विषयसूची:
- कार्बो लोड या कार्बो लोड के लिए नहीं?
- चैंपियंस का नाश्ता
- हाइड्रेट राइट और अपने आहार में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें
- नई रैकर्स के लिए आसान पानी की बोतलें, हाइड्रेशन बेल्ट
- क्या आपको ऊर्जा स्नैक्स खाने की ज़रूरत है रेस?
- वाक / रन रेस के बाद रिफाइवल
कभी रन / वॉक इवेंट किया? मज़ेदार दौड़ या चैरिटी पैदल चलने के लिए साइन अप करना उन सभी महत्वपूर्ण अभ्यासों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है जो रूमेटोइड गठिया (आरए) के लक्षणों को नियंत्रित करने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकते हैं। चाहे आप पहली बार टाइमर या दोहराने वाले प्रतिभागी हों, क्या खाने के लिए रणनीति और हाइड्रेट कैसे करें, फिनिश लाइन को पार करने और मिडवे को बाहर करने के बीच अंतर बना सकते हैं। यहां, हमारी व्यक्तिगत अनुकूलता प्राप्त करने में आपकी सहायता करने के लिए हमारी आरए-फ्रेंडली डाइटरी प्लान।
कार्बो लोड या कार्बो लोड के लिए नहीं?
"जब तक चलना या दौड़ 90 मिनट से अधिक नहीं टिकेगा, तो इसकी कोई ज़रूरत नहीं है न्यू यॉर्क शहर में एनवाई न्यूट्रिशन ग्रुप के सीईओ और संस्थापक लिसा मोस्कोविट्ज़ कहते हैं, "लंबे समय से पहले कार्बोहाइड्रेट की बड़ी मात्रा में खाने के अभ्यास का जिक्र करते हुए लिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी, समय से पहले कार्बो लोड।" "उन लोगों के लिए जिनके पास संवेदनशील पेट या पाचन समस्याएं हैं, दौड़ के दौरान किसी भी मुद्दे को रोकने के लिए पहले रात में अतिरिक्त फाइबर और वसा से परहेज करने की सलाह दी जाती है। आलू या चावल, कुछ दुबला प्रोटीन, और कुछ पकाया सब्जियों जैसे आसानी से पचाने वाले कार्बोस के साथ चिपकाएं। "मोस्कोविट्ज़ भी निर्जलीकरण से बचने के लिए दौड़ के लिए अग्रणी दिन और रात में बहुत सारे पानी पीने का सुझाव देता है।
चैंपियंस का नाश्ता
दौड़ के दिन, अपने आहार को सरल और परिचित रखें। "दौड़ से ठीक पहले किसी भी नए खाद्य पदार्थ को पेश नहीं करना महत्वपूर्ण है। आप कुछ कैफीन पी सकते हैं, लेकिन यदि आपके पास घबराहट पेट है, तो यह दौड़ के दौरान कुछ असुविधा पैदा कर सकता है, "Moskovitz कहते हैं। "कुछ ऐसा खाएं जिसका आप उपयोग करते हैं। अच्छे उदाहरणों में जाम, केला के साथ दो चम्मच मूंगफली का मक्खन, एक अनाज बार, या बादाम के दूध के साथ अनाज का एक छोटा कटोरा शामिल है। "जो कुछ भी आप करते हैं, नाश्ता छोड़ें नहीं, रॉबर्ट मंडे कहते हैं, नए के लिए प्रशिक्षण और शिक्षा प्रबंधक यॉर्क रोड धावक, या आप प्रकाश की बढ़ती बढ़ती जोखिम का जोखिम उठा सकते हैं और खत्म होने के लिए ऊर्जा की कमी हो सकती है।
हाइड्रेट राइट और अपने आहार में इलेक्ट्रोलाइट्स जोड़ें
"व्यायाम के हर एक घंटे के लिए आपको कम से कम 16 से 24 औंस पीना चाहिए (ओज) पानी, "Moskovitz कहते हैं। "यदि आप भारी स्वेटर हैं तो आपको और भी आवश्यकता हो सकती है। इलेक्ट्रोलाइट्स, जैसे कि सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम, आपको हाइड्रेट को तेज करने में मदद कर सकते हैं और भारी स्वेटर के लिए महत्वपूर्ण हैं या यदि आपके पास तेज गति है। आप इलेक्ट्रोलाइट पैकेट सीधे अपनी पानी की बोतल में जोड़ सकते हैं और दौड़ से पहले या उसके दौरान पी सकते हैं। लेकिन यह तब तक जरूरी नहीं हो सकता जब तक दौड़ एक घंटे से अधिक न हो। "मोस्कोविट्ज़ कहते हैं।
नई रैकर्स के लिए आसान पानी की बोतलें, हाइड्रेशन बेल्ट
जबकि अधिकांश दौड़ में हर मील के पानी स्टेशन होते हैं, यदि आप चुनते हैं पानी की बोतल ले जाने के लिए, कठोर हाथों या संयुक्त दर्द के मामले में खोलने में आसान एक चुनें। न्यू यॉर्क शहर में पैरागोन स्पोर्ट्स में बिक्री प्रबंधक एलिसन एब्रिस, और एक मैराथन स्वयं, एम्फिपोड द्वारा हाइड्रोफॉर्म जेट-लाइट हाथ से आयोजित बोतल का सुझाव देता है। "मेरे दांतों के साथ पानी की जगह आसानी से खोली जाती है, यह मुलायम, बीपीए मुक्त रबर से बना है, और मेरे हथेली के खिलाफ एक टैप के साथ बंद हो जाती है," वह कहती हैं। "मेरा पूर्ण पसंदीदा रेस बेल्ट फिलेटिक द्वारा है। उसने अपने फोन, पोषण, और दो 6 औंस पानी की बोतलों के लिए ज़िप्पीड पाउच खोलना आसान है, जो खींचने में आसान है और अपने धारकों में वापस डाल दिया जाता है। "
क्या आपको ऊर्जा स्नैक्स खाने की ज़रूरत है रेस?
ज्यादातर के लिए, पानी पर्याप्त है। Moskovitz कहते हैं, "5k के लिए ऊर्जा स्नैक्स आवश्यक नहीं हैं और अक्सर प्रो-भड़काऊ शर्करा से भरे हुए हैं।" "यदि दौड़ एक घंटे से अधिक लंबी है, हालांकि, आप लगभग 45 से 50 मिनट के रेसिंग के बाद किसी प्रकार के स्नैक्स के बिना अंत में संघर्ष कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि यह ज्यादातर carbs और पचाने में आसान है। उदाहरण जो आपके साथ लेना आसान है उनमें गेटोरेड, एक विशेष के बार, या एक स्पोर्ट्स जेल शामिल है जिसमें कार्बोस के लगभग 20 ग्राम हैं। "यदि आप एक गमी, जेल या बार चुनते हैं, तो एब्रिस दौड़ से पहले इसे खोलने की सिफारिश करता है इसलिए इसे प्राप्त करना आसान है।
वाक / रन रेस के बाद रिफाइवल
"समाप्त होने के ठीक बाद, सुनिश्चित करें कि आप एक संतुलित भोजन के साथ हाइड्रेट और पुनर्प्राप्त करें जिसमें प्रोटीन, जैसे कि अंडे, सामन, या चिकन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा, जैसे पागल, बीज , एवोकैडो, या जैतून का तेल, व्यायाम के साथ होने वाली सूजन से लड़ने में मदद के लिए, "Moskovitz सुझाव देता है।
