के शेडडर, अमेरिकी, या स्विस के बजाय एक दृढ़ स्वादयुक्त पनीर, जैसे तेज चेडर, नीली पनीर, या feta का प्रयोग करें। तेज पनीर का एक छोटा सा लंबा रास्ता तय करता है। McLaughlin कहते हैं, "मजबूत स्वाद आपको व्यंजनों और बर्गर पर उपयोग की जाने वाली राशि पर कटौती करने की अनुमति देगा।" और कम पनीर का मतलब कम कैलोरी और संतृप्त वसा है।
स्वस्थ मांस तैयार करें। त्वचा के चिकन और मांस के दुबला कटौती का प्रयोग करें; उदाहरण के लिए, यदि आपको नाश्ते के साथ बेकन पसंद है, वसा को कम करने के लिए कनाडाई बेकन या टर्की बेकन को प्रतिस्थापित करें। अपने बर्गर को अतिरिक्त दुबला जमीन गोमांस, जमीन चिकन, या जमीन टर्की के साथ बनाएं। या आधे ग्राउंड गोमांस का उपयोग करें और अन्य आधा के लिए टर्की जैसे गैर-गोमांस ग्राउंड मांस को प्रतिस्थापित करें। एक खाना पकाने के बाद? छिड़काव प्रतिस्थापन में मदद करने के लिए, मिस्क्वाइट जैसे ग्रिल पर सुगंधित जंगल का उपयोग करें।
भाग के आकार को कम करें। उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के राजा आकार के हिस्से रक्त शर्करा के स्तर और आपके वजन को आसमान में भेज सकते हैं। वजन बढ़ाने और ग्लूकोस के नियंत्रण से बाहर होने के लिए, अपने हिस्से के आकार में कटौती करें। भोजन करते समय, उन उदार सर्विंग्स को खत्म करने के लिए प्रलोभन का विरोध करें; इसके बजाय एक कंटेनर में आधा घर लाएं।
स्वादिष्ट मधुमेह के अनुकूल व्यंजनों में मानक खाना पकाने के निर्देशों और पुराने परिवार के पसंदीदा परिवर्तनों में कुछ प्रयास और रचनात्मकता हो सकती है। मैककलॉलीन कहते हैं, "लेकिन रसोईघर में अतिरिक्त कदम जाने से मधुमेह के आहार में चिपकने लगेगा।" और यह अच्छा स्वास्थ्य के लिए एक नुस्खा है।
