कई लोग वजन कम करने के लिए हल करके एक नई शुरुआत की तलाश करते हैं। यदि आप समय के बाद वह वादा समय बनाते हैं लेकिन खुद को वास्तविक प्रगति करने में असमर्थ पाते हैं, तो आप अकेले से दूर हैं। नॉक्सविले में टेनेसी विश्वविद्यालय में प्रोफेसर एमिटिटस और न्यूट्रिशन इंस्टीट्यूट के पूर्व निदेशक माइकल जेमेल कहते हैं, "लोग अपने वजन घटाने के लक्ष्य को त्यागने का एक प्रमुख कारण यह है कि उनके लक्ष्य बहुत बड़े हैं और उनकी अपेक्षाएं अवास्तविक हैं।" 99
अपनी जीवनशैली बदलना अक्सर किया जाने से आसान कहा जाता है। डॉ जेमेल कहते हैं कि लोग अक्सर जिम में जाने या अपने आहार को पूरी तरह से बदलने का संकल्प करते हैं, और जब वे ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो वे असफलताओं की तरह महसूस करते हैं और तौलिया में फेंक देते हैं। बहुत से लोग व्यस्त जीवन जीते हैं, और आप जिस स्वस्थ भोजन को दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाने की कल्पना करते हैं, उसे वेंडिंग मशीन में क्या हो रहा है या फास्ट फूड ड्राइव के माध्यम से जा रहा है। ज़ेमेल कहते हैं, "जीवन आपके सर्वोत्तम इरादों के रास्ते में जा सकता है।" 99
वजन कम करने में एक अस्पष्ट सपने और आहार खाद्य पदार्थों से भरा एक रेफ्रिजरेटर शामिल है। इस साल अपने वजन घटाने की योजना को विजेता बनाने के लिए, इस चरण-दर-चरण योजना का उपयोग अपने आहार रोड मानचित्र के रूप में करें:
यथार्थवादी वजन-हानि लक्ष्य निर्धारित करें
एरिका एंडरसन, बच्चों के हेल्थकेयर में नींव विभाग में एक अनुदान लेखक अटलांटा का कहना है कि उसने कई बार वजन कम करने की कोशिश की और असफल रहा क्योंकि उसके लक्ष्य बहुत महत्वाकांक्षी थे। लेकिन जनवरी 2010 में, उसने एक अलग दृष्टिकोण के साथ वजन घटाने के बारे में फैसला करने का फैसला किया। एरिका वजन घटाने के कार्यक्रम में शामिल हो गई और सीख लिया कि आहार और व्यायाम का उपयोग करके धीरे-धीरे वजन कम कैसे करें। "इस बार, मैंने छोटे लक्ष्यों को निर्धारित किया - एक समय में पांच पाउंड," वह कहती हैं। प्रत्येक पांच पाउंड की वृद्धि ने उसे लगभग दो सप्ताह या कभी-कभी खोने के लिए लिया। "मुझे याद है कि मुझे कितने पाउंड जाना है। लेकिन उन पांच पाउंड कम से कम जोड़ते हैं, "एंडरसन कहते हैं। अब तक, उसने वजन घटाने की यात्रा के बारे में 120 पाउंड और ब्लॉग गिरा दिए हैं। "अगर मैंने 100 पाउंड से अधिक खोने के लिए तैयार किया था, तो मैं निश्चित रूप से छोड़ दूंगा। यह बहुत जबरदस्त है, लेकिन एक समय में पांच पाउंड करने योग्य है। "
ज़ेमेल कहते हैं कि प्राप्य लक्ष्यों को स्थापित करने से आप सफल महसूस करने और आगे बढ़ने के लिए प्रेरित होने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप दर्पण में परिणाम देख सकते हैं, और आपके कपड़े बेहतर फिट होने लगेंगे।
यह छोटी चीजें हैं जो गणना करती हैं
छोटे बदलाव करना समय के साथ बड़े परिणामों में जोड़ सकता है। चूंकि कठोर जीवनशैली में परिवर्तन अक्सर काम नहीं करते हैं, इसलिए अपने आहार के एक पहलू को ढूंढें जिससे आप काफी आसानी से बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन पर बड़ी फ्राइज़ ऑर्डर करने के बजाय, मध्यम या छोटे आकार का चयन करें, ज़ेमेल सुझाव देते हैं। अपने दिन में अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि को भी काम करने के कुछ तरीके खोजें। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां लें और मॉल या ऑफिस लॉट पर सबसे दूर पार्किंग स्थल खोजें। फोन पर बात करते समय उठो और बैठने के बजाए चारों ओर चले जाओ।
अपने आप को जवाबदेह बनें
