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जब आपके पास टाइप 2 मधुमेह है , सक्रिय रहना आपके मधुमेह प्रबंधन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। अमेरिकी डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) के अनुसार, जितना अधिक आप आगे बढ़ेंगे, उतनी अधिक ऊर्जा होगी जितनी बेहतर होगी और बेहतर महसूस करेंगे। और व्यायाम शरीर में इंसुलिन को अधिक कुशलता से काम करता है, इसलिए यह रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है, बोस्टन में हार्वर्ड मेडिकल स्कूल में जोसलीन डायबिटीज सेंटर में क्लिनिकल व्यायाम फिजियोलॉजी डिपार्टमेंट मैनेजर के सीडीई जैकलीन शाहर कहते हैं।
लेकिन अगर आपके पास डेस्क नौकरी है और दिन के अधिकांश के लिए बैठते हैं? आप अभी भी अपने कार्यदिवस में कुछ आंदोलन फिट कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कार्यालय में सक्रिय रह रहे हैं:
अपने कार्यालय के दरवाजे से आगे पार्क करें। या अपने कार्यालय में पार्किंग स्थल के चारों ओर लंबा सफर तय करें। निकोल बेरेलोस, पीएचडी, एमपीएच, सीपीएच, सीडीई, जो अमेरिकन एसोसिएशन ऑफ डायबिटीज एजुकेटर के सदस्य हैं, कहते हैं, आप बस इस सरल चाल के साथ चलने के कुछ मिनट प्राप्त कर सकते हैं। वह कहती है कि इस तरह की चालें तीन या चार मिनट चलने को जोड़ सकती हैं, और "आपके रक्त शर्करा की संख्या में अंतर लाने के लिए 10 मिनट की पैदल दूरी भी पर्याप्त हो सकती है।" 99
लिफ्ट की बजाय सीढ़ियां लें। शाहर कहते हैं, सीढ़ियों पर चलना एक भयानक व्यायाम है। यदि आपका कार्यालय 10 वीं मंजिल पर है और 10 उड़ानें बहुत अधिक हैं, तो पहले तीन और शीर्ष पर लिफ्ट के लिए सीढ़ियां लें, वह सिफारिश करती है। "हर हफ्ते या तो, आप चलने वाली उड़ानों की संख्या में वृद्धि करते हैं, और अंत में आप पाएंगे कि आप सभी 10 कर सकते हैं।"
एक कार्यालय चुनौती शुरू करें। देखें कि आपके कार्यालय के दोस्तों में से कौन से सबसे अधिक कदम उठा सकते हैं एक दिन में। यदि आपके पास पैडोमीटर या व्यायाम ट्रैकर नहीं है, तो अपने फोन पर एक ऐप डाउनलोड करें, शाहर कहते हैं। वह कहती है कि समूह चुनौतियों और लक्ष्यों को काम पर सक्रिय रहने के लिए बहुत प्रेरणा मिलती है।
बैठे समय व्यायाम करें। आपके कार्यालय डेस्क पर कई खिंचाव और अभ्यास कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप पैर लिफ्ट कर सकते हैं - 20 से 30 सेकेंड के लिए अपने पैर को आगे बढ़ाएं - और कोई भी नोटिस नहीं करेगा। आप एक ही समय में दोनों चरणों को एक या एक में उठा सकते हैं। जब आप फोन पर बात कर रहे हों, तो इसे अपने पैरों से सर्किल बनाने की आदत बनाएं - पहले घड़ी की दिशा में और फिर विपरीत दिशा में, डेफेट डायबिटीज फाउंडेशन (डीडीएफ) की सिफारिश की जाती है। एक और आसान अभ्यास जो आप कर सकते हैं: काम करने के लिए या काम से या अपने कंप्यूटर पर काम करते समय, निचोड़ें और अपने नितंबों में मांसपेशियों को छोड़ दें। डीडीएफ के अनुसार यह छोटी सी चाल "कार्यालय की कुर्सी फैलाने" को रोकने में मदद कर सकती है।
एक स्थायी डेस्क प्राप्त करें। यह आपको काम करते समय खड़े होने देता है। अगस्त 2016 में व्यावसायिक चिकित्सा में प्रकाशित 18 कार्यालय कार्यकर्ताओं का एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग बैठे थे, उनके मुकाबले अधिक कैलोरी जला दिया गया था। एक और विकल्प: अपनी डेस्क कुर्सी को एक स्थिरता गेंद के साथ बदलें। एक स्थिरता गेंद पर बैठकर कोर ताकत में सुधार होता है, बेरेलोस कहते हैं। यदि आप इसे हर समय उपयोग नहीं करना चाहते हैं, तो गेंद और आपकी कुर्सी के बीच वैकल्पिक रूप से दिन में कुछ बार।
आमने-सामने जाएं। अपने सहयोगियों को ईमेल या टेक्स्ट संदेश भेजने की बजाय, उठो और चर्चा करने के लिए अपने डेस्क पर चले जाओ। शाहर कहते हैं, "हम इतनी तकनीक पर भरोसा करते हैं कि हम जितना ज्यादा या ज्यादा नहीं चल रहे हैं," शाहर कहते हैं। यदि आपका सहयोगी किसी अन्य मंजिल पर है या इमारत के एक अलग हिस्से में है, तो यह भी बेहतर है।
अलार्म सेट करें। अलार्म को हर 30 मिनट के लिए अपने फोन पर सेट करें और जब यह लगता है व्यायाम का एक मिनट करें, शाहर कहते हैं। आप खड़े हो सकते हैं और खिंचाव कर सकते हैं, दीवार के खिलाफ squat, या जगह में जॉग। जब तक आप आगे बढ़ते रहते हैं, तब तक जो कुछ भी आपके लिए काम करता है, वह कहती है। शाहर भी आपके कार्यालय में व्यायाम के बारे में ऑनलाइन वीडियो ढूंढने की सिफारिश करता है। वह कहती है कि चुनने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।
शाहर कहते हैं, "हमें सिर्फ सकारात्मक तरीके से अभ्यास के बारे में सोचना है।" "यह महत्वपूर्ण है।" जब आपको मधुमेह होता है और आप व्यायाम करते हैं, तो परिणाम आते हैं - बस धैर्यवान और प्रतिबद्ध रहें।
