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स्वस्थ भोजन करना - यहां तक कि जब आप काम पर हों - टाइप 2 के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है मधुमेह अच्छी तरह से। ब्राउन-लंचिंग आपके लंच को वर्कवैक के दौरान मधुमेह के अनुकूल आहार से चिपकने का एक शानदार तरीका है, खासकर यदि फ्री ऑफिस स्नैक्स, वेंडिंग मशीन, आपके सहकर्मी की ताजा बेक्ड कुकीज़, या स्थानीय टेकआउट और फास्ट फूड जोड़ों जैसे प्रलोभन होते हैं अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के पोषण के निदेशक, आरडीएन, सीडीई सच्चा उल्मेन कहते हैं,
अपने स्वयं के दोपहर का भोजन पैक करने के कई फायदे हैं।
उदाहरण के लिए, आपके पास व्यापक है से चुनने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की विविधता। यूलेमेन बताते हैं कि आप अपने सुपरमार्केट में कई सब्ज़ियां, फल, साबुत अनाज और दुबला प्रोटीन पा सकते हैं जो आपको रेस्तरां मेन्यू पर नहीं मिल सकते हैं।
प्लस, आप कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट सामग्री पर बेहतर टैब रख सकते हैं खाना जो आप खा रहे हैं।
अपने लंच की योजना बनाना भी सेवा के आकार को प्रबंधित करना और अपने स्वस्थ खाने के लक्ष्यों को बनाए रखना आसान बनाता है। और, यह आपके कार्यदिवस में समय बचा सकता है और आपको कुछ "मुझे" समय लेने की इजाजत देता है, उलेमेन कहते हैं।
अपने लंच के साथ पहले से ही बनाया गया है और खाने के लिए तैयार है, आप अपने लंच ब्रेक का हिस्सा एक तेज चलने के लिए जा सकते हैं, एक शांत ब्रेक लेना, या किसी मित्र के साथ सामाजिककरण करना।
"अपने दोपहर का भोजन पैक करने के सबसे स्पष्ट कारणों में से एक यह है कि यह आपको पैसे बचाता है," उलेमेन कहते हैं, "विशेष रूप से यदि आप आगे की योजना बनाते हैं।"
एडीए अनुशंसा करता है कुछ सामान्य लंच-पैकिंग टिप्स:
- अपने लंच की योजना बनाएं और आवश्यक सामग्री के लिए आगे की खरीदारी करें।
- स्वस्थ विकल्पों के साथ अपने रसोईघर को स्टॉक करें।
- पहले से बैच-खाना पकाने के सूप, मिर्च या अनाज सलाद पर विचार करें।
- सलाद ड्रेसिंग की सेवा के लिए छोटे कंटेनर सहित अपने भोजन को परिवहन के लिए कंटेनर के साथ तैयार रहें।
- अपने वर्कस्टेशन पर गैर-नाश करने योग्य वस्तुओं (जैसे डिब्बाबंद ट्यूना, पूरे गेहूं के पटाखे, और डिब्बाबंद फल) रखें, जब आप ' दोपहर का खाना पैक करने का समय नहीं है।
सामान्य ब्राउन-बैग लंच को स्वस्थ मधुमेह में बदलने के लिए यूलेमेन की युक्तियां यहां दी गई हैं अंततः विकल्प।
सैंडविच
- पूरे अनाज की रोटी, पूरे गेहूं पिटा चुनें, या हार्दिक सलाद के पत्तों से बाहर लपेटें। यूलेमेन कहते हैं, "सैंडविच थिन" जो कैलोरी में कम होती हैं और आहार फाइबर में अधिक होती हैं, वे भी अच्छे विकल्प हैं। एक और विकल्प फाइबर समृद्ध, स्टार्च-प्रतिबंधित रोटी खरीद रहा है (या अपना खुद का बेकिंग)। मार्च 2017 में पोषक तत्वों में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि इस प्रकार की रोटी ने टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में दीर्घकालिक चयापचय नियंत्रण में सुधार किया है।