अपने व्यवहार की निगरानी करें कि आप कहां सुधार कर सकते हैं। ज़ीमेल कहते हैं, स्मार्टफोन ऐप्स मदद कर सकते हैं, जैसे एक मुफ्त पैडोमीटर ऐप का उपयोग करना जो आपके चरणों को एक दिन में गिना जाएगा। एक अच्छा साप्ताहिक लक्ष्य दिन में 10,000 कदमों के अंतिम लक्ष्य के साथ दिन में 2,000 से 3,000 कदम जोड़ना है, जो लगभग 5 मील के बराबर है। पैडोमीटर का उपयोग करने से आपको यह भी पता चलने में मदद मिल सकती है कि आप दिन के दौरान कितने आसन्न हो सकते हैं।
आप जो भी खाते हैं उसके बारे में सावधान रहें। आप जो खा रहे हैं उसका ट्रैक रखने के लिए एक मानसिक नोट लें या बेहतर, अभी तक एक भोजन डायरी का उपयोग करें। आप महसूस नहीं कर सकते कि आप अपने पसंदीदा टीवी शो देखते समय हर रात टकसाल के कटोरे में डुबकी लगा रहे हैं। जब आप महसूस करते हैं कि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को कैसे रोक सकते हैं, तो आप अपना व्यवहार बदल सकते हैं, ज़ेमेल कहते हैं।
सहायता पाएं
एंडरसन का कहना है कि अपने ब्लॉग को लिखना और उसके सहकर्मियों से समर्थन प्राप्त करने में उसकी मदद करने में मदद मिली वजन घटाने की योजना। "ब्लॉग ने मेरी जिंदगी बचाई," वह कहती है। वजन घटाने से पहले, एंडरसन का कहना है कि वह एक बाध्यकारी अतिरक्षक था जिसने अपनी मां की मौत का सामना करने के लिए अपनी पसंद की "दवा" के रूप में भोजन का उपयोग किया।
आप अपने वजन घटाने की चुनौतियों को मजबूत करने के लिए आसानी से अपना स्वयं का समर्थन नेटवर्क बना सकते हैं:
- सोशल नेटवर्क। प्रगति पोस्ट करना और अपने फेसबुक या ट्विटर नेटवर्क पर दोस्तों से उत्साहजनक शब्द प्राप्त करना आपको प्रेरित कर सकता है।
- एक दोस्त आहार या व्यायाम भागीदार आपको अपनी वज़न कम करने की योजना में टिकने में मदद कर सकता है। एंडरसन का कहना है कि उनके अभ्यास दोस्त ने उन्हें गर्मी के बूट शिविर सत्रों के दौरान 5:30 बजे शुरू होने में मदद की।
- आपका परिवार। पारिवारिक समर्थन आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को बना या तोड़ सकता है। यदि आपके पति / पत्नी आपके प्रयासों के पीछे नहीं हैं, तो पाउंड छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है, ज़ेमेल कहते हैं। अपने लक्ष्यों को समझाएं और उन्हें अपने पीछे रैली करें।
- अपने आप को पुरस्कृत करें। स्वयं को पुरस्कृत करने के लिए गैर-खाद्य तरीके खोजें। जब आप एक मील का पत्थर तक पहुंचते हैं तो ज़ेमल एक नए, पतले संगठन पर छेड़छाड़ करने का सुझाव देता है।
प्रगति को सावधानी से मापें
कुछ वजन घटाने वाले पठारों को मारने के लिए तैयार रहें, लेकिन अधिक शुरू करने के लिए क्रैश आहार का प्रयास करने के लिए लुभाने की कोशिश न करें वजन घटाने, ज़ेमेल कहते हैं। यह आपके शरीर को प्रतिरोध करने, आपके चयापचय को धीमा करने और वजन घटाने को और भी कठिन बना सकता है।
"कई बार जब मैं वास्तव में निराश हो गया था क्योंकि स्केल नहीं चल रहा था, लेकिन मैं कभी हारने को तैयार नहीं था," एंडरसन का कहना है । "आखिरकार, उस दृढ़ता ने पैमाने को स्थानांतरित कर दिया।"
इसके अलावा, ज़ेमेल कहते हैं कि पैमाने पर संख्याएं हमेशा प्रगति को सटीक रूप से मापती नहीं हैं। जैसे ही आप फिटर प्राप्त करते हैं, दुबला मांसपेशी वसा की जगह ले लेती है, लेकिन आपका वजन वही रहता है। अपने कपड़े महसूस करने के तरीके पर फ़ोकस करें - यदि वे बेहतर फिट होते हैं या कम हो रहे हैं, तो आपकी वज़न कम करने की योजना सही दिशा में चल रही है।
एंडरसन का कहना है कि जब वह ट्रैक से बाहर निकलना शुरू कर देती है, तो वह याद करती है कि वह भारी थी और महसूस करती थी अपने 38 साल से बहुत पुराना है। "मैं चार साल की उम्र में चला गया, और मैं बीमार और थके हुए महसूस करने से थक गया था," वह कहती हैं। वह उसे "पहले" तस्वीर को हाथ में रखती है ताकि उसे याद दिलाया जा सके कि वह कितनी दूर आ गई है।
