जब दोपहर के भोजन की बात आती है, तो कुछ विकल्प सादगी के लिए सैंडविच को हरा सकते हैं। यह तेज़ है, यह आसान है, और यह खाना आसान है कि आप अपने कार्यालय में हैं, निर्माण स्थल पर काम कर रहे हैं या चलते हैं। दुर्भाग्यवश, एक साधारण सैंडविच आसानी से सैकड़ों कैलोरी पैक कर सकता है। पनीर, मेयो, और अन्य फैटी टॉपिंग्स को अन्यथा स्वस्थ सैंडविच लेना और इसे आहार आपदा में बदलना पड़ सकता है।
सौभाग्य से, अगर आप अपने भोजन के लिए कुछ सरल सैंडविच विचारों का पालन करते हैं तो आपको इस लंचबॉक्स के प्रधान से गुजरना पड़ेगा नहीं दोनों स्वस्थ और स्वादिष्ट। यहां, अपने सैंडविच के पौष्टिक मूल्य को बढ़ाने और कैलोरी को लपेटने के लिए आसान फिक्स।
5 स्वस्थ सैंडविच के लिए क्या करें
इन स्वस्थ सैंडविच विचारों के साथ रोटी के बीच क्या चल रहा है:
- इसे फल या सब्ज़ियों से लोड करें। जब सैंडविच व्यंजनों की बात आती है, तो आमतौर पर सब्जियों को माध्यमिक के रूप में देखा जाता है। हालांकि, सिल्विया मेलेंडेज़-क्लिंगर, आरडी, हिस्पैनिक खाद्य संचार के संस्थापक, कहते हैं कि जब ताजा, स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच विचारों की बात आती है, तो सब्जियां स्टार हो सकती हैं। वह कहती है, "ककड़ी स्लाइस, टमाटर स्लाइस, उबचिनी स्लाइस, पानी की गोलियां, या आपकी पसंदीदा पसंदीदा सब्जियां बहुत अच्छी हैं।" "फल सैंडविच के लिए एक अद्भुत स्वादिष्ट क्रंच जोड़ते हैं। अपने सैंडविच के साथ पतले कटा हुआ कैंटलूप, तरबूज, शहद, नाशपाती, और सेब का प्रयास करें। "बस कुछ रेस्तरां वेजी सैंडविच से सावधान रहें - सब्जियां वहां हो सकती हैं, लेकिन कई रेस्तरां संस्करण पनीर और उच्च कैलोरी मसालों से भरे हुए हैं।
- हल्का फैलाएं। बहुत से स्वस्थ सैंडविच को उच्च-कैलोरी फैलता है जैसे पूर्ण वसा वाले मेयोनेज़। इसके बजाए, अटलांटा में ग्रेडी अस्पताल में पोषण के निदेशक कैथी टेलर, आरडी कहते हैं, बहुत सारे वसा के बिना स्वाद जोड़ने के अन्य स्वस्थ तरीके ढूंढते हैं। वह कहती है, "कम वसा वाले मसालों जैसे कम वसा वाले मेयो या सलाद ड्रेसिंग, सरसों, हमस, या यहां तक कि एक स्लाइस या दो एवोकाडो को अपने सैंडविच में नमी जोड़ने के लिए चुनें और फिर भी इसे अच्छी कैलोरी रेंज में रखें।" 99
- दुबला प्रोटीन के साथ जाओ। टेलर एक स्वस्थ सैंडविच का हिस्सा हो सकता है, टेलर कहते हैं। रहस्य प्रोटीन के दुबले, स्वस्थ स्रोतों का चयन कर रहा है जो अतिरिक्त वसा और कैलोरी के साथ अपने सैंडविच को बोझ नहीं देते हैं। वह बताती है, "कटा हुआ चिकन, मछली, या टर्की, या यहां तक कि डिब्बाबंद ट्यूना या सैल्मन जैसे स्वस्थ प्रोटीन चुनें।" 99
- पूरी गेहूं की रोटी चुनें। अपने सैंडविच नुस्खा को भरने और पौष्टिक बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है सही ब्रेड चुनकर, मेलेंडेज़-क्लिंगर बताते हैं। वह कहती है, "पूरे गेहूं जैसे फाइबर में ब्रेड की कोशिश करके अपने सैंडविच चयन को मिलाएं," वह कहती हैं। "ये विकल्प आपको अधिक लंबे समय तक महसूस करने में मदद करेंगे।"
