आप वास्तव में ऐसा नहीं दिखेंगे कि आप काम कर रहे हैं। आप टेलीविजन देख रहे होंगे, अपनी कार में गाड़ी चला रहे हैं, अपनी मेज पर काम कर रहे हैं, या अपने दांतों को ब्रश कर रहे हैं। लेकिन आप केगेल अभ्यास के माध्यम से श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ और मजबूत भी करेंगे, मांसपेशी संकुचन की एक श्रृंखला जो मूत्र असंतोष को नियंत्रित करने या रोकने में मदद कर सकती है।
डॉ। अर्नोल्ड केगेल ने 1 9 48 में इन श्रोणि तल अभ्यासों को महिलाओं की मदद करने के लिए बनाया, जिन्होंने प्रसव के बाद तनाव मूत्र असंतोष विकसित किया।
चाइल्डबर्थ या रजोनिवृत्ति श्रोणि तल की मांसपेशियों को कमजोर कर सकती है जो मूत्राशय और मूत्रमार्ग को जगह में रखती है। उन मांसपेशियों को कमजोर होने के साथ, हंसी, छींक, खांसी या व्यायाम के कारण मूत्राशय पर कोई अतिरिक्त दबाव मूत्र को रिसाव का कारण बन सकता है।
केगेल व्यायाम, सही तरीके से और समय की एक विस्तृत अवधि में, उन मांसपेशियों को बेहतर बनाने के लिए मजबूर करता है अपने मूत्राशय का समर्थन करें। न्यूजीलैंड के अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि जिन महिलाओं ने नियमित रूप से केगल्स का अभ्यास किया था, वे महिलाओं की तुलना में असंतोष के लक्षणों से ठीक होने की संभावना 17 गुना अधिक थीं।
पुरुष भी लाभ उठा सकते हैं। यद्यपि महिलाएं असंतोष के साथ रहने वाले 25 मिलियन अमेरिकियों में से 75 से 80 प्रतिशत बनाती हैं, फिर भी पुरुष को प्रोस्टेट हटा दिए जाने के बाद भी इसी तरह के मूत्राशय के मुद्दों का सामना करना पड़ सकता है। केगल्स अक्सर महिलाओं के लिए निर्धारित किए जाते हैं, लेकिन हाल ही में अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन की जर्नल में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि अधिक पुरुषों को भी उन्हें करना चाहिए। अध्ययन में पाया गया कि पुरुषों ने आठ सप्ताह की अवधि में केगल्स को कम से कम साप्ताहिक असंतुलन एपिसोड के रूप में आधा से कम किया था क्योंकि वे अभ्यास सीखने से पहले थे।
केगेल व्यायाम करना
आप अपने केजल रेजिमेंट शुरू करने से पहले, आपको यह समझने की आवश्यकता होगी कि किस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए सही हैं। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका शौचालय पर अपने पैरों के साथ थोड़ा अलग होना और पेशाब करना शुरू करना है। कुछ सेकंड के बाद, अपने पैरों को घुमाने के बिना निचोड़कर मूत्र की धारा को रोकने की कोशिश करें। यदि आप मूत्र प्रवाह को रोकते हैं, तो संभवतः आपने श्रोणि तल की मांसपेशियों का उपयोग किया है: ये मांसपेशियां हैं जिन्हें आपको मूत्र असंतुलन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए मजबूती की आवश्यकता होगी। यह सुनिश्चित करने के लिए एक से अधिक प्रयास कर सकते हैं कि आपको सही मांसपेशी समूह मिल गया है।
केगेल कसरत के व्यक्तिगत संकुचनों के लिए आपको श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ने की आवश्यकता होती है जैसे आप मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे थे। आदर्श रूप से, केगेल अभ्यास निम्नानुसार किया जाना चाहिए:
- शुरुआत से पहले अपने मूत्राशय को खाली करें।
- श्रोणि तल की मांसपेशियों का अनुबंध करें और 10 की गिनती के लिए रखें।
- मांसपेशियों को पूरी तरह से 10 की गिनती के लिए आराम करें।
- इन संकुचनों में से 10 खड़े हो जाओ और प्रदर्शन करें। बैठे हुए प्रत्येक बार 10 बार दोहराएं, और एक अभ्यास अभ्यास में कुल 30 संकुचन के लिए 10 बार पीछे हटना।
- दिन में कुल 9 0 संकुचन के लिए अपने केगेल अभ्यास दिन में तीन बार करें।
आपका केगेल कार्यक्रम
दिन में नब्बे संकुचन मुश्किल लग सकते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि आप उन्हें कहीं भी कर सकते हैं-सुपरमार्केट लाइन या पंपिंग गैस पर इंतजार करते समय, उदाहरण के लिए। आखिरकार, कोई भी आपको ऐसा करने में नहीं देख सकता है।
आप सेट ट्रिगर्स के दौरान इन अभ्यासों को दूसरी प्रकृति बनाने में मदद कर सकते हैं - उदाहरण के लिए, जब भी आप लाल रोशनी में या व्यावसायिक ब्रेक के दौरान रुक जाते हैं। थोड़ी देर बाद, आप अपने आप को केगल अभ्यास स्वचालित रूप से कर सकते हैं।
याद रखें कि ये किसी भी अन्य अभ्यास की तरह हैं जो परिणाम स्वचालित नहीं हैं। अधिकांश चार से छह सप्ताह के बाद अपने मूत्र असंतुलन में कुछ सुधार देखते हैं, लेकिन ध्यान देने योग्य परिणामों का अनुभव करने में तीन महीने पहले तक लग सकते हैं।
और व्यायाम के अन्य रूपों के साथ, याद रखें कि इसे अधिक खराब करना एक बुरी बात है। कुछ लोग अधिक पुनरावृत्ति करके या अक्सर अपने अभ्यास करने के द्वारा अपनी प्रगति को तेज करने की कोशिश करते हैं। ऐसा करके, वे श्रोणि तल की मांसपेशियों को खत्म करने या घायल करने का जोखिम चला रहे हैं, जो मूत्र असंतुलन को और भी खराब कर सकता है।