- सोडियम, संतृप्त वसा और कैलोरी में कम खाने वाले दोपहर के भोजन का चयन करें , जैसे कम से कम संसाधित दुबला ओवन-भुना हुआ तुर्की, चिकन स्तन, और दुबला भुना हुआ मांस।
- टूना, सामन, सार्डिन, और अन्य डिब्बाबंद मछली अच्छी सैंडविच भरने बनाती हैं - और वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ पैक की जाती हैं, यूलेमेन कहते हैं, "डायबिटीज वाले लोगों में एचडीएल (" अच्छा "कोलेस्ट्रॉल) को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- " पनीर निर्माताओं में से कई अब कम कैलोरी वाले पनीर के पतले स्लाइस बना रहे हैं। " आप कम वसा वाले चीज और कुछ फैलाने योग्य चीज भी चुन सकते हैं। "अगर आपको पनीर पसंद नहीं है, तो उसे छोड़ दें," वह कहती है। "यदि आप अधिक नहीं तो कम से कम 80 कैलोरी बचाएंगे।"
- मसालों पर आसानी से जाएं, क्योंकि वे अनावश्यक कैलोरी जोड़ सकते हैं।
सलाद
- "क्रॉउटन, पनीर, बेकन जैसे उच्च कैलोरी एक्स्ट्रा के लिए देखें बिट्स, और क्रीम आधारित सलाद ड्रेसिंग, "उलेमेन कहते हैं।
- सलाद ड्रेसिंग के अपने हिस्से पर ध्यान दें, क्योंकि यह बहुत सी अतिरिक्त कैलोरी और वसा पैक कर सकता है। अपने सलाद को एक ढक्कन के साथ एक कंटेनर में डालने का प्रयास करें और फिर दोपहर के भोजन पर इसे जोड़ने के लिए अलग-अलग ड्रेसिंग के 1 से 2 चम्मच पैक करें। उलेमेन कहते हैं, "सब्जियों को कवर करने के लिए इसे वास्तव में अच्छी तरह से हिलाएं - थोड़ा सा लंबा रास्ता तय करेगा।"
- अपने सलाद में बहुत सारी गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जोड़ें। कटे हुए गाजर, ब्रोकोली, जिकामा, कोहलबबी, प्याज, अरुगुला, पालक, काले, मूली, और ताजा जड़ी बूटी के साथ रचनात्मक हो जाओ। विविधता स्वादिष्ट होगी और अधिक पोषक तत्व प्रदान करेगी।
- प्रोटीन और अतिरिक्त फाइबर के लिए काले सेम, चम्मच, दाल, और अन्य फलियां जोड़ने पर विचार करें।
- ट्यूना या चिकन सलाद बनाते समय, केवल थोड़ी मात्रा में हल्के मेयोनेज़ का उपयोग करें। या यूलोमेन के स्थान पर ग्रीक दही या मैश किए हुए एवोकैडो जैसे स्वस्थ विकल्प का प्रयास करें।
सूप
- "घर के बने सूप सबसे अच्छे विकल्प हैं," उलेमेन कहते हैं, क्योंकि स्टोर से खरीदे गए सूप सोडियम में उच्च होते हैं। घर पर सूप बनाते समय, आप पानी के साथ आधे या अधिक शोरबा को प्रतिस्थापित करके सोडियम की मात्रा को कम कर सकते हैं। यदि आप खरोंच से शोरबा बना रहे हैं, तो कम नमक (या bouillon) जोड़ने के बारे में सावधान रहें।
- अपने सूप स्वाद और अपने पोषक तत्व का सेवन बढ़ाने के लिए बहुत सारी सब्जियां, जड़ी बूटी, और मसालों को शामिल करें।
रात से बचाओ मधुमेह के अनुकूल लंच विकल्प भी हो सकता है। उलेमेन कहते हैं, "यदि आप स्वस्थ पकाते हैं, तो आपके बचे हुए स्वस्थ भी होंगे।" रेस्तरां बचे हुए लोगों को लाने के दौरान, वह अतिरिक्त थोक और पोषक तत्वों के लिए कुछ हरी सब्जियां जोड़ने का सुझाव देती है।
अंत में, यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो दोपहर के भोजन के बाद मीठे का आनंद लेते हैं, तो अपने आप को फल का एक छोटा टुकड़ा या अंधेरे का एक छोटा टुकड़ा पैक करें चॉकलेट। यूलेमेन सलाह देते हैं, "यदि आप मिठाई के लिए जगह बना रहे हैं, तो उन कैलोरी को पूरे भोजन के हिस्से के रूप में मानना सुनिश्चित करें।" 99
