लोअर बैक दर्द अभ्यास आपको राहत दे सकते हैं, लेकिन गलत चाल आपको और भी पीड़ा में छोड़ सकती हैं - और संभवतः आपको ईआर को भेज सकती हैं। इन 10 विशेषज्ञ युक्तियों से आपको वसूली के लिए सड़क पर रखा जाएगा …
कम परेशानी आपको परेशान कर रही है?
क्लब में शामिल हों: अमेरिका में दो तिहाई लोगों को उनके जीवन में पीठ के पीठ के दर्द के लक्षण होंगे, अमेरिकन फिजिकल थेरेपी एसोसिएशन।
"अधिकांश पीठ दर्द यांत्रिक है, जिसका मतलब है कि रोज़मर्रा की जिंदगी का तनाव ओवरलोड हो जाता है," मैकेंज़ी इंस्टीट्यूट इंटरनेशनल के एक ट्रस्टी टेड ड्रेइजिंगर, पीडीडी, मस्कुलस्केलेटल स्थितियों वाले लोगों के लिए एक वकालत समूह कहते हैं, स्पाइन जर्नल के सहयोगी संपादक।
"एक छोटी संख्या में मामले - 1% से कम - कुछ फ्रैक्चर, स्पाइनल ट्यूमर या सिस्टमिक बीमारी जैसे गंभीर होते हैं।" "इन्हें चिकित्सकीय ध्यान देने की आवश्यकता है।"
दर्द भी स्थिर होने पर डॉक्टर को भी देखें, रात में आपको उठता है, और इसमें दर्द दर्द होता है या चोट लगती है।
कम गंभीर पीठ दर्द के लक्षणों के लिए, सबसे अच्छा तरीका वे कहते हैं कि उन्हें सक्रिय रहने के लिए सक्रिय रहना है।
"दर्द के लिए प्राकृतिक प्रतिक्रिया कम करना है, लेकिन विपरीत दर्द के लक्षणों के साथ विपरीत" सच है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अभ्यास मांसपेशियों को आराम करने में मदद करता है और क्षेत्र में रक्त प्रवाह को बढ़ाता है।
यहां आपके दर्द के लक्षणों के लिए - क्या काम कर सकता है - और नहीं करेंगे।
1। न केवल वहां झूठ बोलो।
दर्द कम होने तक आराम करने के लिए मोहक है, लेकिन राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, एक या दो दिन से अधिक समय तक बिस्तर पर ले जाने से आपके पीठ दर्द के लक्षण और भी खराब हो सकते हैं।
जब आप दर्द से ठीक होने लगते हैं तो सरल गतिविधियां सबसे अच्छी होती हैं, ड्रेसिजर सलाह देते हैं।
"चलना शुरू करने के लिए एक उत्कृष्ट गतिविधि है," वह कहता है। "दिन में दो बार एक मध्यम गति से 10 से 15 मिनट चलें।"
2। ड्रेसिजर कहते हैं,
"सही फैलाएं कम-से-कम स्पैम को शांत करने में मदद करती हैं।" 99
सुबह और शाम को इन बैक-फ्रेंडली फैलाव को प्रत्येक से 8 से 10 गुना करें, वह सलाह देता है।
बैक- जेब खिंचाव: खड़े हो जाओ और अपने पीछे दोनों हाथ रखें जैसे कि उन्हें अपने जींस के पीछे के जेब में डालना; देखो और अपनी पीठ का विस्तार करें (
प्रेस-अप: अपने पेट पर लेटें और अपने हाथों को फर्श पर रखें जैसे कि आप पुश-अप शुरू कर रहे थे।
बस अपने ऊपरी शरीर को दबाएं , जिससे आपके निचले हिस्से को जमीन के नजदीक अपने कूल्हों को दबाकर घूमने की इजाजत मिलती है। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो …
3। भौतिक चिकित्सक रिक ओल्डमैन और
