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कुछ प्रकार की जीवनशैली में बदलाव करना संभवतः आपके टाइप 2 मधुमेह को बेहतर बनाने और अपनी रक्त शर्करा को अपनी लक्षित सीमा के भीतर रखने के लिए "टू-डू" सूची पर है। हालांकि, परिवर्तन - चाहे बड़ा या छोटा - अक्सर बनाना कठिन होता है और इसे बनाए रखने में भी मुश्किल होती है।
एक समाधान: अपने लिए लक्ष्य निर्धारित करें और उन चरणों को रेखांकित करें जिन्हें आप प्राप्त करने के लिए करेंगे, एमी वाल्टर्स, पीएचडी, निदेशक बोइस, इडाहो में सेंट ल्यूक के हम्फ्रीस डायबिटीज सेंटर में व्यवहारिक स्वास्थ्य सेवाएं। मिशिगन मधुमेह शिक्षा कार्यक्रम विश्वविद्यालय के एमिली जोन्स, आरडी, सीडीई, अधिक यथार्थवादी और विशिष्ट आपके लक्ष्य हैं।
सफलता के सर्वोत्तम मौके के लिए, अपने लक्ष्यों को स्मार्ट-विशिष्ट, मापनीय, प्राप्य, प्रासंगिक, और समय पर।
आप के लिए सबसे महत्वपूर्ण बातों के बारे में सोचकर शुरू करें। आपके टाइप 2 मधुमेह के लक्ष्यों और प्राथमिकताओं से मेल खाना चाहिए। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने मधुमेह को बेहतर तरीके से नियंत्रित करने के लिए वजन कम करना चाहें, बल्कि अपने बच्चों या पोते-बच्चों के साथ भी रहें। वॉल्टर्स का कहना है कि जितना अधिक निवेश किया गया है, उतना अधिक संभावना है कि आप वहां पहुंच जाएंगे।
नकारात्मक के बजाय सकारात्मक पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है, वाल्टर्स का कहना है। एक अच्छा उदाहरण: इस तथ्य पर ध्यान देने के बजाय कि आपको 50 पाउंड खोने की जरूरत है, इस विचार पर विचार करें कि एक छोटा वजन घटाने, केवल 5 से 10 पाउंड, एक बड़ा अंतर बना सकता है।
लक्ष्य निर्धारण के लिए 7 कदम
लक्ष्यों को निर्धारित करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
सक्रिय रहें। अपने लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए किसी भी संभावित बाधाओं पर विचार करें, सेंट लुका के हम्फ्रीस डायबिटीज सेंटर में एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक, एडीसा गैलाघर, आरडी, एलडी, सीडीई कहते हैं। बोइस, आईडी में। फिर उनके चारों ओर काम करने के तरीके खोजें। यदि आपका लक्ष्य व्यायाम करना है, लेकिन आप जानते हैं कि यह मुश्किल है क्योंकि आपका शेड्यूल काम और पारिवारिक प्रतिबद्धताओं से भरा हुआ है, तो कुछ विचारों को समझें। उदाहरण के लिए, सप्ताह के कुछ दिनों को निर्दिष्ट करें जहां आप जल्दी उठ सकते हैं और सुबह में तैयार होने से पहले 15- या 20 मिनट की पैदल दूरी पर जा सकते हैं। गैलाघेर कहते हैं, "आपके व्यायाम को निर्धारित करना आपके जैसे दंत चिकित्सक या डॉक्टर की नियुक्ति भी आपको अपने दिन में फिट करने में मदद कर सकता है।" 99
विशिष्ट रहें। कहने की बजाय, "मैं स्वस्थ खाने जा रहा हूं," कहते हैं, "मैं अगले दो हफ्तों के लिए हर दिन फल और सब्जियों की कम से कम चार सर्विंग्स खाने जा रहा हूं।" "यह एक बहुत ही विशिष्ट लक्ष्य है जो मापने योग्य और यथार्थवादी है।" 99
इसे तोड़ दो। इसे एक साथ करने की कोशिश मत करो। अपने वजन घटाने के लक्ष्य के रूप में 50 पाउंड सेट करने के बजाय, एक समय में इसे 5 से 10 पाउंड बना दें, अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन (एडीए) की सिफारिश है। जैसे ही आप अपना लक्ष्य प्राप्त करते हैं, आप 'नए लक्ष्य जोड़ना चाहेंगे।
