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यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है, तो नियमित व्यायाम करना आवश्यक है ताकि आप दोनों अपनी हड्डियों का निर्माण और रक्षा कर सकें। लेकिन आपको सही कदमों को जानना है। एल पासो में टेक्सास विश्वविद्यालय के एक भौतिक चिकित्सक और सहायक प्रोफेसर एफएओओएमपीटी, ओईसी रॉबर्टसन, पीटी, डीसीटी, ओसीएस रॉबर्टसन कहते हैं, "मूल रूप से व्यायाम के तीन स्तर हैं जो आप ऑस्टियोपोरोसिस के साथ करना चाहते हैं।" "मध्यम तीव्रता पर एरोबिक व्यायाम, ताकत बनाने के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण, और संतुलन प्रशिक्षण, जो आपके गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करता है।"
डॉ। रॉबर्टसन एक भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने की सिफारिश करता है जो आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपको शक्ति हासिल करने और किस आंदोलन से बचने की आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिनके पास फ्रैक्चर या फ्रैक्चर का इतिहास है। मार्च 2015 में ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल पत्रिका में प्रकाशित ऑस्टियोपोरोसिस अभ्यास दिशानिर्देश आपके डॉक्टर और शारीरिक चिकित्सक के साथ काम करने के महत्व को उजागर करते हैं, भले ही आपके पास पहले से ही फ्रैक्चर हो।
व्यायाम कैसे मदद कर सकता है
ऑस्टियोपोरोसिस का मतलब है कि आपकी हड्डियां खो गई हैं नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ गठिया और मस्कुलोस्केलेटल और त्वचा रोग (एनआईएएमएस) के अनुसार, द्रव्यमान और उचित संरचना, उन्हें आसानी से तोड़ने के लिए पर्याप्त नाजुक बनाते हैं।
"सक्रिय होने के लिए आवश्यक है - बस चलना आपके संतुलन तंत्र में मदद करता है और गिरने का जोखिम कम कर देता है "शेरिल फिनुकाने, पीटी, पीएचडी, एक भौतिक चिकित्सक और रिचमंड में वर्जीनिया राष्ट्रमंडल विश्वविद्यालय में एक सहायक प्रोफेसर कहते हैं। एनआईएएमएस के अनुसार, आपकी हड्डियों की रक्षा में मदद करने के अलावा, सक्रिय होने से आपके समग्र स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।
ऑस्टियोपोरोसिस का प्रबंधन करने के लिए, कसरत के नियमों का विकास और पालन करें जिसमें इन प्रकार के व्यायाम शामिल हैं:
- वजन असर वाले एरोबिक व्यायाम: अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन के मुताबिक, वजन घटाने वाली गतिविधियों में नृत्य, जॉगिंग और टेनिस जैसी चीजें शामिल हैं (वाईआई टेनिस जैसे वर्चुअल गेम्स)। आपको कम से कम 30 मिनट वजन असर वाली एरोबिक गतिविधि सप्ताह में पांच बार मिलनी चाहिए। कुछ प्रकार की शारीरिक गतिविधि, जैसे पैदल चलने और पानी के एरोबिक्स, अच्छे एरोबिक व्यायाम हैं लेकिन अपनी हड्डी की ताकत के लाभ के लिए गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ पर्याप्त काम करने के लिए मजबूर नहीं करते हैं, डॉ। फिनुकाने का कहना है। जब आप कर सकते हैं तो वजन घटाने वाले वर्कआउट चुनने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशी-निर्माण अभ्यास:
- आपको व्यायाम की भी आवश्यकता होती है जो आपकी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करती है। सप्ताह में कम से कम दो बार अपने कसरत में इन्हें शामिल करें। रॉबर्टसन कहते हैं, "आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान और हड्डी घनत्व के बीच एक मजबूत संबंध है।" यदि आपके पास ऑस्टियोपोरोसिस है, तो आप मांसपेशियों को मजबूत करने से लाभ उठा सकते हैं जो आपके संतुलन को सुरक्षित रखने और आपके जोड़ों की रक्षा के लिए काम करेंगे। इन मांसपेशियों के निर्माण की गतिविधियों को आजमाने के लिए प्रयास करें, जिन्हें प्रतिरोध अभ्यास भी कहा जाता है: प्रतिरोध बैंड के साथ काम करना।