फिक्सिंग यू: बैक पेन का कहना है कि कौन सी चालें पीठ के निचले हिस्से में दर्द को और भी खराब बनाती हैं। सबसे आम पीठ दर्द "विस्तार सिंड्रोम" होता है, जो आमतौर पर खड़े होने पर असुविधा का कारण बनता है। (बूने पब्लिशिंग)।
कारणों में आपकी कुर्सी के पीछे आराम का उपयोग किए बिना घंटों तक बैठना और लॉक-आउट घुटने के साथ आदत से खड़े रहना शामिल है (जहां वे इस बिंदु पर सीधे हैं कि वे पीछे की ओर इशारा करते हैं, संयुक्त पर दबाव डालते हैं) वह कहता है।
यह बताएं कि आपके पास एक्सटेंशन सिंड्रोम है या नहीं: अपने पैरों पर सीधे अपने पैरों के साथ 30 सेकंड के लिए अपनी पीठ पर लेटें। फिर अपने घुटनों को झुकाएं ताकि आपके पैर आपके पीछे के मैदान पर आराम कर रहे हों और 30 सेकंड प्रतीक्षा करें।
"यदि आपकी पीठ आपके घुटनों के साथ बेहतर महसूस करती है, तो शायद आपके पास एक्सटेंशन सिंड्रोम हो," ओल्डमैन कहते हैं।
युक्ति: खड़े होने पर, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं, ओल्डमैन सलाह देते हैं। और, जब आपकी पीठ पर झूठ बोलते हैं, तो अपने पैरों को अपने पीछे या कुर्सी या बेंच पर रखें।
दो अन्य प्रमुख पीठ दर्द श्रेणियां फ्लेक्सन और रोटेशन सिंड्रोम हैं।
"फ्लेक्सियन सिंड्रोम, जो बैठे समय दर्द का कारण बनता है, विस्तार सिंड्रोम के विपरीत है।" 99
यह अक्सर आपकी कुर्सी के पीछे बैठने से परिणाम होता है, जिससे आपकी रीढ़ आसानी से फ्लेक्स हो जाती है। यह तंग हैमस्ट्रिंग और कमजोर और लंबे समय तक मांसपेशियों की ओर जाता है।
इसके लिए परीक्षण करने के लिए, घुटनों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलें और फिर उन्हें राहत दें कि क्या आपको राहत मिलती है।
युक्ति: यदि आपके पास एक्सटेंशन सिंड्रोम के कारण कम पीठ दर्द है, तो अपने घुटनों को झुकाएं और ऊपर रखें बेंच जो आपकी पीठ पर झूठ बोलने की आवश्यकता होती है (जैसे छाती प्रेस) - या बेंच को छोड़कर घुटनों के साथ फर्श पर फ्लैट झूठ बोलना चाहिए।
रोटेशन सिंड्रोम तब होता है जब रीढ़ की हड्डी एक दिशा में कम या ज्यादा स्थायी रूप से घूमती है , ओल्डमैन कहते हैं। यदि आप एक या दोनों तरफ मोड़ते हैं तो यह चोट पहुंचा सकता है।
यह अक्सर किसी विशेष दिशा में घूमने से होता है, जैसे कि कंप्यूटर मॉनीटर को देखने या डेस्क ड्रॉवर या अन्य अक्सर उपयोग की जाने वाली ऑब्जेक्ट तक पहुंचने के लिए।
किसी भी दिशा में बहुत अधिक मोड़ने से बचें। टेनिस या गोल्फ जैसे खेलों से सावधान रहें, जो असंतुलन को और बढ़ा सकते हैं। और, बायोमेकॅनिक्स (जैसे गोल्फ़ समर्थक) से परिचित एक पेशेवर से परामर्श लें जो आपकी चाल को संशोधित करने के तरीकों का सुझाव दे सकता है।
इसके अलावा, रीढ़ की हड्डी को कोर-मजबूती के अभ्यास के माध्यम से केन्द्रित करने का प्रयास करें।
4। दर्द के माध्यम से काम न करें।
"यदि यह पिट्सबर्ग, पेन के पास एक अभ्यास के साथ एक कैरोप्रैक्टर है, तो मार्क टिंस्ले, डीसी कहते हैं," अगर पीछे की ओर झुकने में दर्द होता है, तो नहीं।