यथार्थवादी बनें। यदि आपने कभी अभ्यास नहीं किया है, तो आप तुरंत मैराथन चलाने नहीं जा रहे हैं, गैलाघर कहते हैं। इसके बजाय 10 से 30 मिनट चलने की योजना के साथ शुरू करें सप्ताह में दो बार और कम से कम 45 मिनट तक सप्ताह के अधिकांश दिनों में तेज चलने के लिए एक घंटे तक काम करें।
योजना पुरस्कार। जिस तरह से आपकी सफलताओं को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है, जोन्स एस ऐलिस। वह आपको अपनी उपलब्धियों के लिए खुद को कुडोज देने का सुझाव देती है। "अगर आपका पुरस्कार भोजन से संबंधित नहीं है तो बेहतर होगा, गैलाघर कहते हैं। इसके बजाए, अपने आप को एक फिल्म, जूते की एक नई जोड़ी, एक मैनीक्योर, या किसी अन्य गतिविधि का आनंद लें।
अपनी प्रगति की समीक्षा करें। आप कितनी बार अपनी प्रगति की समीक्षा करेंगे, आपके और आपके द्वारा निर्धारित लक्ष्य पर निर्भर करेगा, जोन्स कहते हैं। "लेकिन अगर आपने स्मार्ट लक्ष्य निर्धारित किए हैं, तो आपकी प्रगति को मापना आसान होगा।"
झटके के लिए अनुमति दें। परिवर्तन एक प्रक्रिया है, वाल्टर्स कहते हैं। "ज्यादातर लोग उम्मीद करते हैं कि वे सीधे ऊपर की प्रगति करेंगे, लेकिन यह है हम जो देखते हैं वह नहीं। "बल्कि, लगभग हर कोई कभी-कभी ट्रैक बंद कर देता है। वह कहती है कि आपकी असफलताओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करना है। जब आप असफल होते हैं, तो पहचान लें कि आप गलतियां करने जा रहे हैं - और आगे बढ़ें।
इसके अलावा, इस बारे में सोचें कि आपको वैगन से गिरने के कारण क्या हो सकता है - और अगली बार ऐसा होने से रोकने के लिए उस जानकारी का उपयोग करें, वाल्टर्स सुझाव देते हैं। उदाहरण के लिए, यदि एक तनावपूर्ण परिस्थिति से आप अपनी स्वस्थ खाने की योजना से भटक जाते हैं, तो भविष्य में तनाव को कम करने के तरीके खोजें।
अपने लक्ष्य को आपके लिए काम करना
विशिष्ट, प्राप्त करने योग्य लक्ष्यों को सेट करना महत्वपूर्ण है। इन उदाहरणों का उपयोग अपनी व्यक्तिगत लक्ष्य-सेटिंग को आकार देने में आपकी सहायता के लिए करें।
बहुत अस्पष्ट: "मैं अक्सर अपने रक्त शर्करा का परीक्षण करने जा रहा हूं।"
बेहतर: "मैं जा रहा हूं सुबह में मेरी रक्त शर्करा की पहली चीज़ का परीक्षण करने के लिए। एक बार जब मैं इसे एक सप्ताह तक करता हूं, तो मैं प्रत्येक दिन एक दूसरा परीक्षण जोड़ूंगा जब तक कि मैं दिन में तीन बार अपने दीर्घकालिक लक्ष्य तक नहीं पहुंच जाता, "या फिर आपके डॉक्टर द्वारा कई बार सिफारिश की जाती है।
बहुत अस्पष्ट: " मैं कम carbs खाऊंगा। "
बेहतर: " मैं प्रति भोजन 45 से 60 ग्राम कार्बोस का लक्ष्य रखूंगा। "यह एडीए द्वारा अनुशंसित राशि है, हालांकि आपका व्यक्तिगत लक्ष्य अलग हो सकता है। बेशक, अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सबसे पहले सीखना होगा कि आप खाने वाले खाद्य पदार्थों में कितने कार्बस हैं, और आपको लेबल पढ़ने की आवश्यकता होगी।
बहुत अस्पष्ट: "मैं वजन कम करना चाहता हूं। "
बेहतर: " मैं अगले छह महीनों में 10 पाउंड खोना चाहता हूं। "पोषण विशेषज्ञ के साथ सबसे अच्छा वजन घटाने की रणनीतियों को सीखने के लिए काम करें।
" जितना अधिक विशिष्ट हो सकता है, "वाल्टर्स का कहना है , "आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने और खुद को उत्तरदायी रखने के लिए यह आसान होगा।"
