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आपको अपनी शुक्रवार की रात पास्ता या पूरी तरह से हार नहीं देना है एक स्वस्थ प्रकार 2 मधुमेह आहार बनाए रखने के लिए मिठाई कसम खाता हूँ। आपकी खाना पकाने की शैली को सिर्फ बदलाव की जरूरत है। और आप अपनी पसंदीदा व्यंजनों को ट्विक कर सकते हैं ताकि आप महसूस न करें कि आप स्वाद पर अनुपस्थित हैं।
जैसा कि आप शुरू करते हैं, मान लें कि आपके लक्ष्य एक स्वस्थ प्रकार 2 मधुमेह आहार को समायोजित करने के लिए अपने खाना पकाने को ओवरहाल करने के लिए हैं। क्या आप रक्त शर्करा का प्रबंधन करना चाहते हैं? वजन कम करना? पोषण बढ़ावा? या बेहतर अभी तक, उपर्युक्त सभी?
"यदि आप रक्त-शर्करा नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो कार्बोहाइड्रेट भागों को नियंत्रित करने के बारे में सोचना सबसे अच्छा है," एक एंडोक्राइनोलॉजिस्ट एमडी, दवा के सहायक प्रोफेसर सुसान स्प्राट कहते हैं, डरहम, एनसी में ड्यूक यूनिवर्सिटी मेडिकल सेंटर
लेकिन मोटापा और हृदय रोग में भूमिका निभाने की भूमिका के कारण आपकी वसा का सेवन और समग्र कैलोरी देखना भी महत्वपूर्ण है। ब्रितानी जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन के मार्च 2014 के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में कहा गया है कि रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मधुमेह वाले लोगों के लिए कम वसा वाले आहार लाभकारी थे। डॉ। स्प्राट कहते हैं, "उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, और उच्च कोलेस्ट्रॉल सभी हृदय रोग के लिए जोखिम में वृद्धि करते हैं।" "क्योंकि उन तीनों को नियंत्रित करना उस जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, ये सिफारिशें रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के तरीके से अधिक केंद्रित हैं।" यहां इन सभी उद्देश्यों को प्राप्त करने का तरीका बताया गया है:
कैलोरी और वसा पर कटौती
"वसा" एक बुरा शब्द नहीं है, लेकिन आप खाने वाली मात्रा को सीमित करना और खाना बनाने के लिए उपयोग करना महत्वपूर्ण है। अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (एंड) के एक प्रवक्ता और आरडी के सीडीई एरिन पालिंस्की कहते हैं, "आहार में बहुत अधिक वसा शरीर के वजन में वृद्धि कर सकती है, और शरीर के वजन में वजन कम हो सकता है।" 2 दिवसीय मधुमेह आहार। "स्वस्थ वजन और अच्छे रक्त-शर्करा नियंत्रण को बनाए रखने और चम्मच के लिए चम्मच के लिए अपने कैलोरी सेवन को देखना भी महत्वपूर्ण है, सभी वसा कैलोरी में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से हैं।
अपनी वसा और कैलोरी को रोकने के लिए सेवन करें, इन युक्तियों को आजमाएं:
- नम-गर्मी खाना पकाने के तरीकों का प्रयोग करें जो आपके भोजन को सूखने नहीं देंगे। मांस के लिए एक धीमी कुकर और veggies के लिए एक स्टीमर का प्रयास करें।
- मांस, त्वचा रहित कुक्कुट, और मछली के केवल दुबला कटौती और फिर फ्राइंग के बजाय sauté, सेंकना, ब्रोइल, या ग्रिल चुनें।
- किसी भी दिखाई देने वाली वसा को दूर करें खाना पकाने से पहले मांस।
- भाग के आकार पर ध्यान देना। Palinski कहते हैं, "खाना पकाने के दौरान और सर्विंग्स में अपने भागों को मापने के लिए अपने भागों को मापें।" 99
सोडियम को कम करें
"अत्यधिक सोडियम आपके रक्तचाप को बढ़ा सकता है, जिससे दिल की बीमारी और स्ट्रोक का खतरा बढ़ सकता है" Palinski कहते हैं। वह एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से भी कम नमक का सेवन रखने का सुझाव देती है।
सभी नमक के बिना स्वादपूर्ण भोजन के लिए इन सुझावों को आजमाएं:
- नमक के बजाय ताजा या सूखे जड़ी बूटी, लहसुन, प्याज और मिर्च के साथ मौसम के भोजन।
- नमक को धोने के लिए खाने से पहले डिब्बाबंद सब्जियों और सेम कुल्लाएं।
- पैक किए गए खाद्य पदार्थ खाने के बजाय ताजा सामग्री के साथ कुक, जिसमें बहुत सारे सोडियम होते हैं। पूर्व-अनुभवी या मसालेदार मांस और पोल्ट्री खरीदने से बचें; इसके बजाय, उन्हें खुद का मौसम। अपने स्वयं के घर का बना सूप बनाएं - औसत डिब्बाबंद सूप का 1-कप सेवारत 800 मिलीग्राम सोडियम पैक कर सकता है।
गिनती कार्बोस
कार्बोहाइड्रेट जिन्हें आप सबसे ज्यादा टालना चाहते हैं, शक्कर जोड़ते हैं, इसके बाद संसाधित अनाज होते हैं। "जब आप एक नुस्खा में चीनी को कम करते हैं, तो आप कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी मूल्यों को भी कम करते हैं," एंडी के प्रवक्ता टोबी स्मिथसन, सीडीई और "मधुमेह भोजन योजना और पोषण के लिए पोषण" के लेखक कहते हैं। आखिरकार, यह भोजन की कुल कार्बोहाइड्रेट सामग्री है जो रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने में अंतर बनाती है। "
अपने उच्च कार्ब व्यंजनों को बदलने के लिए इन युक्तियों को आज़माएं:
- अनाज पर काट लें और फाइबर सामग्री को बढ़ाने के लिए भोजन में अधिक सब्जियां जोड़ें और आपको कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करें। Palinski भुना हुआ veggies के साथ पूरे गेहूं पास्ता फेंकने का सुझाव देता है।
- अपनी व्यंजनों में चीनी को कम करें - आप अक्सर से दूर हो सकते हैं? वेनिला, दालचीनी, allspice, और जायफल जैसे स्वादपूर्ण मसालों के साथ बुलाया या कम से कम।
- घर का बना marinades, सॉस, और ड्रेसिंग बनाओ। स्वस्थ व्यंजनों की तलाश करें जो आपको कई तैयार ब्रांडों में चीनी, एक छिपी हुई सामग्री को नियंत्रित करने में सक्षम बनाती हैं।