- एक छोटे से सैंडविच खाएं। अंत में, सबसे सरल सैंडविच विचारों में से एक भी सबसे आसान है - केवल राक्षस सैंडविच से बचें जो कई रेस्तरां में उपलब्ध हैं टेलर कहते हैं, एक छोटे से हिस्से का। वह कहती है, "एक पैर लंबे समय तक चुनने से कैलोरी दोगुनी हो जाती है।" तो यदि आप एक उप सैंडविच बाहर खा रहे हैं, तो हिस्से के आकार को ध्यान में रखें और बहुत से टॉपिंग्स को साफ़ करें क्योंकि कई रेस्तरां घर पर जितना अधिक मसालों और पनीर पर थप्पड़ मारते हैं, और कैलोरी जोड़ते हैं।
5 एक स्वस्थ सैंडविच के लिए मत करो
वास्तव में स्वस्थ सैंडविच के लिए, आप जो भी छोड़ते हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है जितना आप शामिल करते हैं:
- ठंडे कटौती पर लोड न करें। शीत कटौती निश्चित रूप से सबसे आसान है सैंडविच का उपयोग करने के लिए भरने, लेकिन मेलेंडेज़-क्लिंगर का कहना है कि आपको सावधान रहना होगा, क्योंकि कई पारंपरिक पूर्व-पैक "लंचियन मीट" वसा, सोडियम और संरक्षक के साथ लोड होते हैं। पके हुए विकल्प के लिए पके हुए चिकन, टर्की या सीफ़ूड के ताजा स्लाइस चुनें।
- पनीर पर परत न लगाएं। पनीर अन्यथा स्वस्थ सैंडविच लेने और इसे अस्वास्थ्यकर बनाने का एक और आसान तरीका है। मेलेंडेज़-क्लिंगर एक कम वसा वाले पनीर को चुनने की सलाह देता है या केवल स्वादपूर्ण सैंडविच फैलाने के पक्ष में पनीर से बचने की सिफारिश करता है, जैसे हमस, या बहुत सारे स्वादिष्ट फलों और सब्ज़ियां। यदि आप पनीर का प्रतिरोध नहीं कर सकते हैं, तो स्विस जैसे निचले वसा वाले विविधता का चयन करें, और शेडडर जैसी उच्च वसा वाली चीज से बचें।
- इसे सफेद रोटी पर न डालें। व्हाइट ब्रेड किसी भी सैंडविच के लिए उपयोग करने वाले सबसे खराब अड्डों में से एक है, टेलर बताते हैं। "संरक्षक और प्रसंस्कृत आटे के साथ बने सफेद रोटी का चयन बहुत कम पोषण प्रदान करता है," वह कहती हैं। स्वस्थ विकल्पों में पूरी गेहूं की रोटी, अन्य अनाज की रोटी, और पूरे अनाज से बने स्वस्थ लपेटें शामिल हैं। कभी-कभी, आप रोटी को पूरी तरह से छोड़ सकते हैं और लेटस में अपने सैंडविच भरने को लपेट सकते हैं।
- इसे ग्रील्ड सैंडविच पर अधिक न करें। वे स्वादिष्ट हो सकते हैं, लेकिन मेलेंडेज़-क्लिंगर का कहना है कि ये ग्रील्ड सैंडविच गुप्त आहार बस्टर हैं। "ग्रील्ड या पैनीनी सैंडविच वास्तव में लोकप्रिय हैं, लेकिन आम तौर पर उन्हें बहुत सारे तेल या मक्खन के साथ तैयार किया जाता है ताकि उन्हें एक क्रिस्टी बनावट मिल सके।" इसके बजाय, अगर आप एक स्वस्थ पैकेज में गर्म सैंडविच का स्वाद चाहते हैं तो बस रोटी को टोस्ट करें।
- पूर्व-पैक सैंडविच न खाएं। जब हम सैंडविच प्राप्त करते हैं तो हम अक्सर जल्दी में होते हैं दोपहर के भोजन के लिए, लेकिन जेनेट बेसेन्जर और ट्रेसी यब्बल-ब्रेनर, आरडी, रियल फूड मॉम्स के संस्थापक और व्यस्त परिवारों के लिए सरल भोजन के लेखकों का कहना है कि लगभग सभी में प्री-पैक किए गए सैंडविच को साफ़ करना सबसे अच्छा है आकार और रूपों। वे कहते हैं, "ज्यादातर सफेद रोटी के रूप में बने अल्ट्रा-ताजा नहीं होते हैं, और सबसे सस्ता मांस, चीज और फैलते हैं।" इसके अलावा, कई पूर्व-पैक किए गए खाद्य पदार्थों में प्रेसीवेटिव्स और सोडियम जोड़ा गया है। इसके बजाय, उस दिन खाने के लिए खुद को एक स्वस्थ सैंडविच बनाने के लिए सुबह में कुछ मिनट लें।
याद रखें, जब आप उन्हें पूरी अनाज की रोटी या लपेटें बनाते हैं और छिपे हुए आहार बस्टर्स से बचते हैं, तो आपकी सैंडविच वास्तव में होगी स्वस्थ विकल्प।
