प्रोटीन एक स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक है, लेकिन केवल कुछ प्रकार के प्रोटीन दिल-स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में एक स्वर्ण सितारा प्राप्त करते हैं। प्रोटीन, जो आपके शरीर के हर कोशिका में पाए जाते हैं, एमिनो एसिड नामक ब्लॉक बनाने से बने होते हैं। क्योंकि कुछ अमीनो एसिड हैं जो आपके शरीर को स्वयं नहीं बना सकते हैं, आपको उन्हें अपने आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता है।
ज्यादातर लोगों के लिए, दैनिक कैलोरी का लगभग 10 से 35 प्रतिशत प्रोटीन से आना चाहिए - लेकिन कई अमेरिकी उपभोग करते हैं रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, उनकी तुलना में अधिक प्रोटीन। यद्यपि आपको अधिक प्रोटीन खाने से आम तौर पर हानिकारक नहीं होता है, यह वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और मोटापे हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
भाग के आकार के अलावा, एक और समस्या यह है कि प्रोटीन के कुछ स्रोत, जैसे कुछ मीट और डेयरी उत्पाद, नमक और संतृप्त वसा में भी अधिक होते हैं, जो आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं।
आहार वसा और हृदय स्वास्थ्य
वयस्कों को वसा कैलोरी को 20 से 35 प्रतिशत तक सीमित नहीं करना चाहिए अमेरिकियों के लिए अमेरिकी सरकार के आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, कुल दैनिक कैलोरी का। इसके अलावा, आपकी कैलोरी का 10 प्रतिशत से भी कम संतृप्त वसा से आना चाहिए। एक हृदय-स्वस्थ आहार को ठोस वसा को भी सीमित करना चाहिए और ट्रांस फैटी एसिड (जैसे हाइड्रोजनीकृत तेल) को पूरी तरह से बाहर करना चाहिए, जिसका मतलब है तला हुआ भोजन से परहेज करना।
गोमांस, सूअर का मांस, और भेड़ के बच्चे के मांस में आम तौर पर अन्य प्रोटीन की तुलना में अधिक कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है स्रोत और आपके कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या "खराब" कोलेस्ट्रॉल स्तर को बढ़ा सकते हैं और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मांस से परहेज करने की गारंटी नहीं है कि आप प्रोटीन खा रहे हैं संतृप्त वसा में स्रोत कम है। बोस्टन विश्वविद्यालय के सर्जेंट कॉलेज ऑफ हेल्थ एंड रिहैबिलिटेशन साइंसेज के क्लीनिकल एसोसिएट प्रोफेसर एमएन, आरडीएन, एलडीएन, जोन साल्गे ब्लेक कहते हैं, "पनीर संतृप्त वसा का एक प्रमुख स्रोत है, इसलिए कम वसा वाले किस्मों के लिए जाएं और उन्हें कम से कम खाएं।" पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के प्रवक्ता।
नमक और एक हृदय-स्वस्थ आहार
वसा की तरह, सोडियम कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है और यह आमतौर पर प्रसंस्करण के दौरान भी जोड़ा जाता है, जिसमें कई मीट और चीज भी शामिल हैं।
आपका शरीर रक्तचाप और रक्त की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए सोडियम का उपयोग करता है, लेकिन आपके आहार में बहुत अधिक सोडियम उच्च रक्तचाप के आपके जोखिम को बढ़ा सकता है। वास्तव में, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) का अनुमान है कि एक उच्च सोडियम आहार की वजह से तीन अमेरिकियों में से एक उच्च रक्तचाप विकसित करेगा। कुछ लोगों के लिए, सोडियम शरीर को अतिरिक्त तरल पदार्थ बनाए रखने का कारण बनता है, जिससे दिल पर अतिरिक्त बोझ होता है।
एएचए ने सिफारिश की है कि अमेरिकियों को दिन में 1,500 मिलीग्राम से भी कम नमक की मात्रा कम हो जाती है।
"यह महत्वपूर्ण है अटलांटा में जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण विभाग में एक सहायक प्रोफेसर और आरडीएन, एलडी कहते हैं, "ध्यान में रखते हुए कि सोडियम को बेकन, सॉसेज और हैम जैसे कई ठीक मीट में जोड़ा जाता है।" पोषण और आहार विज्ञान अकादमी। पोषण विशेषज्ञ अपनी खुद की मीट तैयार करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं ताकि आप नियंत्रित कर सकें कि कितना नमक और अन्य सीजनिंग का उपयोग किया जाता है।
लीन प्रोटीन पर स्विच करें
दुबला प्रोटीन खाद्य पदार्थ वसा में कम होते हैं या स्वस्थ वसा की मध्यम मात्रा में होते हैं।
सबसे पहले, वसा के प्रकार के बीच अंतर को समझना महत्वपूर्ण है। वसा के सभी स्रोत आपके लिए खराब नहीं हैं - वास्तव में, कुछ प्रकारों को "अच्छी" वसा माना जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा ("अच्छी" वसा) के साथ संतृप्त वसा और ट्रांस वसा ("खराब" वसा) को प्रतिस्थापित करने से वास्तव में आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद मिल सकती है। असंतृप्त वसा कई प्रकार की मछली, जैसे सैल्मन और ट्राउट, साथ ही एवोकैडो और पागल में पाए जाते हैं - और ये दुबला प्रोटीन के भी महान स्रोत हैं।
मूर कहते हैं, "प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छे हैं क्योंकि वे न केवल प्रोटीन की पेशकश करते हैं, बल्कि उनमें फाइबर भी होते हैं।" "फाइबर आपको लंबे समय तक महसूस कर वजन कम करने में मदद करता है, इसलिए आप कम खाते हैं और अधिक वजन होने की संभावना कम होती है।"
फाइबर दिल के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है, साल्गे ब्लेक जोड़ता है।
फाइबर और दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधे आधारित स्रोत बीन्स है। आप पिंटो बीन्स, लिमा सेम, ब्लैक बीन्स, किडनी सेम, दाल, स्प्लिट मटर, और गरबानोज बीन्स जैसे विस्तृत विविधता से चुन सकते हैं।
अन्य दुबला प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं:
- त्वचा या त्वचा के साथ चिकन हटा दिया
- बाइसन और हिरण
- बीज, जैसे क्विनो और चिया के बीज
- अंडे या अंडा सफेद
- टोफू
- सभी प्रकार की मछली
- ग्रीक दही जैसे कम या कोई वसा वाले डेयरी उत्पाद
दुबला प्रोटीन स्रोतों के साथ चिपकने का मतलब यह नहीं है कि आपको सभी लाल मांस को छोड़ना है - बस गोमांस या सूअर का मांस कटौती का चयन करें। मूर कहते हैं, "गोल या शीर्ष sirloin कम वसा है।" "सबसे कम कटौती के साथ शुरू करने का प्रयास करें, या 10 प्रतिशत या उससे कम वसा के साथ दुबला या अतिरिक्त दुबला जमीन के मांस की तलाश करें।" वसा को कम करने के लिए, अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने के लिए किसी भी दृश्य वसा को हटा दें और जमीन के मांस को हटा दें
दुबला मांस, पौधे आधारित प्रोटीन और नमक में कम भोजन विकल्प की तलाश करके, आप अपनी प्रोटीन जरूरतों को पूरा करेंगे और अपने दिल की रक्षा में मदद करेंगे।