"एक दर्दनाक स्थिति में दबाने उन्होंने चेतावनी दी है कि आगे ऊतक क्षति और बढ़ोतरी [मौजूदा] क्षति का कारण बनती है।
युक्ति: यदि वर्कआउट्स चोट पहुंचाते हैं, तो स्थिरीकरण की तरह कदमों पर ध्यान केंद्रित करें, टिंस्ले कहते हैं। 10 से 20- दूसरे को 3 से 5 पुनरावृत्ति के लिए रखें।
5। महिलाओं के वजन घटाने के केंद्र में फॉक्स रन में ग्रीन माउंटेन में एक भौतिक चिकित्सक और वरिष्ठ फिटनेस विशेषज्ञ लिनएन कोवेल कहते हैं,
स्लंपिंग और स्लचिंग अक्सर पीठ दर्द के लक्षणों में एक अपराधी होती है, विशेष रूप से अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में। वेरमोंट।
"श्रोणि कंकाल प्रणाली पर अतिरिक्त वजन को स्थिर करने के लिए झुका सकता है, जिससे कम पीठ वाली मांसपेशियां कसने लगती हैं।" 99
टिप: यदि आप स्लच करते हैं, तो अच्छे मुद्रा का अभ्यास करें। अपने रीढ़ को दिन में कुछ बार सीधे खड़े करके, सिर, कंधे, कूल्हों, घुटनों और पैरों को अस्तर करके संरेखित करें। वह आपको कम पीठ दर्द होने पर तनाव को कम करने में मदद करता है, कोवेल कहते हैं।
और छोटे-एड़ी वाले जूते पहनें।
"ऊँची एड़ी पहनने से अस्थिर पोस्टरल संरेखण में भी योगदान हो सकता है।" 99
6। कोवेल कहते हैं,
कई पीठ दर्द के मुद्दे तब होते हैं जब हम अचानक रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालते हैं।
"प्रतिरोध अभ्यास या बगीचे में काम करने जैसी गतिविधियों का प्रयास करने से पहले, प्रदर्शन करें कुछ सरल खिंचाव। "
युक्ति: एक अच्छी पूर्व-गतिविधि खिंचाव बिल्ली-गाय नामक एक योग चाल है: अपने हाथों और घुटनों पर सीधे अपनी पीठ और सीधे सिर और गर्दन से शुरू करें। एक श्वास पर, अपने पेट को जमीन की तरफ छोड़ दें और छत (गाय पॉज़) की ओर देखो। एक निकास पर, अपने पेट में टक, अपनी पीठ को कमाना और अपने सिर को अपनी छाती (बिल्ली मुद्रा) में कम करें। इसे धीरे-धीरे करें, और अगर आपको कोई दर्द महसूस होता है तो रोकें।
और, किसी भी व्यायाम से पहले, निम्न स्तर के कार्डियो रूटीन (जैसे चलने) के साथ 5 से 10 मिनट तक गर्म हो जाएं। यह रक्त परिसंचरण प्राप्त करता है और समय के साथ चोटों से बचने या खराब मुद्दों से बचने में आपकी मदद कर सकता है।
7। भारी वस्तुओं को उठाओ या उच्च प्रभाव वाली चालों का अभ्यास न करें।
वेस्टलेक गांव, सीए में दक्षिणी कैलिफ़ोर्निया स्पाइन इंस्टीट्यूट के संस्थापक और मेडिकल डायरेक्टर इयान आर्मस्ट्रांग, एमडी कहते हैं, व्यायाम के दौरान या तुरंत दर्द से होने वाली गतिविधियों से बचें। (कसरत के 24 से 48 घंटों तक हल्की मांसपेशियों में दर्द सामान्य होता है और इसे खुद से दूर जाना चाहिए।)
युक्ति: यदि आप भार उठाते हैं, तो सही फॉर्म का उपयोग करें और केवल वज़न जिन्हें आप संभाल सकते हैं। (वज़न मशीनों को मुफ्त वजन से नियंत्रित करना आसान हो सकता है, खासकर अगर आप अनुभवहीन हैं।)
