तो आप अपने गर्भावस्था के कसरत (कम पैडल, अधिक विग्गल) के दौरान अपने ग्ल्यूट्स को टोनिंग के लाभों को जानते हैं … और आपकी बाहें (कम मैट्रॉन, अधिक मैडोना) … और आपका पेट (कम फ्लैब , और फैब)। लेकिन क्या आप अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को toning के लाभों को जानते थे? उस मामले के लिए - क्या आपको यह भी पता था कि आपके पास श्रोणि तल की मांसपेशियां थीं? खैर, अब इन अद्भुत मांसपेशियों पर ध्यान देना और उन्हें क्रेडिट देना - और कसरत - वे देय हैं। न केवल पैल्विक-फर्श की मांसपेशियों में प्रसव के दौरान एक वीर भूमिका निभाती है (गुंबी जैसे अनुपात में फैलती है ताकि आपका बच्चा पैदा हो सके), लेकिन वे मूत्र को लीक करने के लिए भी जिम्मेदार हैं (और यह एक कौशल है जिसे आप चाहते हैं स्पष्ट कारणों से … बनाए रखें)। मजबूत श्रोणि-मंजिल की मांसपेशियों में प्रसव के बाद आपकी वसूली में तेजी लाने में भी मदद मिल सकती है, साथ ही साथ एक अधिक संतोषजनक यौन अनुभव (और आखिरी बार आपके कसरत ने कब किया था?)। तो आप डिलीवरी और उससे आगे के लिए अपनी श्रोणि तल की मांसपेशियों को आकार में कैसे प्राप्त कर सकते हैं? सरल: केगेल अभ्यास करना शुरू करें।
केगेल व्यायाम क्या हैं?
यदि आप गर्भावस्था के दौरान केवल एक कसरत करना चुनते हैं, तो यह होगा। केगल्स आसान हैं, वे जल्दी हैं, और वे जीवन बदल रहे हैं, खासकर अगर आप दुनिया में एक बच्चा लाने वाले हैं। और भी आश्चर्यजनक, अभी भी इन सरल पैल्विक-मांसपेशी आंदोलनों में से केवल पांच मिनट में अंतर की दुनिया बनाने के लिए केवल तीन मिनट लगेंगे - न केवल आपके मूत्र पथ (केगेल अभ्यास मूत्राशय नियंत्रण को बनाए रखने में मदद करते हैं) बल्कि आपके पेरिनेम में भी (आपके योनि और गुदा के बीच का क्षेत्र जो अक्सर प्रसव के दौरान आँसू देता है) और योनि (जो कि बच्चे के जन्म से फैल जाने के बाद और अधिक सुन्दरता से घूमने में सक्षम हो जाएगा)। और बिस्तर में एक बोनस है: अपने श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोनिंग करने से आप दोनों के लिए यौन आनंद बढ़ेगा (गर्म कसरत के बारे में बात करें!)।
गर्भावस्था के दौरान आप केगेल व्यायाम कैसे करते हैं?
अपना रास्ता फ्लेक्स करना चाहते हैं स्टील की श्रोणि मांसपेशियों के लिए? अच्छी खबर: आपको जिम में जाने की ज़रूरत नहीं है, अपने स्नीकर्स को ऊपर उठाना, सोफे से उठना, या यहां तक कि पसीना तोड़ना नहीं है। असल में, आप अपने डेस्क पर, कंपनी के मीटिंग में अपने दोस्तों के साथ रात के खाने पर केगेल कर सकते हैं, और कोई भी बुद्धिमान नहीं होगा। केगेल को कैसे करें:
- पृथक करें। इससे पहले कि आप उन श्रोणि तल की मांसपेशियों को टोन कर सकें, आपको उन्हें ढूंढना होगा और उन्हें अलग करना होगा। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है? अगली बार जब आप peeing कर रहे हैं, मूत्र के प्रवाह को रोकने की कोशिश करें। जिन मांसपेशियों का आपने अभी उपयोग किया है वे श्रोणि-तल की मांसपेशियां हैं, और वे हैं जिन्हें आप गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना चाहते हैं।
- कसकर पकड़ो। अब जब आप जानते हैं कि आपको कौन सी मांसपेशियों को फ्लेक्सिंग करने की आवश्यकता है, उन्हें कस लें और कम से कम पांच सेकंड तक रखें, फिर रिलीज़ करें। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा ध्यान उन मांसपेशियों पर है - और कोई अन्य नहीं। यदि आपको लगता है कि आपका पेट टेंसिंग या आपकी जांघों या नितंबों का अनुबंध होता है, तो आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को अपना पूरा कसरत नहीं मिल रहा है। आप यह सुनिश्चित करने के लिए जांच सकते हैं कि आपको योनि में एक साफ उंगली डालने से सही मांसपेशी समूह मिल गया है; आपको अपनी योनि की मांसपेशियों को अपनी उंगली के चारों ओर कसने लगाना चाहिए यदि आप अपने केगल्स को सही तरीके से कर रहे हैं (या आप अपने व्यवसायी से अपनी अगली नियुक्ति पर अपनी केगेल तकनीक की जांच करने के लिए कह सकते हैं - और चिंता न करें, यह अजीब से दूर होगा चीज जिसे वह पूछा गया है)।
- दोहराना। अपनी गर्भावस्था के दौरान प्रत्येक दिन 20 केगेल अभ्यास के तीन सेट तक काम करें (यदि आप कर सकते हैं)। अपने कसरत के साथ विशेष रूप से अच्छा समय है? चिंता न करें - यह एक ऐसा अभ्यास है जिसे आप अधिक नहीं कर सकते हैं। अपने केगेल लक्ष्य पर काम करने में परेशानी हो रही है? कोई भी किसी से भी बेहतर नहीं है।
- उन्हें कहीं भी कहीं भी करें। प्रत्येक बार जब आप ट्रैफिक लाइट पर रुकते हैं, तो बाजार में लाइन पर, संदेश बोर्डों पर अपने पेट मित्रों से बात करते हुए कुछ त्वरित केगेल अभ्यास करें। या जब आप यौन संबंध रखते हैं तो उन्हें करें - आप दोनों खुश होंगे कि आपने किया था।
- जीवन के लिए जारी रखें। केगल्स कभी बूढ़े नहीं होते हैं और वास्तव में आपके पेल्विक फर्श को युवा और स्वस्थ रखेंगे, क्योंकि आप उम्र के बाद ही न केवल पोस्टपर्टम असंतोष को रोकते हैं, लेकिन नलसाजी समस्याएं जो रजोनिवृत्ति के बाद उग सकती हैं। तो रुको मत - डिलीवरी के बाद उन केगल्स को बनाए रखें … और उससे परे!