- बैठे या खड़े होने पर अपने पैरों के नीचे एक प्रतिरोध बैंड के बीच रखें, सीधे अपनी पीठ के साथ। प्रत्येक हाथ में एक छोर पकड़ो। बैंड को ऊपर और पीछे खींचें, जैसे रोइंग। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे तटस्थ पर लौटें। दोहराएं। हाथ या टखने के वजन उठाना
- । रॉबर्टसन कहते हैं, "आप सीधे मशीनों के साथ काम करने की सलाह देते हैं। वह ट्रेनर के साथ काम करने की सिफारिश करता है ताकि आपको पता चल सके कि प्रतिरोध या वजन क्या है, तो आप सीधे खड़े रहें और अपने कोर का उपयोग करें, जबकि आप हाथों के कर्ल करते हैं या अपने घुटनों और एड़ियों को उठाते हैं।
- वह ट्रेनर के साथ काम करने की सिफारिश करता है ताकि आपको पता चल सके कि प्रतिरोध या वजन क्या है इन मशीनों पर उपयोग करने के लिए सेटिंग्स। विभिन्न प्रकार के वजन का मिश्रण करना- और प्रतिरोध-प्रशिक्षण तकनीकों को हड्डी के स्वास्थ्य पर सबसे अधिक लाभ होता है, इस बारे में शोध की समीक्षा के अनुसार कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डी घनत्व को कैसे सुरक्षित किया जाए , विशेष रूप से कूल्हे और रीढ़ की हड्डी में। इन निष्कर्षों को मई 2015 में ऑस्टियोपोरोसिस इंटरनेशनल पत्रिका में प्रकाशित किया गया था।
बैलेंस व्यायाम:
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थानों के मुताबिक, व्यायाम जो आपको अपनी शेषराशि को बनाए रखने या सुधारने में मदद करेगा, में शामिल हैं: एक पैर पर खड़े रहना।
- एक बार या एक हाथ से पकड़ते समय एक पैर पर खड़े रहें एक काउंटरटॉप पर। स्थिति को 10 सेकंड तक रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ। कम से कम 10 सेट करो। एक चुनौती के लिए, इसे फोम पैड पर खड़े करने की कोशिश करें। टंडेम चलना।
- धीरे-धीरे चलें, संतुलन के लिए दीवार या काउंटरटॉप का उपयोग करके, प्रत्येक पैर को सीधे दूसरे के सामने रखें, पैर की अंगुली के लिए एड़ी। पैर उठाता है।
- एक बार या काउंटरटॉप पर पकड़ते समय एक पैर पर खड़े हो जाओ, और धीरे-धीरे अपने पैर को तरफ उठाएं। 10 सेकंड के लिए पकड़ो। पैरों को दोहराएं और दोहराएं। जितना अधिक आप अपने अभ्यास को सभी अभ्यासों के दौरान सीधे और सीधे पकड़ने के लिए काम करते हैं, उतना ही आप संतुलन के लिए अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, रॉबर्टसन कहते हैं।
ऑस्टियोपोरोसिस और व्यायाम सुरक्षा
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप ' सुरक्षित रूप से व्यायाम कर रहे हैं:
व्यायाम से बचें जिसमें आप आगे बढ़ते हैं या अपनी कमर मोड़ते हैं। आपकी रीढ़ की हड्डी को घुमाने से कशेरुकी फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।
- 10 पाउंड से अधिक नहीं उठाएं।
- उन अभ्यासों से बचें जो गिरने के जोखिम को बढ़ाते हैं। मिसाल के तौर पर, स्थिर साइकिल चलाना आपको कार्डियोवैस्कुलर कसरत दे सकता है, लेकिन बाइकिलिंग बाहर गिरने और फ्रैक्चर के लिए जोखिम भरा हो सकता है।
- सुनिश्चित करें कि कुर्सी या कुछ और बंद हो जाए, यदि आप अपना खोना शुरू कर देते हैं संतुलन
- अपने घुटनों को बंद न करें।
- अंत में, किसी भी नए अभ्यास दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर के साथ किसी भी कसरत योजनाओं पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।