उच्च प्रभाव वाली गतिविधियां - दौड़ना, कूदना, कदम एरोबिक्स, बास्केटबाल और जो कुछ भी आपके जोड़ों पर तनाव डालता है - दर्द के लक्षणों को खराब कर सकता है । डॉ। आर्मस्ट्रांग का कहना है कि दर्द से कम होने तक उनसे बचें।
"अल्टिप्टिकल ट्रेनर या रिक्त स्थिर साइकिल पर चलने या काम करने जैसी गैर-प्रभावकारी गतिविधियों के साथ इन्हें बदलें।" डॉ। आर्मस्ट्रांग कहते हैं।
8। वजन ऊपरी या अपने कंधों पर मत उठाओ।
कंधे के प्रेस और अन्य ओवरहेड वज़न रीढ़ की हड्डी पर दबाव डालते हैं और पीठ दर्द होने पर नहीं किया जाना चाहिए, जेफ विनर्नहाइमर, डीसी, एक लाग्रेंगे, आईएल, कैरोप्रैक्टर कहते हैं।
"वजन का उपयोग करने से रीढ़ की हड्डी में दबाव बढ़ जाता है," वह कहता है।
व्यायामों से बचें जिसमें वजन आपके कंधों पर रहता है, जैसे वेटेड स्क्वाट, वह कहते हैं।
9। अपने आप को भूमि-आधारित अभ्यासों तक सीमित न करें।
2014 में जर्नल क्लीनिकल पुनर्वास में प्रकाशित एक अध्ययन के मुताबिक, पानी एरोबिक्स और अन्य पूल अभ्यास आपको अपने पैरों को तेजी से प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं।
जब पुराने पीठ के दर्द के साथ 49 आसन्न रोगियों ने जलीय व्यायाम किया या कोई गतिविधि नहीं की, पूल कार्यक्रम में उन लोगों ने अधिक सुधार किया।
युक्ति: तैरना दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, डॉ। आर्मस्ट्रांग कहते हैं।
"यह एक अच्छा, गैर-प्रभावशाली एरोबिक व्यायाम है जो रीढ़ की हड्डी पर दबाव नहीं डालता है," वह कहता है।
10। चोट लगने से अनदेखा न करें।
अधिकांश पीठ दर्द के लक्षण आत्म-सीमित होते हैं - यदि आप उन्हें और भी खराब नहीं करते हैं, तो वे शायद दिन या सप्ताह के भीतर ठीक हो जाएंगे। डॉ। आर्मस्ट्रांग कहते हैं।
"लेकिन अगर यह वह खुद से दूर नहीं जाता है, दर्द को अनदेखा नहीं करता है और काम करना जारी रखता है, "वह कहता है। "इससे और नुकसान हो सकता है।"
प्लस, अत्यधिक गतिविधि केवल आंदोलन पैटर्न को मजबूत कर सकती है जो आपको पहले स्थान पर पीठ दर्द विकसित करने में मदद करती है, ओल्डमैन कहती है।
तो आप जो अभ्यास कर रहे हैं उस पर एक और नज़र डालें । क्या यह बहुत गहन है? क्या आंदोलन आपके पीठ के मुद्दों को बढ़ा सकता है?
इन मुद्दों को ठीक करने के बाद क्रोनिक दर्द गायब हो जाना चाहिए, ओल्डमैन कहते हैं। यदि ऐसा नहीं होता है, तो डॉक्टर देखें।
अधिक जानकारी और विशेषज्ञ सलाह के लिए, हमारे दर्द स्वास्थ्य केंद्र पर जाएं।
आपका पीठ दर्द कितना बुरा है? तो आपकी पीठ दर्द होता है? यह देखने के लिए कि यह वास्तव में कितना गंभीर है, हमारे पीठ दर्द प्रश्नोत्तरी लें। आपको डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो सकती है लेकिन अभी इसे टाल रहा है, सोच रहा है कि यह बेहतर होगा। दूसरी ओर, आपके पीठ दर्द आपको संदेह से अधिक सामान्य हो सकता है। इस पीठ दर्द प्रश्नोत्तरी में पता लगाएं कि आपका पीठ दर्द कहां है।
